Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  9 Novembre 2017, 14:33  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Un grand bonjour à tous et à toutes !
 

Alors ! Comment allez-vous ?

Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 

Titre 1.

Introduction.

 

Je tenais vraiment à vous faire part de mon nouveau programme 
d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, pour garder mes acquis et changer un peu ma routine.

 

J'ai revu mon training, car celui d'avant n'était plus à mon goût , en effet, l'entraînement aux pompes classiques et aux pompes 
inversées (pour le dos) est bien (ceux sont deux bons 
exercices), mais bien moins efficaces tout de même que 
les dips et
les tractions
avec le poids du corps !


Alors je m'y suis remis, tout simplement, j'ai testé à 
vrai dire, et j'en ai conclu qu'il ne fallait jamais 
délaisser ces deux superbes exercices de base 
INCONTOURNABLES !!!

 

Il est par contre très judicieux de faire les pectoraux à l'aide des dips directement suivis des pompes classiques, comme 
il est bon de réaliser les pompes inversées après les 
tractions verticales sur barre fixe.

 

Voyons maintenant mon plan d'entraînement.

 

 

 

 

Titre 2.

Mon nouveau programme d'entraînement.


Il est toujours aussi basique, mais efficace. 😊

 

Durée des séances : de 30 à 45 minutes MAXI.

 

30 minutes de footing tous les matins à jeun, à faible allure, pour ne pas être essoufflé.

 


Lundi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes. Épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement des épaules et des coudes => Puis les dorsaux : tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères : 2 séries d'un maximum de répétitions. 

 


Mardi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes, => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe, 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : squats avec le poids du corps (cuisses parallèles au sol) (4*50 répétitions) => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.

 


Mercredi : => à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 2 fois 20 répétitions (échauffement) => Puis les pectoraux : Dips au poids de corps, 4 fois le maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 3 fois le maximum de répétitions).

Jeudi :  REPOS COMPLET ! :-)


Récupération psychologique (nerveuse) et 
physiologique (physique) !

 

 


Vendredià 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les dorsaux tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères avec haltères, 2 séries d'un maximum de répétitions. 

 


Samedi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe : 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : Squats avec le poids du corps, cuisses parallèles au sol, 4 fois 50 répétitions => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions. 

 


Dimancheà 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes) => Épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les pectoraux avec les Dips au poids de corps : 4 fois un maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 3 fois le maximum de répétitions,

 

Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 

 

Titre 3.
À savoir absolument.

 

=> Il ne s'agit nullement d'un programme de prise de masse, mais bien d'un programme pour maintenir mes acquis, tout simplement.


=> Je cours tous les matins à jeun pendant 30 minutes, à faible allure, pour ne pas trop fatiguer mon organisme.

 

=> J'ai remplacé les élévations latérales avec haltères par les tirages au menton avec deux haltères en tirant bien large et par les développés épaules avec haltères, ceux sont deux exercices de base très efficaces.

 

Voici de quoi bien connaître les mouvements de musculation avec ce très bon livre de Mr Frédéric Delavier que je vous conseille vivement, tous ses livres sont excellents !

 

=> Pour les dorsaux, au lieu des tractions en prise large (pull-up) je préfère n'utiliser que la prise neutre, car de la sorte il y a un travail plus complet des arrières d'épaules (deltoïdes postérieurs), des biceps, et un meilleur étirement des dorsaux et grands ronds aussi, et je trouve aussi que les tractions en prise neutre sont plus naturelles que les chin up.

 

=> Le jour du dos, je fais 2 séries de tirages au menton, pour bien échauffer mes articulations des épaules et des coudes en prenant léger avant de passer aux tractions verticales au poids de corps, ça marche très bien.

 

Et à la fin du dos je refais 2 séries de tirages au menton sans prendre lourd, car j'ai déjà un très bon afflux sanguin dans les épaules suite aux tractions !

 

Et j'utilise le même principe le jour des pectoraux, avec les développés épaules avec haltères !

 

=> Mes séances ne dépassent pas 45 minutes, pour ne pas trop fatiguer l'organisme.

 

Et je prends 1 minute 30 s de repos entre les séries, et 2 bonnes minutes entre chaque exercice.

 

=> Pour les abdominaux et les obliques, je réalise la planche, exercice irremplaçable pour obtenir rapidement une taille ferme et des abdos en béton !

 

=> Tous les jours au réveil je réalise le travail de mon diaphragme, j'inspire profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes, puis j'expire lentement sur 8 secondes en rentrant le ventre (vide d'air).

 

C'est vraiment bien plus efficace que ces crunch (relevés de buste) interminables !

 

=> Pour les mollets, quoi de plus efficace que les flexions plantaires sur une jambe !

 

Je pousse 90 kilos par mollet, c'est bien suffisant pour entretenir ces adorables petits muscles ! 😉

 

=> Pas de cale en bois sous la pointe des pieds, non, je n'en utilise plus depuis un bon moment, il ne faut pas trop étirer le tendon d'achille, juste ce qu'il faut.

