Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  25 Août 2019, 08:41  -  #À SAVOIR

Un grand bonjour à tous et à toutes, c'est avec grand plaisir que je vous présente ma boutique en ligne, n'hésitez pas à commander, merci et à très vite ! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765

 

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur mon nouvel article ! smiley

 

Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Titre 1.

Introduction.

 

C'est avec plaisir que je vous présente ma nouvelle page SPÉCIALE DÉBUTANTS ET DÉBUTANTES en musculation ! 

 

Vous avez tant de questions, je vais donc faire tout mon possible afin de vous aider au mieux en procédant à l'aide d'un maximum de questions/réponses, rien de tel !   

 

Je vais immédiatement me mettre dans la peau d'un débutant, je l'ai été aussi, comme tout le monde, et partager toute mon expérience acquise depuis toutes mes années d'entraînement !

 

Tous mes essais/erreurs m'ont beaucoup appris, dans le domaine de l'entraînement, de la récupération et de l'alimentation !

 

Je vais donc vous indiquer les erreurs à ne pas commettre pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible, cela vous évitera ainsi de perdre du temps inutilement.  

 

 Il y a donc beaucoup d'écriture en perspective !  

 

 

Moi aussi j'ai été débutant ! 

 

Encore, sur cette photo j'avais déjà quelques mois d'entraînement à mon actif !  Il est clair que ce n'était pas gagné d'avance ! 

Sans parler de la coupe au carré !  laugh

 

Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Mais avec toutes ces années d'entraînement naturel, je suis tout de même arrivé à ce niveau, alors pourquoi pas vous !

 

Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Bien sûr, je me suis toujours entraîné avec passion, persévérance, assiduité et régularité, je me suis toujours donné corps et âme à ma passion !

 

Cela n'a pas toujours été tout rose et violette comme on dit !

 

Le cheminement est long et difficile, mais le résultat en vaut le coup !

 

Maintenant, je ne progresse plus beaucoup depuis pas mal d'années, le corps à ses propres limites, je progresse encore un peu, surtout au niveau de la qualité et de la dureté musculaire, j'améliore également ma symétrie, mais quasiment plus ma prise de muscles, ceci dit, je m'oriente maintenant bien plus volontiers vers le BodyFitness, ce que j'admire vraiment beaucoup !


 

Bon allez !  C'est parti !  

 

Concernant les questions relatives à la pratique de la musculation !

 

 

 

Quelle est la première chose à faire avant de commencer la musculation ?

 

Allez voir votre médecin, afin qu'il vous fournisse un certificat médical de non contre-indications à la pratique de la musculation, si vous choisissez de vous entraîner dans un club, dans la majeure partie des cas, ce certificat vous sera demandé, si ce n'est pas le cas, méfiez-vous ! 

 

Même si vous choisissez de vous entraîner chez vous, allez voir votre médecin, pour qu'il fasse un bilan de santé, on ne sait jamais !  

 

Si vous avez par exemple eu, un/plusieurs traumatismes (fracture, lumbago, opération d'hernie discale, etc), l'idéal sera d'aller voir un médecin du sport, il vous indiquera vraiment ce qu'il est bon de faire ou pas dans votre cas !

 

Il n'y a pas lieu de s'alarmer, car certains ne pouvant entraîner le bas du corps, peuvent tout de même solliciter les membres supérieurs et inversement, aussi, certains exercices spécifiques permettent souvent d'éviter les douleurs pouvant être occasionnées...

 

Dans le pire des cas, il existe bien d'autres activités sportives, la natation, voir même l'aquagym, il existe des tas de sports différents, il y a toujours une alternative. 


 

 

 

 

De quel petit matériel ai-je besoin ?

 

D'une paire de gants, que vous trouverez aisément à un prix modeste chez Décathlon ou même Intersport et d'une ceinture de musculation (qu'il ne faudra pas trop serrer pour ne pas bloquer la circulation sanguine) sont le minimum requis, bien évidemment il faudra vous munir du nécessaire en habillement de sport, d'une paire de baskets propres (pour l'entraînement en salle), d'une serviette et d'une bouteille d'eau.

