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Musculation avec les dips et les tractions, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus !
J'espère que vous allez bien, pour ma part ça roule et je suis super chaud pour écrire un nouvel article concernant les dips et les tractions, exercices que j'adore réaliser ! :-)
Titre 1.
Le deux piliers de l'entraînement du buste.
Les dips sur barres parallèles et les tractions sur barre fixe sont d'excellents exercices de BASE qui utilisent le poids de corps comme résistance.
S'il y a bien deux exercices à ne pas mettre de côté en musculation pour le buste, c'est bien ces deux là !
Bien trop nombreux sont ceux qui délaissent ces exercices sous prétexte qu'ils sont trop difficiles à réaliser, pourtant ils sont très bénéfiques afin d'obtenir un super buste et des bons bras.
Je vous conseille très vivement de réaliser ces deux exercices, de les inclure dans votre routine d'entraînement, car ils ont un énorme potentiel de croissance musculaire !
De plus, il n'y a pas que les exercices avec charges additionnelles sur lesquels vous devez vous attarder, faire les deux, fonte et poids de corps est plus efficace et plus stimulant aussi, les deux se complètent vraiment bien ! :-)
Avec les exercices au poids de corps on doit soulever son propre poids, il est évident qu'une personne de 70 kilos aura plus de facilité sur ces deux exercices qu'un individu de 100 kilos ou plus par exemple.
Mais généralement, l'individu plus lourd en retirera plus de bénéfices en terme de développement de la masse musculaire.
Je sais que c'est dur au début, mais ce n'est pas pour autant qu'il faut baisser les bras, au contraire, accrochez-vous et vous y arriverez, vous aurez tout à y gagner !
Ceux sont pour moi les deux exercices au poids de corps les plus connus et aussi les plus efficaces en terme de développement musculaire.
Les tractions verticales sur barre fixe au poids de corps sont bien plus efficaces que les tractions horizontales au PDC, tout comme les dips sont bien supérieures aux pompes !
Aux tractions et aux dips, il convient de déplacer son propre poids de corps le maximum de fois possible sur une même série, 4 séries poussées jusqu'à l'échec musculaire sont bien suffisantes quand c'est bien fait.
Point important : les dips et les tractions ne stimulent que très peu les faisceaux externes des deltoïdes, sans parler de la partie supérieure des trapèzes.
Alors je vous conseille afin de ne pas être disproportionné au niveau de la ceinture scapulaire des épaules, de réaliser des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrugs).
Je vois trop souvent des personnes s'entraînant uniquement au poids de corps, manquant de faisceaux externes des deltoïdes et de partie supérieure des trapèzes.
Ce qui donne au haut du corps un aspect disgracieux, de bons pectoraux et dorsaux, de bons bras, certes, mais quand il manque des épaules (faisceaux externes) et des trapèzes (parties supérieures) ce n'est pas très esthétique.
Il est très important d'être le plus harmonieux possible, c'est tout le corps qui doit s'harmoniser en réalité.
Vous trouverez très facilement des chaises romaines pour réaliser vos dips et vos tractions chez mes partenaires.
Titre 2.
Les tractions verticales sur barre fixe.
Pour les tractions, il convient de commencer les bras tendus et de remonter jusqu'à ce que le menton atteigne le niveau de la barre, ce qui n'est pas évident pour les débutants.
Quoi que j'ai pu remarquer que certains d'entre-eux étaient capables de réaliser de belles séries sans jamais en avoir réalisé auparavant, il s'agit toujours de sujets légers !
Il est encore mieux d'essayer de toucher la barre avec le haut de votre poitrine en cambrant légèrement le dos et en resserrant fortement les omoplates.
Mais ce n'est pas donné à tout le monde, essayez de trouver la largeur de prise vous permettant de toucher la barre avec le haut de votre torse, mais parfois ce n'est pas possible.
Le mouvement de traction fait intervenir beaucoup de muscles, les dorsaux, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs (arrière de l'épaule), sans oublier les trapèzes et les avant-bras, la longue portion des triceps même, ..., c'est un exercice hyper complet !
Il existe beaucoup de prises différentes pour réaliser les tractions, mais s'il y a un exercice sur lequel vous devez vous attarder c'est bien sur les pull-up en prise large qui permettent d'élargir et d'évaser le dos !
Cela à pour but d'accentuer la forme en "V" de votre buste, avec des deltoïdes externes bien développés et une taille fine, ça le fait vraiment !
La prise large est plus spécifique au travail en largeur du dos, alors que la prise serrée est plus spécifique au travail en épaisseur du dos.
Il est possible de remplacer cet exercice par la poulie haute, mais il est à noter que même si une personne arrive à tirer son propre poids de corps à la poulie, elle n'est pas forcément capable de réaliser la même chose à la barre fixe, c'est un fait que j'ai pu remarquer depuis toutes ces années.
En effet, à la poulie il est plus facile de tricher en tirant son corps vers l'arrière à chaque répétition, ce qui est fréquent dans les salles.
Alors qu'aux tractions c'est beaucoup plus difficile de tricher.
 noter aussi que lors des tractions c'est votre corps qui se déplace vers la barre, alors qu'avec les tirages à la poulie haute c'est la barre qui se déplace vers le corps.
Mais sachez bien que vous progresserez davantage en passant directement par la case tractions, même si elles sont difficiles, il faut s'y tenir et les répétitions suivront au fil du temps et d'acharnement.
Au début, vous pouvez par exemple monter sur une chaise ou un banc afin de raccourcir l'amplitude du mouvement.
Ceci rendra l'exercice plus facile à réaliser, car c'est au départ du mouvement qu'il est parfois difficile de tirer son propre poids, de la sorte avec la chaise vous pourrez démarrer à la moitié du mouvement, quand vos bras forme un angle de 90° voyez ! :-)
Vous réaliserez donc des répétitions partielles (amplitudes réduites) et vous augmenterez cette amplitude au fil du temps, des séances, vous verrez vous y arriverez !
