Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif, dernière partie ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  20 Juillet 2017, 09:06  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif, dernière partie ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce dernier article concernant mon plan d'entraînement en split routine (split training).

 

Je sais que beaucoup d'entre-vous êtes dans l'attente de ce dernier article. 😉

 

Liens des trois articles précédents à lire au préalable !

 

1.  2.  3.

 

 

 

Titre 1.

 

Mon plan d'entraînement en split routine.

 

Lundi : Pectoraux, épaules, triceps, taille (abdominaux, obliques et spinaux).


Mardi : 30 minutes de cardio (ni plus, ni moins) et à faible intensité.
 

Mercredi : Mollets, cuisses (ischios et quadriceps), taille.
 

Jeudi : 30 minutes de cardio à faible intensité.


Vendredi : Dos, trapèzes, biceps, avant-bras, taille.
 

Samedi : 30 minutes de cardio à faible intensité.

 

Dimanche : Repos complet !
 

 Bien-sûr, vous pouvez choisir vos propres exercices, et je vous conseille de suivre ce programme pendant 3 à 6 mois.


Ensuite, pour donner un peu plus d'intensité lors de vos entraînement vous pouvez :
 

- Varier l'espacement entre les mains et les pieds.


- Varier les prises de mains (pronation, neutre, supination, semi-pronation et semi-supination).


- Jouer sur la vitesse d'exécution du mouvement.


- Faire des séries un peu plus lourdes ou un peu plus légères.


Vous pouvez par exemple travailler entre 6 et 8 répétitions plus lourdes pendant une semaine et la semaine d'après passer de 10 à 12 répétitions et la suivante, de 12 à 15 répétitions.


Tout cela vous permettra de toujours avoir assez d'engouement à l'entraînement, vous ressentirez des sensations musculaires différentes, il n'est pas toujours forcément obligé de changer d'exercices pour continuer de progresser efficacement.


Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !
 
De la sorte, chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale, avec bien-sûr une diète de qualité et un bon sommeil.
 
 Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez dans le coffre à chaque séance de musculation, c'est largement suffisant !
 
 Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

 

Mais si vous ressentez le besoin de prendre plus de temps de repos entre les séries, prenez-le !
 
 N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !
 
 Maintenant nous allons voir tout l'entraînement dans les moindres détails. 😊

 

 

 

 Titre 2.

 

Mon plan d'entraînement en split.

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif, dernière partie ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

LUNDI (séance de tirage).


Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-bras,
Abdominaux/spinaux - Obliques. 

 
 
1 . Mise en train.


a) Échauffement généralcinq minutes de rameur à
faible intensité.
 
b) Rotations des bras avec les bras tendus en
commençant par de petits cercles devenant de plus en plus grands, soit 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.
 
c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains
jointes.
 
d) Échauffement spécifique : une longue série de Pull-
over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue
série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du
corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les
jambes tendues.
 
Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la
séance peut donc commencer ! 😃

 
 


2 . Entraînement


 De l'ensemble du dos sauf la partie supérieure des
trapèzes et les spinaux (lombaires). 
 
 Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus
lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon
énergie et ma capacité de concentration.
 

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps
[ pour la masse ].


a) 2 séries en prise large devant (pull-up).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et
externes des dorsaux).
 
b)  2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction),
je varie souvent les triangles pour varier régulièrement l'écartement des mains.
 
c)  2 séries en supination (Chin-up), en essayant de
cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les
pouces autour de la barre et en me concentrant au
maximum sur le déplacement des coudes et le travail du dos.
 
d)  2 séries en pronation (tractions militaires) en prise
largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup
plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et
du long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras.
  
b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures
des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les
travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le
cas de l'exercice (a).
 
 
Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

 
Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de
répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte
c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort sur toutes les séries !
 

 


Tractions horizontales au poids de corps.
 
(Exercice complémentaire pour l'épaisseur du dos et la
 partie inférieure des dorsaux).

 

a) 2 séries en prise neutre.
 
b) 2 séries en supination (intervention importante des
biceps).

 

c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long
supinateur de l'avant-bras).

 

d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour cibler l'arrière
des épaules).
 
Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.
 
Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très
bien être réalisées aux poulies hautes et basses !
 


Pull-Over sur banc horizontal avec un haltère (Finition et récupération).
 
