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Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, c'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Comme nous avons déjà vu l'entraînement en Split Routine et celui en Full Body, il était donc logique de voir en quoi consiste l'entraînement en Half Body, de plus, je l'avais promis ! :-)
Tout d'abord, faisons un petit rappel des deux types d'entraînements précédents.
Le split training a pour but de séparer le travail des groupes musculaires (nombre réduit de groupes musculaires par séance), à raison de trois ou quatre, voir même cinq séances par semaine.
Personnellement je pense que cinq séances par semaine laisse à désirer au niveau de la récupération, deux jours de repos complet par semaine est vraiment un minimum.
En split training (routine), il est évident qu'il conviendra de forcer un maximum sur vos séries, car chaque muscle ne sera généralement, directement sollicité qu'une seule fois par semaine, je dis bien généralement, car certains sollicitent deux fois directement les mêmes muscles dans la même semaine, à chacun ses choix !
Mais je trouve que le fait d'entraîner directement chaque muscle à haute intensité une fois par semaine est bien suffisant, mais tout ceci est bien expliqué ici.
Le Full Body permet quant à lui de solliciter le corps tout entier lors d'une séance, deux à trois fois par semaine maximum, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (du moins je vous le déconseille), sans quoi vous vous retrouverez très vite sur le carreau, en surentraînement.
Il est pratique pour celles et ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner, les débutants (souvent pressés) pourront aussi apprendre rapidement la bonne exécution des exercices.
Cependant, il peut facilement amener au surentraînement, si les séances sont trop nombreuses et surtout trop longues, mal organisées (trop d'exercices et de séries), voilà pourquoi avec ce type d'entraînement il convient d'aller à l'essentiel tout en laissant de côté le superflu !
Titre 2.
Qu'est-ce que l'entraînement en Half Body ?
Le half (moitié), body (corps), se situe entre le split routine et le full body, en effet, il s'agit de splitter (scinder) le corps en deux moitiés (une pour la partie haute et une pour la basse), mais en gardant la même logique de type d'entraînement full body, toujours en allant à l'essentiel, en évitant d'être tenté d'en faire de trop !
Il est à noter que l'entraînement en half body peut aussi s'avérer être un excellent moyen de transition pour passer progressivement du full body au split training !
Titre 3.
Quelle est la meilleure méthode d'entraînement ?
Je dirai qu'il n'y en a pas, actuellement je suis reparti sur le half body, que je mets en oeuvre avec grande régularité (nous verrons mon plan plus bas). ;-)
Le fait de jongler de temps à autre sur ces trois méthodes d'entraînement, me permet aussi de casser ma routine et d'entamer une nouvelle phase de croissance musculaire, le débutant quant à lui, pourra essayer la méthode qui lui convient le mieux, tout en l'adoptant tout de même un bon moment avant de changer de type de programme trop rapidement.
Tout comme avec le split training, il est aussi possible de s'entraîner intensément et efficacement, que ce soit en full body ou en half body cependant, il conviendra d'établir un programme qui tient debout, qui tient bien la route !
Je ne pense pas qu'il y ait vraiment une méthode meilleure qu'une autre (disons tout de même le split training pour le développement sérieux de la masse musculaire (s'il est bien planifié), car il est possible de réaliser une mauvaise planification d'entraînement sur ces trois types de training ! Voyez !
Vous pouvez donc progresser avec les trois, il suffit juste d'essayer et de garder ce qui vous convient le mieux et aussi ce qui vous plaît, c'est très important pour entretenir la motivation.
Je vais commencer par vous montrer le programme que je suis actuellement, vous pouvez donc si vous le souhaitez vous appuyer dessus, mais notez bien qu'il existe différentes façons de programmer vos séances en hall body, ce que nous verrons plus bas !
Titre 4.
Voici donc de quelle manière je scinde mon entraînement en half body.
Lundi : haut du corps (travail plus intense que le vendredi).
Mardi : repos complet.
Mercredi : bas du corps (travail plus intense que le dimanche).
Jeudi : repos complet.
Vendredi : haut du corps (travail moins intense que le lundi).
Samedi : repos complet pour ce qui est de la musculation, marche modérée le matin de 45 minutes.
Dimanche : bas du corps (travail moins intense que le mercredi).
Il s'agit donc de 4 séances par semaine, soit deux pour le haut du corps et deux autres pour le bas et de trois jours de repos complet (sans musculation), sauf le samedi où je réalise 45 minutes de marche modérée pour entretenir mon système cardiovasculaire.
