Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  30 Septembre 2019, 15:42  -  #EXERCICES

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Bonjour à tous et à toutes et soyez bienvenus sur cette nouvelle page concernant les tirages horizontaux sous tous les angles !

 

 

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Également appelé "rowing", le tirage horizontal peut aussi être réalisé partout, différentes manières de procéder vous sont donc offertes.

 

Nous allons voir tout çasmiley

 

 

 

 

Avec une barre posée sur deux supports de même hauteur.

 

- Soit en utilisant deux tréteaux solides ou encore, deux chaises, en prenant bien soin que l'ensemble soit bien stable, attachez donc la barre ou le bâton (qui doit être résistant), avec les pieds reposant sur une chaise ou encore un tabouret, essayez en tout cas d'être assez haut, afin de pouvoir travailler en amplitude complète, c'est-à-dire que lorsque vos bras seront complètement relâchés (tendus) votre dos ne doit en aucun cas toucher le sol.

 

Vous travaillerez donc à amplitude maximale ! smiley

 

 

- Vous pouvez également utiliser les barres à Dips de votre tour romaine, avec les pieds reposant sur un banc ! wink

 


Notez bien que le tirage horizontal est l'exercice opposé par excellence des pompes (répulsions au sol), il est même d'ailleurs bien plus important que celles-ci enlightened

 

 

Contrairement aux tirages verticaux sur barre fixe, les tirages horizontaux sont quant à eux vraiment destinés à travailler l'épaisseur de votre dos, elles sont donc vraiment complémentaires, même si vous pouvez déjà obtenir un très bon dos en ne réalisant que des tractions verticales sur barre fixe, mais je vous conseille tout de même de les réaliser, afin d'avoir un dos bien développé et ce, sous tous les angles !

 

C'est très important afin d'avoir un dos harmonieux, bien équilibré.

 

 

 

 

 


Titre 2.

 

Muscles exercés.


Ce sont les mêmes qu'aux tirages verticaux à la barre fixe, mais avec les muscles spinaux en plus, car ils devront faire un travail statique (pour bien maintenir le corps linéaire), mais vraiment sous un angle totalement différent (tout comme pour les pompes et les dips par exemple), ces trois variantes qui suivent sont donc vraiment complémentaires pour l'épaisseur de votre dos (surtout) et à la finition (travail plus léger) de tout le dos en général.

 

 

Ne passez donc pas à côté de ces exercices superbes !

 

 


Principalement : le grand dorsal, le grand rond, le faisceau postérieur du deltoïde, le trapèze et le rhomboïde (plus en fin de contraction).
 


Secondairement : les fléchisseurs des bras : biceps brachial, brachial, brachio radial (long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras).

 

Et oui, ça en travaille des muscles, c'est ça la force des mouvements poly-articulaires) enlightened

 

 

 

 



Titre 3.

 

Voici donc l'exécution de plusieurs variantes du tirage horizontal avec le poids du corps.

 

 

Saisissez bien la barre (ou bâton solide), soit en pronation, en supination, ou avec les poignets à dips pour la prise neutre, les pieds reposant sur un tabouret, une chaise ou sur un banc, vos jambes sont tendues (ou quasiment), monter lentement votre corps vers la barre en inspirant et en resserrant fermement vos omoplates (pensez-y), frôlez la barre au niveau du sternum, puis redescendez lentement en soufflant profondément.

 

 

Notez bien qu'en supination ou en prise neutre il vous faudra faire l'effort de tirer avec les coudes proches du corps, tandis qu'en pronation, laissez les s'écarter (c'est excellent pour développer l'arrière des épaules, soit les deltoïdes postérieurs, qui sont souvent en retard sur les deltoïdes antérieurs).

 

 

Pensez surtout à bien contracter vos muscles fessiers et vos lombaires (spinaux) ce qui aura pour effet de rigidifier votre corps qui doit rester parfaitement droit pendant toute la durée de l'exercice pour une efficacité optimale du mouvement !

 


 

 

 



Titre 4.

