Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  16 Août 2016, 13:52  - Catégories : #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

 

CATÉGORIES.

 Bonjour les sportifs, j'espère que vous avez la forme et les formes ! :-)

Mon plan d'entraînement en Full Body, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion


 Titre 1.

 

  Qu'est-ce que l'entraînement en Full Body ?   


Avec ce type d'entraînement, Full (complet), Body (corps), tous les muscles du corps sont sollicités dans une même séance d'entraînement. 

 

Il convient donc de ne pas s'attarder sur les exercices d'isolation, mais bien de réaliser de bons mouvements de base (polyarticulaires) : tractions, dips, rowing avec barre, des développés pour les épaules, ... afin que les séances ne soient pas trop longues et donc productives !
  
  


  Titre 2.


Dans quel but utiliser ce type d'entraînement ?  


- Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en Full Body sera efficace et bien pratique ! 
  
- Aussi, si vous débutez en musculation, ce type d'entraînement peu en effet être bien utile dans le sens où il vous permettra de vous baser uniquement sur de bons vieux mouvements de base (composés), le minimum d'exercices, mais les plus efficaces pour une prise de muscle rapide. 
  
Ces mouvements de base sont vraiment nécessaires quand on débute en musculation (et même après), car ils sont précurseurs d'une bonne croissance musculaire, bien plus rapide qu'avec les mouvements d'isolation ! 
  


  
  Titre 3.


Combien faut-il réaliser de séances par semaine ? 


Tout d'abord, je vous conseille vivement de ne pas réaliser la séance qui va suivre deux jours consécutifs et de laisser au moins une journée COMPLÈTE de repos entre chaque séance d'entraînement. 
  
Pratiquer deux entraînements plutôt que trois par semaine en Full Body permet une bien meilleure récupération musculaire, logique, puisque si vous en réalisez trois, vos muscles n'auront que 48 heures (sauf une séance sur trois) pour récupérer entre chaque séance ce qui est vraiment un minimum ! 


  
Cependant, en faisant preuve de réflexion nous pouvons aisément remédier à ce problème. 

- En ne réalisant pas les mêmes exercices lors de chaque séance d'entraînement pour chaque groupe musculaire, afin de toujours les solliciter de manière légèrement différente.


- En exécutant les exercices dans un ordre différent lors de chaque séance.  


- En alternant le travail lourd et léger. 


- En jonglant sur les temps de repos qui seront plus ou moins importants.


- En évitant de réaliser trop de séries par exercice ! 


- En supprimant les mouvements d'isolation.
  
  
Ces différents paramètres vous permettront d'éviter de vous surentraîner, si toutefois vous les mettez en application ! 


N'hésitez donc surtout pas à les utiliser à votre guise afin de ne jamais réaliser le même schéma d'entraînement (la même séance dans les moindres détails). 

 

Évitez surtout de travailler jusqu'au véritable échec musculaire, car dans ce cas, les muscles auraient besoin de bien plus de 48 heures pour récupérer !


Cela évitera le surentraînement et permettra aussi de jouer sur la motivation, car il peut devenir lassant de toujours réaliser la même séance.


    
Voilà, ayant beaucoup de demandes concernant ce type d'entraînement, j'ai décidé d'en réaliser un personnellement qui je l'espère vous sera bien utile. ;-)
  
J'ai également décidé de m'y mettre aujourd'hui (avant je suivais un plan d'entraînement en Half Body, encore un prochain article), car étant actuellement en période de sèche, celui-ci me permettra de délocaliser plus rapidement la graisse restante, de sécher plus efficacement.

  
Je ne vais donc pas utiliser les mouvements d'isolation, je sais qu'on les retrouve dans certains plans d'entraînement en Full Body, mais je pense que ce n'est vraiment pas nécessaire, ici, de la base et rien d'autre ! 


Je trouve que le travail en isolation n'a pas vraiment sa place dans ce type d'entraînement, ... 
  
Je vais donc me baser sur trois séances (Full Body) par semaine, ce qui est un MAXIMUM, vouloir en faire plus vous amènera sans aucun doute au surentraînement ! 


Chaque séance durera une heure MAXIMUM, en prenant en compte l'échauffement et les étirements, ce qui donne environ 40/45 minutes pour la musculation !
  