 

Par contre, si vous souhaitez vous entraîner seul chez vous, ce que je ne vous conseille pas trop, il sera préférable de faire l'achat d'un banc de musculation de base.

 

Assurez-vous que vous puissiez au moins travailler les jambes (à l'aide du leg-extension et du leg- curl (pour les sujets ne pouvant pratiquer le squat), les pectoraux (avec banc réglable pour solliciter la poitrine sous plusieurs angles de travail), pour le dos vous pourrez aisément le solliciter grâce au leg-extension (un peu comme à la poulie basse) en tirant sur les manchons..., mais posséder un banc avec au moins une poulie serait bien mieux !

 

A savoir que pour le squat, vous pourrez utiliser les reposes barre du développé couché (mettez les le plus haut possible s'ils sont réglables, cela vous évitera l'achat de chandelles

 

Le prix des bancs de musculation a vraiment bien baissé depuis quelques années, inutile de prendre un << modèle de luxe >> pour commencer.

 

L'achat d'une grande barre droite, de deux petites haltères (pour 10 à 15 euros vous aurez un haltère de 10 kilos) et de quelques kilos de fonte (vous pourrez utiliser les poids des haltères et acheter progressivement de la fonte au fil de votre progression) sont aussi recommandés.


 

 

 

 

Faut-il mieux s'entraîner à domicile ou dans un club ?

 

Je ne serais mieux vous conseiller que de vous entraîner en salle plutôt qu'à la maison, surtout si vous avez du mal à vous motiver !

 

A moins de s'entraîner avec un ami à vous, mais l'entraînement en salle est bien souvent plus productif, la motivation étant plus importante !

 

Aussi, quand on débute, il n'y a rien de mieux que d'être bien suivi par un éducateur sportif spécialisé dans la pratique de la musculation ! 

 

Écoutez ses conseils, il vous évitera bien des erreurs, des blessures et de la perte de temps inutile sur des exercices qui n'en valent pas la peine ! 

 

Si vous en avez la possibilité, entraînez-vous donc en salle !


 


 

 

Qu'est-ce qu'un bon club ?

 

J'ai pu tester plusieurs salles de musculation (remise en forme) et ce que j'en ai retiré, c'est qu'il faut parfois mieux s'entraîner dans une salle moins grande voir même avec un matériel plus succinct et être cependant bien suivi, que dans une grande salle où vous devez << vous entraîner seul >>, sans suivi spécifique, ce qui est à éviter d'urgence !

 

Un bon club doit aussi mettre en évidence le diplôme de l'éducateur sportif (souvent à l'entrée du club), il doit être bien visible, normalement c'est obligatoire, si ce n'est pas le cas, c'est à vous de voir, cependant certains n'ont pas de diplôme, mais sont très bien formés de part leur propre expérience personnelle, à vous d'en juger !

 

La convivialité du club, l'ambiance, l'énergie qu'il dégage sont autant de facteurs à prendre en compte, généralement on se fait vite une idée lors de quelques séances d'essais ! 


 

 

 

 

Comment bien choisir son partenaire d'entraînement ?

 

Rien de tel que d'être accompagné d'un bon partenaire d'entraînement, assurez-vous qu'il soit de votre niveau (ou à peu près) qu'il en veut et sur qui vous pouvez compter, afin de vous stimuler l'un et l'autre, de plus les jours où vous ne serez pas très motivé, il pourra vous appeler et vous motiver à venir à la salle. S'il vous convient, il fera partie intégrante de votre entraînement et de votre progression !

 

 

 


 

À partir de quel âge puis-je commencer la musculation ?

 

Je dirais d'attendre au moins d'avoir 17 ans (le corps est tout de même mieux formé à cet âge là), pas mal de débutants commencent pourtant plus jeune, cependant si vous souhaitez commencer vers 15 ans je vous conseille d'éviter le travail lourd, surtout pour ce qui est des exercices qui ont une grosse incidence sur le tassement vertébral, notamment le squat, le soulevé de terre et aussi le développé épaules.  

