Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, dernière partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  5 Décembre 2016, 12:53  -  #EXERCICES

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Bonjour à tous et soyez les bienvenus !

 

Après l'article => Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, voici donc le 4ème et dernier chapitre.

 

Voici donc le mouvement décomposé en trois étapes, de face, de profil et de dos !  
  


  Titre 1.
   De face
 A.

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 Les haltères devant le corps et les coudes légèrement fléchis, ils doivent l'être pendant toute la durée de la série, pour ne pas traumatiser l'articulation du coude.


Vos genoux aussi doivent être légèrement fléchis, ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter les tensions dans le dos.

 

 

B

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Remarquez que les haltères sont inclinés vers le bas, auriculaires plus haut que les pouces, pour bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes et diminuer l'intervention des faisceaux antérieurs (avants) des épaules, qui sont d'ailleurs souvent trop toniques par rapport aux deltoïdes externes et postérieurs. ! 

 

 

C. 

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 Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas le but ici ! 

 

Voilà pourquoi il faut vous efforcer de garder les épaules basses.

 

 

 

Titre 2
De profil
   A.  

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La poitrine bien dégagée, la tête droite et le regard fixe.  

 

 

De profil
   B.  

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Inspirez en élevant bien les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps !  

 

 

De profil
   C.  

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 Jusqu'à l'horizontal avec l'auriculaire plus haut que le pouce.  

 

 

 

Titre 3.

Et pour finir, de dos.
  
A.

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Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes et genoux légèrement fléchis.  

 

 

B

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C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention dans la montée, il ne faut pas qu'ils pointent vers le bas, sinon c'est le deltoïde antérieur qui fera la majeure partie du travail.  

 

 

C.  

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 En fait, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est sollicitée, l'accent étant mis sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter !  

 

L'intervention des muscles trapèzes sera toujours présente, cependant en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussement des épaules) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez considérablement leurs interventions.  

 

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Il vous est bien évidemment possible de travailler d'un seul côté à la fois (travail unilatéral), afin de focaliser toute votre attention sur le côté sollicité !

 

 

 

De face

La façon de procéder étant toujours la même.


Cependant pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, afin d'éviter de vous tordre dans tous les sens, à éviter ! 


  Prenez donc bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support ! 

 

Vos muscles obliques devront se contracter, afin de garder le buste droit si vous ne prenez pas d'appui.

 

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Pensez-donc également à garder l'épaule basse lors de l'élévation latérale d'un bras.  
 
  Pour une isolation encore plus importante, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales un bras à la fois (travail unilatéral), toute votre attention sera focalisée sur le côté qui travaille, la concentration sera à son apogée et les sensations musculaires au rendez-vous ! 

 

Le travail unilatéral est aussi très intéressant lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire (un côté plus développé que l'autre). 
  

 

Et de dos ! 

Haltère incliné vers l'avant et bras jusqu'à l'horizontal en gardant l'épaule basse.

 

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Les épaules sont visibles sous tous les angles ! 
  
Ici aussi, remarquez sur le côté droit comme le grand dorsal (et le grand rond) et le faisceau externe forment un duo parfait, idéal pour obtenir la forme en "V" du buste ! 
  
  
  Vos épaules vous ne pouvez pas les cacher, il en faut vraiment, alors faites au minimum des élévations latérales.  
  
Et voilà ! Bon courage à tous et à toutes et que la forme et les formes soient avec vous !  :-) 

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

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