1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  6 Février 2019, 14:35  -  #À SAVOIR

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

 

Bonjour à tous et à toutes, voici un superbe article de Dexter que nous remercions beaucoup pour son partage d'expérience ! :-)

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

 

Tout d’abord bonjour à tous, je me surnomme Dexter, j’espère que vous allez tous bien.


Voilà bien des années que je n’ai pas écrit pour Sébastien.

 

C’est un type que j’adore, je l’ai connu il y a longtemps sur d’autres sites internet.

 

 On vient de la même région, on à des visions très proches de la musculation.
 

Je suis pas mal plus jeune, je n’ai que 32 ans.

 

C’est un âge difficile à vivre en musculation.

 

On n’est ni vieux ni jeune, on est à une charnière, on est capable de faire du très lourd et très sale à l’entraînement, alors que la sagesse nous dirait de nous calmer, car petit à petit la quarantaine approche inéluctablement, et ce n’est plus le moment de faire les foufous !

 

Voilà j’ai (re)commencé la musculation sur le tard, le 2 mars 2011, du moins officiellement, car j’avais balbutié dès le moins de septembre 2010 en reprenant le karaté en club et en faisant des pompes et des trucs du genre dans ma chambre sans aucune structure.

 

J’en avais fait adolescent, n’importe comment pendant 2 ou 3 ans de mémoire, avec pratiquement aucun gain musculaire. 

 

Pas d’internet à l’époque pour se renseigner, et mes parents ne voulaient pas entendre parler de ce sport !

 

Bref, démotivation totale...


Nous étions encore à l’époque ou ce sport était rejeté, mal vu, « sport d’idiots » dans la bouche des gens.


Aujourd’hui ça a bien changé en quelques années, et c’est tant mieux !

 

C’est devenu un sport à part entière pour le grand public, qui regagne à ces yeux, ces lettres de noblesses !


On peut dire merci à la magie d’internet pour ce coup, même si c’est toujours à prendre avec des pincettes.


J’ai passé un Brevet Fédéral de Force Athlétique en 2015, ça m’a bien aidé, à comprendre les différences entre force et body, mais aussi à avoir une base solide, car la base des mouvements est la même !

 

Ces formations coûtent moins de 200 euros, si vous êtes licencié en club, renseignez-vous !


Aller, ces présentations faites entrons dans le vif du sujet, l’entraînement !

 

Ou plutôt de ma philosophie, sinon son article va faire 10 pages, on parlera de l’entraînement pur et dur dans le prochain !

 

1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

 

Titre 2.

 

Le risque de blessure omniprésent.

 

Comme je vous l’ai dit plus haut, j’avance en âge tout doucement et donc ça serait bête de se blesser en portant trop lourd.

 

Qui dit trop lourd, dit travailler son égo, on ne maîtrise plus la charge, le mouvement est bâclé, les articulations et tendons mis à rude épreuve, et un malheureux jour « crac » et nous voilà blessé.

 

C’est parfois l’arrêt définitif à vie de l’entraînement avec les douleurs qui vont avec quotidiennement 24h/24 !
 

Mais il y a plus vicieux que ça, chez certaines personnes rien ne craque, tout va bien, puis un jour on se réveille avec une douleur à l’épaule, un genoux qui coince, ou un mal de dos.

 

Puis avec le temps ça empire, surtout que ces douleurs sont vicieuses, elles disparaissent en général à chaud !

 

Du coup on se ré-entraîne lourd dessus et ça empire de jour en jour, pas forcément très vite, pour bien s’installer inconsciemment.


Il y a des sportifs qui se font opérer tous les jours pour ce genre de pathologie, ne faites pas de conneries !

 

Puis tient, je parle des gens qui sont plus âgé; mais les plus jeunes ne sont pas invulnérables non plus !

 

Faîtes gaffe à tout âge !

 

 

 

 

Titre 3.

 

La connexion cerveau-muscle, l’essence même du culturisme !

 

1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion



Comment y remédier ?


Il faut apprendre à faire les mouvements le plus proprement possible en fonction de SA morphologie, éviter de trop tricher, et se servir de ce qu’appelle Tom Platz, la connexion cerveau/muscle.

 


Aujourd’hui on appelle ça « contraction volontaire », nouveau mot à la mode pour expliquer un concept vieux des années 70…


Le cerveau ordonne aux muscles de se contracter, et c’est cette contraction qui fait bouger la charge. (et rien d’autre !)