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

Questions relatives à l'entraînement !    

 

    Je pratique également une/plusieurs activités sportives, dois-je prendre cela en compte pour établir mon programme d'entraînement ?

 

Oui, bien entendu, il conviendra d'être plus prudent pour établir votre programme par rapport à un débutant qui décide de ne pratiquer que la musculation. 

 

Par exemple, si vous pratiquez aussi le football, il conviendra d'éviter de trop solliciter les membres inférieurs ! 

 

 


 

 

 

L'échauffement est-il obligatoire ?

 

Oui, il est très important de s'échauffer avant votre séance, à l'aide d'un échauffement général qui préparera l'ensemble du corps pendant 5 à 10 minutes (vélo, rameur, etc) à intensité modérée et d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés à l'aide d'une à deux longues séries avec une charge légère. 

 

 


 

 

 

Faut-il vraiment réaliser des étirements !

 

Oh que oui !  Ceci vous permettra d'entretenir votre souplesse et de pouvoir réaliser des mouvements sur une plus grande amplitude, d'améliorer vos performances, de diminuer les tensions musculaires et j'en passe des tas, sans parler du bien-être que cela procure !

 

 

 

 

 

Qu'est-ce qu'une répétition et à quoi correspond une série ?

 

Prenons l'exemple du squat, vous fléchissez les jambes (vous vous accroupissez) et vous remontez, vous avez donc réalisé une répétition !

 

   Une série est tout simplement un ensemble de répétitions enchaînées à la suite, par exemple vous arrivez à réaliser 10 squats, vous réalisez une série de 10 répétitions ! 


 

     

 

 

 

Faut-il réaliser tous les types d'exercices ?

 

Non, dans un premier temps vous pouvez les essayer tous pendant une petite période. Pourquoi ? Tout simplement, parce que cela vous permettra de savoir quels sont les exercices qui vous plaisent, c'est très important lorsqu'on débute !

 

Une fois avoir repéré ceux qui vous plaisent et vous donnent de bonnes sensations musculaires, gardez-les à tout prix !  Mais évitez surtout de réaliser des tonnes d'exercices différents, vous progresserez bien mieux à l'aide de quelques bons mouvements de base !

 

 

 

 

 

Comment savoir quelle partie d'un muscle est travaillée lors de tel ou tel exercice ?

 

C'est très simple, n'exécutez qu'un seul exercice lors de votre séance et en fonction des courbatures que vous aurez le lendemain ou surlendemain, vous serez exactement quelle partie du muscle a été ciblée !  

 

 


 


 

Combien de temps doit durer ma séance d'entraînement ?

 

Même si je sais que lorsque l'on commence la pratique de la musculation, nous débordons généralement d'enthousiasme et d'énergie en en faisant souvent beaucoup trop, je ne serais mieux vous conseiller de ne pas dépasser une heure d'entraînement, afin qu'il reste productif, en musculation, l'excès d'entraînement ne paye pas du tout à cause du surentraînement

 

 

 

 

 

Dois-je m'entraîner tous les jours ?

 

Non, si votre but est de développer efficacement de la masse musculaire, évitez à tout prix cette fausse idée pourtant si répandue, du genre : " pour être bien musclé, il faut passer des heures entières chaque jour à la salle ", surtout pas. 

 

Vous pourrez peut-être le faire pendant un moment, mais risquerez de vous retrouver vite épuisé !

 

Ne vous comparez surtout pas aux Bodybuilders professionnels !  

 

Trois entraînements par semaine, 1 jour sur deux est parfait pour un débutant. 

 

 

 

 


 

Dois-je solliciter tous les muscles du corps ?

 

Je ne peux que vraiment vous le conseiller, afin d'éviter les déséquilibres musculaires (et les conséquences que cela peut engendrer), de plus, plus ils seront importants et plus le retard sur certaines zones musculaires sera difficile à rattraper !