 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un
maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur
le travail des dorsaux, même si les pectoraux
interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur
intervention avec l'aide d'une bonne concentration tout en ne serrant pas trop l'haltère.
 
Total : 10 séries pour le travail du dos.

 

 

 Remarques.

 

 A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les
biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés,
voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de
passer à la suite.
 
 Je prends aussi deux fois moins lourd pour les
exercices suivants que si je les réalisais en début
de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins
lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire,
en effet il s'agit aussi d'une excellente technique
d'intensification, car les muscles sont déjà bien
fatigués, ne reste plus qu'à les finir ! 
 
  
    Épaules.


a)  3 séries de tirages au menton debout (Rowing
vertical
) avec haltères d'un maximum de répétitions   
(l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST pour les épaules et les trapèzes !

 

b) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères
d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et
trapèzes). 
 
Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise
en alternance, tirages au menton et tirages arrières et ainsi de suite.  
 
Je réalise généralement des séries de 12 à 15 répétitions en
extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).


 


Biceps.
 
Curl alternés debout avec haltères.
 
Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos
biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux !

 2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez
jusqu'au bout de l'effort, explosez vos biceps ! ! 😊
 
 
 
Avant-bras.

 

Flexions et extensions alternées des avant-bras debout
avec un haltère dans chaque main
.

2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça
va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce
qu'il vous reste !
 
Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

 

 2 séries de crunch (relevés de buste couché sur le
dos), d'un maximum de répétitions,
en alternance avec 
 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un
maximum de répétitions également.


Soit un total de 4 longues séries en alternance,
lombaires/abdominaux et ainsi de suite, sans temps de
repos.
 

 

Obliques.

 

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

 

C'est un mouvement à faire en douceur, les pieds bien écartés et les genoux légèrement fléchis, le bassin ne doit pas bouger pendant toute la série, seule la colonne vertébrale bouge.

 

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en
adoptant le même principe.

 
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi
de temps à autre en alternant ces deux exercices,
pensez à les réaliser lentement !

 
  
Retour au calme.    

 

- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques
et le retour au calme, c'est également valable pour le
mercredi et le vendredi !

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif, dernière partie ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


 MERCREDI.

 

Mollets, ischios, quadriceps, abdominaux et lombaires,
obliques.

 

Mise en train.

 

Échauffement généralcinq minutes de vélo à faible
intensité puis étirement des mollets.

 

Échauffement spécifique1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.
 

 


Entraînement.

 

Mollets.


4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un
bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la
main du côté qui travaille.
 
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant,
j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants ! 
 

 

 
Ischios


Étirements puis 4 séries de leg-curl (flexions de
jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

 

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de
cuisses
 !

 
 
 
Quadriceps


Étirements puis 4 séries de squats non guidé (classiques)
avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en
travaillant très lentement et en séries longues : 20 à
30 répétitions.


Entre chaque série de squat j'effectue une série de
pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et
pour retrouver rapidement son souffle.  
 
 
 
ADDucteurs. 


Étirements puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur
machine (resserrement des jambes).
 
 
 
ABDucteurs.


 Étirements puis 2 longues séries d'aBDuctions de
jambes sur machine (écartement des jambes).

 

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.


Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme
comme le lundi !

 

 

 

 
VENDREDI : (séance de poussée).


Pectoraux – Épaules (suite) - Triceps - Abdominaux/
lombaires - Obliques.
 
 
1) Mise en train.

 

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à
faible intensité. 
 
b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de
pull-over.  
 
c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.
 
d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues).  
 
e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et
 des triceps.   
 


Maintenant je suis bien échauffé.
 
 


2)  Entraînement.

 

Pectoraux.


     Dips.


 (Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et
externe des pectoraux).
 
a)  4 séries au poids de corps en étant bien penché en
avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un
maximum de répétitions.
 
 
Pompes


b) Pompes pieds surélevés avec poignées pour pompes :


(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie
supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par
le développé incliné).
 
- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

 

 
 c) Pompes classiques avec poignées pour pompes :


(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie
moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être
remplacées par le développé couché).
 
 3 séries d'un maximum de répétitions, en suivant
le même principe.
 


d) Pompes mains surélevées avec poignées pour pompes :


(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse
des pectoraux), (peuvent être remplacées par le
développé décliné).
 
- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la
même méthode.

