Comment j'ai réussi à obtenir un corps musclé et dépourvu de graisses avec seulement 7 exercices de musculation ? par Sébastien Dubusse, blog MusculationFitnessPassion

par Sébastien Dubusse  -  21 Décembre 2018, 13:50  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus !

 

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Déjà, cela n'est possible qu'avec une diète très stricte, cela va de soi !

 

Aussi, ce n'est pas le tout de s'entraîner très dur, c'est qu'il faut le faire intelligemment !

 

Cela n'a pas été simple du tout, c'est certain, grande régularité dans les entraînements, diète très stricte avec 5 à 6 petits repas pris à heures régulières, toutes les 3 heures.

 

Aussi, je tiens à préciser qu'avant je ne prenais pas de compléments alimentaires, que ce soit en période de sèche ou de prise de masse, mais comme beaucoup de sociétés sportives m'ont proposé de tester leurs compléments gratuitement, j'ai bien évidemment accepté ! :-)

 

Je tiens également à préciser que les produits laitiers m'ont vraiment beaucoup aidé, je les adore et ils sont aussi de bons coupes faim !

 

Ils sont riches en protéines et c'est une bonne source de calcium pour de bons os bien solides !

 

Ce n'est pas pour rien non plus que de très nombreuses protéines sont fabriquées à partir du lait ...

 

Je tiens également à vraiment remercier ceux qui m'ont suivi et pour la confiance qu'ils m'ont témoigné. ;-)

 

Comme je l'ai dit plus haut, c'est parce que j'ai touché à tout, écouté, analysé, testé et gardé ce qui marche le mieux pour moi, que j'ai pu obtenir ce résultat. 

 

J'ai commencé ma sèche avec un poids de 95 kilos et ma sèche a durée 31 jours, il me fallait perdre 5 bons kilos, afin d'arriver à 90 kilos au meilleur de ma forme.

 

Voyons donc maintenant comment j'ai procédé.

 

 

 

 

Titre 2.

 

LE CARDIO.

 

Un mot bizarre ?!

Non ! Pas du tout ! :-)


Je marche tous les jours 30 minutes à allure modérée, inutile de se fatiguer avant l'entraînement.

 

De plus, cela réveille lentement et permet de bien s'oxygéner.
 

Il faut vraiment faire un minimum de cardio ! 

 

C'est bien beau d'avoir des gros et bons muscles, mais si le coeur ne peut pas suivre le rythme des séances intenses et productives, vous n'irez jamais au bout de votre potentiel !

 

Le coeur est un muscle qu'il faut absolument entretenir à tout prix !

 

C'est la pompe humaine, et il faut qu'elle soit optimale, au meilleur de ses capacités, de sa forme ! :-)

 

Donc, je  réalise tous les matins, une marche à allure modérée de 30 minutes, MAIS à jeun, de la sorte je suis bien oxygéné et bien décontracté avant de commencer la séance.

 

Enfin, après avoir avaler à grand café bien serré sans sucre !

 

Pour que je sois bien sec, il faut IMPÉRATIVEMENT, que je fasse mon cardio dans ces conditions, sinon comment être sec si on ne tape pas dans ses réserves graisseuses ?!

 

Si je mange avant, je vais puiser dans ce que j'ai consommé !

 

Par contre là ! Comme je n'ai rien avalé (à part un café) je suis certain de taper dans ma masse grasse, cette satané graisse !

 

Je tiens à préciser que je ne pars JAMAIS, au grand JAMAIS les poches vides !

 

Je prends toujours une pomme sur moi, de la sorte en cas d'hypoglycémie, j'ai de quoi faire fasse !
 

Car je peux vous assurer que c'est très très désagréable de faire une bonne hypoglycémie, tremblements, nausées, suées abondantes, état très fébrile, vertiges ...

 

Une fois, j'en ai fait une chez Auchan, j'ai du prendre un coca-cola, mais généralement on l'a sent venir, par de petits signes qui ne sont pas anodins... et c'est à ce moment là qu'il faut intervenir de suite !

 

Alors dès que ça se présente je mange une bonne pomme ! :-)

 

 

 

Titre 3.

 

À quoi je dois ma sèche ?

