Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  13 Mars 2017, 07:57  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à toutes et à tous, c'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article !  :-)

Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 Titre 1.

Introduction.


 Comme nous avons déjà vu l'entraînement en Split Routine et celui en Full Body, il était donc logique de voir en quoi consiste l'entraînement en Half Body, de plus, je l'avais promis !  :-)
 
 
Tout d'abord, faisons un petit rappel des deux types d'entraînements précédents.


Le split training a pour but de séparer le travail des groupes musculaires (nombre réduit de groupes musculaires par séance), à raison de trois ou quatre, voir même cinq séances par semaine.

 

Personnellement je pense que cinq séances par semaine laisse à désirer au niveau de la récupération, deux jours de repos complet par semaine est vraiment un minimum.


En split training (routine), il est évident qu'il conviendra de forcer un maximum sur vos séries, car chaque muscle ne sera généralement, directement sollicité qu'une seule fois par semaine, je dis bien généralement, car certains sollicitent deux fois directement les mêmes muscles dans la même semaine, à chacun ses choix !

 

Mais je trouve que le fait d'entraîner directement chaque muscle à haute intensité une fois par semaine est bien suffisant, mais tout ceci est bien expliqué ici.
 
Le Full Body permet quant à lui de solliciter le corps tout entier lors d'une séance, deux à trois fois par semaine maximum, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (du moins je vous le déconseille), sans quoi vous vous retrouverez très vite sur le carreau, en surentraînement.

 
Il est pratique pour celles et ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner, les débutants (souvent pressés) pourront aussi apprendre rapidement la bonne exécution des exercices.

 

 Cependant, il peut facilement amener au surentraînement, si les séances sont trop nombreuses et surtout trop longues, mal organisées (trop d'exercices et de séries), voilà pourquoi avec ce type d'entraînement il convient d'aller à l'essentiel tout en laissant de côté le superflu !

 

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Titre 2
 Qu'est-ce que l'entraînement en Half Body ?


Le half (moitié), body (corps), se situe entre le split routine et le full body, en effet, il s'agit de splitter (scinder) le corps en deux moitiés (une pour la partie haute et une pour la basse), mais en gardant la même logique de type d'entraînement full body, toujours en allant à l'essentiel, en évitant d'être tenté d'en faire de trop !


Il est à noter que l'entraînement en half body peut aussi s'avérer être un excellent moyen de transition pour passer progressivement du full body au split training !

 

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Titre 3.
Quelle est la meilleure méthode d'entraînement ?


Je dirai qu'il n'y en a pas, actuellement je suis reparti sur le half body, que je mets en oeuvre avec grande régularité (nous verrons mon plan plus bas). ;-)

 

Le fait de jongler de temps à autre sur ces trois méthodes d'entraînement, me permet aussi de casser ma routine et d'entamer une nouvelle phase de croissance musculaire, le débutant quant à lui, pourra essayer la méthode qui lui convient le mieux, tout en l'adoptant tout de même un bon moment avant de changer de type de programme trop rapidement.


Tout comme avec le split training, il est aussi possible de s'entraîner intensément et efficacement, que ce soit en full body ou en half body cependant, il conviendra d'établir un programme qui tient debout, qui tient bien la route !


Je ne pense pas qu'il y ait vraiment une méthode meilleure qu'une autre (disons tout de même le split training pour le développement sérieux de la masse musculaire (s'il est bien planifié), car il est possible de réaliser une mauvaise planification d'entraînement sur ces trois types de training ! Voyez !

 

Vous pouvez donc progresser avec les trois, il suffit juste d'essayer et de garder ce qui vous convient le mieux et aussi ce qui vous plaît, c'est très important pour entretenir la motivation
 
Je vais commencer par vous montrer le programme que je suis actuellement, vous pouvez donc si vous le souhaitez vous appuyer dessus, mais notez bien qu'il existe différentes façons de programmer vos séances en hall body, ce que nous verrons plus bas !

 

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Titre 4


Voici donc de quelle manière je scinde mon entraînement en half body.


Lundi : haut du corps (travail plus intense que le vendredi).
Mardi : repos complet.


Mercredi : bas du corps (travail plus intense que le dimanche).
Jeudi : repos complet.


Vendredi : haut du corps (travail moins intense que le lundi).
 

Samedi : repos complet pour ce qui est de la musculation,  marche modérée le matin de 45 minutes.


Dimanche : bas du corps (travail moins intense que le mercredi).
 

 
Il s'agit donc de 4 séances par semaine, soit deux pour le haut du corps et deux autres pour le bas et de trois jours de repos complet (sans musculation), sauf le samedi où je réalise 45 minutes de marche modérée pour entretenir mon système cardiovasculaire.


Attention, comme il s'agit de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui n'est pas dans mes habitudes), je prends bien soin de solliciter mes muscles moins intensément (le vendredi pour le haut du corps et le dimanche pour le bas), en les travaillant sous d'autres angles à l'aide d'exercices différents, et/ou en augmentant les temps de repos, c'est très important pour éviter le surentraînement

 

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Titre 5
Voici maintenant mes deux séances pour le haut et le bas du corps.


