L'importance de l'échauffement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  25 Février 2019, 10:24  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Titre 1.

 

Préambule d’un échauffement.



Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous bien !

 

On va parler échauffement, en rapport à ma

philosophie d’éviter les blessures à tout prix !



Faut-il encore rappeler une fois de plus l’importance de l’échauffement ?



Certains pensent que c’est inutile, d’autres ne jurent que par cela.

 


Mais quel est la vérité la dedans ?

L’échauffement est important, on l’impose même dans certaines entreprises, avant de travailler, avec un petit recul des blessures enregistrées à la clef ! (le cas de mon ancienne boite, chiffre à l’appui !)

On m’a parfois cité la citation du film «Zombieland». Je cites : «Tu as déjà vu un lion s’échauffer avant d’attaquer une gazelle ?»

Alors cette citation je la cite car elle m’a été dites plusieurs fois, par ceux qui zappent l’échauffement, comme si c’était un argument, prendre une phrase sortie d’un film comique !

 

Les ravages d’un film hollywoodien dans la tête des jeunes !

Seulement ils n’ont pas réfléchi, le Lion vit dans un pays chaud de base, du coup son corps est maintenu en température, lorsqu’il part en chasse il est à l’affût parfois des heures durant avant de courir sur une gazelle.

 

Le fait qu’il bouge pendant l’affût échauffe son corps !


Il ne part certainement pas de sa sieste direct sur une gazelle ! Il n’est pas fou ! (merci Arte et les reportages animaliers de mon enfance ça aide mine de rien !)

Alors oui je vous tiens un discours un peu différent de ce qu’on entend, mais je n’aime pas faire comme tout le monde, j’aime percuter les esprits, avec respect, pour justement amener à la réflexion.

Je vais être franc avec vous, je ne sais pas comment aborder correctement ce sujet, je ne sais pas quelle est la meilleure méthode, mais je vais partager mon expérience, ce qui marche le mieux pour l’instant sur moi et qui est utilisé par quelques athlètes que je connais.

 


Les 3 points qu’apportent un échauffement :

 

- Limite les blessures.

- Augmente les performances.

- Augmente votre taux d’éveil.

NB : un échauffement trop dur ou trop long risquerait de faire l’inverse nous ne voulons pas ça !



 

 

 

Titre 2.

 

L’échauffement en fonction de la saison.

 

Quiconque s’entraîne depuis des années, vous le dira, il est plus dur de se mettre dans sa séance l’hiver que l’été, c’est encore plus vrai, si comme moi vous vivez un peu à la fraîche chez vous ou si vous travaillez dans un environnement froid.

L’hiver il faudra donc être un peu plus précautionneux.

 

Être un peu plus doux, prendre 2/3 minutes de plus pour s’échauffer.

 

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Titre 3.


Le tronc commun.

 

Alors on va être clair, le tronc commun est simple, il convient de choisir un exo d’endurance si possible correspondant aux muscles visés.

En fonction de vos disponibilités évidement !

Alors sans forcer, «dans la semoule» comme on dit, vous pouvez faire par exemple :

5 minutes de cardio :

Sur vélo le jour des jambes.


Sur rameur le jour du dos.


Sur vélo elliptique en appuyant assez bien sur les bras le jour des pecs. (vous pouvez le faire le jour du dos également en tirant sur les bras).

Si vous n’avez rien de tout ça (entraînement chez vous par exemple) moi j’aime bien marcher dans ma maison, mon jardin ou aller dans la rue, monter les escaliers etc, c’est bête mais ça marche.

C’est en fonction de ce que vous avez dans votre salle.

IMPORTANT : vous devez ressortir complètement frais de ce cardio, il ne s’agit pas de se fatiguer, mais juste de réchauffer un peu vos muscles et articulations.

 

Donc mollo sur la difficulté.



Vous pouvez ajouter pendant 2/3 minutes un peu d'échauffement osthéo-articulaire, il s’agit d’échauffer les articulations, en bougeant les bras, les épaules, les genoux etc.

 

On le faisait en EPS à l’école.


«Aller on échauffe les coudes !» disait le prof d’EPS.

 

Ça y est je suis sur que ça vous revient direct à l’esprit maintenant ;) !
 

 

 

 

 

Titre 4.


Échauffement des jambes.

 

Une fois votre tronc commun fait vous allez devoir vous échauffer spécifiquement en fonction du muscle visé du jour.



Le jour des jambes; il s’agit de protéger l’articulation du genoux et des hanches prioritairement, ainsi que le bas du dos.
 


Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer :



- Mollets debout au PDC.