 

Aux différents tests alimentaires et au différents types d'entraînements, de techniques et de méthodes d'intensification sur mon corps.

 

Partager, discuter, écouter, analyser, => tester sur soi.

 

PATIENCE

 

RÉGULARITÉ

 

PERSÉVÉRANCE

 

Soit aussi :

 

20 % grâce aux produits laitiers. Protéines.

15% aux fruits.

50% aux légumes.

15 % aux hydrates de carbone.

 

 

 

 

 

Titre 4.

 

Pourquoi tel ou tel exercice en période de sèche ?

 

Avec mes 23 années de pratique en musculation, cardio et fitness, j'ai bien eu le temps d'en essayer des exercices, j'ai donc gardé ceux qui me conviennent le mieux ...

 

Inutile de faire un tas d'exercices différents pour bien progresser, si ce n'est que pour varier un peu, mais je préfère garder les mêmes exercices, mais en variant les prises et la façon de faire, voyez !

 

C'est tout aussi intéressant, voir même plus constructif ! ;-)

 

 

 

 

 

Titre 5.

 

Les étirements pendant ma sèche.

 

Pourquoi faire un tas d'exercices et d'étirements différents quand on a trouvé les meilleurs pour soi, cela prend moins de temps à faire aussi !

 

J'adore m'étirer, ça me fais du bien, je me ressource ...

 

J'en avais une sainte horreur avant, comme quoi avec le temps on finit par vraiment apprécier, et les étirements sont très importants pour un culturiste ! ;-)

 

 

 

 

 

Titre 6.

 

 Pourquoi je ne réalise pas d'exercices d'isolation en période de sèche ?

 

Parce qu'ils brûlent bien moins de calories que les exercices de base (poly-articulaires) qui font intervenir plusieurs articulations dans un mouvement donné, bien plus de muscles sont sollicités et donc bien plus importante est la dépense énergétique et la perte de graisse aussi !

 

Aussi, parce que je crois fermement, que la réussite d'une sèche repose en très grande partie sur l'alimentation, je dirai que les résultats dépendent de 75 % de la diète, et de 25% de l'entraînement !

 

Attention, le fait de dire cela ne veut pas dire du tout qu'il faut se donner à 25% à l'entraînement, non, pas du tout, je dis cela parce que nombreux sont ceux qui le comprennent dans ce sens là, NON il faut vraiment vous vous donnez à plus de 100% à chaque séance !

 

 

 

 

 

Titre 7.

Mon entraînement en période de sèche.

 

Tous les jours, mais ATTENTION !

Pas plus de 30 minutes avec les étirements compris !

 

 

 

Le matin à jeun, après la marche donc.

 

Tous les muscles du corps, en gardant mes 7 exercices favoris dont l'efficacité n'est plus à prouver !

 

Travail des abdominaux, des mollets, puis des cuisses, je réalise toujours les exercices les plus importants avant. ;-)

 

Le bas du corps est pour moi plus important à travailler que le haut du corps.

 

Muscles sollicités.

Exercices, séries et répétitions.

 

1 ) Abdominaux et obliques (ils se contractent et travaillent aussi) : 

 

1 série de la planche => Je tiens la position pendant un bon moment.

 

Aussi je tiens à préciser que je lève un peu les fessiers, j'ai de la sorte une meilleure contraction de la sangle abdominale ! :-)

 

Levez légèrement, soufflez (videz vos poumons) et contractez !

Cela brûle directos ! :-)

 

Donc => Gain de temps, d'énergie et d'enthousiasme et aussi bons résultats, voir meilleurs ! ;-)

 

 

2) Mollets : 1 série d'un bon nombre de répétitions de flexions plantaires sur les deux jambes au poids de corps, je travaille lentement et en ne reposant jamais les talons sur le sol pour gardez une tension constante dans les mollets ! 

 

 Je réalise les muscles les plus importants en début de séance,TOUJOURS, et ça paye bien parce que maintenant j'ai le tour de mollet plus important que celui du bras ! :-)

 

Et avant c'était l'inverse, parce que je n'aimais pas les travailler, mais maintenant j'adore les faire ! :-)

 

Et ils me le rendent bien, ce n'est pas qu'une question de génétique, oh non, c'est surtout une question de travail et de volonté ! :-)


 

Puis, étirement des mollets.

