Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  18 Août 2019, 08:54  -  #EXERCICES

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Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux bâtisseuses de carrure : les élévations latérales. smiley 

Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

L'élévation latérale (abduction du bras) est un exercice d'isolation dont la particularité est de cibler au mieux les faisceaux moyens (latéraux) des deltoïdes, ce qui a pour effet de procurer de la largeur aux épaules, vue de face, tout en augmentant considérablement la forme en "V" du buste

 

 

Le développement des épaules est si convoité dans le milieu culturiste et cet exercice s'avérera d'une grande efficacité s'il est toutefois bien exécuté. 

 

 

 

 

Les muscles étant exercés.

 

 

  • Principalement : les deltoïdes latéraux (moyens), ou encore appelés faisceaux externes des deltoïdes.

 

  • Secondairement : les deltoïdes antérieurs (avants) et postérieurs (arrières), ainsi que le muscle trapèze, le sus-épineux, l'angulaire de l'omoplate et le grand dentelé.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Éxécution de l'exercice.

 

  • Tenez-vous debout, les haltères devant vous, les jambes suffisamment écartées pour une bonne stabilité et les genoux très légèrement fléchis pendant toute la durée de l'exercice.

 

  • Inspirez en montant simultanément les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol (pas plus haut, sinon les muscles trapèzes prendront le relais), puis redescendez lentement en contrôlant bien la descente (c'est sur elle qu'il faut beaucoup compter).

 

  • Ne tendez jamais complètement les bras pour soulager l'articulation des coudes et ce, pendant toute la durée de l'exercice.

 

 

                                                                                                                                                      Voici l'exercice en images et vu de dos, pour une bonne visualisation de l'exercice et des muscles sollicités.

Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

 

 

Fréquence de l'exercice.

 

 

             4 séries de 12 à 15 répétitions (voir même 20) seront efficaces, car les épaules réagissent bien aux séries longues et pas trop lourdes, de plus il s'agit d'un exercice d'isolation (mono-articulaire), les charges lourdes sont donc à proscrire.

 

Réaliser 4 séries le lundi et 4 autres le vendredi, par exemple, permettra de laisser le temps à vos deltoïdes de récupérer convenablement, et donc de se développer.

 

 

 

 

 

Informations complémentaires.

 

  • Ne prenez pas de charges trop lourdes au risque de vous blesser, les charges légères sont de mises avec les exercices d'isolation.

 

  • Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez utiliser deux bouteilles remplies de sable (voire deux bidons), quoique que vous trouverez aisément un haltère au prix de 10, 15 Euros dans les bons magasins de sport, voir même en grande surface. Les prix ont vraiment bien baissés depuis quelques années.

 

  • Inutile de prendre une charge trop lourde au risque de casser la technique. Si vous êtes obligé de balancer le corps en arrière pour lever le poids, c'est que celui-ci est trop lourd.

 

  • Pensez à bien respirer et ne bloquez jamais votre respiration, pour ma part j'inspire lors de la montée et expire à la descente, car je trouve cet exercice est assez correctif.

 

  • N'oubliez jamais de vous échauffer avant, en réalisant des cercles de plus en plus amples dans un sens, puis dans l'autre, tout en vous hydratant régulièrement.

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Pour conclure, c'est un très bon exercice qui vous apportera satisfaction si vous travaillez avec régularité.

 

Ne soyez pas pressé et faites-le correctement.

 

 

 

 

Je vous dis donc à très bientôt, vive le sport et longue vie au body !

 

Je tiens également à vous remercier tous et toutes de votre inscription à ma newsletter et de me suivre de plus en plus nombreux et nombreuses chaque jour qui passe, UN GRAND MERCI. 

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.


 

Ici, aux tirages au menton avec haltères, l'exercice de base des élévations latérales !

Ici, aux tirages au menton avec haltères, l'exercice de base des élévations latérales !

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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