Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  9 Juillet 2019, 05:14  -  #CARDIO-FITNESS

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

​Un grand bonjour à tous et à toutes ! :-)

 

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

J'espère vraiment que vous avez la forme et les 

formes !

 

De mon côté tout va très bien ! :-)

 

Disons qu'en ce moment je fais très attention à ma

diète et à ma ligne !

 

Et niveau sport j'ai ajouté du bon cardio !

 

Il faut que je reste à 90 kilos pour avoir et MAINTENIR un bon poids de forme.

 

Je suis donc actuellement "Mon régime alimentaire 

quotidien" pauvre en sucres et en graisses qui est 

simple et efficace à mettre en pratique, rien de tel 

que la simplicité pour favoriser les résultats ! :-)


 

Et soyez donc les bienvenus sur ce nouvel

article qui va parler entre autre de la compatibilité

du jogging avec la musculation.

 

Possible ou pas ? Possible les ami ! ;-)

 

Tout étant une question de bon dosage de l'effort !

 

Cela fait très longtemps déjà en fait que l'idée de 

réaliser cet article me titille le bout des doigts ! :-)

 

Mais cette-fois-ci c'est décidé, je m'y mets pour

de bon ! :-)

 

Je vais donc procéder à l'aide de questions/réponses

pour faciliter la lecture de cet article et le rendre 

aussi de la sorte plus convivial à lire !


 

Allez ! Je suis parti pour écrire un roman là, 

dieu sait que j'ai des choses à dire et à raconter, 

encore une fois, il s'agit de ma propre 

expérience personnelle sur le sujet, qui j'espère 

vous aidera à vous guider au mieux  ! :-) 

 

C'est mon but principal !

 

 


 

 

Titre 2.

 

Déjà, pourquoi se mettre au jogging, pour 

qu'elles raisons ?

 

Elles sont forts nombreuses vous savez !

 

Cette activité, qui est en fait très simple, préserve 

votre capital santé, vous donne du tonus et rend 

joviale. :-)

 

En fait, courir est l'exercice idéal et cette activité

sollicite environ 70 % de vos muscles. alors c'est

parti !

 

A vous de rendre votre organisme plus résistant !


 

Comme beaucoup de sports d'endurance, courir 

régulièrement renforcera votre système immunitaire, 

par contre si vous en faîtes de trop ça aura l'effet 

inverse ! 

 

En fait ce sont toutes les cellules du corps qui sont 

mieux irriguées de sang et mieux oxygénées ce qui 

stimule la formation de cellules tueuses de virus. 

 

C'est pas beau ça ! :-)


 

Le jogging protège aussi contre l'ostéoporose, 

meilleur densité osseuse, des os plus solides !


 

Il diminuerai également les risques du cancer du sein 

chez la femme !

 

Mais ce n'est pas terminé : il permet d'éliminer plus 

rapidement les toxines de 

l'organisme et donne aussi un beau teint du visage, 

car le sang irrigue bien la peau ! 

 

Notez aussi que courir régulièrement et doucement 

(modérément) permet 

d'abaisser votre tension artérielle et il semblerai 

que le taux de cholestérol baisse également !

 

La course à pieds stimule la production 

d'endorphines, ceux sont les fameuses hormones 

responsables de la bonne humeur, du bien être de 

l'esprit et ça vous protège même de la 

dépression nerveuse ! C'est pas beau ça ! :-)


 

Cela vous permettra également de rester jeune plus 

longtemps, le sport c'est la vie, n'est-ce pas ! :-)

 

Et vous savez quoi ? 

 

Le cerveau est mieux irriguer par le sang, ce qui 

favorise une meilleur concentration, et j'en passe, 

et j'en passe encore beaucoup...


 

Bref courir ça fait du bien, ça calme, et ça le fait ! :-)

 

Personnellement, moi je ne peux plus m'en passer, il 

me faut ma dose de running tous les deux jours ! 

 

Sinon, je ne me sens pas bien..., de toutes façons 

j'ai toujours adoré courir, même à l'école, j'étais 

d'ailleurs plutôt assez doué dans ce domaine.

 

Nous verrons mon entraînement dans les détails plus 

bas dans cet article. OK ! ;-)

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

Titre 3.
 

A quelle fréquence faut-il courir ?


 

Et bien, tout dépend de vos objectifs en fait, je 

vais m'expliquer le plus simplement du monde et le 

plus clairement possible pour que tout le monde 

puisse bien comprendre. ;-)


 

Pour ma part, j'ai choisi de courir un jour sur 

deux, certains sujets courent même tous les jours 

(les vrais accros), j'en connais pas mal que je croise 

souvent d'ailleurs, mais je préfère tous

les deux jours, car cela ne nuit pas à la prise de

masse musculaire (quand c'est toutefois bien géré). 

