Le curl alterné avec haltères pour les biceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article consacré aux biceps ! :-)
 

Titre 1.

Le biceps.

Il est composé de deux faisceaux. 

Le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.

Il est situé sur la face antérieure du bras et est antagoniste du triceps.

Il est le fléchisseur du bras, il amène l'avant-bras vers le bras, alors que le triceps est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras.

Lors de la contraction maximale du biceps, le bras est complètement fléchi (flexion maximale) avant-bras rapproché au maximum vers le bras, à l'inverse pour contracter totalement le triceps, le bras doit être complètement tendu (extension complète) avant-bras éloigné au maximum du bras.

Qui n'a jamais rêvé d'avoir de gros biceps bien développés avec un bon pic !

C'est toujours le muscle que l'on montre volontiers le premier.

Contrairement au triceps, il n'est composé que de deux faisceaux, voilà pourquoi il occupe moins d'importance que le développement de l'arrière du bras.

 Cependant le fait de travailler vos biceps ne pourra qu'augmenter votre tour de bras et je ne connais personne qui n'aime pas les entraîner.

Bien qu'il s'agisse d'un exercice d'isolation, car il ne fait intervenir qu'une seule articulation, celle du coude, le curl alterné debout avec haltères est un excellent mouvement, de part l'extrême concentration et contraction musculaire qu'il procure, il est aussi très pratiqué dans les clubs !
 

Titre 2.

Les muscles exercés. 

Le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur (brachio radial, qui est le muscle le plus puissant de l'avant-bras), ainsi que les muscles radiaux de l'avant-bras.

 

Titre 3.

Éxécution de l'exercice. 

 Debout, avec un haltère dans chaque main, les mains en prise neutre (paumes des mains face à face sur le côté des cuisses).

Faites une flexion du bras en ramenant l'haltère vers l'épaule en effectuant une rotation du poignet vers l'extérieur avant l'arrivée de l'avant-bras à l'horizontale tout en soufflant jusqu'à ce qu'il se retrouve en supination, paume de la main vers le visage.

Puis redescendez lentement (extension) en inspirant, ensuite faites la même chose avec l'autre bras et ainsi de suite jusqu'à la fin de votre série.

 Gardez le corps et la tête droite durant toute la durée de l'exercice et évitez à tout prix de balancer le corps d'avant en arrière, le buste et les hanches restent immobiles.

 Les bras restent constamment plaqués contre le corps à la verticale, seul l'avant-bras bouge !

 Notez bien que par exemple, si vous fléchissez les bras simultanément et que vous réalisez une série de douze répétitions, ici comme vous levez un bras à la fois votre série fera un total de 24 répétitions, logique.

Le bras gauche puis le bras droit ne constituent en fait qu'une seule répétition, c'est du travail alterné.
 

Titre 4.

Mes conseils.

* Je vous conseille de travailler les biceps après les tractions sur barre fixe par exemple, car de ce fait vos biceps seront déjà bien chauds et pré-fatigués, quelques séries de curl suffiront donc à les griller !  

Cela vous évitera de travailler trop longtemps vos biceps, ce qui est fréquent aussi dans les clubs.

* Évitez de lever le coude vers l'avant, car ceci aura pour effet de travailler le faisceau antérieur (avant) du deltoïde, tout en diminuant la résistance dans les biceps en fin de flexion, ceci dit, cela peut être utile lors de la dernière répétition pour forcer les muscles à réagir ! 

* Il existe une multitude d'exercices pour développer les biceps, mais évitez d'en faire trop, car n'oubliez surtout pas qu'ils sont très sollicités lors des tractions sur barre fixe, surtout avec les chin-up, mais aussi lors des autres exercices de base pour le dos, à la poulie haute et basse, rowing avec barre, etc. 

* Si vous désirez vraiment obtenir un bon pic du biceps, pensez, en fin de mouvement à faire en sorte que l'auriculaire soit plus haut que le pouce en contractant le biceps très fort (volontairement), vous ferez certes moins de répétitions, mais les sensations et les résultats seront garantis !