 
 

 

 

Pull-Over (Finition).
 
- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétitions en
portant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

Je pense donc à garder les coudes serrés pendant toute la durée de l'exercice.
 
Total : 15 séries pour les pectoraux.

 
 
Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2
minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent je marche en respirant profondément !
 
 

 

Épaules.
 
Développés épaules debout avec haltères.
 
Étirements, puis :

 

- 3 séries de développés épaules classiques (deltoïdes
antérieurs et externes).

 

- 3 séries de développés épaules devant, les mains sont donc face à face (deltoïdes antérieurs).

 

Il m'arrive aussi de varier en les travaillant en alternance.

 

 


 

Triceps.
 
Étirements, puis 3 séries de dips en prise plus serrée et les coudes pointés vers l'arrière, entre deux bancs au poids de corps.


Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le
retour au calme, c'est idem que le lundi et le mercredi.

 


 
 
DIMANCHE.


Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide
(tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en
marchant doucement pendant 5 minutes tout en
augmentant progressivement la cadence, les 5
dernières minutes je ralentis encore
progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de
marche très tonique !

 

Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine, ...
 

 

 
 

Remarques générales

 

- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en
fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à
l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec
l'entraînement au poids de corps !


 - Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un
nombre précis de répétitions (je vous conseille 12
répétitions par exercice), il faut que les deux dernières
soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le
poids en conséquence (tant que le mouvement est bien exécuté) !


- Libre à vous de moduler ce plan à votre convenance,
choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et
gardez-les, car nos muscles réagissent souvent
différemment d'un individu à l'autre !

 

- Mais pensez surtout à garder une bonne logique
d'entraînement et cherchez la congestion musculaire !


 

 

  
 Quand je dis que je suis ce plan depuis des années
durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur
des tas de paramètres
 :

 

- Temps de repos entre les séries.

 

- Vitesse d'exécution du mouvement.

 

- Position des mains.

 

- Répétitions partielles.

 

- Tension musculaire constante.

 

- Technique pyramidale, ...et j'en passe des tas, cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !
 
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Jules Lanot 24/07/2017 16:06

Salut seb ! je reviens aux news par rapport au dernier message ;) Je suis descendu aux urgences hier par rapport à mon bras ! Ils m'ont donc prescrit des anti-douleurs assez puissant pour que je puisse tenir jusqu’au 31 juillet pour une échographie .... Après ca sera kiné et attente pendant plusieurs mois je pense et quand je recommencerai , je ferai comme toi, du poids du corps lent et contrôlé ! En attendant je vais essayé quand même de marcher (en montagne c'est sympa) , faire quelques crunchs et tenir une diet potable bien que là moralement ca soit dure, très dure ... merci pour ta réponse ca fait chaud au coeur et sa remotive ! quand tu t'es bléssé , tu a aussi dut stopper l'entrainement pendant plusieurs mois aussi ? merci pour ton soutien mon seb ;)

Sébastien Dubusse 24/07/2017 17:06

Salut Jules ! :-)
Merci d'être repassé par ici. Et oui, dans la vie on ne sait jamais vraiment à quoi s'attendre, mais il faut rester fort et garder le moral, du poids de corps lent et contrôlé c'est d'ailleurs ce que je fais en ce moment, oui la marche en montagne c'est excellent ça te permettra de relativiser un peu, cela apaise les tensions et ça te permet de faire le point dans la tête, tout en travaillant régulièrement tes abdos en suivant un régime alimentaire de qualité et c'est parfait ! :-)
Oui avec un épaule cassé la rééducation est longue, mais j'en suis sorti alors toi aussi tu t'en sortiras !
C'est quand tu veux mon ami. ;-)

Jules 23/07/2017 12:50

Salut Seb ! Comment ça va ? Je viens au nouvelles ça fait longtemps ! Alors toujours à fond le sport et la muscu ? ;) Je relis tes articles ça fait un bien fous et ça rappelle de bons souvenirs hihi ;) pour ma part ça va pas top , je me suis fissuré le tendon bicipital Lundi dernier donc je vais devoir stopper la salle et le travail pendant plusieurs mois car je peux plus rien faire de mon bras gauche .... :/ Je suis dégoûté et moralement achevé ! Ça te déjà arrivée d'arrêter à causes de blessures dans ta carrière de bodybuilding et dans ta vie ? Ta parole me reconforterai hihi !
Sinon top tes articles continje ainsi en attendant peut un jour le retour des vidéos ... ;) La biz mon Seb !