 

Et oui, c'est cela notre problème à nous les 

culturistes ! Savoir gérer les excès !


 

Je m'explique clairement : en effet, si vous 

choisissez de courir tous les jours, sachez que vous 

ne pourrez donc pas toujours vous donner à 100 % 

d'intensité pour la pratique de la musculation, c'est 

un fait, pour nous, il s'agit d'un complément à la 

pratique de la musculation, voilà pourquoi il ne

faut pas en abuser, il ne faut pas que le footing

devienne votre activité sportive principale, non !

 

Non, au contraire, c'est juste un gros + pour la 

musculation !

 

En courant un jour sur deux, c'est beaucoup plus

judicieux, pour nous, les culturistes, cela nous

permet de mieux récupérer physiquement et 

mentalement aussi, faire les deux dans la même 

journée est pour moi une erreur, pas forcément 

grave si vous ne cherchez pas à exploiter le meilleur 

de vous-même et de vos performances en 

musculation (rendement sportif), sauf en période de 

sèche bien-évidemment, là c'est une autre histoire !


 

Trois jours de musculation intense et trois jours de 

footing modéré par semaine et c'est parfait ! 

 

 


 

Titre 4.

 

Voici donc mon planning d'entraînement 

sportif hebdomadaire :


 

En fait, voici le schéma d'entraînement que je suis

régulièrement maintenant et pour un bon moment je 

pense :


 

==> Lundi ==> 1 heure de

musculation intense de 17h30 à 18h30 (travail des 

membres supérieurs du corps).

==> Mardi ==> 1 heure de

footing le matin à jeun,

==> Mercredi ==> 1 heure de

musculation de 17H30 à 18H30, idem),

==>Jeudi ==> 1 heure de footing le matin à jeun,

==> Vendredi ==> 1 heure de musculation de 17h30

à 18h30 (idem) !

==> Samedi ==> REPOS COMPLET ! 

==> Dimanche ==> 1 heure de footing le matin à

jeun ! J'adore le dimanche, c'est le jour ou il y a

pleins de marcheurs, de coureurs et de cyclistes ! 

C'est calme, peu de pollution (peu de voitures) ! :-)


 

Vous remarquerez également que je ne pratique plus 

de squats avec le poids du corps, ni de flexions 

plantaires pour le développement des mollets, non, 

en fait, j'ai préféré faire un choix entre le squat 

(que je pratique depuis plus de 20 ans) et le 

footing.

 

Je me suis dis qu'à mon âge, qu'il fallait 

plus insister sur le cardiotraining maintenant ! :-) 

 

C'est la raison pour laquelle j'ai choisi de courir. :-)


 

De toutes façons, même en courant et sans 

continuer les squats, je garde bien l'acqui de mes 

membres inférieurs.

 

Et puis je ne cherche plus à 

avoir des cuisses énormes, car sinon après on ne 

trouve plus de pantalon à sa taille, lol, si des 

jogging, mais pour les pantalons c'est une autre 

paire de manche ! lol 

 

Soit les cuisses rentrent et la taille flotte, 

soit la taille est juste et les cuisses ne rentrent 

pas, c'est bien connu chez les cultos, vive le 

culturisme et les ceintures ! :-)


 

Pour le haut du corps, que j'ai décidé de travailler 

toutes les 48 heures maintenant, cela m'évitera de 

la sorte de stocker des graisses, ça c'est certain, 

je l'ai déjà mis en pratique !


 

Rien de tel que d'avoir constamment des cuisses 

bien athlétiques et le haut du corps bien sculpté, 

bien taillé !

 

Je n'ai gardé pour le moment (j'aime bien faire 

simple) que 4 exercices de base 

pour développer l'intégralité du haut du corps !


 

Les tractions sur bare fixe au poids du corps sous 

tous les angles (je choisi un angle d'attaque 

différent toutes les 48 heures) qui sont absolument 

irremplaçables, pour développer le dos, l'arrière des 

épaules, les biceps et avant-bras (fléchisseurs des

doigts) et bien d'autres muscles encore.


 

Les dips entre barres parallèles au poids du corps 

sous tous les angles également (je varie aussi toutes 

les 48 heures les angles d'attaque !).

 

Les dips sont irremplaçables, pour développer, les 

pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps et 

bien d'autres muscles également.


