Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 1, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  17 Septembre 2019, 15:02  -  #EXERCICES

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Tout sur l'entraînement avec le poids du corps, partie 1.

 

 

Le squat.

 

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce premier article concernant l'entraînement avec le poids du corps uniquement ! 

 

Cela fait déjà pas mal de temps que je pense à réaliser cet article, il est donc temps de m'y mettre et de partager tout ce que j'ai appris depuis toutes mes années d'entraînement.

 

Je vais donc parler uniquement de l'entraînement au poids du corps, enfin, à 95 % disons, car il y a un exercice avec haltères qu'il est très important de pratiquer que nous verrons plus tard dans un autre article, car j'ai tellement de choses à dire et à expliquer que je vais devoir utiliser plusieurs articles différents, soit des parties bien différentes, où tous mes exercices au poids du corps seront abordés ! 

 

 

 

 


Titre 2.

 

Qu'est-ce que l'entraînement avec le poids du corps ?

 

C'est l'art et la manière d'utiliser son propre poids de corps comme résistance à l'effort à l'aide d'exercices ne nécessitant donc aucun matériel ou quasiment !

 

C'est votre propre poids de corps qui sera utilisé lors d'exercices que je vais détailler plus bas dans les moindres détails.

 

L'entraînement avec votre propre poids de corps est une manière très intuitive et très intéressante à mettre en pratique.

 

Il est évident que les sujets plus lourds, par exemple (de 90 à 110 kilos) auront bien plus de mal à effectuer ces exercices que les personnes plus légères, par exemple (de 60 à 80 kilos).

 

L'entraînement au poids de corps peut être réalisé partout, il suffit juste d'avoir un peu d'imagination !


 

 



Titre 3.

 

Quels sont les avantages de l'entraînement avec votre propre poids de corps ?

 

- Les mouvements sont bien plus naturels que tout autres exercices sur machines, ou avec barres et haltères !

 

- Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent dans l'achat de matériel, en effet, soit vous vous fabriquez vous-même une chaise (tour) romaine, soit vous en achetez une neuve sur Amazon par exemple, où vous trouverez de très bonnes affaires !

 

- La progression musculaire est bien plus rapide qu'avec l'entraînement avec barres et haltères, c'est ce que j'ai pu bien remarquer, tout simplement parce que vous réalisez des exercices de base avec le poids de votre corps, ce qui est excellent pour stimuler la croissance musculaire (surtout avec les dips et les tractions) !

 

- En effet, ceux qui s'entraînent avec poids et haltères délaissent bien trop souvent ces deux formidables exercices ou il faut savoir tirer et pousser son propre poids du corps !

 

 - Pas de risque de rester coincé sous la barre du développé couché ou sur d'autres exercices ...


 

Nous allons donc commencer par voir ensemble les exercices les plus éprouvants à réaliser et finir par les plus petits au fil des articles ! 

 

 

Le squat.

 

Imaginez simplement qu'ici je n'utilise pas de barre chargée mais juste un bâton.

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Le quadriceps se trouve sur la face antérieur de la cuisse et est globalement composé du vaste interne et externe, ainsi que du grand droit.

 

L'ensemble de ces muscles forment ce que l'on appel le quadriceps.

 

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Rien de tel que d'avoir de bons quadriceps bien développés.

 

Le squat (qui veut dire s'accroupir) est le mouvement prioritaire pour développer de bonnes cuisses, c'est vraiment le mouvement de base. 

 

Il s'agit d'une flexion des genoux et des hanches, c'est donc un excellent mouvement composé (mouvement de base faisant intervenir plusieurs articulations dans un même exercice) ! 

 

Le squat au poids du corps ne comporte pas les mêmes contraintes que peut occasionner le squat avec charges plus ou moins lourdes, qui lui, peut vous donner des problèmes au niveau du dos et des genoux, surtout quand il est mal réalisé, alors qu'avec le squat au poids du corps ce n'est pas le cas (si vous le faites correctement bien-sûr) !

 

Bien exécuté, il vous donnera de bons résultats, notamment si vous le réalisez en séries longues (augmentation de la résistance à l'effort et de l'endurance) !

 

Les muscles principalement sollicités sont les vastes internes et externes, ainsi que les grands droits, sans toutefois oublier les ischios-jambiers (arrières des cuisses), qui se contractent pour redresser le bassin, on peut donc en déduire qu'ils participent toutefois activement au mouvement.

 

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Les ischios sont des muscles très importants, car non seulement ils renforcent les articulations des genoux et de plus donnent de profil des cuisses plus imposantes, en les développant vous éviterez d'avoir ce que j'appelle, la fameuse planche à pain derrière la cuisse !

 

Vos ischios doivent donc être bien marqués, bien visibles tout comme vos mollets d'ailleurs. 

 

Secondairement, les adducteurs (intérieur des cuisses), surtout quand l'écartement des pieds est assez conséquent, sans oublier bien-sûr les spinaux et les fessiers qui feront aussi leur part de travail ! 

