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Voici mon approche de l'entraînement en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes ! :-)
Pour commencer, ma philosophie de l'entraînement est, et restera toujours la même, LE NATUREL.
Je ne cherche pas à atteindre une masse musculaire << extrême >>, mais plutôt un physique complet et esthétique, un ensemble agréable avec lequel je puisse me mouvoir librement et surtout trouver des pantalons à ma taille ! :-)
J'adopte un entraînement très basique qui me convient très bien, ne contenant pas un grand nombre d'exercices différents, ce qui me permet de me focaliser à 100% sur des mouvements de base très efficaces !
Je m'entraîne trois jours par semaine, soit un jour sur deux, ce qui est idéal pour la récupération (très important), car il est clair par exemple que si je réalise une séance de pectoraux le lundi et que je dois effectuer une séance de dorsaux le mardi qu'il sera difficile de me donner à 100% !
Je m'entraîne donc : le lundi, le mercredi, et le vendredi, ce qui me permet une récupération physique et nerveuse totale et évite de ce fait de tomber dans le piège du surentraînement qu'il faut à tout prix éviter !
Je privilégie donc la qualité de travail plutôt que la quantité, sans quoi rien ne va plus !
L'entraînement à lieu de 17h30 à 18h15, soit un total de 45 minutes, mes séances sont donc brèves et très intenses en prenant le strict minimum de temps de repos entre chaque série, parfois même juste le temps de souffler avant d'entamer la suivante, ce qui me permet de garder une très bonne congestion musculaire, tout en sollicitant fortement le système cardio-vasculaire !
À la fin de ma séance je suis très congestionné et là je sais que ça va être productif, ce qui me motive davantage à chaque séance, en effet, quoi de pire que de s'entraîner comme un acharné et de n'obtenir aucun résultat, le surentraînement étant très souvent la cause de non ou mauvaise progression.
Chaque groupe musculaire est donc entraîné très intensivement une fois par semaine à l'exception des abdominaux et des spinaux (lombaires) que je travaille 3 fois, car ceux sont des muscles très importants.
Toutes mes séries sont exécutées lentement et correctement, sans tricherie (élan), avec une extrême concentration sur le muscle exercé.
Je ne me fixe jamais un nombre précis de répétitions et vais toujours jusqu'à la faillite musculaire à PRESQUE toutes mes séries, néanmoins en général j'effectue des séries de 12 à 15 répétitions, favorisant de ce fait la congestion et la définition musculaire.
Il m'a fallu beaucoup d'essais & erreurs pour trouver ce qui me convenait le mieux en terme d'exercices, car dieu sait qu'il y en a un sacré paquet !
Beaucoup font l'erreur de faire une multitude d'exercices et ne savent plus où donner de la tête à l'entraînement, je préfère m'en tenir à quelques-uns qui ont fait leurs preuves et ce, encore pour longtemps !
Je recherche à tout prix la congestion musculaire à chaque série exécutée et j'adore cette sensation, sans compter le bien-être général que cela procure, cette sécrétion d'endorphines (hormones du bien-être) ressentie après une bonne séance est toujours un pur bonheur !
Je ne recherche absolument pas la performance du poids soulevé, à vrai dire je m'en fou complètement, car ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé en Bodybuilding, mais bien le reflet du miroir !
Et puis le Bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !
Aussi quand vous êtes en compétition on ne vous demande pas combien vous soulevez, bien au contraire, car on vous juge à 100% sur votre apparence !
Le poids déplacé n'est donc absolument pas une priorité pour moi, ce qui compte c'est de forcer jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre en fin de série, et ça c'est une des clés du développement musculaire ! ;-)
Bien-sûr le poids utilisé ainsi que le nombre de séries et de répétitions réalisées varie toujours d'une séance à l'autre, c'est en fonction de la forme du jour.
Je crois très fermement aux mouvements de base qui sont pour moi les piliers fondamentaux pour acquérir une bonne masse musculaire, bien plus rapidement qu'avec des mouvements d'isolation.
Disons que je profite d'être encore << jeune >> ;-) pour exécuter des mouvements qui font intervenir plusieurs articulations en même temps (mouvements composés, polyarticulaires), de cette manière plus tard je pourrai garder mes acquis avec des mouvements d'isolation, ce qui préservera ma monture et en particulier mes articulations et je pourrai de ce fait peaufiner mes muscles tout en gardant la masse si durement acquise.
Beaucoup croient qu'il faut impérativement faire un grand nombre d'exercices différents afin de progresser plus vite, mais personnellement je ne suis pas du tout de cet avis, je préfère garder mes mouvements composés favoris qui ont fait leurs preuves, par contre je varie beaucoup les angles de travail, les prises de mains (pronation, supination, neutre), les temps de repos, les poids utilisés, la vitesse d'exécution, et j'en passe des tas !
En effet, chambouler une séance ne veut pas forcemment dire changer d'exercices !
Ne changez donc jamais un programme qui fonctionne, l'améliorer c'est différent. ;-)
Appliquer toutes ces techniques avec des mouvements de base favoris, est je pense bien plus efficace que de faire une grande panoplie d'exercices.
Bref, les bases sont et resteront les bases !
Bien évidemment, de temps à autre il est bien de réaliser un autre mouvement pour un muscle donné afin de changer un peu, mais pensez toujours à garder les piliers fondamentaux !
Parfois je chamboule aussi l'ordre de mes exercices pour une séance donnée, par exemple, pour le travail du dos, j'enchaîne prise large suivie immédiatement d'une prise serrée.
Il m'arrive aussi de faire une série de dips directement enchaînée avec une série de pompes, bref, je choque toujours mes muscles au maximum afin de les stresser différemment à chaque séance pour continuer de progresser.
Les physiques qui ont attiré mon attention sont, et ce n'est que quelques exemples, ceux de Steve Reeves (magnifique), Francis Benfatto, Shawn Ray, Lee Labrada, Frank Zane, Bob Paris et Jean Texier, de beaux physiques, mais il y en a encore bien d'autres que j'admire beaucoup, cependant je ne suis pas fan des physiques hors normes, même si j'admire et respecte le travail et tous les sacrifices qu'il faut faire pour en arriver à de tels niveaux de développement musculaire.
Voilà ! :-)
Prenez bien soin de vous les sportifs et à très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse. :-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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