Entraînez votre système cardiovasculaire & respiratoire avec la course à pied, Sébastien Dubusse, blogmusculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  18 Janvier 2017, 07:24  -  #CARDIO-FITNESS

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article
 

Et j'espère que vous avez la forme !   

 

Sinon c'est l'occasion de vous y mettre, il n'est jamais trop tard pour bien faire. :-)

Entraînez votre système cardiovasculaire & respiratoire avec la course à pied, Sébastien Dubusse, blogmusculationfitnesspassion

  

Titre 1

Introduction.


Voici donc un petit article sur la course à pied, le fameux footing matinal.


J'adore le pratiquer, c'est un sport vraiment naturel, c'est celui que je préfère, l'homme est fait pour courir et c'est à la portée de tous.

 

Me concernant, je cours 30 minutes à allure modérée tous les matins, à jeun, en ayant toujours sur moi un produit sucré afin d'éviter la fameuse hypoglycémie !

 

L'entraînement à jeun marche bien sur moi, mais il est vrai qu'il n'est pas donné à tout le monde de s'entraîner de la sorte.

 

S'entraîner à jeun en musculation ça passe mieux pour certains, mais pour courir ce n'est pas toujours facile de s'y mettre.

 

Pourtant le footing vous ferait un bien fou !

 

Nous allons donc maintenant voir les différents aspects du footing, mon sport cardio préféré.
 

  

 

 

Titre 2.
  À qui s'adresse t-il ?

 

À tout l'monde en fait, ... aux jeunes et aux plus âgés comme moi.

 

Le footing est très efficace si vous souhaitez améliorer votre condition physique.

 

Souvenez-vous des fameux tours de terrain que l'on devait faire à l'école, au collège et au lycée !

 

J'ai toujours aimé courir à la place du football, les professeurs en avaient tellement assez de ma demande de courir qu'ils ont tous fini par accepter que je fasse des tours de terrain à la place de jouer au foot, et j'adorai ça !

 

Si vous avez des soucis au niveau de votre coeur (insuffisance cardiaque) ou encore de gros problèmes articulaires, choisissez donc une activité cardio différente, moins traumatisante, ce n'est pas les activités d'endurance qui manque, il faut bien le dire !

 

La marche tonique en est une.

 

 

 

 

Titre 3.

Pourquoi courir ? 

 

La course à pied est votre allié pour développer le muscle cardiaque, les membres inférieurs et surtout elle augmente la volonté dans l’effort, on essaie toujours de faire un meilleur temps sur une même distance, voir même de tenir sur la durée.

 

Ce sport m'apporte un certain bien-être que j'apprécie vraiment, la fameuse sécrétion d'endorphines (les hormones du bien-être).

 

Et il faut bien avouer que cela n'a rien à voir avec une séance de musculation classique.

 

En fait, si je ne fais que de la musculation, il me manque quelque chose, le cardio en plein air, qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il vente je vais courir.

 

Courir est un excellent antidépresseur et permet de brûler des calories !

 

Quand on aime courir, il est très difficile de s'arrêter (tous les accro de la course à pied s'y retrouveront), c'est une drogue, mais une bonne ! :-)
  

 

 

 

Titre 4.
Où courir ?

 

Il vous est possible de courir sur route (sur le côté gauche pour des raisons de sécurité), aussi il est vrai que les petits chemins de campagne sont excellents et très pratiques, si c'est votre cas profitez-en !

 

Pour ma part, c'est macadam partout !

 

C'est vraiment moins cool de courir sur route surtout avec la circulation qu'il y a, mais il faut faire avec et le prendre du bon côté, je n'ai pas le choix. :-)

 

 Si vous êtes à proximité d'une forêt c'est le pied, de même que courir sur le sable à pieds nus, j'adore ça, tout comme marcher avec de l'eau à hauteur de mes chevilles, parfait pour brûler des calories !


Si vous pouvez courir en montagne, alors là, vous pouvez profiter pleinement des côtes et descentes qui sont à votre disposition, au grand air, bande de veinards ! ;-)


Vous pouvez également courir avec votre amie qui vous suit à vélo par exemple (j'en croise souvent des couples), avec un partenaire d'entraînement, ou le must, avec votre chien.

 

J'avais un Husky sibérien, qu'est-ce que j'en ai réalisé des kilomètres avec Tina, elle était superbe, elle me manque beaucoup, je ne l'oublierai jamais ce chien, ça fait trop mal au coeur quand on perd un être cher.

 

 

 

 

 Titre 5.

Comment s’entrainer quand on débute ?

 

Dans un premier temps je vous conseille de vous étirer avant et après votre footing et pensez à faire tourner vos chevilles dans les deux sens une vingtaine de fois.

 

N'oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement pendant l'effort, on ne le soulignera jamais assez, il faut vous hydrater régulièrement.

 

Si vous n'êtes pas trop motivé, je vous conseille de courir sur de courtes distances pendant 5 minutes et à chaque sortie vous ajoutez 5 minutes de plus que la séance précédente, il faut que ce soit progressif, de la sorte on y prend vite goût vous verrez !


Et vous pourrez par la suite courir une bonne heure sans vous arrêter, et sans être fatigué.

 

En fait, quand vous courez, vous ne devez pas vous sentir essoufflé, cool quoi, vous avez le temps.

 

Je tiens d'ailleurs à préciser que pour perdre de la graisse il faut courir lentement et s'entraîner régulièrement.


