Entraînement des triceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  7 Mars 2019, 08:08  -  #EXERCICES

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CATÉGORIES.

 

 

 

Entraînement des triceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

 

 

 


Titre 1.

 

Introduction.

 


Aussi appelé triceps brachial, il est composé de trois faisceaux :

 

la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (médial).

 

C'est un muscle volumineux situé sur la face postérieure du bras, il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé.

 

Il est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras, alors que le biceps est le fléchisseur du bras, il rapproche l'avant-bras du biceps.

 

Lors de la contraction maximale du triceps, le bras est complètement tendu (extension complète), alors que pour contracter totalement le biceps celui-ci doit être en flexion maximale (flexion complète), avant-bras rapproché au maximum  vers le bras.

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

Les Répulsions entre deux bancs.

Voici donc un extraordinaire exercice de base (composé) qui implique deux articulations (épaule et coude) pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval quand ils sont bien développés. 


 

Les Répulsions entre deux bancs (ou deux chaises,...).

 

Muscle principalement sollicité :  triceps brachial.

 

Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules).

 

 

 

 

Titre 3.


Éxécution de l'exercice.

 

Les paumes de mains en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise (mettez-en deux côte-à-côte si la chaise n'est pas assez large).

 

La position des mains doit être la plus confortable possible, ni trop large, ni trop serrée, à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

 

 Maintenant, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, les jambes doivent être tendues (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice.

 

N'éloignez pas trop les bancs l'un de l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps !

 

 Vous commencez donc bras et jambes tendues,fléchissez lentement les bras (flexion) en inspirant jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90° sans toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant en tendant complètement les bras (extension).

 

Pensez à garder le buste bien droit pour bien isoler le triceps brachial et pensez à toujours garder les coudes pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez le stress impliqué sur les triceps en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral tout en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule.

 

Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.


 

 

Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice.

 

Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.

Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.

Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.

Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.

 

 

 

 

Titre 4.

 

Conseils perso.

 

 Beaucoup s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras, mais c'est une grave erreur que j'ai également fait quand j'ai commencé la musculation.

 

En effet les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).
 

Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un seul banc avec les pieds au sol, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique.

 

 Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une séance de dips !

 

De la sorte vos triceps congestionneront bien plus vite !
 

Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes fatigué, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire. :-)

 

 L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal, afin d'augmenter la hauteur des pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries !

 

 Vous pouvez choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux, en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter plus fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !

 

Choisissez ce qui vous donne de meilleurs résultats, ou faites les deux, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier ! 

 

Quand vous serez plus fort sur cet exercice, vous pourrez aussi demander à quelqu'un de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur vos genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps.

 

Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous obtiendrez au poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas alors rajoutez du poids par la suite !

 

 Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser !

 

Évitez de trop travaillez vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraîner, car ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements où l'on pousse, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes surtout si vous réalisez les triceps juste après les pectoraux.


 

 

 

 

 

Titre 5.

 

Remarques.

 

 Il est clair qu'il existe aussi une multitude d'exercices pour exercer les triceps, mais je trouve que celui-ci est de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.

 

Il est très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une efficacité redoutable, ne vous en privez jamais, c'est un must !

 

 Beaucoup on une carence en triceps, car il est vrai qu'il est toujours plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras !

 

 Pour finir, plus les pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile, cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement.

 

 

Voilà, alors au travail ! :-)
 

Entraînement des triceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

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