 Je commence toujours par les plus gros groupes musculaires (les plus importants), pour terminer avec les plus petits, en allant toujours à l'essentiel comme pour l'entraînement en full body, car il ne s'agit pas d'un entraînement en split training !
 
 
Mes séances pour les membres supérieurs du lundi et du vendredi.


Après un échauffement général du corps, un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés, puis de bons étirements, je peux donc commencer ma séance sans oublier l'hydratation régulière.


 Évidemment, nous ne pratiquons pas tous les mêmes exercices, voilà pourquoi si vous décidez d'adopter mon plan d'entraînement et que vous ne pouvez réaliser certains des exercices proposés, n'hésitez surtout pas à poser vos questions en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, pour trouver une alternative à certains exercices !  ;-)
 
 
 
Ma séance du lundi (plus intense).
A) Dos et poitrine.


Tractions verticales devant sur barre fixe alternées avec des Dips (les deux au poids de corps) : 3 séries de chaque d'un maximum de répétitions. 


Je réalise donc 1 série de tractions directement suivie d'une autre de dips, puis je me repose 1 minute grand maximum et je reproduis deux fois ce schéma. 

 

Ce qui fait un total de 6 séries (3 pour pour la poitrine et 3 autres pour le dos).


À noter que pour les dips je me penche bien en avant pour mieux solliciter le muscle pectoral.


À partir de là, j'ai le haut du corps totalement tétanisé , je prends 2 minutes de repos en prenant bien soin de m'étirer en respirant profondément, tout en me concentrant sur ce qui va suivre, l'entraînement de la région scapulaire.

 

 

 

B) Épaules (toute la région scapulaire).


6 séries alternées de développés épaules et tirages au menton (les deux avec haltères) de 12 à 15 répétitions, en procédant de la même manière que ci-dessus.

 

Par contre, je prends des temps de repos plus courts (plus petit groupe musculaire), de 45 secondes. 
 

 


C) Triceps/biceps.


Dips entre deux bancs et curl alternés debout avec haltères (avec rotation du poignet), toujours en procédant de la même manière : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque, mais avec un temps de repos toujours plus court, de 30 secondes uniquement.  

Là, j'ai mes bras explosés !  
 

 


D) Taille.


Gainage des abdominaux : 

Au moins 3 fois 1 minute.


Gainage des obliques : 

Au moins 3 fois 1 minute de chaque côté.


Lombaires (spinaux) sur banc à lombaires : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

 

Pour cette séance, 1 semaine sur deux, j'enchaîne les 6 séries de chaque groupes musculaires sans temps de repos, je m'explique, je réalise donc :


- dos/pecs, les six séries sans temps de repos,
- deux minutes de repos bien méritées,
- épaules de la même manière,
- deux minutes de repos,
- et je termine par mes 6 séries pour les bras (toujours sans temps de repos),
- deux minutes de repos,
- puis je termine normalement par la taille.


C'est terriblement éprouvant, mais aussi très efficace, cela raccourci bien la durée de la séance, la congestion de tout le haut du corps est extraordinaire ! :-)

 

C'est certain que plus la fin de la séance approche, moins je réalise de répétitions, ça me brûle de partout, même si je ne réalise qu'une ou deux répétitions, je m'en moque complètement, je veux la congestion musculaire.

 

 Cela marche à merveille, à condition de ne le faire qu'une à deux fois par mois maximum et d'être déjà bien entraîné, c'est une très bonne technique d'intensification, mais à utiliser à sa juste valeur ! 

 

Je trouve aussi quelle stimule terriblement l'appétit !  :-)

 

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Ma séance du vendredi (moins intense).
A) Dos et poitrine.


Tractions horizontales sur barre fixe (idéales pour l'épaisseur du dos) (séance moins lourde pour le dos) : 3 séries d'un maximum de répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque série.


Puis,


pompes avec les pieds bien surélevés (parfaites pour les parties supérieures des pectoraux) (séance plus légère pour la poitrine) : 3 séries d'un maximum de répétitions (de large à serrée), toujours en prenant 1 minute de repos entre les séries.

 

 

B) Épaules (avec haltères).
Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) : 
3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre les séries. (je commence toujours par les deltoïdes postérieurs qui sont souvent moins développés que les antérieurs).


Puis,


développés devants debout (bon exercice pour cibler les faisceaux antérieurs (avants) des deltoïdes) :

3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre chaque série.
 


C) Triceps/biceps.

(je commence toujours par les triceps, les plus importants !)


Pompes en as de pique (ou diamant) (max de répétitions), je prends 30 secondes de repos entre chaque série.


- 1 série avec les pieds surélevés.
- 1 série avec les mains et les pieds au même niveau.
- 1 série avec les mains placée plus hautes que les pieds.


Puis, curls alternés debout en prise marteau (prise neutre, pas de rotation du poignet) :  


- 3 séries de 12 à 15 répétitions, toujours 30 secondes de repos entre chaque série.
 