 

 

Il faut apprendre à isoler mentalement son muscle au sein même d’un mouvement quel qu’il soit.

 

 

En d’autres termes sur un mouvement poly-articulaire comme le développé couché par exemple, vous devez idéalement monter la charge uniquement à la force de vos pecs et de rien d’autres.

 


En pensant ainsi, en vous concentrant à le faire, au pire avec des barres à vides au début pour bien comprendre le concept, vous verrez qu’à un moment donner tout les autres muscles qui participent à ce mouvement seront mis en second plan et ceux sont bel et bien les pecs qui pousseront 90% de la charge.

 


Vous allez devoir diviser vos charges par 2 ou 3 une fois cela acquis, sur chaque mouvement.

 


Votre façon de vous entraîner va changer radicalement, la fin de l’égo-lifting !


 

DE TOUTES FAÇONS SI VOUS NE LE FAITES PAS, VOUS NE FAITES PAS DE CULTURISME !

 

1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

 

Titre 4.

 

Le placement.



C’est bien de parler de contracter le muscle visé qui faisait bouger la charge tout seul ou presque, mais encore faut t-il aussi savoir se placer.

 

Placement utile pour des gains musculaires rapides et limiter un maximum les blessures !



Reprenons notre exemple du couché, car c’est valable pour la majorité des mouvements.

Avant de vous allonger, faites un haussement d’épaule (comme au schrug) pour lever au maximum vos omoplates.

 

Puis enroulez vos épaules en arrière, pour serrer au maximum les omoplates dans votre dos.

 

Une fois cela fait gardez cette position et faites descendre vos épaules, en maintenant ces dernières serrées.


Vous aurez ainsi la poitrine sortie.

 

Ce faisant votre dos aura une petite cambrure naturelle, qu’il faudra conserver tout au long du mouvement.

 

Les abdos bien serrés.



C’est LA base de 90% des mouvements de muscu.


Il existe une variante pour le travail des épaules, ceux sont les omoplates écartées au maximum, qui ne doivent PLUS bougées du tout.



En faite vous l’aurez compris, omoplates maintenues basses et serrées = muscles du buste, dos, pecs, bras, mais aussi soulevé de terre, rowing, etc.

 


Omoplates maintenues écartées = épaules c’est à dire toutes les variantes d’élévations latérales buste penché ou non.



De la même manière un mouvement qui peux s’effectuer des 2 manières c’est le développé militaire, avec les épaules bien serrées et basses on sollicite plus le haut des pectoraux que le devant des épaules et vice versa.

 

 

Je vous conseille la version épaules serrées, car de toutes façons l’avant d’épaule est largement plus sollicité que le haut de pecs que l’ont a jamais assez !

 

 

Et le mouvement devient nettement moins précaire aussi.



ATTENTION, si vous n’êtes pas du tout familiarisé avec ces concepts je vous conseille vivement de vous faire coacher par quelqu’un diplômé d’état (et pas un lambda qui raconte n’importe quoi en salle, c’est votre santé, ne jouez pas avec !), car l’écrire sur un blog c’est bien, le faire en vrai c’est autre chose !

 

 

 

 

Titre 5.

 

L’équilibre des forces.

 

1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

Seb en à déjà parlé, on ne le répétera jamais assez, vous devez avoir un physique équilibré, si vous faites 3 séries de pecs vous devez en faire 3 pour le dos.

 

 

Si un muscle est trop fort pour son opposé il met l’articulation associée en danger en tirant dessus constamment (les épaules en avant sont un cas typique).

 


C’est basiquement aussi simple que ça.



 

Bon en réalité c’est pas aussi simple :

 

 

Chez une très grande majorité des gens, le dos est faible, l’arrière des épaules aussi, l’infra épineux inexistant, les ischio-jambiers souvent (pas toujours) en retard, les trapèzes moyens jamais travaillé, pas de mollets, etc, etc.


 

Il faut donc entraîner de façon plus sérieuse ses points faibles par rapport à ses points forts.

 


D’ailleurs à ce sujet, un point faible n’en ai pas vraiment un si c’est un muscle qu’on néglige consciemment !

 


Vous ne pouvez pas dire, mon point faible c’est les mollets quand vous ne les entraînez jamais par exemple.

 


Ou quand je vois des mecs sur des machines pratiquement à vide le portable à la main, ça aide pas non plus à se construire un physique !

 

 

L’entraînement est une chose sérieuse, si vous le survolez, les résultats potentiels vous survoleront aussi ! (désolé pour l’aparté, mais des fois faut le rappeler !)