Attention, comme il s'agit de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui n'est pas dans mes habitudes), je prends bien soin de solliciter mes muscles moins intensément (le vendredi pour le haut du corps et le dimanche pour le bas), en les travaillant sous d'autres angles à l'aide d'exercices différents, et/ou en augmentant les temps de repos, c'est très important pour éviter le surentraînement.
Titre 5.
Voici maintenant mes deux séances pour le haut et le bas du corps.
Je commence toujours par les plus gros groupes musculaires (les plus importants), pour terminer avec les plus petits, en allant toujours à l'essentiel comme pour l'entraînement en full body, car il ne s'agit pas d'un entraînement en split training !
Mes séances pour les membres supérieurs du lundi et du vendredi.
Après un échauffement général du corps, un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés, puis de bons étirements, je peux donc commencer ma séance sans oublier l'hydratation régulière.
Évidemment, nous ne pratiquons pas tous les mêmes exercices, voilà pourquoi si vous décidez d'adopter mon plan d'entraînement et que vous ne pouvez réaliser certains des exercices proposés, n'hésitez surtout pas à poser vos questions en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, pour trouver une alternative à certains exercices ! ;-)
Ma séance du lundi (plus intense).
A) Dos et poitrine.
Tractions verticales devant sur barre fixe alternées avec des Dips (les deux au poids de corps) : 3 séries de chaque d'un maximum de répétitions.
Je réalise donc 1 série de tractions directement suivie d'une autre de dips, puis je me repose 1 minute grand maximum et je reproduis deux fois ce schéma.
Ce qui fait un total de 6 séries (3 pour pour la poitrine et 3 autres pour le dos).
À noter que pour les dips je me penche bien en avant pour mieux solliciter le muscle pectoral.
À partir de là, j'ai le haut du corps totalement tétanisé , je prends 2 minutes de repos en prenant bien soin de m'étirer en respirant profondément, tout en me concentrant sur ce qui va suivre, l'entraînement de la région scapulaire.
B) Épaules (toute la région scapulaire).
6 séries alternées de développés épaules et tirages au menton (les deux avec haltères) de 12 à 15 répétitions, en procédant de la même manière que ci-dessus.
Par contre, je prends des temps de repos plus courts (plus petit groupe musculaire), de 45 secondes.
C) Triceps/biceps.
Dips entre deux bancs et curl alternés debout avec haltères (avec rotation du poignet), toujours en procédant de la même manière : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque, mais avec un temps de repos toujours plus court, de 30 secondes uniquement.
Là, j'ai mes bras explosés !
D) Taille.
Gainage des abdominaux :
Au moins 3 fois 1 minute.
Gainage des obliques :
Au moins 3 fois 1 minute de chaque côté.
Lombaires (spinaux) sur banc à lombaires : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pour cette séance, 1 semaine sur deux, j'enchaîne les 6 séries de chaque groupes musculaires sans temps de repos, je m'explique, je réalise donc :
- dos/pecs, les six séries sans temps de repos,
- deux minutes de repos bien méritées,
- épaules de la même manière,
- deux minutes de repos,
- et je termine par mes 6 séries pour les bras (toujours sans temps de repos),
- deux minutes de repos,
- puis je termine normalement par la taille.
C'est terriblement éprouvant, mais aussi très efficace, cela raccourci bien la durée de la séance, la congestion de tout le haut du corps est extraordinaire ! :-)
C'est certain que plus la fin de la séance approche, moins je réalise de répétitions, ça me brûle de partout, même si je ne réalise qu'une ou deux répétitions, je m'en moque complètement, je veux la congestion musculaire.
Cela marche à merveille, à condition de ne le faire qu'une à deux fois par mois maximum et d'être déjà bien entraîné, c'est une très bonne technique d'intensification, mais à utiliser à sa juste valeur !
Je trouve aussi quelle stimule terriblement l'appétit ! :-)
Ma séance du vendredi (moins intense).
A) Dos et poitrine.
Tractions horizontales sur barre fixe (idéales pour l'épaisseur du dos) (séance moins lourde pour le dos) : 3 séries d'un maximum de répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque série.
Puis,
pompes avec les pieds bien surélevés (parfaites pour les parties supérieures des pectoraux) (séance plus légère pour la poitrine) : 3 séries d'un maximum de répétitions (de large à serrée), toujours en prenant 1 minute de repos entre les séries.
B) Épaules (avec haltères).
Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre les séries. (je commence toujours par les deltoïdes postérieurs qui sont souvent moins développés que les antérieurs).
Puis,
développés devants debout (bon exercice pour cibler les faisceaux antérieurs (avants) des deltoïdes) :
3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre chaque série.
C) Triceps/biceps.