 

N'épargnez aucun muscle ! Un physique complet est très recommandé !

 

 

 

 

 

C'est quoi le travail unilatéral ?

 

C'est lorsque vous entraînez un seul côté à la fois, par exemple lors des curl pour les biceps (flexions de bras).

 

Il est vrai qu'il est très pratique lorsque l'on ne possède qu'un seul haltère, mais attention aux charges, afin de ne pas vous tordre dans tous les sens (surtout chez les grands sujets).

 

La concentration apportée sur l'exercice peut également remplacer avantageusement la charge utilisée, c'est aussi utile lorsque l'on a du mal à sentir ces muscles travailler, la concentration sur le muscle exercé étant plus importante !

 

 

 

 

 

 

Dois-je réaliser mes mouvements à pleine amplitude ?

 

Oui, c'est impératif, un muscle travaillé à moitié de son amplitude (demi-parcours) ne se développera qu'à moitié !

 

 

 


 

Combien de séries et de répétitions ?

 

Pour les gros muscles :  8 séries de 8 à 10 répétitions.

Pour les petits muscles : 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est un très bon choix (bonne base), car il ne faut pas oublier qu'ils sont déjà bien sollicités lorsque vous travaillez les grosses masses musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) !

Bien-sûr vous pourrez ajouter d'autres séries supplémentaires si vous le souhaitez au fil du temps...

 

 


 

 

 

Je ne dispose que de peu de temps pour m'entraîner, puis-je tout de même espérer obtenir des résultats ?

 

Oui, dans ce cas-là il vous faudra privilégier les trois mouvements essentiels, c'est-à-dire, les tractions sur barre fixe (ou tirages à la poulie haute et basse), le squat (ou la presse à cuisses) et les dips (ou le développé couché) !

 

Ce sont de gros constructeurs de muscles !

 

Aussi, mieux vaut s'entraîner un peu que pas du tout ! 

 

 


 

 

 

Dois-je faire des séries longues ou courtes ?

 

Avec les séries courtes, de 6 à 8 répétitions, il est clair que vous développerez davantage votre force, mais je trouve que les séries de 10 à 12 répétitions (moins lourdes) ont l'avantage certain d'obtenir des muscles  plus définis et de meilleure qualité.

 

Trouvez ce qui vous convient le mieux, avec combien de répétitions ressentez vous de bonnes sensations musculaires, comme pour les différents types d'entraînement, nous ne réagissons pas tous de la même manière avec tel ou tel nombre de répétitions, cependant des séries courtes (mouvements de base) donnent généralement de bons résultats, si les exercices sont bien réalisés !

 

 

 

 


 

Faut-il travailler lourd ou léger ?

 

Tout d'abord, quand on commence la musculation, il convient d'apprendre à bien maîtriser chaque exercice, quitte à s'entraîner dans un premier temps avec une barre à vide, puis vous augmenterez très progressivement la charge, ne sautez pas les étapes !

 

 Les poids lourds sont bien évidemment plus traumatisants pour les articulations que les poids légers en séries plus longues, de plus, des poids moins lourds permettent de réaliser des mouvements plus CORRECTS, ce qui n'est pas toujours le cas avec de lourdes charges !

 

Ceci dit, les charges relativement lourdes sur les exercices de base donnent souvent des résultats convaincants, si la technique est correcte !

 

 

 

 


 

Combien de temps de repos dois-je prendre entre les séries  ?

 

Assurez-vous de récupérer complètement entre vos séries, pour pouvoir entamer les prochaines avec autant de répétitions, au début ne forcez pas, garder toujours 3 à 4 répétitions sous le pied, au fil du temps vous forcerez davantage, une répétition de plus, ou un peu plus de poids et des temps de repos progressivement plus courts.

 

 


 

 

De quelle manière dois-procéder pour augmenter la charge  ?

 

 Une fois les mouvements bien assimilés et bien maîtrisés, vous augmenterez PROGRESSIVEMENT la charge de 2 en 2 kilos par exemple, voir de 5 en 5 lors de chaque semaine, voir même tous les 15 jours, ne vous précipitez pas !