 

  
 

Titre 4.


Voici donc mon plan d'entraînement en Full Body (nous verrons les exercices plus bas).  ;-)

 

Si vous pouvez vous permettre de suivre ce type de planning, ce serait vraiment l'idéal.


Lundi : Entraînement. 


Mardi : repos COMPLET ! 


Mercredi : Entraînement. 

 

Jeudi : repos COMPLET. 


Vendredi : Entraînement.

 
Samedi : repos COMPLET. 


Dimanche : repos complet, voir même une activité de cardiotraining pendant disons 30 à 45 minutes maximum, et surtout à intensité modérée.

 

Choisissez donc l'activité cardio que vous aimez le plus !  
  
 
Voilà donc mon programme d'entraînement en Full Body que je trouve très bien et cohérent, bien-sûr non allons voir cela dans les détails (exercices, séries, répétitions, etc). 


  
Donc : PAS DE MOUVEMENTS SECONDAIRES, MAIS JUSTE DU PRIORITAIRE ! Ce qui fera largement l'affaire !  
  
Évidemment, avec ce type d'entraînement il conviendra de ne pas réaliser trop d'exercices et de séries, du moins, pas comme lors d'entraînements que nous pouvons appeler << standards >> (généralement, 4 séries par exercice), là où le travail des différentes parties du corps est bien scindé en différentes séances d'entraînement, ...

 

Sinon imaginez donc un seul instant, vos séances seraient interminables et improductives, vous fondrez musculairement comme neige au soleil ! 
 

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  Titre 5.

 

Voyons les exercices dans les détails ! :-)

 

À faire le lundi, le mercredi et le vendredi.  

 

Ou mardi, jeudi et samedi, voir même mercredi, vendredi et dimanche.

 

 

En 1 : 5 minutes de vélo elliptique pour un bon échauffement général.

 

Si vous désirez faire l'achat d'un vélo elliptique je vous conseille de passer par mes partenaires.

    

  
En 2 : ABDOMINAUX, MOLLETS ET CUISSES. 

 

Et oui, il est bien préférable de commencer en ce sens, par (généralement) les points faibles !
  
Abdominaux (les obliques sont tout de même sollicités).


Relevés de jambes tendues en suspension sur une barre fixe OU avec les genoux fléchis OU crunchs (relevés de buste) : 2 séries d'un maximum de répétitions. 
  


Mollets.  les mollets avant les cuisses !


Flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement) sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, en position assise : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps, ceux sont des muscles endurants). 


Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe en alternant pied gauche et droit).


  
Quadriceps (et les muscles secondaires des cuisses).


Squats classiques avec barre OU presse à cuisses OU hack squat : 2 séries de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps). 


  
Ischios, fessiers, spinaux (lombaires).


Soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 

 

Attention à votre dos, la cambrure (courbure) naturelle du dos se doit d'être respectée, les muscles spinaux doivent être contractés durant toute la durée de l'exercice.

 

Pensez à bien basculer votre bassin vers l'arrière (rétroversion du bassin), dans la phase négative du mouvement et vers l'avant (antéversion du bassin) lors de la phase positive en contractant bien vos muscles fessiers.

 

Et gardez toujours les genoux légèrement fléchis. ;-)
  

 

 

En 3 : DOS (en largeur), DOS (en épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (en tirages). 

  
Dorsaux (largeur).


Tractions sur barre fixe en prise large (pull-up) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le pull-up). 

 

Les tractions et tirages en prise large sont plus spécifiques au travail du dos en largeur.
  


Dorsaux (épaisseur + biceps). 


Tractions sur barre fixe avec les mains en supination (chin-up) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

 

Les tractions et tirages en supination et en prise largeur d'épaules sont plus spécifiques au travail du dos en épaisseur.
  


Région scapulaire (en tirages).

 

Tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 


  
En 4 : PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (en poussées), TRICEPS.
  
Pectoraux.


Le développé couché OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes. 


Région scapulaire (en poussées). 


Le développé militaire avec barre (devant) OU développé classique avec haltères OU développé Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 
  


Triceps.  


Le développé couché en prise serrée OU dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées (pompes diamant) : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché en prise serrée et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées.  
  
