Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  20 Janvier 2017, 11:10  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules  ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien, de mon côté tout se passe à merveille !

 

Et c'est reparti pour un nouvel article, n'hésitez donc surtout pas à vous abonner à ma newsletter, afin d'être certain de n'en louper aucun !

 

 

Titre 1.

Introduction.

 

 

L'élévation latérale (l'aBDuction est l'élévation latérale du bras ou de la jambe sur le côté),c'est un exercice d'isolation qui a l'avantage certain de bien cibler les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, si toutefois vous adoptez la bonne position du corps et des mains, il est donc inutile de prendre trop lourd pour l'élévation latérales, c'est un exercice d'isolation.

 

À noter que l'ensemble des muscles de la région scapulaire de l'épaule interviendront, nous, ce qui nous intéresse, c'est de cibler sur le massif deltoïdien et en particulier sur les faisceaux externes des deltoïdes !

 

Alors oui vous me direz, les développés épaules sont indispensables, alors je vais les ajouter au programme ! ;-)

 

 

 

Titre 2.

Voici comment je procède pour élargir mes épaules.

 

À l'aide d'élévations latérales debout avec haltères, et des tirages au menton.

 

Si vous êtes à la base étroit des épaules, cet exercice fera le nécessaire pour combler cette lacune, les tirages au menton en prise large ont aussi l'avantage de bien cibler les faisceaux externes des deltoïdes, ils sont aussi plus complets (mouvement de base)..

 

Logique car aux tirages au menton, vous faites intervenir les articulations des épaules mais aussi des coudes, donc on le qualifie de mouvement polyarticulaire.

 

N'oubliez jamais ça : le fait d'élever en même temps les trapèzes les musclera aussi, mais là n'est pas l'idée, le but est bien de garder les épaules basses.

    

Si vous choisissez de travailler jusqu'à l'échec musculaire, pensez surtout à bien vous préparer au préalable à l'aide d'étirements et d'un échauffement spécifique des muscles de l'épaule qui est, rappelons-le, une articulation très mobile et donc fragile, voilà pourquoi il est impératif d'en prendre bien soin !

 

Je vous conseille de réaliser la méthode que je vais vous démontrer afin de mettre un terme à l'étroitesse de vos épaules.

 

 Tout le monde peut arriver à un niveau remarquable avec beaucoup de patience, de régularité et de persévérance, ... il faut en vouloir, certes, mais quoi de plus motivant quand les résultats sont présents, si vous vous donnez corps et âme, vous arriverez à atteindre vos objectifs.

 

 

 

Pour un petit rappel : voici les deux exercices :

 

* Le tirage au menton debout avec haltères.

 

Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules  ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Et ici, l'élévation latérale debout avec haltères.

 

 

Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules  ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 3.

Voilà comment je m'y prends.

Ne partez jamais à froid, vous n'aurez rien à y gagner.

 

Après 5 minutes d'un bon échauffement général du corps et 5 minutes pour les muscles spécifiques qui vont être exercés, on peut y aller ! ;-)

 

À réaliser une fois par semaine :

 

Faites 20 tours de vos bras dans les deux sens, en réalisant progressivement des grands cercles et en douceur.

 

 

- 1 série de tirages au menton en prise large.

 

10 répétitions, vous devez être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.

 

30 secondes de repos actif (marchez et respirez).

 

- 1 série de développés pour les épaules avec haltères.

 

10 répétitions, vous devez également être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.

 

30 secondes de repos (marchez et respirez).

 

1 série d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions (trouvez la bonne charge), ça va brûler et c'est parfait.

 

30 secondes de repos (marchez et respirez).

 

Vous remarquerez qu'il est judicieux de faire des élévations latérales, après les tirages au menton et les développés épaules, car ces deux exercices amène beaucoup de sang dans la région scapulaire, il faut donc en profiter pour bien congestionner !

 

1 minute de repos.

 

Tout cela est répété 4 fois de suite, ni plus, ni moins.

 

Et travaillez lentement, pas de précipitations

 

 

 

 

Conseils.

 

- À savoir que le fait de ne pas entraîner (ou peu) la partie supérieure des trapèzes, donnera l'illusion d'être plus large des épaules (vue de face) !

 

Inutile donc de réaliser trop de shrug (haussements des épaules), dans la semaine si souhaitez vraiment vous donner toutes les chances de vous élargir !

 

Car si vos trapèzes sont trop puissants, ils prendront le dessus sur vos deltoïdes, qui deviendront donc difficiles à cibler. 

 

Taille fine => dorsaux évasés => faisceaux externes des épaules arrondis : résultat visuel garanti de face.

 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)

 

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rick 24/08/2018 01:15

Effectivement ça gonfle mais le rendu n'est pas du tout esthétique et proportionnel, je suis désolé de dire ça ça forme plutôt un 0 que un V, car aucunes épaules et trapèze notamment supérieur vers le cou...

Sébastien Dubusse 24/08/2018 09:58

Hello Rick, merci de ton commentaire, de mon côté ça marche nickel, après cela dépend de la manière de faire et surtout de la morphologie de chacun, personnellement j'arrive à éviter de recruter le haut des trapèzes en élevant les bras (je garde les épaules basses), mais il m'arrive aussi pour l'équilibre de l'ensemble du massif deltoïdien d'élever les trapèzes en même temps pour faire d'une pierre deux coups. voilà mon opinion, à très vite Rick et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait, merci, bien sportivement, Sébastien. ;-)

Eric 25/06/2018 20:12

Salut Sébastien.
Quel poids utilise tu pour les élévations laterales?
Je vois que sur la photo tu les réalisés bras bien tendu.
La plupart des gars de ma salle les font avec les bras pliés car ils veulent charger et en plus ils balancent les poids pour que ca montes.
Amitiés
Eric

Sébastien Dubusse 26/06/2018 07:14

Hello Éric, je n'utilise pas de charges lourdes, car c'est un exercice d'isolation qui demande beaucoup de contrôle mine de rien, je prends 6 kilos et je travaille très lentement en séries de 15 répétitions juste après les super-séries de tractions et dips, ça marche nickel et ça gonfle très vite ! :-)
Amitiés
SEB.

YoungLee 26/01/2017 23:16

Merci pour le travail que tu fait, super article je vais intégré le programme le samedi ✌

Sébastien Dubusse 27/01/2017 05:54

Bonjour YoungLee, je partage ma passion tout simplement, à très vite et pense à nous donner tes sensations, tes avis sur le programme..
Très bonne journée à toi et à très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.