Mon régime alimentaire de sèche en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les
bienvenus sur ce nouvel article concernant mon régime
alimentaire de sèche.

Titre 1.

À savoir.

Avant de commencer, je tiens à préciser qu'il s'agit de mon régime alimentaire, rien ne vous empêche cependant de vous baser dessus en tant qu'exemple.

 Mais notez bien que pour suivre ce type de régime il faut impérativement être en bonne santé et aussi avoir pratiqué la musculation pendant au mois un an (minimum) de travail régulier et sérieux.

Il faut en effet que vous ayez déjà acquis une bonne base musculaire grâce à la musculation.

Il s'agit d'un régime de sèche pour personne ayant déjà un indice de masse grasse (IMG) relativement bas toute l'année.

Si vous décidez de suivre ce régime par ce que vous n'avez que 5 kilos à perdre, là c'est ok, mais si c'est plus voir 10 à 20 kilos à perdre, je ne vous le conseille pas, sinon ce sera effet yoyo assuré !

Titre 2.

Voici comment je fonctionne.

Voici donc mon régime alimentaire de sèche sur un mois, que je fais en plein été, car c'est pour moi la période vraiment idéale pour réaliser une bonne sèche. 
 
Il n'est certes pas facile à suivre, un régime de sèche ne l'est jamais, mais quand il est suivi à la lettre les résultats sont impressionnants, je vois mon corps se dessiner jour après jour.
 
Si au bout de deux ou trois semaines j'ai obtenu le
résultat désiré, je reprends une alimentation équilibrée et de
qualité, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant !
 
Je ne pèse jamais mes aliments (sauf les hydrates de carbone), ce qui est vraiment trop frustrant pour moi, ce n'est pas ma façon de faire, je préfère me baser principalement sur le reflet miroir.

 Je fonctionne donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière on ne peut qu'obtenir des résultats concrets et bien visibles.
 
Pour les féculents je prends un doseur, de cette façon
je peux aisément baisser l'apport en hydrates de carbone chaque semaine, 100 gr la première semaine, 75 gr la deuxième, 50 gr la troisième et 25 gr la dernière.

Concernant les viandes, poissons et légumes autant dire que j'en prends une bonne part, je ne pèse pas.
 
Je n'ai certes jamais pratiqué la compétition, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
 
Une fois que la sèche est terminée les muscles sont
vraiment bien apparents.

Titre 3.

Mon régime alimentaire de sèche.

Je ne saute jamais ce repas sinon je ne tiendrai pas le coup le reste de la journée, c'est le repas le plus important en sèche !

 7 H.

- Je me lève et je bois de suite 30 cl d'eau avec un citron frais pressé dedans.

Je ne le bois pas pur, car sur un mois ça peut faire mal à l'estomac, mélangé avec 30 cl d'eau c'est parfait.

- 1 cuillère à café de miel de fleurs.

- 1 carré de chocolat noir le plus riche en cacao.

Pourquoi un petit peu de miel et de chocolat noir le matin, en fait cela m'évite de craquer en gardant le goût du sucré, des bonnes choses quoi, sinon je risque de craquer sur une plaque de chocolat entière par exemple voyez, ce qui serait bien plus grave ! :-).
 
- Un bol de céréales Quaker Oats (nature), mais il en
existe d'autres qui sont tout aussi bonnes sans sucres, avec du lait écrémé ou 250 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse.

1 fois sur deux, je prends du lait de soja.

Je prends toujours des céréales le matin pendant presque tout le mois, nous verrons cela plus bas. ;-)
 
- Un fruit le matin pour bien tenir le coup la matinée : une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.
 
Il m'arrive aussi de mettre des petits morceaux de fruits
coupés dans mon fromage blanc à 0% de MG, ça permet
de changer un peu et surtout de donner du goût ! 

Parfois je prends de la STÉVIA aussi.

 
- 1 thé vert ou un café sans sucre.
 
Si je suis pressé je prends un bon milkshake d'un complément
hyperprotidique (protéine en poudre) avec du lait écrémé
et un bon fruit. 