 

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Les cuisses doivent présenter de bonnes proportions, même vues de côté !

 

 

 

Titre 4.

 

Exécution de l'exercice.

 

- Saisissez un long bâton, qui doit poser sur les trapèzes et non sur la nuque, la prise doit être bien large, pour ma part, je tends complètement les bras pour avoir un bon équilibre. 

 

- En position de base, adopter une position des pieds légèrement supérieure à celle de vos épaules, avec les pieds légèrement pointés vers l'extérieur et bien à plats sur le sol.

 

- Pensez à bien garder la tête levée et droite, fixez un point fixe droit devant vous et fixez-le pendant toute la durée de l'exercice, cela a pour but de faciliter la concentration et donc la bonne exécution du mouvement !

 

- Votre dos doit être bien droit et votre zone lombaire cambrée (concave et non pas arrondie) et pensez à bien inspirer dans la descente et expirer dans la montée !

 

- L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser les 45° et vos genoux doivent toujours être à la verticale des orteils ou légèrement plus.

 

Mais évitez donc de pointer les genoux vers l'avant !

 

Vos genoux doivent se déplacer dans l'axe des pieds, ce qui veut dire que si vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur, vos genoux doivent par conséquent se déplacer dans cet axe, tout simplement !

 

- Je vous conseille d'exécuter lentement cet exercice, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et pas de rebond dans la position basse !

 

- Pensez à ne pas verrouiller vos genoux en fin de mouvement (extension), car en procédant de la sorte vous aurez une tension constante dans les quadriceps, ce qui est très bénéfique pour leur développement !  

 

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Des cuisses puissantes sous tous les angles, elles doivent être bien développées et harmonieuses, belles à regarder de tous les côtés.

 

 

 

 

Titre 5.

 

Conseils persos.

 

- Descendre plus bas que l'horizontale n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice (pour les quadriceps) puisque c'est quand les cuisses sont parallèles au sol que la tension musculaire dans les quadriceps est maximale !

 

- Placer une chaise ou un banc entre les jambes est judicieux, de façon à limiter le parcours pour que vos cuisses arrivent bien parallèles au sol et pas plus bas, venez juste frôler le support avec vos fesses, qui sert juste de point d'arrêt ! 

 

- Il est en effet souvent dit qu'en faisant du squat complet, c'est-à- dire descendre jusqu'en bas fait plus intervenir les fessiers, mais cela augmente aussi considérablement les tensions exercées dans les genoux, je n'en vois donc pas trop l'intérêt. 

 

- Je vous conseille vraiment de travailler sous tous les angles possibles, c'est-à-dire en variant l'écartement des pieds (position serrée, moyenne, large, très large), vous pouvez commencer avec une position large des pieds et finir avec une de plus en plus serrée au fil des séries par exemple, ou encore travailler en position large une semaine et en serrée la suivante, cela choquera vos quadriceps et les fera progresser plus vite et de manière plus équilibrée !

 

- Toutefois, je vous déconseille d'adopter une position de pieds très serrée lors du squat, car ce n'est ni confortable, ni très naturel.

 

- Evitez de mettre une cale sous vos talons, les pieds doivent au contraire être bien à plat sur le sol, ce qui permet une bonne stabilité et évite de morfler des genoux.

 

- Certains sujets n'étant pas assez souples utilisent cette fameuse cale, dans ce cas faîtes plutôt des étirements, ou encore mieux, stoppez la descente dès que vous sentez que vos talons se décollent du sol et lorsque votre bas du dos commence à s'arrondir, vous verrez alors qu'au fur et à mesure d'en faire vous arriverez à descendre progressivement de plus en plus bas, et ce, jusqu'à l'horizontale avec les pieds bien à plats sur le sol pendant toute la série. 

 

- Pensez à reculer votre bassin au maximum lors du squat, c'est-à-dire en évitant de trop pointer les genoux vers l'avant, il vous est aussi possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant de façon à garder l'équilibre, pour ne pas partir vers l'arrière, poussez avec les talons et non pas avec la pointe des pieds !

 

 

 



Titre 6.

 

Remarques.

 

- C'est de loin le meilleur exercice pour développer les cuisses et le plus naturel aussi.

 

- Les cuisses sont les muscles les plus grands et les plus forts (avec les fessiers) du corps, elles sont très résistantes et possèdent un nombre élevé de fibres rouges (de contractions lentes et endurantes) c'est aussi pourquoi elles résistent davantage à la fatigue.

 

- Pour ma part j'adore réaliser des séries longues !

 

- Elles sont idéales pour brûler un maximum de calories et améliorent considérablement votre système cardiovasculaire, les bénéfices seront donc bien présents, vous deviendrez très endurant et résistant avec ce formidable exercice ! 

 

- Le squat avec le poids de votre corps vous donnera des cuisses plus athlétiques qu'hypers massives, ce qui vous évitera de chercher des pantalons à votre taille et c'est du vécu ! 