 

 

 

Pourquoi ?

 

Parce que je trouve que cela peut être nocif sur le long terme, voir même dans l'immédiat, de plus le fait de les faire directement au sol sans cale, j'ai les mêmes sensations et mêmes résultats, alors à quoi bon, attention je parle pour mon cas perso.

 

À vous de voir donc, ne forcez pas trop sur l'étirement lors des flexions plantaires, il ne faut surtout pas descendre au maximum sur la pointe des pieds et remonter rapidement, là les tendons prennent un sacré coup, faites-le mais doucement !

 

=> Pour les fesses, je fais le pont, parce que c'est un exo très efficace pour bien les tonifier et les durcir, quoi de plus moche que d'avoir les fesses molles et plates !

 

Alors au boulot !

 

Comme pour le gainage, il est rapide et très efficace !

 

=> Pour les squats, je les fais toujours avec le poids du corps et les cuisses parallèles au sol, au poids de corps parce que c'est suffisant pour les cuisses que je veux obtenir, et les cuisses parallèles au sol, car le fait de descendre à fond mes genoux n'aiment pas ça, et ça n'apporte guère plus de résultats (c'est très minime en fait).

 

=> En fait, quand vous regardez bien mon training vous pouvez vous apercevoir, que je sollicite tous les groupes musculaires plusieurs fois par semaine, en effet lorsque je réalise des tractions verticales avec le poids du corps, les triceps (longues portions) sont mis à contribution, tout comme les dorsaux sont mis à contribution lors des dips, et les pectoraux lors des tractions, les trapèzes et épaules, lors des développés épaules et tirages au menton.

 

=> Aussi je n'isole pas le travail de mes bras, inutile avec les dips et les tractions, ils travaillent bien assez et de la sorte l'équilibre entre les masses musculaires est parfait !

 

Pour les dips et les tractions, voici une excellente tour romaine !

 

 

 

 

Titre 4.
Très important !


Pour tous les exercices, je travaille bien lentement, en gardant une tension musculaire constante lors de chaque répétition tout en contractant volontairement et fortement mes muscles en fin de mouvement.

 

En fait, il faut chercher à vous faire <<du mal>>, et la c'est une toute autre histoire, plutôt que de réaliser vos exos sans grand enthousiasme, sans conviction.


De la sorte j'arrive à atteindre bien plus difficilement le nombre de répétitions désirées !


Je me suis dis que ne faire que des séries de 10 répétitions maxi n'est pas trop mon truc, alors j'en fais 15 voir 20 et même plus.

 

 


Voilà, je pense avoir fais le tour de mon programme d'entraînement, si vous avez la moindre question, n'hésitez 
surtout pas, j
'y réponds toujours avec grand plaisir ! :-)

 

Pain and Gain !

 

 

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Et ne laissez pas vos mollets à l'abandon, il faut les travailler tout autant que les autres muscles du corps, faites-les donc en début de séance du bas du corps, avant les squats ou la presse à cuisses !

 

De la sorte vous serez certain de les faire avec le maximum d'énergie disponible !

Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

En surfant sur Amazon, j'ai aussi découvert ce superbe banc de musculation idéal pour les débutants, même pour les confirmés, il est vraiment bien, un beau cadeau pour les fêtes, qui arrivent vite !

 

Je vous dis à très bientôt camarades, bien amicalement et 
sportivement, Sébastien Dubusse.

N'hésitez pas à liker et à partager, merci beaucoup. ;-)

 

CATÉGORIES.

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Eric 25/06/2018 19:52

Salut Sébastien.
Comment fait tu pour les mollets une jambe a 90 kilos?
Barre guidée?
Amitiés
Eric

Sébastien Dubusse 26/06/2018 07:11

Salut Éric, oui voilà, de la sorte j'utilise la totalité du poids de corps sur une jambe, je garde toujours une tension musculaire et ça me brûle très vite ! :-)
À très vite Éric. ;-)

Jules 08/01/2018 23:21

Salut Sébastien j'espère que tu vas bien ! Ça faisait longtemps que j'étais pas venu aux news ! Toujours un plaisir de lire tes fameux articles et toujours nostalgique de tes vidéos dans ton grenier ! Ha la belle époque ! Je m'étais blessé au biceps cet été , j'ai repris en septembre tout doucement et j'ai repris un bon niveau et je fais plus attention à mes mouvements maintenant ;)

Sébastien Dubusse 09/01/2018 07:30

Salut Jules, je vais très bien merci et toi ?!
Oui ça faisait longtemps en effet, mais je sais que tu suis toujours mon activité et je t'en remercie. ;-)
Pour les articles je prends mon temps c'est vrai, mais ils sont bien mieux que les anciens.
Tu as raison de bien contrôler tes mouvements, et pour cela rien de tel que des mouvement lents.
Merci d'être passé et tu reviens quand tu veux, bien amicalement, SEB.