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Le cardio-training et la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Qu'est-ce que le cardio-training ?
On définit par ce terme tout exercice d'endurance visant à l'amélioration des capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires par un effort de faible intensité.
Titre 2.
Dans quel but le pratiquer ?
Pour de bien nombreuses raisons (bienfaits sur l'organisme), sans oublier que le coeur est la pompe humaine, c'est le muscle le plus important du corps humain, voilà pourquoi il faut vraiment en prendre bien soin !
Le travail d'endurance améliorera votre :
- coeur (meilleure capacité à pomper le sang),
- capacité pulmonaire,
- système immunitaire,
- énergie,
- endurance,
- récupération (plus rapide).
Il améliorera également vos performances et vous aidera aussi à lutter contre les kilos superflus en brûlant vos graisses tout en tonifiant vos muscles !
Vous développerez également un volume sanguin plus important ainsi qu'un réseau de capillaires plus fourni, une amélioration d'oxygénation des muscles et une meilleure capacité de ces derniers à soutenir des efforts plus longs, sans oublier que les avantages pour la santé sont considérables et préviennent de nombreuses maladies !
C'est donc un excellent complément à la musculation et de tout autre discipline sportive aussi.
Titre 3.
Quelles sont les différentes activités cardio ?
Elles sont de nos jours très nombreuses, ce qui vous laisse vraiment l'embarras du choix, en voici donc quelques-unes :
- le vélo ergométrique ou elliptique,
- la natation,
- la marche rapide ou la marche nordique,
- le roller,
- le step (steppers),
- le rameur,
- la corde à sauter,
- le footing, le vélo sur route et j'en passe des tas !
Vous trouverez très facilement tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer votre cardio chez mes partenaires.
Titre 4.
À quelle fréquence pratiquer le cardio ?
Pour un culturiste, deux à trois séances maxi de 30 à 45 minutes par semaine à intensité modérée sont amplement suffisantes, mais par exemple, une séance de 45 minutes le dimanche est déjà pas mal, c'est certes un minimum, mais c'est déjà très bien car beaucoup n'en font pas du tout par peur de tomber en catabolisme, encore une fois, c'est une question de dosage !
Le dimanche est une journée plus propice au bien-être, car plus calme et il y a moins de pollution, surtout si vous habitez en ville et que vous êtes obligé de le pratiquer sur route !
Titre 5.
Voici comment procéder.
Au début, ne forcez surtout pas et commencez progressivement par 10mn,15mn, 20mn, ajoutez quelques minutes de plus à chaque séance de cardio. ;-)
Inutile de sauter les étapes et aussi d'aller trop vite, car ce qui compte c'est bien la régularité de l'effort, en fait vous ne devez pas vous sentir essoufflé, allez-y tout en douceur.
Même si par exemple au bout de 5mn de footing vous vous sentez trop fatigué, arrêtez de courir et marchez un peu et vous ferez mieux la prochaine fois, c'est d'ailleurs ce qu'on faisait au collège lors des cours d'EPS.
Préférez les sports de plein air si vous pouvez vous le permettre plutôt que le cardio en salle ou chez soi, il est préférable de prendre un bon bol d'air frais plutôt que de pédaler sur place sur un vélo ergométrique.
Il en est de même pour le footing, évitez le tapis de course, quoi que celui-ci peut être efficace car certain peuvent s'incliner afin d'augmenter la résistance, à moins de trouver des terrains vallonnés, ce qui n'est pas toujours possible.
Titre 6.
Faut-il faire du cardio si on pratique la musculation ?
En voilà une grande et bonne question !
OUI ! Mais avec modération.
Il est en effet souvent affirmé que le bodybuilding et le cardio ne font pas bon ménage, mais je pense que c'est juste une question de dosage.
Il est plus que conseillé de faire de l'entrainement cardio-vasculaire quand on pratique la musculation, il faut impérativement fortifier votre coeur, mais attention de ne pas en faire trop ce qui amènera inévitablement au surentraînement.
En effet, si vous vous consacrez déjà à fond en musculation, il est inutile et néfaste de pratiquer du cardio à l'excès.
L'excès de travail d'endurance est nocif pour la santé et c'est pareil pour la musculation !
Titre 7.
Mes conseils.
Pratiquer le cardio le même jour que la musculation (avant ou après la séance) est une grave erreur si vous souhaitez construire sérieusement du muscle, car celui-ci va diminuer les gènes responsables de la croissance musculaire, il vaut mieux garder toute votre énergie pour la musculation, afin de pouvoir vous donner à 100 % !
