Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 2ème partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

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Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur cette deuxième partie "Spéciale débutants et débutantes" !   

Étant arrivé à la limite maximale de caractères autorisés pour la création de la première partie, je dois en réaliser une deuxième, j'en ai tellement à expliquer !

Et je pense que pour cette deuxième partie ça va être la même chose, encore une page bien chargée !  

Comme pour la première, je vais procéder à l'aide d'un maximum de questions/réponses, concernant non plus sur la pratique de la musculation et sur les questions relatives à l'entraînement, mais sur trois autres sujets tout aussi importants que l'entraînement 

Je vais donc aborder les thèmes suivants : le cardio-training, la diététique et la récupération !  

Questions relatives au cardio-training.

J'ai entendu dire que le cardio et la musculation n'étaient pas compatibles, est-ce vrai ?

Il est vrai que l'excès d'entraînement cardio-vasculaire n'est pas une très bonne idée pour se donner toutes les chances de construire une bonne masse musculaire.

Aussi, un Bodybuilder ne doit pas avoir que de bons muscles, mais aussi avoir un coeur solide, ce qui lui permettra de fournir des efforts plus intenses.

 Travailler en aérobie est donc indispensable, afin de ne pas être trop essoufflé lors de vos entraînements en musculation et donc d'être plus performant !

Du cardio, il en faut, mais sans excès, sinon vous pourrez dire adieu à des muscles bien pleins (volumineux).

Le cardio est un excellent choix pour l'échauffement général du corps avant l'entraînement et aussi pour un bon retour au calme (5 à 10 minutes sans forcer) !

Quelle activité d'endurance faut-il mieux pratiquer ?

La marche tonique (rapide) en plein air est une excellente activité d'endurance, bien moins traumatisante que le footing, qui lui, traumatise beaucoup plus l'articulation des genoux, sans parler des douleurs aux chevilles et dans le bas du dos qui peuvent être occasionnées, surtout lorsque l'on est en surpoids et que l'on cours sur les trottoirs en macadam !

Il existe des tas d'activités d'endurance, choisissez donc votre préférée si vous n'êtes pas très motivé !  

La natation est excellente et le vélo en plein air est aussi très bien !

Trop peu de Bodybuilders entretiennent leur coeur, pourtant il n'y a pas de bonne condition physique sans cardio !

Le travail en endurance, à raison de trois séances d'une heure par semaine (à intensité modérée), peut aussi être l'activité idéale pour ceux désirant perdre rapidement du poids et avoir des muscles secs !

À quelle fréquence faut-il pratiquer le cardio ?

 Gardez bien à l'esprit que trop de séances de cardio peuvent amener à une mauvaise récupération (diminution de la capacité de récupération de l'organisme), il conviendra donc de bien doser, afin de ne pas entraver votre prise de muscles.

 Deux à trois séances de 30 minutes (pas plus) à intensité modérée hors jours musculation serait parfait !      

 Faites-le à intensité modérée, inutile de forcer comme un fou, lentement et sûrement, sinon vous risquez d'être trop fatigué au bout de 10 à 15 minutes ! 

Rien qu'une séance le dimanche, journée propice à une bonne oxygénation et à la détente (moins de pollution et plus de calme) de 45 minutes à 1 heure maximum est déjà très bien plutôt que rien !

 L'excès de cardio a une grosse incidence sur le système nerveux central, vous le ressentirez le lendemain lors de votre séance de musculation.

Puis-je pratiquer le cardio à jeun ?

Vous êtes débutant, votre objectif est donc de construire du muscle, évitez donc de pratiquer le cardio à jeun, afin de ne pas puiser dans vos réserves musculaires, prenez donc un petit déjeuner (pas trop copieux), ou alors attendez de l'avoir bien digéré, le footing avec le ventre plein est vraiment une mauvaise idée !

Et prenez toujours un petit truc à grignoter sur vous (pâtes de fruits), ou une boisson énergétique, afin d'éviter le fameux coup de pompe (hypoglycémie), qui est très désagréable !

Que dois-je consommer après le cardio ?

Il est primordial de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort pour compenser les pertes hydriques, sels minéraux et oligo-éléments, prenez de l'eau de Badoit ou de Vichy par exemple !

Ne mangez pas trop jusqu'à une heure après l'effort, prenez juste un fruit et un verre de lait par exemple, mangez du solide plutôt une heure après, par exemple, de bonnes céréales !

 
Questions relatives à la diététique.

L'alimentation a-t-elle beaucoup d'importance  ?

Oh que oui, c'est la plus importante, votre régime alimentaire se doit d'être de qualité, riche en protéines (bâtisseuses de muscles), en glucides lents (pour l'énergie sur le long terme, afin de pouvoir fournir de bonnes séances), de lipides (en quantité raisonnable) et vitamines, minéraux et oligo-éléments (fruits et légumes).

Assurez-vous de ne jamais sortir de table en ayant encore faim, juste un surplus calorique modéré, afin de favoriser l'anabolisme musculaire, inutile de vous gaver, sauf pour les cas <<désespérés>> (que nous verrons plus bas).