 

 

3) Cuisses (quadriceps, ischios et aDDucteurs) : squats au poids de corps, position des pieds en position bien large => 1 série d'un bon nombre de reps, cuisses parallèles au sol et sans verrouiller les genoux.

C'est une toute autre histoire également ! :-)

 

Étirement des quadriceps, des ischios, pour les adducteurs ils s'étirent bien suffisamment en position bien large avec les pieds bien pointés vers l'extérieur !

 

À noter que cette position favorise considérablement le travail des muscles fessiers, donc terminé les fesses molles ! :-)

 

 Et pourquoi pas sur un jambe ?! Ben parce que c'est très mauvais pour les genoux, ce n'est absolument pas naturel du tout !

 

 

 

Entraînement des épaules, du dos, et des pectoraux.

 

4) Épaules (toute l'intégralité de la région scapulaire de l'épaule) : 1 série d'un bon nombre d'élévations latérales debout avec haltères relativement légers.

 

Étirements des deltoïdes externes.

 

Et pourquoi qu'un seul exercice, cela permet de vous donner à 100% sur la largeur des épaules, le plus important ...

 

 

5) Dorsaux (deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras) :

1 série d'un bon nombre de répétitions de tractions verticales en prise neutre, avec un nombre de reps supérieur aux dips, parce que j'estime qu'il faut toujours avoir les muscles du dos plus toniques que les pectoraux, pour adopter une bonne posture, les épaules bien dégagés vers l'arrière, la cage bien bombée, ce qui met les muscles du torse en valeur ! :-)

 

 Étirement des dorsaux, de l'arrière des épaules, des biceps, et des avant-bras.


 

6) Pectoraux (deltoïdes antérieurs, triceps) : 1 série d'un bon nombre de répétitions de dips.

 

Étirement des pectoraux, de l'avant des épaules, et des triceps.


 

7) Avant-bras (fléchisseurs des doigts).

 

Suspension sur barre fixe, jusqu'à obtenir une bonne douleur et congestion dans les avant-bras, j'adore cet exo, ultra rapide et très efficace aussi !

 

C'est vraiment tout l'avant-bras qui se retrouve totalement congestionné ! 

 

Alors oui, aux tractions ils se musclent bien, mais avec cet exo ils se musclent encore plus, ce qui vous permettra d'être plus performant sur les tractions aussi !

 

De la sorte vos avant-bras ne lâcheront pas avant que vos dorsaux n'aient criés STOP ! :-)

  

Et en même temps en adoptant une prise large on étire les pectoraux tout en détassant le dos aussi !

 

C'est pas beau ça, je vous le conseille vivement en fin de séance.

 

Ben oui, je peux vous garantir que c'est vachement douloureux d'avoir cette congestion dans les avant-bras, mais plaisant à la fois.

 

PUIS j'attaque LES FAMEUSES POSES pour clôturer ma séance quotidienne en beauté ! :-)

 

 

 

 

 

Titre 8.

 

Le posing.

 

Puis je réalise du posing !

 

C'est vraiment hyper important !


- il durcit les muscles,

 

- il donne un meilleur galbe musculaire,


- vous gagnez confiance en vous pour les prochaines poses à faire en améliorant à chaque fois quelques petits détails, en effet, c'est tout un art de bien poser, et j'ai encore beaucoup à apprendre, j'ai tout appris sur le tas, avec les années ... 

 

- Il s'agit là d'un bon travail musculaire !

 

Les compétiteurs fournissent un véritable travail physique sur scène !

 

C'est dur il faut le dire, surtout en fin de sèche, il faut un sacré courage. ;-)

 

- Aussi, c'est très plaisant et de ce fait très motivant de voir les amélioration, c'est donc une bonne source de motivation !

 

Maîtriser l'art de la pose, tout un travail ... 

 

- Avec un bon posing vous mettez bien plus en valeur votre physique !

 

Il est donc très important de savoir poser !