 
D) Taille.
Abdominaux : 3 séries de 20 à 30 répétitions de crunchs (genoux relevés), 1 minute de repos entre les séries.


Puis,


obliques : rotations du buste avec bâton : 1 série de 50 répétitions, 1 minute de repos, puis une autre de 50 répétitions d'inclinaisons latérales du buste.


 Puis,


Spinaux : élévations du buste allongé sur le ventre : 

3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.

 

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Titre 6.
Mes séances pour les membres inférieurs du mercredi et du dimanche.


Toujours après un bon échauffement général à l'aide de 5 à 10 minutes de marche, d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être travaillés (1 longue série avec charge légère) et de bons étirements, sans oublier l'hydratation régulière ! 
 
 
Ma séance du mercredi (la plus intense).


Mollets

Je commence toujours ma séance des membres inférieurs par les mollets, de la sorte je suis certain de les réaliser avec vigueur et enthousiasme !


Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un poids dans la main (du côté qui travaille) : 3 séries d'un maximum de répétitions sur la jambe gauche (la plus faible), puis trois autres sur la jambe droite.

 

Temps de repos de 30 secondes entre chaque série.

 


Ischios.

 (pas de bons ischios, pas de genoux solides) !
Leg-curl couché :
 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos, le temps de m'étirer sérieusement entre chaque série.
 


Quadriceps.
Squat au poids de corps (cuisses parallèles au sol) : 1 seule et unique série d'un maximum de répétitions.


La dernière fois que j'ai réalisé ce type de série de dingue avec mon ami, nous avons réalisez 900 répétitions au poids de corps, en fait, il en a fait 901 et moi 902 !  

 

J'en ai fait une de plus que lui pour l'emmerder !    

 

Il faut bien se motiver !  

 

C'est ce qui s'appelle de la bonne camaraderie !

 

En fait, tous les 15 jours nous augmentons de 50 répétitions à chaque fois, je sais que beaucoup d'entre vous dirons " Ben, oui, mais c'est du fitness que tu fais !

 

Je dirais qu'il est clair qu'il s'agit de très longues séries et pourtant je prends du muscle, j'ai les grands droits de la cuisse qui n'ont jamais été aussi développés et mes cuisses sont aussi plus dures et découpées, maintenant, suis-je une exception ?!

 

 Je ne pense pas, car mon pote à lui aussi les cuisses qui se sont bien développées...,  il tient le bon bout, il a repris du volume et j'en suis très heureux pour lui. 

 


En général, j'ai mal pendant 3 à 4 jours consécutifs, d'autant plus que je les réalise lentement, j'ai des courbatures partout, aux quadriceps (les plus touchés), aux ischios, aux fessiers, aux aDDucteurs.

 


Il est à noter que pendant la série, je varie rapidement (en quelques secondes) la position de mes pieds, large, moyenne, plus étroite, car la brûlure et très difficile à supporter, de plus il arrive un moment ou on attrape des fourmis dans les pieds ! 

 


J'adore réaliser 1 seule série jusqu'à l'échec, sur la fin c'est vraiment mental, c'est aussi excellent pour le cardio !  

 

 

 Et comme vous vous êtes fixé comme objectif de ne réaliser qu'une seule série, vous vous donnez à fond dessus !

 

À la fin de ma série je peux vous assurer que je peux tordre mon tee-shirt !  
 


Et je termine par "le pont", en gainage (je reste en contraction statique en contractant très fortement les fesses) : 3 fois 1 minute avec 1 minute de repos entre chaque série.

 

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Ma séance du dimanche (moins intense).
 
Mollets.
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale au poids de corps :

6 séries d'un max de répétitions en alternant la jambe gauche et la droite (3 séries de chaque), sans temps de repos.

 

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
 


Ischios.
Leg-curl allongé :

 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
 

 
Quadriceps (squats au poids de corps).
Là j'y vais doucement, je réalise 4 séries de 50 répétitions d'entretien (cuisses parallèles au sol), toujours en gardant une tension constante (sans verrouiller les genoux).


Si j'ai encore des courbatures, il peut m'arriver de sauter les squats et j'en profite donc pour réaliser 3 séries de 20 répétitions d'aBDuctions sur machine, rien de tel pour carboniser les aBDucteurs !  

 

À noter que les aDDucteurs sont bien sollicités lors des squats en position bien large. 

 
 

 
Le samedi.


Je réalise ma séance de cardio-training, 45 minutes de marche modérée le matin, rien de tel qu'une bonne marche en plein air pour aller dire bonjour aux amis ou à la famille. :-)

 

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Titre 7.

Voici maintenant comment je vous suggère de procéder si vous avez un retard considérable dans les membres inférieurs ou supérieurs.

 


Si vous êtes plus développé du haut du corps et que avez un retard sur le bas du corps.


Lundi : bas du corps.
Mardi : repos. 
Mercredi : haut du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : bas du corps.
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.
 
Et inversement, si c'est le haut qui a du retard ce qui est bien moins fréquent ! 

 

Lundi : haut du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : bas du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : haut du corps.
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.
 