- Squat au PDC.


- Leg curl, extension allongé sur machine si possible, sinon good morning ou soulevé de terre très très léger avec une barre de 6 kg par exemple.

 

- Squat bien large en se tenant à un support et en descendant doucement pour chauffer les adducteurs.



Chez certaines personnes (c’est mon cas) les épaules et bras sont un peu douloureux lorsqu’on prend une barre de squat sur le dos, il convient donc de faire des séries très légères sur les bras et épaules aussi.

 

Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !

Normalement rendu à ce stade vous faite votre montée en gamme classique.

 

Je l’expliquerai en fin d’article.

 

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Titre 5.


L’échauffement du dos et des pectoraux.

 

Le jour du dos ou des pecs : il s’agit de protéger l’ensemble de la ceinture scapulaire, les bras etc.



Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer.


- Curl.


- Extensions de triceps à la poulie ou en french press si on a pas de poulie.


- Élévations latérales buste penché.

 

- L-fly.


Rowing.


- Écartés couchés.

Lorsque je fais, ça je prends des haltères de 2 kg pour l’ensemble des séries et j’enchaîne tout avec un minimum de repos.



Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !

 

Rendu à ce niveau vous faites votre montée en gamme classique.

 

 

 

 

 

 

Titre 6.

 

La montée en gamme.

 

Si vous pratiquez la salle depuis un moment vous connaissez la montée en gamme, c’est habituellement le seul échauffement pratiqué par les athlètes qui est malheureusement insuffisant.



C’est simple il s’agit des premières séries légères par exemple.



25 reps à la première série sur du léger.
20 reps à la suivante sur un peu moins léger.
15 reps sur la dernière sur du moyen.
Avant d’attaquer vos séries de travail.

 


C’est qu’un exemple, car en fonction de vos entraînements la montée en gamme est différente.


Les pratiquants de force n’auront pas vraiment le même type de montée en gamme.

 

C’est une affaire d’objectif et…. de niveau !



Voilà normalement vous m’avez compris, vous le faites pratiquement tous, c’est juste pour ne pas se tromper sur les termes employés !

 

L'importance de l'échauffement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

Il n’y a pas de titre, c’est juste pour vous dire bon courage, et bon entraînement !



N’hésitez pas à poser des questions, n’hésitez pas à écoutez votre corps à moduler un peu si le besoin se ressent.


Il y a également d’autres techniques d’échauffements valables, je donne les plus simples, qui seront utiles à un athlète sain, non blessé et en bonne santé et ayant un niveau correct d’entraînement.



Cet article n’est qu’UNE base, en aucun cas ce n’est un article figé, c’est aussi un moyen de faire prendre conscience qu’il n’y a pas que la montée en gamme à faire !

Suivre ce type d’échauffement couvre la majorité des cas ceci dit.

Cependant; les athlètes qui ont un haut niveau ou qui sont blessés, qui poussent lourd etc, auront des échauffement bien plus spécifiques.



A bientôt mes amis, bon entraînement à tous !

 

On se revoit dans un prochain article !

 

Seb que je salue également, ajoutera son petit grain de sel sous l’article j’en suis sur !
 

L'importance de l'échauffement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness PassionL'importance de l'échauffement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

En voilà encore un bel article de DEXTER, c'est du bon travail, il manquait un article sur l'échauffement sur ce blog, c'est donc parfait, encore merci à toi et vous l'aurez compris l'échauffement est primordial, ne passez donc pas à côté d'une chose si importante !

 

 

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Dexter59 13/03/2019 09:07

Salut Seb, depuis quelques semaines il est impossible de voir les photos et les commentaires, apparement sur google chrome, car la je test avec un autre navigateur, ça marche!

J'espère que tu va bien en tout cas !

Sébastien Dubusse 19/04/2019 09:53

Oui, il arrive parfois qu'il y ai un petit bug, mais ça ne dure jamais, il faut nettoyer le cache de ton navigateur avec CCleaner, super programme.
Bonne journée mon ami, profite bien du soleil !
Bien amicalement, Sébastien Dubusse.

Dexter59 18/04/2019 16:58

Salut je vois de nouveau les photos etc, c'était surement un bug !

Sébastien Dubusse 13/03/2019 11:31

Salut Dex, je suis sur Google Chrome et je n'ai aucun problème c'est bizarre ce truc ?!

Si ça marche avec un autre navigateur c'est déjà ça, en tout cas merci d'avoir signalé ce problème mon pote.

Sinon, oui je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi !

Je te souhaite de passer une excellente journée, bien amicalement, Sébastien Dubusse.