 

Les élévations latérales, exercice dont je ne 

pourrai plus jamais me passer, tellement elles 

m'ont donné de bons résultats, sur l'intégralité de 

la région scapulaire, les muscles trapèzes aussi sont 

bien sollicités !



 

Et le dernier, c'est le gainage, alors lui pareil, quoi 

de mieux pour délocaliser rapidement de la graisse 

et avoir des abdominaux très visibles et puissants !

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

Titre 5.

 

Pour ce qui est des paramètres de la séance de 

musculation, elle se déroule ainsi :


 

Bien sûr, nous n'allons pas revenir là-dessus : 

échauffement général du corps (5 minutes de vélo 

ergométrique) suivi des étirements de base pour les 

 muscles du haut du corps ! 


 

4 séries de planche pour abdos (en gros je fais 4 * 

2 minutes (les muscles obliques aussi bossent bien 

lors de la planche). :-)


 

4 séries de tractions au choix du jour, je vais 

toujours au maximum de répétitions que je peux 

réaliser.


 

4 série de dips, pareil, au maximum de répétitions, 

vous remarquerez que je ne fais que 4 séries par 

muscles, ben oui, logique, vu que je sollicite mes 

muscles toutes les 48 H !


 

Et je profite de l'afflux sanguin généré par les 

tractions et dips pour terminer avec les élévations 

latérales (que je réalise sous des angles toujours 

différents aussi, avec le corps plus ou moins penché 

vers l'avant, etc...


 

Et rien qu'avec ça, je garde mon acquis musculaire 

sans problème, et oui, j'adore les séances très 

simple ! Courtes et intenses ! C'est tout le secret 

de body !



 

Voilà, ce qui fait un total de six heures de sport 

par semaine, soit, 3 heures intensives en 

musculation et 3 heures de détente en footing !


 

En suivant ce schéma d'entraînement, j'ai réussi à

trouver le bon équilibre entre le cardio et la musculation !

 

De la sorte je ne suis jamais fatigué, je suis

toujours en forme, soit pour lever de la fonte (ou

poids de corps le plus souvent), soit

pour courir !

 

Et j'ai la joie de vivre les amis ! :-)


 

Notez qu'il est inutile de courir vite jusqu'à vous 

épuiser, je ne cours pas trop vite et à petits pas, 

de la sorte, je suis sûr de ne pas rentrer fatigué 

et de ne pas entraver ma progression en musculation !

 

Courir doucement traumatise moins le corps 

également, impacts avec le sol moins violentes ! :-) 


 

 

 

 

Titre 6.

 

De quel matériel ais-je besoin pour courir ?

 

Le plus important dans l'histoire, ceux sont bien

évidement les baskets : privilégiez comme moi, les

baskets avec semelles épaisses en adiprène !

 

Plus la semelle adiprène est épaisse et plus

l'amorti (les impacts avec le sol) est bon !), moins

de traumatismes dans le bas du dos, dans les

genoux et les chevilles !

 

Surtout si comme moi, vous êtes plutôt lourd ! :-)


 

Pour ma part, je jongle avec deux paires de

baskets, je ne dépasse jamais les 70 euros pour

une bonne paire de baskets.


 

Je m'arrange toujours pour trouver des prix

intéressants, il y a parfois de sacrées réductions

sur internet, simplement parce qu'une série est un

peu dépassée, et alors qu'elle est l'importance, le

principale étant d'être bien chaussé en

trouvant chaussure à son pied non !

 

Il vaut mieux aussi que les baskets soit un peu trop 

grande plutôt que trop petite, alors faîtes le bon

choix si vous commandez par internet !

 

Sans quoi, il faut les renvoyer et c'est parfois galère,

mieux vaut donc les acheter et les essayer sur place, mais 

ne négligez pas l'importance d'internet tout de 

même, il y a de sacrées ristournes ! :-)


 

Ils existe aussi les fameuses baskets avec bulles

d'airs, personnellement je n'ai jamais aimé, car il

arrive fréquemment que les bulles craquent au fil du 

temps, surtout quand vous courez sur de gros 

cailloux et ça prend l'eau ça fait pchuit, pschuit ! 

LOL.

 

Bref, c'est du vécu, et ça prouve

qu'elles sont mortes, alors on se retrouve avec une

bulle plus souple que l'autre et on ne court plus de

la même façon sans vraiment s'en apercevoir, on 

risque même de créer un déséquilibre sur le long terme !