Une fois l'équilibre des masses musculaires de l'ensemble du corps rétabli (ce qui peut prendre un certain temps), vous pourrez reprendre l'entraînement classique, deux fois le haut et deux fois le bas par semaine !  
 
  
En fonction de votre emploi du temps, sachez qu'il est aussi possible d'adapter l'entraînement en half body de différentes manières !


      Lundi : haut du corps (plus intense).
Mardi : bas du corps (moins intense).
Mercredi : repos.
Jeudi : haut du corps (moins intense).
Vendredi : bas du corps. (plus intense).
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.

 

      Comme vous pouvez le constater, il existe bien différentes manières de procéder, voyons une dernière variante. 

 

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Voici une autre variante sur 8 jours.


Il est indéniable que c'est la plus efficace niveau récupération, il est très facile de l'appliquer à l'aide d'un calendrier. 

 

C'est la méthode en half body qui permet une récupération maximale, un jour sur deux, rien de tel pour une bonne récupération physique et nerveuse.

 

 Tout en alternant le travail du haut du corps avec celui du bas, ce qui laisse 96 heures de récupération entre chaque entraînement des membres supérieurs et inférieurs !

 C'est parfait ! 


Si vous vous entraînez chez vous, il n'y a pas de problèmes particuliers, par contre si vous vous entraînez en salle, il faudra vous assurer qu'elle soit ouverte tous les jours de la semaine (ce qui n'est pas toujours le cas), en effet, avec l'entraînement sur 8 jours, vous décalerez à chaque fois d'une journée par semaine.


 Jour 1 : haut du corps (plus intense).
Jour 2 : repos.
Jour 3 : bas du corps (plus intense).
Jour 4 : repos.
Jour 5 : haut du corps (moins intense).
Jour 6 : repos
Jour 7 : bas du corps (moins intense).
Jour 8 : repos.


Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !

 

 

Conseils.


- Il est possible d'utiliser différentes techniques d'intensification, mais sachez bien les doser, si vous êtes débutants je ne vous conseille pas de les utiliser dans l'immédiat, apprenez d'abord à maîtriser parfaitement vos exercices, cela prend du temps, ... 


- Ce type d'entraînement (tout comme le full body, s'il est bien construit) est bien pour les sujets étant toujours tentés d'en faire trop, ce qui est souvent source de non progression, ...


- Je tiens à préciser que si j'ai encore mal dans un muscle donné, qu'il peut m'arriver de zapper l'entraînement de cette zone, ou tout simplement de ne réaliser qu'une longue série légère par exemple. 

 

Écoutez votre corps, quand il y besoin de récupérer, il sait le faire savoir...

 

 

Me voici aux pompes.

 

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J'utilise deux haltères, cela permet de travailler sous une plus grande amplitude, meilleur étirement des pectoraux, favorisant donc une meilleure contraction musculaire.

 

De plus on peut orienter les haltères dans le sens qu'on veut pour des sollicitations musculaires différentes !

 

Et il faut bien le dire, en allant jusqu'à l'échec musculaire, mon pote m'a vraiment fait bouffer la moquette ! :-)

 

 

Aux tractions militaires.

 

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Remarquez comme la barre est bien large et comme les extrémités de celle-ci sont bien inclinées pour une bonne prise de mains bien confortable pour les poignets.

 

 Imaginez une prise bien large avec une barre droite et vous remarquerez qu'avec la barre droite les mains ont tendances à se rapprocher au fil des répétitions, alors que là, non !


C'est cette barre que je vous conseille, elle permet la réalisation des pull-up (tractions en prise large en pronation), des chin-up (paumes des mains face à vous) et des tractions militaires (avec les mains dans l'autre sens), elle ne permet cependant pas la prise neutre, mais rien ne vous empêche de placer un triangle de traction par dessus la barre ! 


Quand c'est bien fixé, c'est une valeur sûre !  

 

C'est bien autre chose que les barres de tractions s'utilisant dans l'encadrement d'une porte ou d'un mur (par pression).

      Et voilà, j'espère que cet article vous sera bien utile. ;-)

 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! :-)

 

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Au passage, je vous remercie encore de me suivre de plus en plus nombreux !

 

Bien sportivement, à très vite, Sébastien Dubusse.

 

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Mathieu DELAHAYE 20/11/2019 06:58

Bonjour. Très bon article. Je suis actuellement un programme Full-body de 2 jours par semaine. Est-il possible et surtout suffisant de réaliser un programme half body en faisant une séance haut du corps et une séance bas du corps par semaine. Merci.