 

Voici donc pour être très clair, les variantes des tractions horizontales au poids de corpswink

 


L'appareil que j'utilise pour tous ces exercices est le PT 800 Pro de Weider, tout est clairement bien expliqué sur cette tour romaine dans la partie 2 de l'entraînement avec le poids du corps !

 

 

 

Ici, en prise neutre (ou prise marteau).

 

VUE DE FACE.

VUE DE FACE.

DE PROFIL.

DE PROFIL.

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Les coudes étant bien collés le long du corps, les dorsaux travailleront de ce fait à merveille, pensez toutefois à amener votre sternum au niveau des poignets.

 

 

Je trouve que ce mouvement est plus spécifique au travail des dorsaux et aussi qu'il est plus complet que les autres variantes qui vont suivre.

 

 

Il faut savoir aussi que la prise neutre est la plus confortable et la plus naturelle également, c'est d'ailleurs celle que je préfère, car elle permet vraiment de bien forcer !

 

 

De pouvoir aller jusqu'au bout de l'effort avant que les avant-bras soient congestionnés !

 

 

De plus cette prise est idéale si vous avez des douleurs plus ou moins importantes dans les poignets.

 

 

 

 

En supination.

 

EN SUPINATION DE FACE.

EN SUPINATION DE FACE.

EN SUPINATION DE PROFIL.

EN SUPINATION DE PROFIL.

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Tenez bien compte du fait qu'il faut amener la barre au niveau de l'estomac (sous le sternum) !

 


Ici aussi les coudes se déplacent bien le long du corps, mais ce mouvement est plus spécifique au travail des biceps (rien de tel pour cela !) et si vous voulez vraiment isoler les muscles du dos, évitez donc de trop serrer la barre en passant le pouce par-dessus tout en faisant l'effort de bien tirer avec les dorsaux, forcez-vous donc à amener votre sternum (même l'estomac) en contact avec la barre.

 

 

Si vous souhaitez isoler vos biceps, passez les pouces par-dessus la barre et efforcez-vous de tirer uniquement à la force des biceps, c'est vraiment très efficace comme exercice pour vite les congestionner ! smiley

 

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

 

En pronation.

 

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Ici, j'ai simplement posé la barre sur les poignets à dips, mais pensez tout de même à bien la fixer avec de la corde !

 

DE FACE EN PRONATION.

DE FACE EN PRONATION.

DE PROFIL EN PRONATION.

DE PROFIL EN PRONATION.

Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 3, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Ce mouvement est plus spécifique au travail du milieu du dos et des deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), car les coudes pointent vers l'extérieur, je prends souvent une prise bien large pour cet exercice, afin de bien isoler l'arrière des épaules, tout en faisant l'effort de resserrer les omoplates au maximum, c'est un exercice très correctif pour le dos s'il est bien réalisé, alors tenez en compte !

 

 

Avec cet exercice vous pouvez amener la barre un peu plus au-dessus du sternum, afin de favoriser une bonne contraction des omoplates et des muscles du haut du dos.

 

 

 

C'est trois variantes travailleront donc vos muscles du dos sous des angles différents, alors n'hésitez pas à les varier en travaillant également avec un écartement des mains différent à chaque fois (de large à serré), vous n'épargnerez de ce fait aucune fibre musculaire de votre plan dorsal ! smiley

 

 

Tous les muscles du dos sont sollicités à part la partie supérieure des trapèzes, quant aux biceps et aux arrières d'épaules ils interviendront toujours...

 

 

 

 

 

 

Titre 5.


Conseils perso.

 

 - L'idéal lors de vos tractions horizontales est de poser vos pieds sur un tabouret réglable (tournant), afin de pouvoir jongler sur différentes hauteurs, toutefois je ne vous conseille pas de poser vos pieds plus hauts que les mains, sans quoi l'exercice devient inconfortable et le sang descend à la tête, si ça ne vous dérange pas, faîtes-le pour encore changer l'angle de travail, rien de tel !