 

 


 

 

 

Dois-je exécuter mes exercices rapidement ou lentement ?

 

Les exécuter lentement permet vraiment d'être bien concentré sur l'exécution, un exercice bien réalisé est un exercice efficace ! 

 

Ceci est aussi moins traumatisant pour les articulations, plutôt que de faire rebondir la charge et de profiter de l'élan (par exemple, au développé couché), il est primordial d'exécuter tous vos exercices de manière contrôlée ! 

 

C'est vous qui devez maîtriser la charge, pas l'inverse !

 

Vous réaliserez moins de répétitions en travaillant lentement avec une même charge, mais les sensations musculaires (résultats) seront bien supérieurs, sans parler de la superbe congestion musculaire que vous sentirez en fin de série !

 

 

 

 

 

Faut-il exécuter mes exercices devant un miroir ?

 

Si vous en avez un a disposition (en salle, pas de soucis), je vous le conseille vivement, rien de tel pour corriger un exercice mal exécuté ! 

 

Personnellement, je ne travaille jamais sans miroir, de plus c'est bien plus motivant !

 

 

 

 

 

Dans combien de temps aurais-je des résultats ?

 

Ceci dépendra de beaucoup de facteurs, de votre régularité à l'entraînement, du repos (il faut qu'il soit suffisant), de votre alimentation qui doit être riche et équilibrée, de votre motivation, de votre travail (s'il est assez éprouvant), de votre plan d'entraînement,... mais le débutant progresse généralement rapidement ! 


 

 

 

 

J'ai entendu parler des techniques d'intensification, de quoi s'agit-il exactement ?   

 

Il s'agit de méthodes à mettre en pratique seulement une fois que votre programme d'entraînement ne vous permet plus de progresser, on appelle cela, la stagnation musculaire.  

 

Grâce aux nombreuses techniques d'intensification, vous pourrez aisément y faire face !  

 

Mais attendez d'avoir une bonne base musculaire avant de les utiliser, il faut un corps solide (minimum un an d'entraînement sérieux).

 

 

 

Titre 3.

 

Quels sont les meilleurs exercices ?

 

C'est aussi une question qui est fréquemment posée, nous réagissons parfois différemment à l'aide de tel ou tel exercice, mais on peut tout de même faire une liste des mouvements les plus efficaces en général. 

 

Pectoraux : dips et développés couché.

 

Dorsaux : tractions sur barre fixe et tirages à la poulie haute et basse.

 

Quadriceps : squats et presse à cuisses.

 

Deltoïdes : développés militaires et tirages au menton en prise largeur d'épaules ou plus.

 

Trapèzes : shrugs avec haltères (haussements d'épaules).

 

Triceps : dips entre deux bancs et développé couché prise étroite.

 

Biceps :  curl à la barre droite et curl alternés.

 

Avant-bras : flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères.

 

Ischios : leg-curl.

 

Mollets : flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main.

 

Abdominaux : les crunchs (flexions du buste) ou la planche.

 

Spinaux (érecteurs du rachis, lombaires) et fessiers  : soulevés de terre jambes légèrement fléchies.

 

 

 

 

 

 

Quelle différence y a-t-il entre un exercice de base et d'isolation ?

 

Les exercices d'isolation (mono-articulaires) sont ceux sur lesquels les débutants et débutantes ne doivent pas trop s'attarder, en effet, leur rôle est d'isoler un seul muscle, ce ne sont donc pas de gros constructeurs de muscles (en général)...

 

  Avec les exercices de bases (poly-articulaires), vous serez certain de ne pas perdre du temps inutilement, car contrairement aux exercices d'isolation, ils font intervenir plusieurs articulations dans un même exercice.

 

Ceux sont de gros constructeurs de masse musculaire, de part l'effort qu'ils demandent, il se produit une importante libération d'hormones anabolisantes par l'organisme. 

 

 

 

 

 

Titre 4.

 

Quel est le type d'entraînement le plus efficace ?