Sébastien Dubusse 20/11/2019 10:04

Salut Mathieu ! :-) Content que l'article te plaise, bien d'autres suivront, voilà pourquoi je te conseille de t'inscrire à la newsletter du blog ! ;-) Ce sera léger comme training, mais au moins tu seras certain de ne pas en faire trop et de ne pas tomber en surentraînement, une 3ème séance serait la bienvenue, mais si tu te tiens comme il se doit à tes deux séances par semaine tu auras des résultats, il faudra que tu donne le paquet à chaque training ! Voilà, je te souhaite de passer une très bonne journée et surtout de bons training, à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Steve 18/05/2019 09:13

Bonjour sebastien, j ai une grosse asymétrie an niveau dexmes epaules ( epaule gauche tres en retard par a l epaule droite) j ai decide depuis un petit moment deja de ne plus entraîner l epaule droite et de concentré surcmon epaule gauche , j ai tout essayé serie de 100, 2 entraînement epaule par semaine avec des charges honorables , developpe militaire assi unilateral 3x 10/12 a 32 /34kg, elevation laterale haltère banc incliné 3x10/12 a 7 kg, élévation post 3x10/12 a 12kg . je force sur l epaule gauche et j ai meme l impression que c est l epaule droute qui recupere les gains.peut tu me donner un conseil? merci a toi .

Sébastien Dubusse 18/05/2019 12:59

Bonjour Steve ! :-)
J'ai justement fais un article concernant cela qui devrait t'aider l'ami : j'ai un côté plus musclé que l'autre, pourquoi et comment faire ?
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/07/j-ai-un-cote-plus-muscle-que-l-autre-pourquoi-et-comment-faire-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html Bonne lecture ! ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Lorine 27/12/2018 17:42

D'accord merci Sébastien je te remercie pour tes réponses car je n'arrive plus à enchaîner Squat et Fentes lors d'une même séance avec la surcharge progressive c'est assez épuisant lorsqu'on se donne à fond. Je préfère séparer et stimuler mes jambes 2 fois par semaine du coup.

Je te donnerais des nouvelles. Bonne soirée ! :)

Sébastien Dubusse 28/12/2018 10:06

Salut Lorine, il n'y a pas de quoi c'est un plaisir ! :-)
Ok, ok, alors fait ainsi et tiens-moi informé surtout, merci et pense à l'inscription à la newsletter, d'autres articles vont venir !
Bien sportivement, Sébastien.

Lorine 26/12/2018 14:50

Bonjour Sébastien,

J'ai du mal à mettre beaucoup d'intensité dans une seule et même séance pour mes jambes.. J'utilise la surcharge progressive ce qui est assez fatigant. Pour les autres parties du corps type dos, pectoraux, triceps,.. Tout vas bien.


Est-ce que faire deux séances jambes par semaine avec dans une séance 1 exo quadriceps, 1 ou 2 exos ischios est suffisant si je stimule mes membres inférieurs 2X par semaine en essayant de progresser à chaque exercice ? S'il vous plaît.

Sébastien Dubusse 27/12/2018 16:01

Bonjour Lorine, oui tu peux, surtout squat combiné avec le soulevé de terre jambes tendues, c'est très efficace.
Je viens de regarder le upper/lower split, en fait c'est le Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout, ça a l'air vraiment motivant et efficace, je te conseille de tester cette méthode aussi et de me tenir informé des résultats et sensations etc s'il te plaît, merci. ;-)

Lorine 27/12/2018 12:10

Bonjour Sébastien,

Je voulais plutôt dire est-ce que je peux composer mes deux entraînements jambes avec un exo quadriceps type plutôt Squat & un exo ischios tel que le soulevé de terre jambes tendues et l'autre séance un autre exo quadriceps type fentes puis un autre exo ischios comme le soulevé de terre ou leg curl ?

Ensuite, que pensez vous du upper/lower split ? s'il vous plaît.

Sébastien Dubusse 26/12/2018 17:17

Bonjour Lorine ! :-)
Oui tu peux et c'est judicieux, car il n'est pas toujours facile de faire les ischios après le squat ou la presse à cuisses par exemple, dispatcher les quadriceps des ischios en 2 séances différentes est je pense une bien meilleure solution !
Bien sportivement, à très vite, Sébastien Dubusse.

mehdi 27/08/2018 13:00

Bonjour,
Les séances de bas du corps ne sont pas un peu légère comparé aux séances haut du corps ?

Cordialement.

Sébastien Dubusse 27/08/2018 13:46

Salut Mehdi, non, je ne trouve pas, en tout cas cela me convient très bien et puis il s'agit de mon plan d'entraînement comme préciser dans le titre. Après chacun l'adapte comme il l'entend. Au plaisir et pense à l'inscription à ma newsletter, merci, bien sportivement, Sébastien. ;-)

charlene 09/08/2018 09:00

Bonjour,

Votre programme est il réalisable pour une femme?
Est-il possible de remplacer un exo bas de corps par les hip trusts (que j'adore réaliser).

Merci pour votre retour. :)
Charlène

Sébastien Dubusse 13/08/2018 11:12

De rien Charlène. ;-)
Ah OK d'accord, et merci pour l'inscription à ma newsletter.
Passe une très bonne journée !

CHARLENE 13/08/2018 08:42

Merci Sébastien!
Les hip trust sont les relevés de bassin avec barre.
Insciption à la newsletter faite :)

Sébastien Dubusse 09/08/2018 11:41

Bonjour Charlène et bienvenue. ;-)
Je ne vois pas en quoi il serait néfaste pour une femme, si tu es bien entraîné et que tu as un bon niveau.
Par contre n'hésite pas à prendre des temps de repos plus longs si tu en sens le besoin, et c'est pareil pour les exercices, tu peux les changer si tu en aimes pas certains.
C'est quoi les hip trusts ? Å très vite et n'hésites surtout pas à t'inscrire à ma newsletter, de la sorte tu seras immédiatement au courant des nouveaux articles publiés !
Bien sportivement, Sébastien.