 

Bref, je suis pour les baskets en adiprène, certes,

elles se tassent avec le temps, mais c'est plus

fiable je trouve, et surtout ça dure plus longtemps,

du moins selon mon expérience.

 

C'est vrai que je suis assez lourd aussi ! :-)

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

Titre 7.

 

Et les chaussettes !

 

Vous me direz, ah bon ! Mais oui ! Si vous avez les

pieds sensibles comme moi, je vous conseille de

prendre des chaussettes 100 % COTON, rien de tel 

pour absorber la sueur !

 

Et si vous avez les pieds très fragiles, sujets aux

ampoules, frottements, soit vous mettez deux paires 

de chaussettes en côton, soit encore vous mettez du 

talc pour bébé lol, dans vos

chaussettes ! C'est que ça marche très bien ! :-)


 

J'adore courir en short, car on est beaucoup plus à

l'aise que dans un jogging surtout quand on sue

comme moi, quand je rentre chez moi au bout d'une

heure, je suis percé de la tête aux pieds, j'ai

toujours fort sué à l'effort en fait !

 

Et croyez-moi, quand vous courez et que vous avez

le jogging qui colle aux pattes, ce n'est pas 

agréable du tout !

 

Donc rien ne vaut le short ou le pantalon moulant de

jogging, pour l'hiver, pour 

garder vos articulations au chaud.

 

Oui, je vous  déconseille fortement de courir l'hiver en

short quand il fait bien froid,

même si c'est ce que l'on fait à l'armée ! lol

 

Pensez à vos articulations !!!

 

 

 

 

 

Titre 8.

 

Je cours de différentes façons selon 

les objectifs du moment.


 

Quand je veux brûler des graisses (des calories),

je cours en fond, c'est-à-dire que je cours

doucement et régulièrement sur la durée (1 heure

pas plus, après c'est trop pour moi), sans 

jamais ralentir ni augmenter la cadence, une fois 

mon rythme trouvé je le garde

jusqu'au bout.

 

En fait je commence les 5 premières minutes en

marchant de plus en plus vite pour partir à chaud,

sans oublier de faire mes deux étirements de base

avant !

 

Et les cinq dernières minutes je ralenti

progressivement jusqu'à marcher 1 minute ou deux 

pour un bon retour au calme du corps ! :-)


 

Par contre, quand je souhaite construire du "steak", 

construire de bonnes cuisses, je réalise des sprints.

 

Dans ces cas-là je vais au terrain de foot et je fais 

des largeur en sprintant au maximum et je récupère

en marchant tout doucement et en respirant

profondément dans la longueur du terrain.

 

Je fais environ 6 à 7 sprints, je trouve qu'après ça

ne sert plus à grand chose, car l'influx nerveux

travaille beaucoup et baisse au fil des sprints, c'est 

du moins mon cas.

 

Les sprints me donnent une sacrée bonne congestion

dans les cuisses et les mollets et cette sensation

est très agréable, j'ai toujours aimé la congestion

musculaire et mes membres inférieurs ont toujours

bien réagis, même au sport à l'école !

 

Mais attention, avec les sprints, il faut vous échauffer 

très sérieusement avant !

 

Sinon attention les risques de blessures et les crampes !!


 

En d'autres occasions, je cours en fractionné,

c'est-à-dire que je cours une heure en tout sans

jamais m'arrêter, mais je fais des accélérations

volontaires suivis de passages plus doux et 

réguliers pour récupérer, de la sorte je travaille 

très bien ma résistance à l'effort et ça me permet 

d'améliorer aussi mes sprints et mon endurance aussi, car

le but c'est bien d'accélérer une dizaine de fois en une

heure suivi d'un rythme plus calme entre ces 

accélérations.

 

J'adore me défoncer de la sorte, mais c'est assez

éprouvant comme méthode.

 

Mais c'est aussi très agréable, j'adore !

 

Par contre, ne le fait pas à chaque sortie !

 

Une fois sur deux ou sur trois sortie c'est bien !

 

Tout effort intense, dans n'importe quel 

sport mérite du repos !


 


 

Et lorsque je souhaite vraiment augmenter le volume 

de mes cuisses et de mes mollets, je recherche une

bonne petite montée pas loin de chez moi, j'en ai

trois différentes dans mon quartier, plus ou moins

longues et pentues !


 

Je cours le plus vite possible dans la montée, 

jusqu'en haut et je redescend lentement dans 

la descente pour bien récupérer, en sautillant légèrement

enfin, au mieux lol !

 

Les gens me regardent bizaremment quand je

procède de la sorte en pleine ville, mais je m'en

fou, je fais cela pour moi ! :-)

 

Vivez pour vous-même et non pas pour les autres !