 

- Commencez vos tractions horizontales, c'est-à-dire jambes tendues en commençant avec les pieds surélevés et en finissant les pieds de plus en plus bas,  faites cela sur 3 ou 4 séries sans temps de repos (ou très peu), soufflez un peu et recommencez le tout, mais cette fois-ci avec les genoux fléchis (flexion) à 90° pour que le poids à tirer devient de moins en moins important, vous m'en direz des nouvelles ! laugh

 

 

La congestion musculaire est extraordinaire et c'est elle qu'il faut rechercher pour bien progresser !

 

 

Vous réaliserez bien évidemment de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais c'est logique avec la fatigue musculaire que cela engendre, mais vos muscles vont se gorger de sang (congestion musculaire garantie) !



 - Pour les femmes je conseille plutôt de réaliser les tractions horizontales avec les genoux pliés à 90°, car cet exercice n'est pas simple malgré les apparences, par contre si votre but est de prendre beaucoup de masse musculaire et que vous êtes à l'aise avec cet exercice alors allez-y mesdames, donnez-vous à corps et âme ! laugh      







Titre 6.

 

Remarques.

 

 - Ces tractions horizontales sont vraiment idéales pour continuer à forcer sur le travail des muscles du dos, après avoir réalisé les tractions verticales sur barre fixe, car avec les pieds en appuis, le poids à tirer est moindre (tout comme avec les pompes après les Dips), ce qui permet de congestionner le dos au maximum et de vraiment progresser musculairement ! smiley

 


- Les tractions horizontales travaillent aussi très bien le gainage (comme les pompes), c'est-à-dire que vos fessiers et vos lombaires seront en contractions statiques pendant toute la durée de la série pour garder le corps bien droit, alors qu'aux pompes ceux sont les abdominaux qui se contractent pour que le corps reste bien rectiligne !

 

 

Je garderai toujours le même opinion concernant les exercices au poids de corps qui permettent de prendre rapidement de la masse musculaire et de reprendre très rapidement la forme et puis ils sollicitent plus de muscles, pour ma part ce sont vraiment les meilleurs !

 

 

Si seulement je m'y serai mis avant, j'aurai très certainement progressé plus vite. enlightened 

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Si vous faites tous ces exercices, vous n'épargnerez aucune fibre musculaire de votre plan dorsal et vous aurez donc un dos très complet !

 

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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thierry 02/10/2019 18:54

Merci pour reponse oui. je pe fait les dips sans élastique mais question pour exercice avec élastique pour préfatiquer avant dips merci beaucoup bonsoir

Sébastien Dubusse 03/10/2019 05:54

De rien Thierry, oui tu peux aussi et tu peux aussi encore terminer avec les élastiques pour aller encore plus loin dans l'effort ! ;-)

thierry 02/10/2019 17:46

Je te rémerci pour la reponse mais exercice avec bande élastique c set bon ou pas avec poids du corps quart. Pe fait ecart incline écart poule vis a vis écart couché pour les pectoraux avant dips merci

Sébastien Dubusse 02/10/2019 18:28

De rien Thierry ! ;-) Oui, si tu n'arrives pas à faire tes dips au poids de corps tu peux en effet utiliser des élastiques, c'est même une très bonne idée ! Tu peux aussi comme tu le dis faire des écartés avant les les dips pour les préfatiquer, mais attend de savoir les faire sans élastique ! Bien à toi, à très vite, Sébastien Dubusse. ;-)

thierry 02/10/2019 13:27

Bonjour sébastien une question pour toi pour la musculation poids du corps comment muscle les pectoraux quand l épaules sont dominantes quel exercise favorisé poids du corps merci .

Sébastien Dubusse 02/10/2019 17:19

Salut Thierry ! ;-)
Personnellement je te conseillerai les dips camarade ! ;-)

thierry 62 01/10/2019 16:32

Super article salut sébastien avec tirage horizontal tré bien avec anneaux et aussi du tirage un bras anneaux . Et merci .

Sébastien Dubusse 01/10/2019 17:16

Salut Thierry et merci, oui avec les anneaux c'est le TOP ! ;-)