Je suis allergique au lactose, par quoi puis-je remplacer le lait de vache ?

Par le lait de soja et le lait de chèvre, mais ce n'est pas toujours valable...

 Voilà pourquoi certaines protéines végétales peuvent être un bon compromis : riz, lentilles, quinoa, maïs, avoine (flocons), blé, haricots secs, pois chiche, céréales complètes, sont des végétaux riches en protéines, il en existe encore bien d'autres...

On m'a dit que le jaune d'oeuf n'est pas conseillé, quand est-il vraiment ?

Le jaune d'oeuf est plein de bonnes choses et il est tout aussi riche en protéines que le blanc, cependant il convient de ne pas en consommer en excès, afin d'éviter de faire trop de cholestérol..., à consommer avec modération !

Pour ma part je ne jette jamais les jaunes d'oeufs, je les consomme !

Dois-je prendre obligatoirement des compléments alimentaires  ?

NON, si votre alimentation est de qualité et qu'elle couvre tous vos besoins quotidien, ce n'est pas nécessaire, de plus les compléments alimentaires ne sont pas donnés !

Par contre, je vous conseille la levure diététique (de bière, en paillette ou comprimés) et le germe de blé, ils ne peuvent pas vous faire de mal, ils sont très bons et beaucoup moins onéreux !

Je suis grand et mince et j'ai un mal fou à prendre du poids  !

Il s'agit souvent de grands sujets aux physiques longilignes et minces, parfois nerveux de nature, qui ont un métabolisme rapide.

Si vous avez tout essayé pour parvenir à prendre le moindre kilos sans résultats, mangez des aliments bien riches en calories..., avocat, saumon, nutella, noix, miel, chocolat..., mettez toutes les chances de votre côté... faîtes 6 petits repas bien caloriques par jour, il vous faudra un apport calorique élevé et constant !

N'hésitez pas à faire des tests, vous verrez bien comment réagit votre corps, si ce n'est pas encore suffisant, augmentez encore vos rations !

Je suis obèse que dois-je faire ?

Dans un premier temps, je vous suggère de faire du cardio en suivant un régime alimentaire de qualité, parfois, à l'aide d'un régime simple et d'un peu de volonté la personne perd généralement pas mal de poids, mais aller voir un diététicien semble toutefois être une très bonne idée, rien de tel qu'un bon suivi, surtout pour les sujets peu motivés, afin de perdre l'excédant de poids.

Vous pourrez ensuite vous adonner à l'entraînement aux poids, vous serez donc de ce fait bien plus motiver en voyant vos muscles travailler !

 Combien de repas dois-je prendre quotidiennement  ?

3 repas et 2 collations sont essentielles (toutes les trois heures), pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à ses besoins, à sa croissance musculaire, de la sorte vous serez certain qu'il ne manque de rien au quotidien !

Vous pouvez aussi aller jusqu'à 6 petits repas par jour (toutes les deux heures).

Faut-il s'hydrater pendant l'entraînement  ?

Il convient de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, le corps est composé en grande partie d'eau, le manque d'hydratation se fera ressentir sur vos capacités physiques, etc. 

C'est le plus grand anabolisant qui existe !

Penser donc à bien vous hydrater avant, pendant, et après l'entraînement, afin d'éviter bien des désagréments et n'attendez pas d'avoir soif, jamais  ! 

Quelles sont les meilleures sources de protéines alimentaires  ?

Veillez à apporter des protéines à tous les repas, les principales sources de protéines sont les suivantes : 

- Oeufs (le jaune contient aussi des protéines) : omelettes, oeufs sur le plat, oeufs durs (évitez les oeufs crus).

- Poissons (sont riches en oméga 3) : saumon, thon, sardine, surimi, espadon, truite... (variez-les au maximum).

- Viandes blanches et rouges (les rouges sont plus grasses) : elles sont riches en fer (préférez les viandes grillées), volaille (poulet, dinde), cheval, porc, foie, jambon, bacon maigre...

- Les produits laitiers : fromage blanc, lait, yaourts (riche en calcium).   

  Les protéines répareront les fibres musculaires endommagées par l'entraînement !

      Et les bonnes sources de glucides lents  ?

Ils fournissent de l'énergie sur le long terme, pas comme les sucres rapides, qui occasionnent souvent le fameux coup de pompe ! 

 Pensez donc à apporter des glucides complexes à tous les repas !

Blé, pâtes, quinoa, riz, millet, pommes de terre, céréales complètes, pain complet (aux céréales, pain de son, pain de campagne), variez-les constamment !

Les légumes secs : haricots blancs, lentilles, pois cassés...

 Concernant les lipides ?

Le corps a absolument besoin de bons omega 3, apporter des lipides poly-insaturés et mono-insaturés, variez-les toujours (huile d'olive, tournesol, colza, pépins de raisins, noix, Isio 4 (margarine et beurre frais, avec modération).

Concernant les fruits et les légumes.

À tous vos repas, apportez des légumes et des fruits frais, afin d'apporter des fibres alimentaires !