 

À méditer aussi ! :-)

 

Bien-sûr, il m'arrive de suivre ces 4 schémas

différents sur mon vélo ergométrique aussi, le 

principe étant le même sauf que là je pédale au lieu 

de courir c'est tout, mais j'adopte les mêmes

méthodes, sur le vélo c'est une tuerie, là j'ai les

cuisses qui éclatent complètement, sans parler des

mollets !

 

Je suis à la limite de la nausée.

 

Néanmoins je trouve que le vélo est moins complet

que la course à pieds, il fait travailler moins de muscles,

mais tape plus dans les membres inférieurs

que le footing classique.

 

Mais c'est aussi un bon sport d'endurance !

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

Titre 9.

 

Alors, dans quel but courir et faire de la 

musculation ? 


 

Le fait de courir régulièrement et modérément trois 

fois par semaine (et hors jours musculation), vous 

permettra d'éviter de stocker trop de 

graisses en prise de masse, de la sorte vous aurez

une masse musculaire propre et une excellente

condition physique pour les entraînements de

musculation.

 

 Au bout de trois mois de cardio et de

musculation, vous verrez une très nette amélioration de

votre physique (qualité de vos muscles), mais aussi

de vos capacités physiques et performances à la 

salle d'entraînement, vous pourrez soutenir des 

séances encore plus brèves et intenses qu'avant !

 

Bien-sûr, il ne faudra pas courir de trop et trop

souvent, si vous vous en tenez à mon schéma

d'entraînement à la semaine, pas de risque de

baisses de performances en musculation, ni de

perte de masse musculaire, par contre si vous faîtes 

trop de cardio (comme trop de musculation) rien ne 

va plus du tout !

 

Alors CARDIO ! OUI ! MUSCULATION AUSSI ! 

 

Mais avec parcimonie ! Sachez doser vos efforts ! :-)



 

 

 

Titre 10.

 

Entraînez-vous de manière constructive !

 

Toute action entraîne une conséquence, alors

réfléchissez bien quand vous construisez votre

planning sportif hebdomadaire, et si je peux vous

aider, faîtes-le moi savoir, je le ferai avec grand

plaisir ! :-)

 

Posez donc vos questions en fin de cet article !
 

Je peux comprendre que certaines personnes

puissent avoir du mal à se retenir de courir tous les

jours, c'est un peu comme les personnes ne pouvant

s'empêcher d'aller à la salle de musculation tous les 

jours !

 

C'est bien à cause de cette sécrétion

d'endorphines, hormone du bien-être qui suis un

effort de longue durée, c'est comme une drogue

après et je sais de quoi je parle.


 

Alors, pensez bien à utiliser le footing comme un

complément à la musculation et non pas l'inverse, de 

la sorte vous éviterez de tomber dans les excès de

cardio qui eux, sont néfastes à la prise de muscle, 

c'est un fait, mais il est toujours bon de le rappeler !


 

Voilà, j'espère que le fait de vous avoir parlé de ma 

façon de voir les choses en sport, vous mènera sur

la voie du succès et non pas du fameux

SURENTRAÎNEMENT qu'il faut éviter à tout prix si 

vous souhaitez développer une bonne masse

musculaire !

 

Je vous dis donc à très bientôt pour le prochain article, passez tous et toutes une excellente journée !

 

Et gardez la forme ! :-)

 

 

Et n'oubliez jamais de vous hydrater, avant, pendant et après l'effort quel qu'il soit, l'hydratation est très importante !

 

Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

No Pain, No Gain !

 

 

SUIVRE TOUTE MON ACTUALITÉ.

 

 

Des questions ?

 

 

Des commentaires !

 

 

Postez-les !

 

 

CONTRIBUEZ AU SOUTIEN DU BLOG ! 

 

 

Ma communauté sportive Overblog.

 

 

Pour les articles invités c'est ICI !

 

 

Likez et partagez cet article à votre convenance, MERCI. 

 

 

À très bientôt les sportifs, bien sportivement, Sébastien Dubusse. ;-)

 

#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement 
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios  
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells

Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Yoan 31/07/2019 12:05

Merci beaucoup pour ton article je vais pouvoir faire mes deux passion le renforcement musculaire et le cardio au lieu de supprimer l'un ou l'autre

Sébastien Dubusse 01/08/2019 11:29

Salut Yoan, il n'y a pas de quoi c'est fait pour ça !
À très bientôt pour un nouvel article ! ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.