  
Et n'oubliez surtout pas que vous pouvez moduler l'ordre des exercices à votre convenance si vous le souhaitez, cela favorisera une meilleure récupération et prendra plus soin de vos articulations aussi !
  

D'autant plus qu'en modifiant l'ordre des exercices à chaque séance, cela aura pour effet de vous stimuler, c'est bien plus motivant et ça évite aussi de toujours suivre la même routine ! 

 

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Titre 6.

 

Conseils. 


- Si vous choisissez de réaliser trois séances par semaine, je vous conseille vivement de ne réaliser que deux séries par exercice, ce qui vous fera par semaine six séries pour chaque exercice.

 

 Par contre, si vous optez pour deux séances par semaine je vous suggère d'en réaliser trois par exercice (ce qui fait encore 6 séries par semaine pour chaque exercice).  ;-)
  
- N'oubliez surtout pas, si vous avez un retard sur une certaine zone musculaire, de la placer en début d'entraînement ! 


Pourquoi ?  Parce qu'en début d'entraînement vous disposerez de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour développer au mieux votre point faible, pour lui donner toutes les chances de rattraper son retard !  


Une fois ce retard rattrapé, vous pourrez reprendre votre entraînement normal en Full Body.   
  
- Ne travaillez surtout pas constamment lourd et sachez écouter votre corps lorsqu'il montre des signes de fatigue, quand vous vous sentez fatigué, levez un peu le pied ! 

 

 


Titre 7.  


Remarques. 


- J'ai volontairement placé l'entraînement des abdominaux en premier, puis les membres inférieurs (en commençant par les mollets), car ces zones musculaires sont souvent négligées (points faibles).


- J'ai aussi mis le travail du dos avant celui de la poitrine, car c'est aussi souvent le cas ! 
  
- En fait, commencer par les membres inférieurs, continuer avec le dos pour finir par la poitrine, est une bonne idée je trouve ! 
  
- J'ai aussi mis trois exercices différents pour chaque zone musculaire afin que vous puissiez avoir une idée pour vos trois séances par semaine (exercice différents à chaque fois).
  
- Lorsque vous travaillez plus lourd, des séries de 6 à 10 répétitions pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et 8 à 12 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps) est correct. 


Et voilà, j'espère que ce programme vous sera bien utile. ;-)  
 

Et merci encore à tous et à toutes de me suivre de plus en plus nombreux.
 