Sébastien Dubusse 23/07/2017 16:46

Salut Jules ça me fait super plaisir de te voir ici, c'est vrai que ça fait un petit baille déjà. Oui, toujours à fond mon ami, 50% musculation et 50% cardio. Ah oui vraiment pas cool pour ton bras, mais reste motivé surtout, c'est une mauvaise étape à passer. Oui, je me suis déjà cassé l'épaule, et je l'ai rééduqué moi-même en m'entraînant avec des bouteilles d'eau, j'en était malade je t'assure, mais là ça m'a rendu plus fort mentalement..
Sois fort et tu remonteras la pente tu verras, et puis No Pain, No Gain l'ami ! ;-)
Tu reviens ici quand tu veux Jules. :-)

fx 23/07/2017 10:53

Merci Seb pour ton regard critique sur mon programme,
Ca fait plaisir.
Voici donc mon programme:

Lundi - tirage

1- 2*max tractions larges
2- 2*max tractions neutres
3- 2*max tractions prise serrée
4- 2*max traction horizontale neutre pronation

5- 3*10 tirage menton haltères
9- 3*10 tirage horizontale haltère

10- 2*10 curl alterné debout haltère
11- 2*max avants-bras avec haltères

12- abdos-lombaires comme tu le préconise.

Mercredi - jambes

1- 4*max squat au poids de corps
2- 4*max fente au poids de corps
3- 4*10-12 soulevé de terre jambes tendues avec haltères
4- 4*max fléxions plantaires

5-abdos-lombaires

Vendredi * poussée

1- dips 4*max au poids de corps
2- pompes prise serrée 3*max
3- pompes prise large 3*max
4- pompes pieds surélevés 3*max
5- pull over 2 longues séries légères

6- développé militaire haltères 3*12
7- élévations latérales haltères 3*12

8- extension triceps sur chaise 3*max

9- abdos-lombaires

voila voila, en m'inspirant de tout tes articles,
ps: je suis bien inscrit à ta newsletter!! ;-)

Sébastien Dubusse 23/07/2017 12:21

Hello FX, très honnêtement je le trouve vraiment très bien ce programme, parfait et pour la newsletter c'est cool alors, à très bientôt l'ami et tu reviens quand tu veux, c'est un plaisir. ;-)

fx 23/07/2017 08:39

Salut Seb, merci pour la réponse.

Je vais ainsi t'écouter et me caler 1 groupe musculaire par semaine. Je vais me préparer un nouveau plan d'entraînement aujourd'hui à l'aide de tes articles et ton conseil, j'espère qu'il sera optimal!!
Çà fait du bien une petite piqûre de rappel de temps en temps!! ;-)
Merci encore l'ami

Sébastien Dubusse 23/07/2017 09:22

Salut fx et de rien et pense à l'inscription à ma newsletter stp, merci. ;-)
Oui, ok, vois bien ton programme, et poste-le ici en commentaires, fais un copié/collé de ton programme, et je te donnerai mon avis l'ami, à très bientôt !

fx 22/07/2017 19:31

Salut Seb!

Merci pour cette suite d'articles sur la création de plan d'entraînement, encore du net et précis!
Petite question par rapport à tout ça, peut on faire un plan sur 3 jours entrainement (lundi-mercredi-vendredi) en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois?
exemple semaine A: lundi - pec, épaules, triceps
mercredi - dos, biceps + jambes
vendredi - pec, épaules, triceps
en alternance avec :
semaine B: lundi - dos, biceps, jambes
mercredi - pecs, épaules, triceps
vendredi - dos, biceps, jambes
Est-ce que cela te semble jouable?
Bien à toi; sportivement

Sébastien Dubusse 23/07/2017 07:04

Salut fx ! ;-)
Et merci ça me fait plaisir, cela me pousse à continuer de partager davantage. ;-)
Alors oui c'est jouable quand tu as de superbes capacités physiques et de récupération, je te dis ce que je pense, c'est pour moi beaucoup trop et tu finiras par te lasser et te surentraîner... Après bien-sûr tu fais comme bon te semble camarade.
Très bon dimanche à toi, n'hésite pas à t'inscrire à ma newsletter, merci.