 

Il n'y en a pas vraiment, même si j'ai toujours une préférence pour l'entraînement sur trois jours en split-training, où tous les muscles sont directement sollicités 1 fois par semaine !

 

Ce qui vous laisse bien récupérer d'une séance à l'autre !

 

Voici un bon exemple de split training :


 

Lundi : dorsaux, épaules (tirages au menton), biceps, avant-bras, abdos (45 minutes à 1 heure maximum).

 

Mardi : repos complet.

 

Mercredi : pectoraux, épaules (développés militaires), triceps, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).

 

Jeudi : repos complet. 

 

Vendredi : quadriceps, ischios, mollets, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).

 

Samedi : repos complet.

 

Dimanche : Cardio training (45 minutes à 1 heure maxi à intensité modérée).

 


 

Il y a aussi d'autres types d'entraînements : le Full body et le Hall body !

 

Une période <<d'adaptation>>, vous permettra d'essayer ces trois types d'entraînement, ce qui vous permettra de savoir lequel vous convient le mieux et vous plaît le plus !

 

 

 

 

 

 

Quelles erreurs faut-il éviter de commettre si j'opte pour un entraînement en split training ?

 

Le but de ce type d'entraînement est de travailler un gros groupe musculaire et un ou deux petits, par exemple, les dorsaux, puis les biceps, l'objectif est donc de cibler au mieux les muscles, afin d'obtenir la meilleure congestion musculaire possible, les erreurs à ne pas commettre sont donc les suivantes :

 

évitez de solliciter un groupe musculaire des membres inférieurs avec un autre des membres supérieurs, par exemple les membres inférieurs et les épaules ou encore le plan dorsal et les quadriceps..., le but est de garder le sang (la congestion) dans quelques zones musculaires proches l'une de l'autre  !


 

 

 

 

 

     Combien d'exercices différents dois-je réaliser par groupe musculaire ?

 

Je dirais deux pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) et un exercice pour les petits groupes musculaires : région scapulaire (épaules => développés militaires, tirages au menton), trapèzes (haussements d'épaules (shrug), triceps (dips entre deux bancs), biceps (curl à la barre droite ou curl alternés), ischios (leg-curl), fessiers et spinaux (soulevé de terre jambes légèrement fléchies), mollets (flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main), avant-bras (flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères), abdominaux (crunchs => relevés de buste).

 

 

 


 

 

Faut-il mieux que je m'entraîne avec les machines, les barre ou les haltères ?

 

Je vous conseille d'éviter le travail sur machine qui ne permet pas d'apprendre à maîtriser la coordination musculaire, mais plutôt les barres qui sont bien plus pratiques dans un premier temps que les haltères, elles sont beaucoup plus faciles à maîtriser, plus plaisantes à utiliser lorsqu'on débute !

 

Vous pourrez progressivement vous adonner au travail aux haltères par la suite, celles-ci travaillent on ne peut mieux la coordination tout en sollicitant plus de muscles stabilisateurs, l'amplitude musculaire sera également augmentée !

 

 

 

 

 

 

Puis-je passer directement aux dips et aux tractions ?

 

Certains débutants sont capables de réaliser ces deux exercices, j'ai pu m'en apercevoir tout au long de mon parcours, alors que d'autres en sont incapables !

 

Alors, si vous y arrivez, n'hésitez pas à les réaliser en vous échauffant sérieusement avant les tractions à l'aide de quelques séries légères à la poulie haute pour le dos et de pompes avant les dips, de la sorte vous progresserez bien plus vite, vous pouvez me croire !

 

Les dips et les tractions sont très bénéfiques pour développer rapidement l'ensemble du buste ! 

 

Cela congestionne le buste en un minimum de temps !

 

 

 

 

 

 

Je suis grand et sec, puis-je vraiment espérer à de bons résultats !

 

Il est clair qu'il existe différents morphotypes (endomorphes, ectomorphes, mésomorphes), bref, certains sujets sont plus prédisposés que d'autres à la pratique de la musculation, épaules bien larges, corps déjà bien musclé par nature, ou encore petit et trapu, etc, le plus difficile étant pour les grands sujets longilignes !