 

- Et mieux vaut avoir des cuisses pas trop volumineuses de façon à pouvoir se mouvoir librement dans les activités quotidiennes !

 

- Il peut être réalisé partout (comme les pompes), sans aucun matériel !

 

Et ça, c'est très intéressant !

 

 

 

 

Titre 7.

 

Conseils persos (suite).

 

Avec le squat au poids du corps, essayez de réaliser une série de 100 répétitions (ou 50, voir même 25 ou moins au début), en optant pour toutes les positions (enchaînez sur 4 positions des pieds), tout ceci, sans temps de repos et sans verrouiller les genoux, cela vous garantira des résultats optimaux en un temps minimum !

 



 

Vous pouvez par exemple.

 

En vous basant sur une série de 100 répétitions, en réaliser 25 bien larges, 25 autres un peu moins larges, 25 de la largeur des épaules et les 25 dernières plus serrées et tout cela, en une seule série, juste le temps de jongler sur l'écartement de vos pieds toutes les 25 répétitions.

 

Vous pouvez également faire la même chose, mais dans le sens inverse, de serré à bien large) !

 

Surtout, pensez à travailler doucement tout en gardant cette tension continue dans les quadriceps, ne verrouillez donc surtout pas vos genoux, et vous m'en direz des nouvelles ! 

 

Vous pouvez aussi ne jongler que sur trois, voir même deux positions des pieds, tout est permis pour varier les entraînements !

 

Après avoir bien progressé au squat, vous pouvez aussi essayer de réaliser vos propres petits défis, par exemple en essayant d'aligner 500, voir 1000 répétitions au poids de corps dans la même séance, j'ai déjà eu maintes fois l'opportunité de tester et je peux vous dire que les courbatures sont présentes pendant plusieurs jours consécutifs ! 

 

 

 

 


Titre 8.

 

Remarques (suite).

 

Vous pouvez réaliser votre squat au poids du corps avec un bâton, ce qui je trouve rend l'exercice plus confortable à réaliser, ou encore, en plaçant vos mains derrière la tête ou même tendues devant vous.

 

Toutefois, il est vrai que le fait de travailler au poids du corps au squat peut vite devenir lassant, surtout si les longues séries ne sont pas votre fort, voici donc quelques petits tuyaux qui vous permettront d'augmenter considérablement l'intensité de l'exercice, afin d'éviter de réaliser des séries trop longues.


 

- Contractez volontairement et fortement vos quadriceps pendant 2 secondes en fin de mouvement, là, il faut par contre penser à verrouiller l'articulation, vous m'en direz également des nouvelles ! 

 

- Vous pouvez également choisir de ne pas verrouiller vos genoux, afin de garder une tension musculaire constante, ils doivent TOUJOURS rester fléchis, rien de tel aussi pour raccourcir les séries, ça va brûler !  

 

- Au squat au poids du corps, il faut aller jusqu'au bout des séries, jusqu'à cette insupportable brûlure et même la dépasser !

 

Et là vous aurez de bons résultats ! 

   

- Et n'oubliez pas de prendre des temps de repos les plus courts possibles, de la sorte l'afflux sanguin dans vos cuisses restera important ! 

 

Et c'est ce qu'il faut rechercher, une bonne congestion musculaire !

 

Grâce à ces quelques techniques efficaces, vous pourrez donc vraiment raccourcir vos séries tout en augmentant considérablement la congestion musculaire dans vos cuisses en un temps bien plus court ! 

 

Il ne faut surtout pas vous en priver ! 

 

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Avec toutes ces techniques, vos cuisses n'auront pas d'autre choix que de croître !

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Et vous pourrez les exhiber fièrement à la plage ! 

 

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Sans prendre la peine de les cacher !

 

Ne négligez, au grand jamais les membres inférieurs !

 

Pour ce qui est du nombre de séries et de répétitions à réaliser, n'hésitez surtout à me poser la question, car tout dépend aussi de votre entraînement et de vos objectifs si vous avez déjà un entraînement planifié que vous suivez depuis quelques temps!

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Dexter 23/09/2019 19:12

Salut Seb,

Je me suis acheter un banc de couché, qui permet de faire du leg extension et du leg curl extension, c'est franchement un vrai plus, ça permet de travailler en super lent et en y ajoutant des élastiques d'accentuer la négative. En faite avec peu de matériel on peux se faire bien mal !

Et ça permet d'avoir un peu de diversité à l'entrainement aussi.

Je prefères largement la presse au squat, en faite j'attrape vite le tournis sur cet exo et j'ai pas forcément une super endurance de base, donc bah je m'invente des excuses certainement !!

Sébastien Dubusse 24/09/2019 08:15

Salut DEX ! :-)
Exactement, il suffit d'avoir un peu d'imagination et le tour est joué ! Oui, le squat libre est bien supérieur à la presse ça c'est sûr, mais bon, le principal c'est déjà de bosser tes cuisses ! ;-) À très vite mon pote !