Les nutriments énergétiques (macronutriments), Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  30 Décembre 2019, 07:09  -  #DIÉTÉTIQUE

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Les nutriments énergétiques (macronutriments), Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion

 

 Pour bien comprendre la nutrition, il convient dans un premier temps de connaître les notions essentielles concernant les nutriments énergétiques, voici donc un petit rappel des bases.

 

 

Tous les aliments qui nous apportent de l'énergie sont classés en trois catégories de nutriments.

 

 

 

 

LES MACRONUTRIMENTS.

 

Titre 1.

 

Les protéines (protides). 

 

Qu'est-ce que les protéines ?

 

 

Elles sont les constituants essentiels de toutes cellules vivantes, en effet, toutes les cellules de l'organisme sont faites de protéines.

 

Les protéines (grosses molécules) sont les nutriments qui donnent des acides aminés (petites molécules), elles sont scindées sous cette forme pendant la digestion.

 

 

 

Il existe vingt acides aminés.
 

Huit d'entre eux sont appelés "acides aminés essentiels".

 

Afin d'éviter que le processus de synthèse des protéines ne soit bloqué, aucun ne doit manquer dans votre alimentation !

 

 

Voici la liste des acides aminés essentiels :

isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

 

 

On les trouve dans les protéines d'origine animales :

produits laitiers, oeufs, viandes et poissons.

 

 

Notez bien que ce sont les protéines d'origine animale qui contiennent tous les acides aminés essentiels !

 

 

 

 

Les protéines végétales : 

 

essentiellement dans le pain, les céréales, les féculents, les légumeuses, légumes secs. 

 

Celles-ci sont déficientes en certains acides aminés essentiels !

 

Une carence en protéines entraîne une dénutrition qui se traduit par :

une grande fragilité,  moins de résistance aux infections, et le pire

de tout, UNE FONTE MUSCULAIRE IMPORTANTE !!!

 

 

Le corps peut certes se passer des glucides, mais pas des protéinessans elles, il n'y a pas de muscles, elles sont donc ESSENTIELLES pour les culturistes !

 

Voilà pourquoi une alimentation diversifiée comprenant à chaque repas des aliments animaux et végétaux, est essentielle afin de satisfaire pleinement les besoins en protéines de l'organisme !

 

 

Attention toutefois aux excès.

 

L'excès de protéines existe, surtout quand on en consomme trop sous forme de protéine en poudre, compléments alimentaires à base de poudre de lait (caséine) ou d'oeuf (albumine), croyant toujours que plus on en consomme et mieux c'est,alors n'en abusez pas !

 

 

D'autant plus que cela peut être nocif pour la santé, car les protéines laissent des déchets au cours de leur métabolisme (urée, acide urique) et si vos reins ne peuvent tout éliminer, il y aura élévation de ces déchets dans le sang !

 

 

 

Quels sont nos besoins en protéines ?

 

Pour une personne sédentaire, ils doivent couvrir 12 à 15 % de votre apport calorique total quotidien, ils sont environ de 1 gramme par kilos de poids de corps.

 

Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous aurez besoin de 80 grammes de protéines par jour.

 

Mais pour un sportif et surtout un culturisteje vous conseille au moins 25 % (minimum), soit un quart des apports caloriques apportés par votre alimentation quotidienne !

 

Un culturiste peut consommer jusqu'à 2 grammes par kilos de poids de corps à 2,5 grammes maximum de protéines dans une journée, cependant certains en prennent beaucoup trop !

 

Par exemple si vous pesez 90 kilos, vous devez consommer 180 grammes de protéines par jour, ce qui est déjà pas mal !

 

C'est largement suffisant, il a apparemment été prouvé qu'au-delà de deux grammes les protéines sont éliminées par l'organisme, cela vous évitera donc de fatiguer inutilement vos reins et de jeter de ce fait de l'argent par la fenêtre !

 

Attention, car ce calcul se fait en prenant en compte les compléments protéinés (si vous en prenez) ainsi que les protéines venant de l'alimentation quotidienne !

 

A noter qu'1 gramme de protéine donne 4 calories !

 

 

Les nutriments énergétiques (macronutriments), Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

 

 

 Titre 2.

 

  Les glucides. 

 

Qu'est-ce que les glucides ?

 

 

Également appelés hydrates de carbone, ceux sont les nutriments dont la digestion aboutit au glucose (glycogène), ceux sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie, le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps !

 

La glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 gramme par litre, quand celle-ci est inférieure à ce taux, on ressent une sensation de faim, de fatigue, une sensation très désagréable, d'où la fameuse hypoglycémie !

 

La glycémie s'élève normalement après les repas et en fonction de la teneur en glucide des aliments, la rapidité de cette élévation s'appelle l'index glycémique.

 

Notez bien que la restriction en glucides permet d'utiliser les acides gras comme source énergétique (mais c'est plutôt rare quand on ne fait pas de sport).

 

 

Où les trouvent-ont ?

Dans les céréales, les légumineuses, les légumes frais et secs, le lait, les fruits, les produits sucrés, le sucre.

 

 

Il en existe de deux types.

 

Les glucides simples (glucides rapides).

 

Le glucose, le fructose (principal sucre des fruits) et le galactose, le saccharose (sucre pur) et le lactose (glucide du lait).

 

 

Et les complexes (glucides lents).

 

Ce sont les amidons des céréales, des légumineuses et des pommes de terre.

 

Ceux sont eux qui fournissent de l'énergie sur le long terme !

 

 

Quels sont nos besoins en glucides ?

 

Ils doivent représenter 50 à 55% des repas.

Mais attention, car ceux qui proviennent du sucre et des produits sucrés ne doivent pas dépasser 10% !


1 gramme de glucides donne 4 calories !

 

 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Les lipides (graisses). 

 

Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules et sont constituées d'éléments appelés "triglycérides".


L'organisme ne peut fabriquer l'acide linoléique (oméga 6) et l'acide alpha linolénique (oméga 3), qui interviennent dans tous les processus de reproduction, de croissance, dans les fonctions rénales et dans l'intégrité de la peau.

 

L'organisme ne peut synthétiser ces Acides Gras Essentielspensez donc à les apporter tous les jours par l'alimentation !

 

 

A quoi servent les lipides ?

 

A fournir de l'énergie quand on n'a plus de glucides pour cela.

 

Sachez que l'acide oléique (l'huile d'olive), diminue le cholestérol total et les LDL et augmente en même temps le taux de HDL (le bon cholestérol), alors ne vous en privez pas !

 

 

Quels sont les besoins en lipides ?

 

Les besoins quotidiens en lipides représentent 30 à 35 % des calories totales de la journée, mais je trouve que c'est trop pour un culturiste voilà pourquoi pour ma part je suis à 15/20 %, je pense personnellement que c'est correcte.

 

 

Quelles sont les conséquences liées à l'excès de lipides ?

 

La prise de poids, car ils se stockent, et les maladies cardio-vasculaires !

 

Les poissons qui sont riches en oméga 3 vous donneront un système cardio-vasculaire à toute épreuve, tout comme l'huile d'olive, il est clair qu'elle a un goût particulier, mais elle très bonne pour la santé, car n'oubliez surtout pas que consommer de bonnes graisses aident aussi à éliminer les mauvaisessmiley

 

 

Pour conclure, en musculation je m'en tiens quotidiennement à ces pourcentages :

 

25 à 30 % de protéines.

50 à 55 % de glucides.

15 % de lipides (mais jamais moins).

 

 

1 gramme de lipides donne 9 calories !

 

Les nutriments énergétiques (macronutriments), Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

No Pain, No Gain !

 

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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