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

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K
Kevin Bouley
12/05/2020 00:49
Salut sebastien, merci pour ta reponse. Je vois que le debat volume vs intensite fait rage depuis des annees maintenant. En ce qui concerne tes series, tu les pousses toutes a fond ? A savoir jusqu'au moment ou ton execution se degrade, ou bien tu en garde un peu sous le pied ? Merci a bientot
Répondre
S
Sébastien Dubusse
12/05/2020 10:22
Salut Kevin ! :-)<br /> <br /> De rien c'est avec plaisir, non maintenant je ne les pousse plus à fond, j'ai 45 ans donc j'en garde une sous le pied à chaque fois. Très bonne journée ! :-)
K
Kevin
21/04/2020 00:31
Salut sebastien,<br /> <br /> Tout d'abord bravo pour ton site. Tu es tres implique et tu donnes des conseils precieux. Concernant le full body, la quasi totalite des articles sur internet, des videos youtube, des forums etc parlent de 3 series minimum voir 4 par exercises pour un total de 9 a 15 series par semaine. Ton approche est differente et plus minimaliste (ce que je trouve plus coherent d'ailleurs) avec un total bien plus faible. Comment expliques tu cette difference ?<br /> <br /> Merci et a bientot
Répondre
S
Sébastien Dubusse
21/04/2020 05:50
Salut Kevin ! ;-)<br /> Tout d'abord merci pour le site. ;-)<br /> J'explique cette différence par le fait que faire trop de séries par groupe musculaire peu amener au surentraînement et que + de travail ne veut pas dire mieux, la qualité de travail est tout autre, de plus j'adore les entraînement simples et efficaces, intenses ! Voilà, à très vite Kevin ! ;-)
G
Geoffrey
03/03/2020 23:33
Bonsoir Sébastien, bonsoir à tous,<br /> <br /> J'ai pratiqué la musculation il y a maintenant quelques années de cela.<br /> Je te contacte aujourd'hui pour ma femme "handicapée" qui a plusieurs pathologies dont deux hernies discales et j'en passe.<br /> Elle a toujours de très charmante forme mais au fil des années elle s'est renfermée sur elle et perd totalement l'estime d'elle même.<br /> Elle souffre, non pas occasionnellement mais à chaque instants.<br /> Je lui ai proposé de m'inscrire avec elle à la musculation pour la redynamiser et qu'elle perde par conséquent beaucoup de poids.<br /> Elle mesure 1m70 pour 102kg<br /> <br /> J'aimerais on plan d'attaque pour elle et pour moi.<br /> Qu'en penses tu si je mêle cardio et full body dans un premier temps pendant 3 mois et voir si effectivement elle a les capacités d'encaisser une perte de poids par l'effort et non une opération chirurgicale.<br /> <br /> Et surtout quel type d'exercices faire et à quelle fréquence.<br /> <br /> Je ne te connais que par le biais du web et est soucieux de sauver ma femme de cette galère qui n'a que trop durer.<br /> <br /> Dans l'attente de te lire toi ou quiconque pourra m'aider.<br /> <br /> Bonne soirée <br /> <br /> Geoffrey
Répondre
S
Sébastien Dubusse
04/03/2020 03:32
Bonjour Geoffrey ! ;-)<br /> Oui, je comprends parfaitement la situation, pas facile, mais rien d'impossible !<br /> Dans un premier temps je lui conseille de ne faire que du cardio en variant beaucoup les exercices pour qu'elle ne se lasse pas et une fois qu'elle aura perdu un certain poids elle pourra si elle le souhaite passer à la musculation, mais en consultant un éducateur sportif spécialisé vu ses problèmes d'hernies discales. Toi tu peux suivre un full body pendant qu'elle fasse son cardio et venir la motiver de temps à autre, si elle le veux vraiment, elle perdra du poids, je lui conseille 3 séances d'une heure par semaine et 1 jour sur deux.<br /> Voilà mon avis, si tu as d'autres questions n'hésite surtout pas.<br /> Bien sportivement, Sébastien.
R
Remy
28/08/2019 19:33
J ai oublié de mettre le dvllp militaire 3*8 40kg
Répondre
S
Sébastien Dubusse
29/08/2019 10:01
OK, c'est noté ! ;-)
R
Remy
28/08/2019 19:29
Bonjour Sébastien. Je voulais te faire part de ma routine full body. <br /> Mardi: dvlpp couché haltère 3*8 32 et 34 kg, soulève de terre 3*8 120 130 140 kg, dips 4*8/10, traction biceps 4*8/10, thruster barre en 3*8/10 40kg ou front squat 3*8/10 50 kg, relève de buste 4*12 en superset avec oblique disque 20kg en 4*15 de chaque côté. <br /> <br /> Jeudi: dvlpp incline haltère 3*8 31 kg, squat 3*8 100 110 115kg, rowing buste penche 3*8 70 80 80 kg, dips triceps 4*8,traction biceps 4*8/10 ou curl barre 3*8 30 35 35 kg, kettleswing 4*8/10 32 kg, mountain climber 4*30 reps. <br /> <br /> Samedi ou dimanche: squat ou soulève de terre ( ça dépend de la forme), dips, traction biceps, dvllp couche haltère, abdos( comme les séances précédentes). <br /> <br /> Je prends 2 min entre chaque série et 3 min entre chaque exos. <br /> <br /> Je mesure 176 cm pour 95 kg j ai du muscle mais aussi du gras. <br /> <br /> J ai fais 1an et demi de split mais mais meilleurs résultats sont depuis 4 mois où j ai attaque le full-body. <br /> <br /> Peux tu me donner ton analyse ? T'es opportunités d amélioration ? Comment inclure du cardio au sein de mon plan ? <br /> <br /> Par avance merci <br /> <br /> Remy