Par la suite, vous pourrez même courir en fartlek, (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis une accélération entrecoupée de footing lent, ne vous arrêtez pas de courir, (récupération active) au pire marchez un laps de temps pour récupérer) si besoin est.

 

Comme dans tous les sports, il est possible de jongler sur différents paramètres : courir à différentes allures, changer votre temps de course, les temps de récupération, courir sur l'herbe.

 

 Vous brûlerez plus de calories en courant sur l'herbe tout simplement parce que votre corps devra s'adapter à un sol irrégulier à chaque foulée, tous les muscles stabilisateurs seront mis à contribution. 

 

Les accélérations sur les côtes sont excellentes, mais attention pas trop longues non plus !

 

Alors, si vous avez des petites côtes par chez vous, profitez-en un MAX !


Quoi de mieux que de faire une sortie en pleine air, c'est vraiment très agréable d'être en communion avec la nature.


Après il y a les séances en fractionné chronométré, c'est plus destiné aux coureurs réguliers cherchant la performance, c'est vraiment pas mal pour ajouter un peu de piquant à votre course de temps en temps !

 

Prenez tout de même en considération que ces séances sont plus traumatisantes musculairement et nerveusement.


Essayez aussi de courir en V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie), c'est la vitesse avec laquelle vous pouvez tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.

 

C'est vachement chaud, mais des fois ça fait vraiment du bien !

 

 

 

 

Titre  6.

Comment courir ?

 

La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, voilà pourquoi je cours à pas de loup, tranquillement, tous les matins.

 

 Et surtout ne courez pas sur la pointe des pieds, il faut poser le talon au sol et dérouler le pied tout simplement.

 

Par contre vous pouvez le faire disons pendant 30 secondes histoire de bien griller les mollets, mais surtout pas sur une sortie complète !


Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.


Aussi, les meilleurs coureurs sont en règle générale les plus légers.

 

Plus nous sommes légers et moins nous traumatisons notre corps !

 

Voilà pourquoi maintenant j'ai un bon poids de forme, on sent vraiment la différence !

 

 

 

Titre 7.

La musculation du coureur.

 

Endurance et musculation me direz-vous ?!

 

Ben oui bien-sûr, c'est le meilleur moyen pour être en bonne santé, de bons muscles et un coeur solide qui tient la route sinon rien ne va plus !

 

Il existe beaucoup d’exercices pour se muscler pour un coureur.


Il y a les courses en côtes en montant légèrement les genoux, les foulées bondissantes, foulées en cloches pieds, courir talons fesses, en sprints, courir façon crabe (terrible pour les adducteurs), courir en passant des haies, ...


Mais ce que j'apprécie beaucoup c'est de courir un tirant un poids derrière moi, il faut avoir une bonne ceinture en cuir de musculation et une bonne corde, bien solide.

 

Un poids de 20 kilos au sol et là je peux vous garantir que vous allez développer du muscle, ça change du cardio traditionnel c'est certain, mais ça vaut vraiment le coup d'essayer, vous aurez les cuisses et les mollets en feu et des sensations musculaires vraiment différentes qu'avec le squat par exemple ! :-)


Les flexions de jambes sont excellentes aussi, de façon à bien s'échauffer avant de vous étirer et d'aller courir.


Le renforcement des jambes sur appareil de musculation, le leg-curl est parfait pour travailler les ischio-jambiers, cela renforcera l'articulation de vos genoux et équilibrera les masses musculaires, rapport quadriceps/ischios, c'est hyper important.


Et pensez aussi à renforcer toute votre ceinture abdominale !

 

Et oui, ce n'est pas toujours facile d'être un bon sportif,

mais c'est tellement beau et bon qu'on en redemande encore et encore, ... 

 

Voilà donc pour aujourd'hui !

 

J'espère que cet article vous aidera et vous plaira. laissez vos commentaires en fin d'article. ;-)
 

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Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

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Dexter 18/01/2017 23:45

Bonjour mon Papy

Mon défunt grand père était très malade du coeur,, il aurait du mourir rapidement, il a fait simplement de la marche, sans forcer en plus, plusieurs km 2 a 3 fois par semaine.

Au début il a fait le tour du paté de maison et à la fin il faisait plusieurs km je l'ai déjà vu faire des 15 km etc..

il marchais, ne se prenait pas la tête, il avait perdu un peu de poid, plus tonique d'apparence, il a vécu pas mal d'années comme ça.

Il a malheureusement eu d'autres soucis de santé qui combiné à ça ont fini par avoir raison de lui, mais force est de constater que ça lui à offert plusieurs années en meilleure santé qui ne l'était au diagnostic, grâce à la marche....

Il avait été coureur cycliste aussi beaucoup plus jeune il a essayé de s'y remettre à l'époque aussi, mais sans entrainement depuis des années, il pouvais plus, comme quoi il n'est jamais trop tard pour faire du sport, mais faudrait pas s’arrêter non plus ;) Car la reprise est dure, parfois impossible pour le vélo pour lui.

belle leçon de courage et d'humilité qu'il m'a faite dans ma jeunesse, merci à lui !

Sébastien Dubusse 24/02/2017 09:49

De rien mon ami. ;-)

Dexter 23/02/2017 18:15

Merci mon pote bises amicales

Sébastien Dubusse 19/01/2017 06:27

Bonjour Dex,
Ton message m'a beaucoup touché, qu'il repose en paix.
Prend bien soin de toi mon pote et à très bientôt.
No Pain, No Gain. ;-)