(je commence toujours par les triceps, les plus importants !)
Pompes en as de pique (ou diamant) (max de répétitions), je prends 30 secondes de repos entre chaque série.
- 1 série avec les pieds surélevés.
- 1 série avec les mains et les pieds au même niveau.
- 1 série avec les mains placée plus hautes que les pieds.
Puis, curls alternés debout en prise marteau (prise neutre, pas de rotation du poignet) :
- 3 séries de 12 à 15 répétitions, toujours 30 secondes de repos entre chaque série.
D) Taille.
Abdominaux : 3 séries de 20 à 30 répétitions de crunchs (genoux relevés), 1 minute de repos entre les séries.
Puis,
obliques : rotations du buste avec bâton : 1 série de 50 répétitions, 1 minute de repos, puis une autre de 50 répétitions d'inclinaisons latérales du buste.
Puis,
Spinaux : élévations du buste allongé sur le ventre :
3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
Titre 6.
Mes séances pour les membres inférieurs du mercredi et du dimanche.
Toujours après un bon échauffement général à l'aide de 5 à 10 minutes de marche, d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être travaillés (1 longue série avec charge légère) et de bons étirements, sans oublier l'hydratation régulière !
Ma séance du mercredi (la plus intense).
Mollets.
Je commence toujours ma séance des membres inférieurs par les mollets, de la sorte je suis certain de les réaliser avec vigueur et enthousiasme !
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un poids dans la main (du côté qui travaille) : 3 séries d'un maximum de répétitions sur la jambe gauche (la plus faible), puis trois autres sur la jambe droite.
Temps de repos de 30 secondes entre chaque série.
Ischios.
(pas de bons ischios, pas de genoux solides) !
Leg-curl couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos, le temps de m'étirer sérieusement entre chaque série.
Quadriceps.
Squat au poids de corps (cuisses parallèles au sol) : 1 seule et unique série d'un maximum de répétitions.
La dernière fois que j'ai réalisé ce type de série de dingue avec mon ami, nous avons réalisez 900 répétitions au poids de corps, en fait, il en a fait 901 et moi 902 !
J'en ai fait une de plus que lui pour l'emmerder !
Il faut bien se motiver !
C'est ce qui s'appelle de la bonne camaraderie !
En fait, tous les 15 jours nous augmentons de 50 répétitions à chaque fois, je sais que beaucoup d'entre vous dirons " Ben, oui, mais c'est du fitness que tu fais !
Je dirais qu'il est clair qu'il s'agit de très longues séries et pourtant je prends du muscle, j'ai les grands droits de la cuisse qui n'ont jamais été aussi développés et mes cuisses sont aussi plus dures et découpées, maintenant, suis-je une exception ?!
Je ne pense pas, car mon pote à lui aussi les cuisses qui se sont bien développées..., il tient le bon bout, il a repris du volume et j'en suis très heureux pour lui.
En général, j'ai mal pendant 3 à 4 jours consécutifs, d'autant plus que je les réalise lentement, j'ai des courbatures partout, aux quadriceps (les plus touchés), aux ischios, aux fessiers, aux aDDucteurs.
Il est à noter que pendant la série, je varie rapidement (en quelques secondes) la position de mes pieds, large, moyenne, plus étroite, car la brûlure et très difficile à supporter, de plus il arrive un moment ou on attrape des fourmis dans les pieds !
J'adore réaliser 1 seule série jusqu'à l'échec, sur la fin c'est vraiment mental, c'est aussi excellent pour le cardio !
Et comme vous vous êtes fixé comme objectif de ne réaliser qu'une seule série, vous vous donnez à fond dessus !
À la fin de ma série je peux vous assurer que je peux tordre mon tee-shirt !
Et je termine par "le pont", en gainage (je reste en contraction statique en contractant très fortement les fesses) : 3 fois 1 minute avec 1 minute de repos entre chaque série.
Ma séance du dimanche (moins intense).
Mollets.
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale au poids de corps :
6 séries d'un max de répétitions en alternant la jambe gauche et la droite (3 séries de chaque), sans temps de repos.
Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
Ischios.
Leg-curl allongé :
3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
Quadriceps (squats au poids de corps).
Là j'y vais doucement, je réalise 4 séries de 50 répétitions d'entretien (cuisses parallèles au sol), toujours en gardant une tension constante (sans verrouiller les genoux).
Si j'ai encore des courbatures, il peut m'arriver de sauter les squats et j'en profite donc pour réaliser 3 séries de 20 répétitions d'aBDuctions sur machine, rien de tel pour carboniser les aBDucteurs !