La traction verticale sur barre fixe est vraiment pour moi le meilleur exercice pour développer le dos, sauf la partie supérieure des trapèzes et les deltoïdes externes qui sont, comme avec les dips, très peu sollicitées.
Vous verrez qu'à force de vous acharner sur les tractions, que par la suite vous serez même capable d'accrocher un lest à votre taille pour rendre l'exercice encore plus difficile à réaliser, mais tellement productif !
Notez bien qu'en fonction de la prise que vous adopterez, plus les bras seront écartés et plus les dorsaux seront sollicités et inversement plus ils seront rapprochés plus vos bras seront mis à contribution.
On me pose également souvent la question concernant les tractions sur barre fixe du genre, "Faut-il mieux prendre une prise large ou une prise serrée" ?
Je dirai qu'il faut essayer toutes les prises de mains qu'il vous soit possible à votre domicile ou à votre salle d'entraînement, les muscles sollicités sont les mêmes à quelques exceptions près au niveau des trapèzes surtout, mais tous les types de tractions sont efficaces.
C'est le degré d'intensité des muscles sollicités lors des tractions qui diffère selon la prise des mains (pronation, supination, neutre), mais aussi de la largeur entre vos mains.
Je vous conseille une prise large et une prise plus serrée, l'idéal étant de commencer votre séance par les pull-up afin de bien taper dans le dos, et de terminer par les chin-up pour mieux recruter vos biceps et l'arrière de vos épaules aussi (deltoïdes postérieurs). ;-)
Je réaliserai un article consacré uniquement à l'entraînement des pectoraux et des dorsaux aussi, j'expliquerai tout dans les détails.
Titre 3.
Les dips.
Aussi il y a les dips aux barres parallèles qui développent principalement les pectoraux, surtout les parties basses et externes, les triceps et les deltoïdes antérieurs (faisceaux avants des épaules), ces deux exercices sont vraiment complémentaires.
Fléchissez les bras entre les barres en inspirant et en gonflant bien votre poitrine et remontez en soufflant à la force de vos muscles bras presque tendus, je ne vous conseille pas de tendre complètement les coudes.
De plus cela vous permettra de garder une tension musculaire constante dans les muscles exercés, vous pouvez aussi ne pas tendre complètement les bras aux tractions !
Plus vous pencherez votre corps vers l'avant, plus vous solliciterez vos pectoraux, par contre plus vous vous efforcerez de garder le corps bien droit et les coudes pointés vers l'arrière plus les triceps seront sollicités.
Si vous avez de réelles difficultés à les réaliser, procédez de la même manière qu'avec les tractions, utilisez un petit support pour raccourcir l'amplitude du mouvement, qui deviendra de plus en plus grande au fil du temps.
Par exemple, mettez un support entre deux tréteaux et lorsque vos genoux frôlent celui-ci, remontez, de la sorte vous pourrez progressivement augmenter l'amplitude du mouvement !
Croyez-moi, avec ces deux exercices vous êtes sur la voie de la réussite ! :-)
De plus vous développerez des bras vraiment conséquents !
Pour conclure on peut dire que presque tous les muscles du haut du corps sont sollicités avec les dips et les tractions.
Cependant je vous conseille vivement de réaliser des élévations latérales pour augmenter votre largeur d'épaules, et des shrugs (haussements d'épaules) pour la partie supérieure des muscles trapèzes, sans oublier le soulevé de terre pour les muscles spinaux (lombaires). ;-)
Pensez à ne pas verrouiller les coudes, voir photo ci-dessous comme exemple.
Titre 4.
Mon petit training perso.
Je tiens d'abord à préciser qu'il n'est pas pour les débutants, mais pour les sujets confirmés.
Voici un petit training sympa, simple et efficace, que je réalise régulièrement pour le haut du corps, je voulais vous en faire profiter. ;-)
Il est idéal si vous souhaitez vous développer rapidement et brûler des graisses, et aussi si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner !
Surtout n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer au préalable, c'est très important.
* 1 série de pull-up jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de dips jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* Puis 1 série d'élévations latérales (jusqu'à l'horizontale) pour développer les deltoïdes externes, avec un poids ne vous permettant pas de réaliser plus de 12 répétitions, la 12ème doit être très difficile à réaliser.
Il est judicieux de réaliser les élévations latérales après l'afflux sanguin apporté dans la région scapulaire suite aux tractions et aux dips.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de haussements d'épaules, utilisez une bonne charge vous permettant de réaliser 10 répétitions, pas plus, les trapèzes sont des muscles très puissants.
Pareil, la 10ème répétition doit être très difficile à réaliser.
Il est également excellent de griller les trapèzes supérieurs après une bonne série d'élévations latérales, car les trapèzes travaillent aussi avec cet exercice ! :-)
30 secondes de repos maxi.
* Gainage pour abdominaux : la planche, je maintiens la position au moins deux minutes.
30 secondes de repos maxi.
* Gainage latéral pour les obliques : 1 série de chaque côté sans temps de repos, je maintiens la position au moins 2 minutes.
=> Repos 1 minute seulement, soufflez et inspirez profondément en marchant un peu et en vous hydratant !
Et maintenant, renouvelez le tout encore 3 fois de suite. ;-)
Vous m'en direz des nouvelles !
Congestion du haut du corps garantie en un minimum de temps, gain de temps à l'entraînement, grande stimulation de la croissance musculaire, pas de surentraînement ! :-)
Voilà pour aujourd'hui les amis, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une très agréable journée et à très bientôt pour un nouvel article ! ;-)
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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