 

 

Un vrai point faible, c’est quand des années durant malgré des efforts et un programme intelligent, un muscle refuse de grossir.

 

 

Il peut être causé par la morphologie, ou par des erreurs d’exécution souvent inconscientes.

 


Je ne vais pas en parler plus, ça sera directement visible dans mon prochain article sur mon entraînement, ma façon de faire à ce sujet.

 

1er article de Dexter sur sa vision des principes de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

 

Titre 6.

 

Sommeil et alimentation.


Déjà maintes fois abordé dans le blog, je ne reviendrais pas dessus pour le moment, mais je le rappelle c’est une très grande partie des résultats, je dirais à un minimum de 50% voir plus.

 

 

On ne va pas se battre pour des chiffres.



Sans ça, votre entraînement ne servira pratiquement à rien.

 

 

Pire il pourrait vous fatiguer et vous mener au surmenage rapidement, dépression, blessure et tout ça !
 


Alors à ne pas négliger.



En attendant, je vous souhaite un bon week-end, et n’hésitez pas à poser des questions à Seb, il connaît sûrement mieux tout ça que moi encore.

 

N’hésitez pas à vous renseignez aussi : les méthodes Delavier 1, 2 et 3 sont très bien pour ça !

 

 

Un bon coaching, ou formation vous aidera aussi, j’ai préféré investir 200 euros dans une formation et un peu plus dans des bouquins renommés qui la complète très bien, plutôt que de m’acheter n’importe quoi sur un coup de tête que j’aurais regretté plus tard.



J’ai aussi eu la chance d’être coaché à titre gracieux dans mon ancienne salle pendant un moment, car dans notre sport la passion avant tout, certaines personnes qualifiées et diplômées vous aideront sans problèmes pour les bases bien souvent pour pas très cher, voir gratuitement !

 

 

À la prochaine ! No pain No gain !

 

 

 

 

 

Je te remercie beaucoup pour ce superbe article DEXTER et on attend tous le prochain avec grande impatience, merci encore pour ton partage d'expérience, c'est ça aussi être un bon sportif ! ;-)

 

Bien amicalement, Sébastien & Papy ! lol

 

Et n'oubliez jamais de vous hydrater avant, pendant et après la musculation !

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Deric 13/02/2019 08:14

Salut Sebastien.
Il est important de partager ses experiences.
C'est toujours un plaisir de te lire.
Malgré tes détracteurs quand on voit ton physique on sait que tes conseils sont bons.
Il n'y a pas qu'une seule façon de s'entraîner pour prendre du muscle comme voudraient le faire croire certains Blogger.
Oui tout est important la contraction la congestion progresser en poids ou en répétition.
La bise

.

Sébastien Dubusse 13/02/2019 08:56

Salut Deric ! :-)

Oui, je suis d'accord avec toi, c'est très important le partage, sans quoi le sport n'est rien !
C'est gentil et il y en aura encore bien d'autres à lire tu sais ! ;-)
Mes détracteurs, merci pour eux, ils me permettent d'avancer encore plus loin ! ;-)
Il existe des centaines de façons de s'entraîner quand on y réfléchi bien.
Oui tout est important, en musculation ceux sont tous des petits détails qui font avancer !
Très bonne journée à toi et au plaisir de te lire mon ami, la bise. ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

deric 06/02/2019 18:26

Salut Sébastien.

Comment vas tu depuis le temps?

Bien d'après les photos qui illustrent cet article.

Merci à Dexter pour son partage.

Le contraction volontaire, le lien cerveau muscle,c'est ce que s’évertue l’excellent entraineur Bruno Piwnica a conseiller , justement pour éviter les charges trop lourdes?C'est ton muscle qui doit par sa contraction soulever la charge et non pas toute ta carcasse.Il dit aussi que la majorité des gars qui s'entrainent le font de trop, trop de séries, trop de temps à la salle , alors que ce qui compte c'est l’intensité de l'entrainement. Son principe après un bon échauffement ( trois séries montée graduelle en poids mais sans aller au maximum, par exemple six reps alors qu'il peut en faire 10)est de faire sur un exo donné 1 série de 15 reps en rupture avec contraction volontaire, charger la barre de manière a faire 6 reps environ à l'échec , 30 secondes de repos et le max de réps possible toujours avec la même charge.La première série de 15 permet de ne pas prendre des poids trop lourds pour la suite de la série.