 

Nous naissons tous avec une certaine génétique, il faudra faire avec, impossible de retourner en arrière, cependant l'amélioration physique peut vraiment être considérable, même pour ceux qui ne sont pas avantagés.

 

Avec de la volonté et de la persévérance on arrive à tout !

 

Dans tous les cas, un débutant doit adopter des exercices de base en évitant le plus possible les exercices d'isolation. Pourquoi ?

 

Parce que les exercices de base ont l'avantage certain d'être bien supérieurs aux exercices d'isolation, de part la croissance musculaire qu'ils procurent, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme est plus importante !

 

Les exercices de bases sont de grands constructeurs de muscles, ils permettent d'acquérir rapidement de la force et du volume musculaire, donc peut importe votre morphotype, il faudra passer par la base, les piliers fondamentaux, pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible 

 

 

 

 

 

Je n'aime pas faire les exercices d'expansion thoracique, dois-je tout de même les réaliser ?

 

Oui, le pull-over et les écartés sur banc plat sont considérés comme de bons exercices d'expansion thoracique, afin d'avoir une cage thoracique imposante et de bons pectoraux bien développés là-dessus, ça le fait vraiment !  

 

Ne prenez pas lourd pour ces deux exercices, ils sont spécifiques à l'expansion thoracique, ne l'oubliez jamais !

 

Les séries longues et légères sont donc de mise !

 

Le pull-over est un excellent exercice pour retrouver votre souffle, chez les débutantes, il est très efficace pour remonter et fortifier la poitrine, ma conjointe l'apprécie beaucoup !

 

 


 


 

Je suis débutante, dois-je réaliser les mêmes exercices qu'un débutant ?

 

En premier lieu, je ne serais que vivement vous conseiller de pratiquer la musculation sans excès, voir même un programme d'entraînement plus orienté fitness, car je trouve qu'un physique féminin trop musclé n'est pas très jolie, bien sûr, il ne s'agit que de mon opinion personnelle. Cependant, je trouve les catégories Fitness bien plus jolies !

 

Ceci dit, j'admire le travail effectué par les femmes Culturistes, car je sais quelles doivent redoubler d'effort par rapport à un homme pour développer de telles musculatures, donc, RESPECT mesdames et à chacun ses choix !

 

Une femme peut bien évidemment faire les mêmes exercices qu'un homme tout en suivant le même schéma en terme de séries et répétitions, mais attention, seulement, pour les femmes souhaitant obtenir un physique aussi musclé que les hommes, car il y en a !

 

Sinon je ne serais mieux vous conseiller que de réaliser de longues séries légères, pour mieux cibler sur le travail fitness !

 

C'est-à-dire des muscles pas trop volumineux, toniques et dépourvus de graisse superflues !

 

 

 

 

 

 

  Instruivez-vous, plus vous en saurez et mieux ce sera, nous n'en savons jamais assez, la pratique de la musculation est aussi une perpétuelle remise en question, n'hésitez donc pas à vous documenter à l'aide de magazines spécialisés et de livres concernant cette pratique, tant dans le domaine de l'anatomie, de la diététique, que de la récupération (c'est un tout indissociable) !

 

Prenez-vous en photo et pesez-vous régulièrement, c'est très motivant de voir que l'on progresse !
 

Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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sam 19/06/2020 22:48

bonsoir, déjà merci pour tout ces conseils importants que vous donnez, j'ai découvert ce blog y a quelques jours et je trouve que vous faites un très très bon travail merci encore❤. perso ce qui m'a vraiment aidé c'est une formation que j'ai suivi ou plutôt un guide complet de la musculation et j'ai vraiment trouvé toutes les réponses que je me posais et que tout débutant doit se poser.voici le lien:https://bit.ly/3fGAYkE

Sébastien Dubusse 20/06/2020 06:36

Merci beaucoup ça fait plaisir. ;-)