Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  28 Juin 2016, 12:13  -  #EXERCICES

Un grand bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

 

J'espère que vous avez la forme et les formes !

Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 Titre 1.

Introduction.
 
Qui ne souhaite pas obtenir un bon tour de bras, c'est toujours ce que l'on montre volontiers lorsqu'on nous demande de montrer nos muscles, il faut bien avouer aussi que c'est un pur plaisir de faire une bonne séance triceps/biceps en superséries, c'est en effet très efficace, une tuerie ! :-)

 

Votre tour de bras dépendra de votre acharnement à l'entraînement, mais il conviendra bien-sûr de ne pas travailler vos bras trop souvent et trop longtemps, sinon, vous les surentraînerez !

 

Il s'agit de petits muscles, pour ma part je les mattraque à l'aide de 4 séries après le travail du dos et des pectoraux, là où les bras travaillent déjà beaucoup, donc 4 séries (en isolation) par semaine pour les triceps et pareil pour les biceps.

 

En fait je réalise 4 séries d'extensions d'un bras derrière la tête pour les triceps (après le travail des pectoraux) et 4 séries de curls alternés pour les biceps (après le travail du dos).

 

Je suis de la sorte congestionné des bras en un minimum de temps et ça c'est bon pour la croissance musculaire, du bref et de l'intense.

 

Il est vrai aussi que ce n'est pas les exercices qui manquent pour travailler et développer les bras !

 

Choisissez ceux que vous préférez, qui vous donnent les meilleures sensations musculaires pour les biceps et les triceps, les deux énumérés ci-dessus étant mes favoris.
 
Surtout, pensez à toujours travailler vos triceps en priorité, car ils sont composés de trois faisceaux musculaires : le vaste interne, le vaste externe, et la longue portion. 

 

Contrairement aux biceps qui ne sont composés que de deux faisceaux : le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.
 

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Titre 2.

La marche à suivre pour développer de gros bras.
 
 De temps en temps, augmentez le nombre de séries, inutile d'en faire 20, juste deux ou trois séries de plus que d'habitude quoi, histoire de bien les choquer.

 

Au niveau des répétitions, la base se situe entre 10 et 12, c'est généralement le bon choix pour construire du bon steak. :-)

 

Après, bien-sûr il existe des personnes qui feront des séries plus longues et qui auront de meilleurs résultats en terme de tour de bras, mais globalement en séries de 10 à 12 répétitions cela marche bien.
 
Si vraiment vous doutez, rien ne vous empêche de travailler en pyramidal (pyramide complète) pour bien stimuler vos bras, de la sorte vous réaliserez des séries courtes et des séries plus longues.

 

Il suffit de commencer votre exercice avec une charge légère (ce qui échauffe bien les muscles et les articulations aussi) et de monter progressivement jusqu'en haut de la pyramide, évidemment plus vous montez (sur 4 séries par exemple), plus vous augmentez le poids.

 

Une fois en haut de la pyramide, sur votre 4ème série qui se doit d'être la plus intense, vous redescendez sur 4 séries en diminuant la charge tout en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil des séries.

 

Soit vous prenez un peu de récupération entre chaque série, soit vous n'en prenez pas, mais là vous allez morfler !
 
 C'est aussi une bonne méthode afin de stimuler le développement musculaire, mais surtout ne travaillez pas en pyramidal à chaque séance, il existe des tas de méthodes pour stimuler les bras, l'intensité c'est bien, mais il faut qu'elle soit bien gérée aussi, avec parcimonie ! 

 

Un article concernant les techniques d'intensification est également prévu. ;-)

 

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Ne faire seulement que des séries de moins de 10 répétitions pour prendre de la masse musculaire dans les bras n'est donc pas une vérité absolue.

 

Essayez les séries de moins de 10 répétitions, des séries de 10 à 12 et même des séries de 15 à 20 reps !

 

Un bon tour de bras ne se résume pas forcément à des séries inférieures à 10 répétitions, en fait je vous conseille d'opter pour ces trois types de séries.

 

C'est de cette manière que vous vous donnerez toutes les chances d'avoir de gros et beaux tours de bras, des triceps avec une bonne forme de fer à cheval et des biceps avec un bon pic !