 

C'est vraiment physique et ça fait suer aussi ! :-)


 

Avant, je faisais un max de poses différentes, ce qui faisait des séances photos vachement longues, trop longues même, mais là je me suis concentré sur l'essentiel !

 

Je faisais un max de poses du corps complet, puis les mêmes, mais uniquement du haut du corps et du bas aussi !

 

Mais là, j'ai focalisé sur des poses complètes du corps que je gère le mieux, mes préférées, les plus efficaces, le superflu au placard ! :-)


 

Résultats : ben au lieu de réaliser un shooting photos pendant 1 heure, je le fais en 20 minutes, résultats, moins de fatigue, une meilleur concentration, moins d'énergie dépensée, de meilleures poses, bref un meilleur résultat final ! :-)

 

Uniquement des photos du corps complet, je n'ai rien a cacher, j'en ai assez bavé ! :-)

 

Double biceps de face.

Double biceps de dos.

V de face.

V de dos.

De face, Dorsal gauche/Biceps droit.

Cage/Biceps.

Pose de profil, motard qui tourne.

Pose de profil Arnold !

Pose de profil les deux bras en avant.

Pose cuisses gauche, obliques gauche, biceps droit.

Pose cuisse gauche, coude replié sur le côté et biceps droit.

Pose triceps.

Pose dite du plus musclé.

 

   Et voilà ! De la sorte j'ai une bonne trace de ce qui a été fait !

 

Et hop ! Dans mon book ! :-)

 


 

 

Titre 9.

 

Cette fameuse diète.

 

Je mangeais un demi-avocat, une demi-pomme, un max de carottes crus et pas mal de galettes de riz de toutes sortes, un demi fruit, une demi tranche de pain, tout cela pendant les 15 derniers jours soit du 15 au 30.

 

Dernière semaine, plus de sel ...

 

J'avais tellement faim et envie de sucre que je devais me retenir de ne pas manger mon dentifrice et de ne pas boire mon bain de bouche. C'est véridique !

 

Tout est expliqué dans les moindres détails, dans mon régime alimentaire de sèche.

 

 

 

Et tout ce travail à bien porté ses fruits.

 

 

Comment j'ai réussi à obtenir un corps musclé et dépourvu de graisses avec seulement 7 exercices de musculation ? par Sébastien Dubusse, blog MusculationFitnessPassion
Comment j'ai réussi à obtenir un corps musclé et dépourvu de graisses avec seulement 7 exercices de musculation ? par Sébastien Dubusse, blog MusculationFitnessPassion

 

 

Voilà camarades sportifs, j'espère vraiment que cet

article géant vous aura apporté satisfaction, pour

ma part, cela fut vraiment un énorme plaisir de partager

mon expérience avec vous tous et toutes ! :-)


 

Vive le sport en général, vive le partage d'expérience, et à très bientôt pour un nouvel article ! :-)


 

Prenez bien soin de vous et de votre entourage, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.


 

Je tiens vraiment à remercier mes amis, les sportifs pour leur soutien, sans qui rien ne serai possible ! :-)

 

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Tokyo 22/10/2019 01:36

Salut l'ami
Tu es un vrai guerrier! Felicitations encore pour ton courage.
J ai quelques questions.
Tes exercices cités au dessus, tu l ai realisés a jeun et 7jsur7 sans repos?

A ton avis, si l'on es gras et un peu musclé, dois t on retirer ce gras qui nous amochi ou continuer la masse ? Ou alors retirer ce gras et ensuite prendre en masse?

Merci pour ton retour l'ami.

A+

Sébastien Dubusse 22/10/2019 11:16

Salut Tokyo tu vas bien ? :-)
Ben déjà merci, oui à jeun et sans temps mort, par contre quand j'étais fatigué je levais le pied sur 1 journée tu vois. ;-)
En prise de masse nous sommes plus ou moins légèrement gras, tu devrai continuer jusqu'à l'hiver passé et après tu pourras te définir bien plus facilement, ce n'est que mon avis. ;-) À très vite camarade, Sébastien Dubusse.

omg 08/06/2019 03:39

tof impressionnant

Sébastien Dubusse 08/06/2019 07:28

Merci beaucoup et pense à l'inscription à ma newsletter, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.