Nicolas 23/07/2018 17:28

Bonjour Sébastien :)

Ce programme peut t'il être utiliser pour la masse ?

Je te remercie :)

Sébastien Dubusse 24/07/2018 11:27

Salut Nicolas, oui je le pense, bien mieux même qu'avec un full body, après c'est histoire de choix personnel. ;-) C'est surtout la récupération qui doit être suffisante ! ;-) Bonne journée et à très vite !

Bernard 07/07/2018 14:44

Bonjour Sébastien,

tout d'abord merci beaucoup pour ton blog, j'aime bien la façon dont tu écris en prenant soin d'être précis et convivial, c'est très agréable à lire. D’ailleurs j’ai pas mal d’articles à lire !! (je viens de voir la liste de tous les articles)

Je souhaite changer de programme et je suis tombé sur ton programme half-body (mars 2017) qui m'a séduit mais que j'aimerais adapter. J'aimerais aussi ne pas faire de bêtises donc je te le soumet en espérant que tu ai un peu de temps pour me répondre même brièvement.

Mon profil : j'ai 40 ans, débutant en musculation. Je suis ectomorphe et j’ai pratiqué pendant 1 an et demi en prise de masse. Je suis passé de 63 à 82 kilos. J'ai arrêté pendant 2 ans (2 enfants ça occupe! :) et je suis retombé à 70 kilos. J'ai repris mon programme split sur 4 jours mais je souhaite entrainer 2 fois chaque groupe (pour éviter d'avoir des jambes de poulet et mieux sentir mon corps travailler).

je partirais sur :
1 série de chauffe, 1 série à 50% du poids et 3 séries normales
(j’ai lu plusieurs fois que 3 séries était le nombre optimale)
concernant le nombre de répétitions, je pense rester entre 8 et 12 car je cherche la masse (pas la force ni l’endurance)
pour le temps de repos, en général je suis à 1’30

Sur ton article j’ai pu voir que tu faisais certains exercices en poids de corps, ou répétitions à l’échec et certains avec des temps de pose assez courts. J’ai peur que cela soit trop intense pour moi, je compte rester sur 3 séries et 1m30… mais n’hésite pas à me contredire :)

Je m’entraine un jour sur deux car je trouve aussi que c’est parfait comme rythme, j’ai la chance d’avoir une salle ouverte 24/24, 7/7 à Nancy !! Donc je suis sur une semaine de 8 jours.

> Jour 1 (axé quadri)
mollets debout
squat
leg curl
leg extension
lombaires
gainages

> Jour 2
tractions + dips
dev épaules + tirage menton (haltères)
écartés haltères
abdominaux

> Jour 3 (axé ischios)
mollets assis
press
fentes
std jambes tendues
lombaires
gainages

> Jour 4
dev couché + rowing
dev incliné + tirage poitrine
curl biceps + barre au front
abdominaux

Merci beaucoup de m’avoir lu. Je ne sais pas si tu me donneras des conseils directement comme ça mais qui ne tente rien n’a rien :)

Sportivement,
Bernard

Sébastien Dubusse 10/07/2018 10:23

De rien Bernard. ;-)
Et voilà, tu as tout compris l'ami ! :-)
Oui, il faut garder l'entraînement des mollets, c'est le plus important, en les faisant en début de séance, tu auras toute ton énergie pour bien les travailler ! ;-)
Oui, tu peux enlever les curl biceps et les triceps barre au front. (en fait ceux sont deux exercices d'isolation de base tu vois).
OK, continue avec trois séries, si ça te convient ne change rien, si c'est trop juste fais des séries de 4 tout simplement ! ;-)
Il n'y a rien de scientifique, tout le monde est différent et réagit différemment à tel programme ou tel régime alimentaire.
Encore une fois de rien et à très vite Bernard, tiens-moi bien au courant de ton ressenti et de ton évolution, merci beaucoup !
Bonne journée camarade ! ;-)
SEB.

Bernard 09/07/2018 06:41

Merci Sebastien,

je vais rester sur 8 rep donc :)
du coup si j'enlève les exercice d'isolation ca me fait des séances plus courtes (enfin presque avec des temps de pause plus long eheh...)
pour les séances de jambes, je ne garde que le squat, press, fentes et sdt ? un peu les mollets non ?
pour les séances haut de corps j'enlève les curl et barre au front du coup...
...je reste sur 3 séries et si je vois que j'ai la forme j'hésiterai pas à passer sur 4 ou 5 (je pensais que c'était "scientifique" ce nombre "optimal" (ratio effort / résultats)