De la protéine que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.
 
 
  
10 H (collation).
 
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG ou deux yaourts natures et sans sucre.
 
- 1 fruit de saison au choix (pêche, brugnon, abricot, etc).
 
 
Si j'ai un imprévu :

1 à 2 barres hyperprotéinées (très pratique) et un fruit au choix.
 
 
 
13 H.
 Entrée.
 
- Une bonne soupe de légumes faite maison
(carottes, poireaux, céleri, oignons, etc), je mets tous les
légumes que je trouve dans le frigo en fait, et j'en bois à volonté ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de
consistance !
 
ou
 
légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits
pois carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,
concombres, etc).
 
 
  
Plat de consistance.
 
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de
dinde, de dindonneau, etc)
 
ou
 
poisson : sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte, par contre je le rince sous l'eau pour retirer l'excédent de sel.

ou
 
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, oeufs sur le plat avec le
jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en
protéines que le blanc) ! 

Beaucoup retirent le jaune, ou n'en prennent qu'un sur 4, pas moi.
 
ou encore
 
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
 
 
Les viandes blanches sont moins grasses, mais je ne néglige
pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi
indispensables et contiennent de plus de la créatine !
 
Personnellement je fais du 50/50, mais je consomme la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.
 
 
Avec :
 
une assiette de féculents (100 grammes de riz brun pesé cru par exemple et pas trop cuit) ou de pâtes, blé, semoule, quinoa ou pommes de terre au four ou à la vapeur. 
 
Je consomme aussi des légumes secs, mais dans ce cas là je ne prends que ça, pas de riz, pâtes, ...
 
En légumes secs, c'est soit :
des flageolets, lentilles, pois chiches, haricots blancs et bien
d'autres, ...
 
- Je prends toujours mon repas avec une tranche de pain (aux
céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), je varie tout le temps. 

Ainsi qu'une cuillère à soupe de germe de blé ou levure de bière (levure diététique).

Et sans oublier : 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées, persil, oignons, ciboulette, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !

 
Dessert.
 
- 250 grammes de fromage blanc à 0% de MG
ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts
natures à 0% (et sans sucre).
 
- 1 fruit au choix : pêche, brugnon, ou clémentine, ...
 
- 1 thé ou un café sans sucre.
 
 
Quand je suis pressé je n'oublie pas mon shake de protéines que je prends chez mes partenaires, je prépare d'avance ou un bon sandwich hyperprotéiné, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), il faut se donner les moyens de réussir sa sèche ! :-)
 
 
 
16 H (collation).

- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG, ou deux yaourts natures et sans sucre.
 
- 1 fruit : clémentine, poire ou pomme.

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement ! :-)
 

Il existe des barres hyperprotéinées, j'en prends une avant l'entraînement et une autre après, on les trouve aussi facilement sur les liens en haut à droite du blog. ;-)

 
En période de sèche je privilégie la qualité de travail par rapport à la quantité pour ne pas me fatiguer davantage, tout en travaillant un peu moins lourd.

 Mes séances durent 1 heure (échauffement et étirements compris) et c'est bien assez quand c'est bien fait, aussi en sèche c'est vachement difficile de tenir les séances, mais il le faut.
 
 
 
19 H.
 
Je suis le même principe qu'à 13 H.

 Par contre :
 
- J'évite de consommer trop de féculents, je prends la moitié
par rapport au repas du midi.
 
- Je ne lésine surtout pas sur les légumes, pour bien me rassasier l'estomac. 
 
- Je privilégie le poisson le soir, car après l'effort, les
muscles ont besoins de protéines de qualité !
 
- Je consomme un fruit, pas plus, de préférence, poire,
pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
 
- 1 grande tisane ou tilleul en fin de repas.
 

 
22 H.
 
Je pense qu'il n'est pas judicieux de manger à cette heure tardive, mais je le fais quand même quand cela est vraiment nécessaire, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !
 
250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1
grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à
0% et sans sucre.
 