Les fruits : veiller à n'être jamais carencé en vitamines, minéraux et oligo éléments, notamment en vitamines C et B.

 - Abricot, pêche, ananas, banane, cerise, citron, kiwi, mangue, melon, pastèque, pamplemousse, pomme, poire, papaye, pruneau, raisin noir/blanc, fraise, clémentine, mandarine, groseille, mûre, framboise, myrtille, prune...

Les légumes : poireaux, carottes, choux, salade, artichaut, betteraves, épinards, petits pois, tomates, concombres... (variez-les) !

Petites remarques !

Le chocolat est le plaisir de beaucoup d'entre nous, il est anti-stress, stimulant, euphorisant et à une action anti-dépressive !

Ne vous en privez-pas (le chocolat noir riche en cacao est excellent).

Celui que je consomme est à 85 % de cacao.

Le miel : il est très bon pour la santé, une bonne cuillère à soupe le matin  !

Le café et thé : avec modération, évitez l'alcool, évidemment 1 verre de vin rouge par jour n'a jamais tué personne, comme pour tout, c'est l'abus qui est nocif !

Les fruits secs : cacahuètes (arachide), noix, amandes, pistaches, noix de pécan, noisettes..., sont aussi très bons pour la santé, mais n'en abusez pas toutefois !

Quelles eaux dois-je consommer ?

Toutes les eaux sont bonnes et ont leurs propres vertus, il faut donc les varier :

Eaux plates minérales naturelles : Cristalline, Saint-Amand, Vittel, Évian, Contrex, Hépar et même l'eau du robinet (calcium).

Eaux gazeuses : Perrier, Salvetat, Badoit, ST-Yorre...). 

Que dois-je prendre directement après l'entraînement ?

      Je vous conseille de toujours consommer du sucre à fort index glycémique après l'entraînement pour favoriser la sécrétion d’insuline ainsi que des protéines de qualité !

Pour ma part, je prends une bonne pomme et un bon verre de lait !

 Questions relatives à la récupération.

Combien de jours de repos dois-prendre par semaine  ? 

 Le repos est très très important, il permet de récupérer physiquement et nerveusement, sans repos, vous irez droit dans le mur !  

 C'est pendant les jours de repos que les muscles se développent, ne l'oubliez jamais..., la récupération est essentielle pour une bonne croissance musculaire !

Je vous conseille de prendre au minimum deux jours de repos complet par semaine, 3 serait parfait !     

Combien d'heures devrais-je dormir par nuit  ?

Je dirais au moins huit heures de sommeil minimum, pour une récupération physique et nerveuse optimale, essayez de vous coucher vers 22h et dormir au moins 8 à 9 heures pour favoriser la sécrétion de testostérone par l'organisme.

Que peuvent m'apporter les micro-siestes quotidiennes  ?

Elles sont très bénéfiques, mais pas plus d'une demi-heure... cela ne vous est-il jamais arrivé de faire une petite sieste de 15 à 20 minutes et de vous sentir en pleine forme juste après..., cela augmente la sécrétion d'hormone par l'organisme, mais ces micro-siestes doivent être de courtes durées, sans quoi il sera difficile de vous réveiller pour aller à la salle !  

En quoi la récupération est-elle si importante ?

C'est une phase essentielle pour l'optimisation de la performance et pour supprimer l'état de fatigue (physique et nerveuse) plus ou moins importante suite à l'entraînement.

Il est primordial de réparer les micro-lésions (micro-déchirures) musculaires et la fatigue psychologique !

Cela vous permettra de supporter progressivement des charges d'entraînement plus importantes.

Notez bien que cet état de fatigue est tout à fait normal, cependant, au fur et mesure du temps (des séances), vous améliorerez considérablement vos facultés de récupération ! 

Comment favoriser la récupération physique ?

Le sommeil : il est réparateur !

L'hydratation : permettra d'éliminer les déchets issus de l'entraînement, boire régulièrement est très important !

L'alimentation : qui permettra de reconstituer vos réserves énergétiques (glucides lents), protéines (réparation des tissus musculaires), sans oublier les fruits et les légumes !

Les étirements : favoriseront la récupération musculaire.

Le massage : idéal pour décontracter et assouplir les muscles.

Le bain chaud (pas brûlant), le sauna et le hammam : qui peuvent aussi être efficaces.

Comment limiter les courbatures musculaires ?

- Ne démarrez pas trop intensément votre effort et surtout, pensez à bien vous échauffer !

- Hydratez-vous correctement et régulièrement avant, pendant et après l'effort, c'est très important !        

- Les étirements (sans forcer) après l'effort, peuvent être pratiqués pour soulager vos muscles.

- Les antalgiques et les anti-inflammatoires peuvent aussi être utilisés en cas de courbatures trop douloureuses.

Comment favoriser la récupération nerveuse (psychologique) ?

Sortez en plein air, marchez, oxygénez-vous !

Sortez du milieu sportif, allez au cinéma, allez voir vos amis, bref, bougez et pensez à autre chose !

Il n'y a pas que la musculation dans la vie !

Voilà qui est fait ! 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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