Encore merci pour tes conseils

Sébastien Dubusse 08/07/2018 10:15

Salut Bernard et merci pour tout c'est gentil. ;-)
Oui, en effet il y toujours en haut de page à gauche, un article avec tous mes liens dedans, il y a de quoi lire !
Je vais regarder ça t'inquiète. ;-)
C'est vrai que le HalfBody est très intéressant comme programme. Un bon compromis entre le split training et le Full Body !
Tu avais pris 19 kilos, c'est bon ça ! :-)
Oui tu m'étonnes que les enfants ça occupe bien, surtout 2 !
Oui, avant c'était 4 séries, maintenant c'est trois, les modes changent...
Ah oui les fameuses jambes de poulet ! LOL
J'en croise de temps à autre ...
Pour la masse je te conseille 8 répétitions en travail lourd sur des exos de base uniquement !
En travail lourd prend autant de repos que tu en sens le besoin, c'est assez éprouvant sur des mouvements de base, laisse les exercices d'isolation de côté.
Tu veux prendre de la masse => Régime hypercalorique, exercices de base, poids lourds en séries de 8 reps.
Oui en effet j'adore les exos au poids de corps, les fameuses tractions et dips en super-séries ça le fait bien. ;-)
Oui je prends des temps de repos courts parce que je peux me le permettre, mais toi prend le temps de repos dont tu as besoin.
L'entraînement 1 jour sur deux est radical, c'est ce qu'il y a de mieux pour la récupération e donc la prise de muscles.
C'est clair que tu as de la chance d'avoir une salle de sport de la sorte ! C'est Cool ! Semaine de 8 jours c'est ce que je faisais un moment...
Oui c'est pas mal comme plan, mais retire les exercices d'isolation, ne fait que de la base, des exercices qui font intervenir plusieurs articulations en même temps, dans un exercice donné.
Je te souhaite de passer un très bon dimanche camarade sportif, et à très vite !
Bien sportivement, Sébastien. ;-)

Eric 19/04/2018 19:51

Salut sebastien.

C'est sur vu ton dos , je me garderai quelques séries à l'échec.

Merci pour ton blog.

eric

Sébastien Dubusse 20/04/2018 07:39

Salut Éric, merci et de rien. ;-)

Eric 16/04/2018 19:36

Bonsoir Sébastien.
J'ai lu avec intérêt ton programme half body entrainant aussi de cette maniere.
Je vois que tu es inclus un jour de repos systématique entre deux entraînements.
Ne pouvant faire de cette manière je m'entraîne du lundi au jeudi.
Je ne peux à cause de mon emploi aller à la salle que ces jours la.
Lundi et mercredi cuisses epaules 4 série de chaque plus les mollets.
mardi et jeudi pectoraux dorsaux biceps triceps 4 séries de chaque.
Mais je sens qu'il m'est difficile de récupérer avec 4 jours de suite.
je vais pour mes prochaines sessions me laisser le mercredi de repos.
par contre la séance du vendredi je devrais la faire à la maison je possède une barre de traction des élastiques puissant et des sangles TRX.
Je m'entraîne ainsi car j'ai lu un article de Christian Thibaudeau The Best Damn for natural lifters
Il dit qu'un athlète naturel ne peut s'entraîner comme un dopés qui lui est en anabolisme 24 heures sur 24.
Il dit qu'un athlète naturel doit miser sur sa fréquence d'entraînement en faisant peu de série.
Les muscles entraîner souvent mais pas longtemps de manière à enclencher la synthèse protéique et limiter la production de cortisol dû à des entraînement trop long.
va voir sur l'article et dis-moi ce que tu en penses si tu ne parle pas anglais il est traduit automatiquement par Google.
Eric .
Ps:tres beau physique

Sébastien Dubusse 17/04/2018 12:30

Hello Éric ! ;-)
Oui toujours 1 jour de repos entre les entraînements, de la sorte pas de fatigue excessive et de surentraînement.
C'est normal que tu te sentes fatigué de la sorte, mais bon, tu as des solutions aussi ça sera déjà mieux de la sorte !
Oui il a raison au niveau du cortisol et du surentraînement, les entraînements trop longs n'amènent rien de bon, mais on ne voit que ça en salle, on a beau le répéter mais certains ne veulent rien comprendre...et merci pour le physique, c'est de l'entretien que je fais maintenant avec 50% de musculation dans la semaine et 50% de cardio, footing. Je me sens en pleine forme de la sorte.
À très vite Éric ! ;-)
Je vais publier un nouvel article, si tu es inscris à ma newsletter tu seras de suite prévenu de sa publication ! ;-)