Il m'arrive aussi de prendre à la place un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien me caler l'estomac, je commande souvent mes protéines chez FitnessBoutique, dans mes partenaires, que je vous recommande vivement pour leur sérieux. ;-)

Aussi j'adore les produits laitiers, le yop en particulier, mais pas en sèche ! :-)

Les produits laitiers font partie intégrante de mon alimentation depuis toujours (même en période de sèche), et puis sans le lait nous n'aurions pas les fameuses protéines de lactosérum à notre disposition.

Je mange de tout, aussi bien de la nourriture animale que végétale, parce que je pense vraiment qu'il faut consommer les deux pour éviter les problèmes de santé, carences, ..., j'ai bientôt 42 ans et les résultats de mes prises de sang sont très bons. :-)
 

 
Bien-sûr je peux aussi suivre d'autres horaires en fonction de mon emploi du temps, par exemple :
 
6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30,  21h30
 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, 22H30

Il y a toujours moyen de s'arranger ! :-)

 
Le plus important pour moi étant de prendre 3 principaux repas et 2
collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,
de cette manière le corps et en particulier les muscles
ont un apport constant de nourriture de qualité dans la
journée.
  

Titre 4.

Voici dans le détail comment je procède sur les 4 semaines.

1ère semaine.
 
Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer
progressivement mon organisme, afin aussi de ne pas être
trop dur avec moi-même la première semaine, toutefois je ne me permets aucun écart.
 
- 1 bol de céréales le matin.
 
- 1 bonne assiette de féculents le midi (100gr, pesé cru), mais moins le soir (la moitié).
 
- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.
 
- Je ne stoppe jamais ma consommation d'huile
végétale et de compléments diététiques : germe de blé,
levure de bière (levure diététique), c'est donc valable pour les 4 semaines.
 
 
 
2ème semaine.

Je vois déjà les changements, ça me motive pour continuer !
 
- Je réduis ma quantité de céréales (le matin) d'un quart.
 
- Et je réduis aussi la quantité de féculents du midi et du soir d'un
quart (25 %) également, soit 75gr pesé cru le midi et 35g le soir, toujours plus de féculents le midi que le soir.
 
- Consommation de sel plus réduite encore.
 

 
3ème semaine.

Les changements sont flagrants, je garde le cap, mais j'en bave un max, sans parler des entraînements !
 
- Je réduis encore la quantité de céréales d'un quart et c'est pareil pour les féculents, d'un quart également, soit 50gr pesé cru le midi et 25 grammes le soir.

 
- Consommation de sel encore plus réduite, juste une petite pincée de sel le midi et le soir.
 
 
 
4ème semaine.

Concernant la dernière semaine de sèche.
  

Vraiment la plus difficile, c'est très dur à suivre !

Mais je ne lâche rien, je vais toujours jusqu'au bout quand je me lance dans quoique ce soit.
 
En terme de quantité de féculents, j'en suis
maintenant arrivé à un quart par rapport à la première semaine, soit 25gr, pesé cru le midi, mais plus aucun féculent le soir, même le pain !
 
Je reste donc à un quart toute la dernière semaine (donc
sans stopper totalement les hydrates de carbone le midi), sauf les
3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est
très difficile à suivre et je perds un peu en volume, mais c'est normal.
  
- Je ne consomme plus de sel (sodium) les 7 derniers jours. 
 
- J'augmente ma consommation de thé et de café,
mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de
faibles diurétiques naturels, et ils sont aussi de bons excitants utiles pour l'entraînement !

- Lors de cette 4ème et dernière semaine, je ne prends plus de pain, ni de fruit le soir.
 
- Un jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à
jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière
semaine), je rajoute de l'eau à ma convenance, car ce n'est pas très bon pour l'estomac sur le long terme.

Le citron va aussi  agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 
 
- Une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de
levure de bière (levure diététique), le matin, le midi et le
soir, je saupoudre par-dessus les plats, et sur mes céréales le matin.

Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, ...).

- En période de sèche, je suis le principe
suivant : plus la journée passe et plus les repas sont de
moins en moins caloriques !
 