Et son entrainement pour un groupe donné est terminé.
J'avoue qu'il faut une très grande force mentale pour arriver à faire un muscle en une série unique mais quelle série!

Ça ça compte pour une série

J'ai moi mème passé la cinquantaine et je fais vraiment gaffe.Je ne suis pas encore arrivé à la série unique, j'en fais quatre de ce style par muscle.
Une semaine je fais les muscles deux fois par semaine sur ce principe.
Une semaine les muscles une fois par semaine avec une douzaine de séries.

Bonne continuation pout ton blog,

ERic

Sébastien Dubusse 06/02/2019 19:30

Salut Deric comment vas-tu ?
Ben écoute je vais très bien et j'espère qu'il en est de même pour toi, oui on peut remercier DEXTER pour cet article, il en a écrit un autre que je vais bientôt publier. ;-)
Et oui, c'est ce que je préconise toujours, l'intensité, c'est la clé.
Oui, c'est sûr que c'est une sacrée série unique ! Mais elle en vaut la peine !
Merci pour ton partage c'est sympa l'ami. ;-)
Et merci pour mon blog, à bientôt Éric ! :-)
Bien sportivement, Sébastien.

Dexter59 06/02/2019 16:47

Salut, je trouves que ce gars cause bien lol.

Non aller sérieux, ça fait plaisir, j'ai des choses à raconter mais pas de quoi en faire tout un blog sur le net, alors autant en faire profiter un ami tout simplement !

Le caractère anonyme du truc me plait bien aussi !
Si quelqu'un à une question il ne faut pas hésiter, c'est dur de rédiger quelque chose de concis, on ne peux pas tout raconter en quelques lignes même sur plusieurs articles !

J'essayerais en tout cas.

Par contre je vais raconter des choses à l'avenir de ma propre expérience, qui s'est construite avec les gens qui m'entourent aussi, j'espère que ça ne fera pas trop broscience sur certains sujets.

Exemple, si je dis que la pré-fatigue est efficace chez certaines personnes, c'est sans aucune donnée scientifique, c'est juste un retour d'expérience, après c'est tout à chacun de tester sur soit même tout simplement, y'a rien de figer dans la musculation.
Par contre avec le temps on est à peu prêt sur des conneries qu'il ne faut pas faire, c'est déjà pas mal !!!

Encore merci Papy Seb, aller on ne lâche rien ! NO PAIN NO GAIN !

Sébastien Dubusse 10/02/2019 16:49

Salut Deric ! :-)

Merci beaucoup pour ces précieuses informations et j'espère qu'on pourra en effet discuter de vive voix un de ces 4, voir même se rencontrer pourquoi pas ! ;-)
Très bon dimanche à toi et à très vite pour un autre article de DEX ! ;-)
Et fais bien attention que tes doigts ne grossissent pas trop ! MDR. ;-)

Sébastien Dubusse 10/02/2019 16:44

Hello DEX , oui je vais le publier bientôt après le 2ème que tu m'as envoyé je pense, c'est sûr que ça peut aider ! ;-)

Dexter59 10/02/2019 16:16

Salut oui le 3/4 était bien de mémoire, ça peux toujours aider certains !

NPNG !

Deric 10/02/2019 11:48

Salut à tous.

En fait le but de cet entrainement en intensité est d'aller à l'échec sur les trois séries: 15 reps 30 secondes de repos pendant ce temps on charge la barre lourd pour 6 reps à l'échec, on garde la mème charge pour le max de reps.
Christian Thibeaudau, entraineur canadien,préconise la même chose pour un athlète naturel , trois a quatre séries par muscle, très intensives mais deux à trois fois par semaine le but étant de déclencher la syntèse protéique qui selon lui dure entre 24 et 36 heures , toujours pour un naturel; celui qui prend des produits est en anabolisme 24 heures sur 24.
J’espère que l'on pourra un jour discuter de vive voix car la ce sont mes doigts qui sont en syntese proteique.
Des bises.
Eric

Sébastien Dubusse 06/02/2019 19:35

Salut DEX, oui c'est vrai qu'il cause bien !
Ce concernant je vais publier ton autre article après un autre petit que je dois faire avant.
Et aussi je remettrai le fameux 3/4 dont tu dois bien te souvenir ! :-)
Non, tous tes articles me plaisent, donc aucun soucis là-dessus.
Exactement, il n'y a rien de figer en muscu c'est bien vrai.
J'aime quand tu m'appelles Papy Seb ! lol ;-)
On ne lâche rien, t'inquiète pas, NP, NG !
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.