 

De la sorte, vos bras seront stimulés de manières différentes à chaque fois voyez et les résultats seront de ce fait optimaux !

  

Forcez donc vos bras à réagir, il est évident que le fait de réaliser des dips, du développé couché et des pompes travaillera vos triceps, tout comme le fait de faire du rowing avec barre, des tractions sur barre fixe et du rowing avec un haltère sollicitera vos biceps et vos avant-bras aussi, en particulier le muscle long supinateur, le muscle le plus puissant de l'avant-bras.

 

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Cela peut parfois être suffisant dans certains cas, aussi tout dépend de vos objectifs.

 

Si vos bras vous suffisent en ne réalisant que des exercices de base pour le dos et les pectoraux, ok, mais si vous voulez vraiment faire péter vos manches de tee-shirt, il faudra faire de bons mouvements d'isolation de base pour vos bras, curl avec barre et triceps barre au front par exemple avec une barre EZ pour un meilleur confort au niveau des poignets, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

 
Vous l'aurez donc compris, je vous conseille de faire des exercices spécifiques pour les bras, surtout si vous pratiquez la musculation avec uniquement des exercices de base depuis un an par exemple.

 

 Pour ma part je pense que pendant la première année d'entraînement, nous sommes débutants, aussi, six mois d'entraînement c'est trop peu pour vraiment apprécier le changement physique, il faut du temps pour arriver à ses objectifs, la patience est donc de rigueur, donnez-vous du temps !

 

Il ne faut pas croire à toutes ses méthodes et formules miracles, NON, en musculation il faut travailler très dur pendant plusieurs années, en suivant un bon régime alimentaire en fonction de ses propres objectifs, adopter un mode de vie sain et bien dormir tout en s'entraînant le plus régulièrement possible en se donnant à fond toujours en fonction de ses propres objectifs, c'est comme cela que ça fonctionne, pas avec des photos montages et méthodes bidons !

 

Encore une fois, là ou le No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de récompenses), prend tout son sens.

 

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Adoptez la bonne position et la bonne technique, je l'ai souvent dit et je le redis, ce n'est pas le poids soulevé qui est le plus important, mais bien la qualité de votre mouvement, n'oubliez jamais ça. ;-)

 

Lors de votre exercice c'est à vous de vous assurer que vous stressez bien les bons muscles, ce n'est pas vos articulations et votre dos qui doivent morfler !

 

Pensez donc à bien contrôler la phase excentrique (négative ou descendante) du mouvement lors de chaque répétition exécutée.

 

Lors des dips, ne déplacez pas votre corps comme un ressort, et ne faites pas rebondir la barre sur votre torse au développé couché, ce qui va vous détruire les articulations des coudes et des épaules, un mouvement doit être bien contrôllé !

 Soyez à fond dans le muscle ciblé, lors de vos curl et extensions de bras, v
oyez vos muscles se raccourcir pendant chaque répétition, vous travaillerez bien plus dur de la sorte et en retirerez donc les meilleurs bénéfices.

   

Avec une bonne relation (connexion) cerveau/muscle (neuromusculaire), vous serez sur la bonne voie.
 

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Titre 3.

Conseils.

 

- Plutôt que de réaliser toutes vos séries pour les bras pendant une même séance, rien ne vous empêche de diviser le tout en deux, en réalisant des séances bien espacées voyez, répartissez tous vos efforts pendant la semaine complète.
 
- Il est trop fréquent de voir des personnes aimant tellement entraîner les bras, se plaignant de ne pas avoir les résultats attendus, mais c'est normal si vous les travaillez de trop, plus ne veut pas dire mieux, la qualité doit primer sur la quantité !

 

- N’oubliez pas une fois encore que vos bras travaillent lors de tous les exercices où vous poussez et tirez pour le haut du corps, il faut bien prendre en compte le stress total s'additionnant tout au long de votre entraînement hebdomadaire, c'est très important, car se stress se cumule sur la semaine !

 

- Une sursollicitation de vos bras amènera inéluctablement au surentraînement, cela s'explique par une récupération physique (et nerveuse) qui n'est pas assez suffisante.

 

Un muscle qui ne récupére pas suffisamment est un muscle qui ne pourra pas se développer comme il se doit. 

 


Je vous dis à très vite pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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