- Je prends le temps de mastiquer lentement mes aliments,
afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
 
- Je diminue donc progressivement les féculents de 20 à 30
grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une
base de 100 grammes pesé cru, et je retire 25 grammes chaque
semaine), mais je ne diminue jamais les viandes, le poisson
et les légumes qui ont pour rôle de bien me caler
l'estomac !  

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction
progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce
n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)
 
Pour faire simple, concernant les hydrates de carbone,
lors de la première semaine de sèche, je démarre avec la moitié de féculents que je prends en prise de masse
(hors-sèche) ! ;-)
 
 J'utilise aussi des galettes bio à l'épeautre et son d'avoine et aux 4 céréales quand j'ai vraiment trop faim, elles me sont très utiles, et m'évitent de craquer sur un pot de Nutella par exemple !

Les draineurs Gerlinéa que l'on trouve dans les supermarchés sont aussi de la partie, encore une fois, il faut se donner les moyens de réussir au mieux sa sèche.

Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir comment j'arrive à rentrer mon ventre, c'est le résultat d'une bonne sèche et je dois beaucoup cela au travail quotidien de mon diaphragme.

Titre 5.

Remarques.
 
- Quelques jours après ma sèche, mon physique est au
top, bien sec et les muscles bien pleins, je garde donc
toujours mon appareil photo à portée de main.
 
- Je découvre les moindres saveurs alimentaires
lors de la dernière semaine suite à l'arrêt de la
consommation de sel !
 
- Je consomme des eaux de qualités et j'en bois beaucoup
tout au long de la journée, et tout particulièrement de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.
 
 - Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à
l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
 
- Lors de la cuisson des aliments, si j'utilise déjà du
sel, je n'en ajoute plus dans mon assiette !
 
- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,
mais j'évite d'en boire le jour "J" (du moins pas avant ma
séance photos) ! ;-)

Et maintenant voyons ma façon de procéder lors des 3 derniers jours de ma dernière semaine de sèche, pour être bien sec et avoir les muscles bien pleins, enfin, être en meilleure forme possible quoi !
 
  

 Titre 6.

Les 3 derniers jours de sèche.

3 jours avant le jour "J".
 
Je supprime totalement le sel (je rince tout), le lait de vache (lactose), les sucres lents et les fruits (sauf citrons pressés) pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de ma peau.
 
Je ne crains pas d'être en carence de sel (sodium) sur une
si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et dans l'eau minérale et comme je le fais sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel
retient l'eau de l'organisme !
 
 

La veille du jour "J".
 
Je consomme une grosse quantité de pommes de terre au four
ou de riz brun, (pas trop cuit) ce qui a pour effet de recharger mon corps en glycogène, pour que mes muscles aient un aspect plus plein.

 C'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger, repas que je prends avec pas mal de sel (sodium) .
 
 
Le jour "J".
 
Je ne consomme que des protéines en poudre qui sont vraiment idéales en période de sèche, car elles calent vraiment bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim et à ce niveau j'ai très faim !

 Mes milshakes je les prends avec de l'eau, que des protéines de haute qualité, de haute valeur biologique, que l'on peut facilement trouver chez mes partenaires
 

Le fait de ne prendre que des protéines en poudre sur une journée n'a jamais tué personne, c'est pratique et ça ne donne pas l'aspect d'un gros estomac voyez !

Voilà, je vous ai donc montré mon régime alimentaire de sèche et ma façon de faire. ;-)

C'est grâce aux essais/erreurs que j'ai pu avancer, plus on a d'expérience et plus on sait ce que l'on doit consommer en
 fonction des réactions sur notre organisme, c'est vraiment dans ces moments là que nous nous apercevons que nous sommes en fonction de ce que nous mangeons !

En appliquant tous ces principes, j'ai vraiment réussi à
bien sécher avec le temps. ;-)
 
Aussi, je pratique de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, rien de tel pour bien faire ressortir les muscles. 
 
Je vous dis donc à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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