Eric 16/04/2018 19:27

Salut Sébastien.
Je suis tombé par hasard sur ton plan half body car en cherchais un différent du mien.
Tu y inclus systématiquement un jour de repos entre chaque.le mien est actuellement sur quatre jours de suite.
Ne pouvant aller a la salle que du lundi au jeudi je procède ainsi.
Lundi et mercredi:cuisses deltoides quatre series de chaque ,mollets quatre series.
Mardi et jeudi :pecs,dos,biceps 'Triceps.
Il est Clair que de cette maniere la récupération est difficile.
Je vais essayer d'inclure le mercredi de repos et reprendre le cycle le jeudi.
Pour la dernière seance,vu que je ne peut aller a la salle le vendredi ni le week end je m'entraînerai chez moi avec le matériel que je possède: barre de traction ,élastiques très puissants et sangle trx.
Que penses tu de ça?
J' étais tombé sur un article de Christian thibeaudeau :The best damn for natural lifters.
Il y explique qu' un naturel ne peut s' entrainer comme un dopé, qui lui est en anabolisme 24/24 et peut donc se permettre de longues séances.
Un naturel doit miser sur son entraînement et son repos.
Il doit augmenter la fréquence de ses entrainements mais par contre réduire les séries .
Exemple après échauffement :une série de huit sans aller a échec,une deuxième série de six sans aller a l'échec puis une serie soit en rest pause,soit en dégressif etc... emmener cette serie à l' échec.
Va voir article . Si tu ne comprends pas anglais il est traduit directement par Google et dis moi ce que tu en penses.
Eric.
Ps :félicitations pour ton physique

Sébastien Dubusse 17/04/2018 11:26

Salut Éric ! ;-)
Oui c'est certain que de la sorte ce n'est pas extra, car tu ne peux pas te donner à fond sur 4 jours de suite.
Ce que j'en pense c'est que c'est bien, c'est déjà mieux et c'est bien vu ! ;-)
Exactement, un naturel et un dopé ça n'a rien à voir et il est certain que le naturel doit miser sur une récupération maximale et une diète parfaite !
Oui c'est bien, j'utilise aussi les élastiques et le trx j'adore !
Je l'ai lu cet article, c'est une manière de faire qui est différente en misant sur les techniques d'intensification par exemple, mais pour ma part je continue de penser qu'il faut aller à l'échec musculaire, au minimum 1 série, c'est le stricte minimum et aussi ma façon de voir les choses...
Et merci pour le physique, je fais au mieux maintenant, je vais bientôt avoir 44 ans, aux tractions je vais jusqu'à l'échec musculaire, jusqu'à ce que je ne puis plus monter mon corps d'un seul centimètre tu vois, c'est comme ça que j'ai construis mon dos.
Bon, je vais répondre à ton autre message. ;-)

PREVOST 28/01/2018 01:22

Bonsoir Sébastien,
Après avoir posté et obtenu une réponse pour un de tes autres articles, je m'interroge sur deux exercices que tu présentes sur cette fiche:
1/Tractions horizontales sur barre fixe.
2/Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs.
Concernant les tractions horizontales c'est bien identique aux pompes inversées ou tractions australiennes ? Si c'est bien ça, au niveau de la prise, plus pronation ou supination. Quel est ton avis.
Pour ce qui est des tirages arrières debout c'est bien identique à l'oiseau aux haltères ou c'est autre chose.
Au plaisir de te lire.
Jérôme

Sébastien Dubusse 28/01/2018 08:12

Bonjour PREVOST :-)
OK voyons ça de plus prèt
Les tractions horizontales sont comme des pompes inversés, ce n'est pas les mêmes muscles qui sont sollicités. !
Pour la prise, la prise neutre, c'est pour moi la plus efficaces et les poignets sont bien soulagés, il sont en bonne posture;
À très vite l'ami ! ;-)
Le tirage au menton ce n'est pas de l'oiseau l'ami, l'un tu le réalise de bout et l'autre assis.
Cela t'aidera beaucoup. ;-))


48 . Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion [EXERCICES]
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/11/augmentez-votre-largeur-d-epaules-avec-les-elevations-laterales-sebastien-dubusse-musculationfitnesspassion.html [EXERCICES]

49 . Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion [EXERCICES]
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/11/augmentez-votre-largeur-d-epaules-avec-les-elevations-laterales-2eme-partie-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html [EXERCICES]

50 . Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion [EXERCICES]
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/11/augmentez-votre-largeur-d-epaules-avec-les-elevations-laterales-3eme-partie-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html [EXERCICES]

51 . Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, dernière partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion [EXERCICES]
http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/11/augmentez-votre-largeur-d-epaules-avec-les-elevations-laterales-4eme-partie-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html [EXERCICES]

Philippe 12/06/2017 16:33

Salut Sébastien. Merci pour ce programme. Je faisais du 5x5 3xsemaine en full body. Et je rajoutais des exos. Je pense que j'en faisais trop et peu de progression. Je suis "tombé" sur ton article half body que je réalise depuis une semaine. Et il me plaît beaucoup. J'en fais moins en nbre dexos mais je sens plus mes muscles et je suis pas épuisé comme je l'étais. Et je passe moins de temps à la salle. Je sens aussi que c'est plus efficace.

Sébastien Dubusse 12/06/2017 18:59

Salut Philippe ! :-)
Pas de quoi pour le programme et oui quand on veut en faire trop, la progression est quasi inexistante.
Je suis très heureux que mon programme te plaise, plus musclé, moins fatigué, il faut faire juste ce qu'il faut pour lancer la croissance musculaire et merci de m'en tenir informé s'il te plaît.
Merci Philippe et bonne soirée à toi.
Sébastien.