Alors, si votre but est la prise sérieuse de masse musculaire n'en faites surtout pas trop, il faut en effet laisser à votre corps toute l'énergie et la récupération dont il a besoin pour optimiser sa croissance musculaire.
Pour un culturiste, trop de cardio et vos muscles fondent comme neige au soleil, j'ai d'ailleurs eu l'occasion d'en faire l'expérience dans le passé !
Retenez donc que trop de cardio et la prise de masse musculaire devient alors très difficile voir impossible, même avec une très bonne alimentation et récupération.
Voilà pourquoi beaucoup de culturistes n'en font pas par peur de voir leur masse musculaire si durement acquise disparaître si rapidement (catabolisme).
Comparez la masse musculaire des sprinters
à celle des coureurs de fond et vous aurez tout compris, en effet, ce n'est pas du tout le même type d'effort !
Titre 8.
Concernant le footing.
- Je vous conseille vivement d'éviter de faire du footing si vous êtes trop lourd, car sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, au-delà de 85 voir 90 kilos maxi, préférez la marche rapide qui est excellente est beaucoup moins traumatisante.
Les résultats seront quasiment les mêmes qu'avec la pratique du footing, mais sans les contraintes, douleurs dans le bas du dos (tassement vertébral), dans les genoux et les chevilles.
Avec un excédant de poids, vous aurez beau acheter les meilleures baskets qui soient à l'heure actuelle ça ne changera pas grand chose et même en courant sur l'herbe.
Préférez aussi le vélo qui est quand même bien moins traumatisant que le footing, mais pensez toutefois à bien régler la selle et le guidon.
Vos genoux ne doivent pas dépasser un angle de 90° lors de la flexion maximale de la cuisse, afin d'être certain de ne pas vous abîmer les genoux, surtout si vous n'êtes plus tout jeune ou que vous avez déjà des problèmes à ce niveau !
Titre 9.
Concernant la pratique de la marche rapide.
Marchez le corps bien droit, les épaules en arrière et la cage thoracique bien dégagée en essayant d'allonger le pas au maximum tout en balançant aisément vos bras d'avant en arrière, la marche tonique est d'une redoutable efficacité !
Je peux vous assurer que lorsque j'effectue ma marche tonique, j'arrive bien à faire monter progressivement mon rythme cardiaque, puis je le stabilise, jusqu'à presque la fin du parcours.
Il faut partir en marchant doucement et en accélérant au fur et à mesure pour ensuite garder le même rythme jusqu'à pratiquement la fin du parcours, où là, il faut progressivement ralentir la cadence en marchant de nouveau calmement, afin de retrouver progressivement un rythme cardiaque de quasi repos.
Pour ma part, je trouve que c'est le meilleur complément à la musculation après la natation !
Si vous n'aimez vraiment pas les exercices d'endurance ou tout simplement que vous n'avez pas le temps de les pratiquer, sachez que vous pouvez déjà bien solliciter votre coeur à l'aide de la musculation.
Pour ce faire, il suffit d'enchaîner les séries sans/ou avec très peu de temps de repos (juste le temps de reprendre votre souffle), de cette façon votre rythme cardiaque restera élevé pendant toute la durée de la séance, ce qui aura pour conséquence de vous faire suer au maximum, c'est aussi idéal pour brûler les graisses !
Notez bien qu'en fonction des poids et exercices utilisés, votre coeur ne battera pas tout le temps au même rythme, ce qui n'est pas le cas avec un footing sur tapis par exemple, ou l'on peut aisément réguler son rythme cardiaque.
Les poids utilisés ne doivent pas être lourds et doivent vous permettre de réaliser des séries de 15 à 20 répétitions.
Je suis un très grand pratiquant de cette méthode, j'aime bien suer pendant l'entraînement, d'ailleurs beaucoup me demandent souvent comment se fait-il que je sue autant et je leur dis simplement de s'entraîner sans temps de repos ! :-)
Ne le faites qu'une seule fois par semaine à la rigueur si vous avez vraiment peur de faire du fitness comme le disent beaucoup, c'est très dur et il va falloir vous accrocher ! :-)
De ce fait vous travaillerez votre résistance à l'effort soutenu !
Pour conclure, on peut en déduire que si vous gérez bien votre récupération, l'exercice d'endurance est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique.
C'est aussi le meilleur anti-dépresseur que je connaisse !
A très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Les beaux jours vont bientôt arriver, ce sera peut-être l'occasion pour vous de vous mettre à la marche tonique ! :-)
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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