À noter que les aDDucteurs sont bien sollicités lors des squats en position bien large.
Le samedi.
Je réalise ma séance de cardio-training, 45 minutes de marche modérée le matin, rien de tel qu'une bonne marche en plein air pour aller dire bonjour aux amis ou à la famille. :-)
Titre 7.
Voici maintenant comment je vous suggère de procéder si vous avez un retard considérable dans les membres inférieurs ou supérieurs.
Si vous êtes plus développé du haut du corps et que avez un retard sur le bas du corps.
Lundi : bas du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : haut du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : bas du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Et inversement, si c'est le haut qui a du retard ce qui est bien moins fréquent !
Lundi : haut du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : bas du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : haut du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Une fois l'équilibre des masses musculaires de l'ensemble du corps rétabli (ce qui peut prendre un certain temps), vous pourrez reprendre l'entraînement classique, deux fois le haut et deux fois le bas par semaine !
En fonction de votre emploi du temps, sachez qu'il est aussi possible d'adapter l'entraînement en half body de différentes manières !
Lundi : haut du corps (plus intense).
Mardi : bas du corps (moins intense).
Mercredi : repos.
Jeudi : haut du corps (moins intense).
Vendredi : bas du corps. (plus intense).
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Comme vous pouvez le constater, il existe bien différentes manières de procéder, voyons une dernière variante.
Voici une autre variante sur 8 jours.
Il est indéniable que c'est la plus efficace niveau récupération, il est très facile de l'appliquer à l'aide d'un calendrier.
C'est la méthode en half body qui permet une récupération maximale, un jour sur deux, rien de tel pour une bonne récupération physique et nerveuse.
Tout en alternant le travail du haut du corps avec celui du bas, ce qui laisse 96 heures de récupération entre chaque entraînement des membres supérieurs et inférieurs !
C'est parfait !
Si vous vous entraînez chez vous, il n'y a pas de problèmes particuliers, par contre si vous vous entraînez en salle, il faudra vous assurer qu'elle soit ouverte tous les jours de la semaine (ce qui n'est pas toujours le cas), en effet, avec l'entraînement sur 8 jours, vous décalerez à chaque fois d'une journée par semaine.
Jour 1 : haut du corps (plus intense).
Jour 2 : repos.
Jour 3 : bas du corps (plus intense).
Jour 4 : repos.
Jour 5 : haut du corps (moins intense).
Jour 6 : repos.
Jour 7 : bas du corps (moins intense).
Jour 8 : repos.
Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !
Conseils.
- Il est possible d'utiliser différentes techniques d'intensification, mais sachez bien les doser, si vous êtes débutants je ne vous conseille pas de les utiliser dans l'immédiat, apprenez d'abord à maîtriser parfaitement vos exercices, cela prend du temps, ...
- Ce type d'entraînement (tout comme le full body, s'il est bien construit) est bien pour les sujets étant toujours tentés d'en faire trop, ce qui est souvent source de non progression, ...
- Je tiens à préciser que si j'ai encore mal dans un muscle donné, qu'il peut m'arriver de zapper l'entraînement de cette zone, ou tout simplement de ne réaliser qu'une longue série légère par exemple.
Écoutez votre corps, quand il y besoin de récupérer, il sait le faire savoir...
Me voici aux pompes.
J'utilise deux haltères, cela permet de travailler sous une plus grande amplitude, meilleur étirement des pectoraux, favorisant donc une meilleure contraction musculaire.
De plus on peut orienter les haltères dans le sens qu'on veut pour des sollicitations musculaires différentes !
Et il faut bien le dire, en allant jusqu'à l'échec musculaire, mon pote m'a vraiment fait bouffer la moquette ! :-)
Aux tractions militaires.
Remarquez comme la barre est bien large et comme les extrémités de celle-ci sont bien inclinées pour une bonne prise de mains bien confortable pour les poignets.
Imaginez une prise bien large avec une barre droite et vous remarquerez qu'avec la barre droite les mains ont tendances à se rapprocher au fil des répétitions, alors que là, non !
C'est cette barre que je vous conseille, elle permet la réalisation des pull-up (tractions en prise large en pronation), des chin-up (paumes des mains face à vous) et des tractions militaires (avec les mains dans l'autre sens), elle ne permet cependant pas la prise neutre, mais rien ne vous empêche de placer un triangle de traction par dessus la barre !
Quand c'est bien fixé, c'est une valeur sûre !
C'est bien autre chose que les barres de tractions s'utilisant dans l'encadrement d'une porte ou d'un mur (par pression).
Et voilà, j'espère que cet article vous sera bien utile. ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
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