* Il est conseillé de souffler dans la montée tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers, ce qui aura pour effet de rigidifier le bassin et vous rendra plus stable lors de l'exécution du mouvement, surtout si vous maniez des charges lourdes, tout en fléchissant légèrement les genoux qui jouent le rôle d'amortisseurs.

* Évitez de travailler avec une barre si vous avez les bras valgus (qui est généralement plus important chez la femme), sinon vous risquerez d'avoir des douleurs dans les poignets.

 Par ailleurs une barre courbée aussi appelée barre "EZ" permet de corriger un peu le problème, mais ce n'est pas toujours suffisant, alors qu'avec les haltères aucun problème de ce type, alors pourquoi s'en priver ! :-)

D'autant plus que la barre limite l'amplitude du mouvement et la congestion des avant-bras prime souvent sur celle des biceps. 

Avec la barre EZ (courbée), vos avant-bras seront dans une meilleure position (en semi-supination, c'est-à-dire entre la prise en supination et la prise neutre), cela aura pour effet d'éviter de congestionner trop vite des avant-bras, comme lorsque que vous gardez les mains en totale supination sur une barre droite.

Vous trouverez très facilement une barre courbée chez mes partenaires.

 

Titre 5.

Comment savoir si vous avez les bras valgus ?

C'est facile à vérifier : les bras pendent le long de votre corps et les mains sont en supination (pouces vers l'extérieur), si vous voyez que vous avez l'angle des coudes très marqué c'est que vous avez les bras valgus, c'est d'ailleurs mon cas.

Ceci dit si vous n'avez aucun problème dans les poignets lors des curl avec barre vous pouvez en faire aisément, mais je pense que lorsque la main reste toujours en supination pendant toute la durée de la série toutes les fibres du biceps ne sont pas suffisamment sollicités.

 Alors qu'avec les curls alternés avec rotation du poignet aucune fibre musculaire n'est épargnée, selon que vous tournez plus ou moins tôt le poignet lors de la montée, vous solliciterez le biceps différemment à chaque fois ! ;-)

 

Titre 6.

Remarques.

* Je trouve que c'est le mouvement le plus naturel et le plus motivant qui soit pour développer les biceps, c'est en grande partie grâce à l'extrême concentration qu'il procure (travail alterné,1 bras à la fois).

* En plus, pour ceux qui le souhaitent, il permet de prendre bien lourd, car nous sommes bien plus fort en levant un bras à la fois !

Je connais d'ailleurs quelques personnes capables de réaliser des curls alternés avec un poids de 25 kilos dans chaque main en prise neutre, alors qu'elles sont dans l'incapacité de faire un curl à la barre (en supination) avec 50 kilos, nous sommes plus fort en prise neutre.

 * Travailler les deux bras simultanément avec haltères permettra une congestion certes plus rapide, avec plus de contractions musculaires à la minute, mais le contrôle des charges sera plus difficile et c'est aussi plus contraignant pour le dos.

 Alors que travailler un bras à la fois permet vraiment d'aller beaucoup plus loin dans l'effort et donc d'obtenir bien plus de résultats en terme de développement musculaire, c'est mon avis.

* Si vous avez bien travaillé vos biceps, il doit vous être très difficile d'enfiler votre tee-shirt en fin de séance, :-) surtout si vous utilisez les super-séries (travailler simultanément les biceps et les triceps), cela procure une congestion terrible dans les bras, j'en parlerai prochainement. ;-)

* Il est aussi intéressant de savoir que lors des curl alternés ceux sont les avant-bras qui se déplacent vers les biceps, alors qu'aux chin-up (tractions), c'est l'inverse ! 

 * Sachez que le curl en prise neutre (prise marteau) est considéré comme étant le meilleur exercice pour développer le brachio-radial (long supinateur), muscle de l'avant-bras, mais avec les curl alternés classiques il n'est pas vraiment utile de faire cet exercice, mais ça permet toutefois de changer un peu.

Pendant que j'y pense, pour congestionner au maximum, ne tendez pas complètement le bras en fin de mouvement, car cela aura pour conséquence de maintenir la tension musculaire dans les biceps, de la sorte vous congestionnerez bien plus vite aussi ! ;-)
 

  Maintenant c'est à vous de vous y mettre !  :-)

A très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)

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