Répondre
S
Sébastien Dubusse
30/08/2019 10:21
Salut Remy. ;-)<br /> Pas de quoi pour le retour je fais de mon mieux.<br /> Oui, si tu n'as pas d'autre choix, fais tes 20 minutes de vélo, mais vas-y en douceur, du modéré sur 20 minutes c'est mieux que rien et ce sera un bon retour au calme après ta séance, pense à pédaler tout doux, inutile de forcer. ;-)<br /> Bien amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)
R
Remy
29/08/2019 19:40
Bonjour Sébastien merci pour ton retour rapide. Pour le cardio le soucis c est que je bosse à 5h du matin. Je me demandais si, je pouvais faire 20 min de vélo après ma séance muscu ou je suis déjà bien cramé lol.
S
Sébastien Dubusse
29/08/2019 10:10
Salut Remy ok je vais regarder ça . ;-)<br /> Ben écoute je viens de regarder et c'est pas mal, tu as raison de vouloir incorporer ton cardio que je te conseille de faire à jeun le matin, personnellement je cours lentement 30 minutes tous les matins, ça me donne la forme et les formes car le gras s'en va de la sorte, ça fonctionne sur moi, essaie-donc sur toi, et n'ai pas peur du cardio, tout est une question de dosage, si tu sens que tous les matins c'est trop pour toi, n'hésite pas à en faire un jour sur deux tu vois ! ;-)<br /> Concernant le full-body je pense qu'il donne de meilleurs résultats qu'en split, car généralement en split on veut en faire un peu trop et trop ne veux pas dire mieux. ton plan est bien, suis-le et n'hésite pas à apporter quelques modifications aussi minimes soit-elles à ta routine, en variant les prises de mains la position des pieds, les temps de repos, etc.... Tu connais tout ça maintenant que ça fait bientôt 2 ans que tu pratiques la musculation, mais c'est toujours bon de le rappeler. Je te dis à très bientôt et n'hésite pas à revenir vers moi quand tu veux, pense à l'inscription à ma newsletter, bien sportivement, Sébastien Dubusse. ;-)
K
kevin
15/11/2018 00:27
Salut, j'ai 17ans je voudrais faire un peu de muscu... je m'y connais pas trop j'ai chercher pendant des semaines un bon programme en vain et par miracle je tombe sur le tien :) qui est très bien détaillé.<br /> <br /> 3 séances par semaine (full body) avec 30s de repo/série<br /> -échauffement<br /> -exercices<br /> -ettirement<br /> <br /> j'aurais des résultats au bout de combien de jours si les exercices sont bien fait ? Et je peux faire les séances mardi-jeudi-dimanche ?
Répondre
S
Sébastien Dubusse
15/11/2018 05:00
Salut Kevin ! :-)<br /> Déjà, merci pour le programme, oui voilà 3 séances par semaine c'est parfait.<br /> Ensuite concernant les résultats il est clair que plus tu seras assidu, plus les résultats viendront >.<br /> Lis bien cet article, tout y est clairement expliqué Kévin. ;-)<br /> http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/03/en-musculation-dans-combien-de-temps-aurai-je-des-resultats-visibles-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html<br /> À très vite, et pense à l'inscription à ma newsletter pour ne pas louper le prochain article qui va beaucoup t'intéresser ! :-)<br /> Au fait, oui tu peux t'entraîner mardi, jeudi et dimanche.<br /> Bien sportivement, Sébastien.
A
abdel
31/05/2018 08:08
je te remercie pour ton aide et te dis à bientot
Répondre
S
Sébastien Dubusse
31/05/2018 08:27
De rien, je t'en prie et à très vite ! :-)
A
abdel
30/05/2018 13:10
abdos gainage planche et cotés 3 x 30 s et respiration abdominal<br /> mollets debout 2x12<br /> squats 2x15<br /> tirage poulie haute écarté 2x12<br /> tirage supi 2x12<br /> développé couché 2x12<br /> développé militaire halteres 2x12<br /> tirage triceps poulie haute 2x12<br /> curl barre 2x12<br /> je commence par 2 séries et dans 1 mois je passerais à 3 série si tous vas bien.
Répondre
S
Sébastien Dubusse
30/05/2018 22:22
Entre les séries, je te conseille de prendre 1 minute de repos, par contre entre les exercices, 1mn30 voir 2 minutes.<br /> Très bonne soirée Abdel ! :-)
S
Sébastien Dubusse
30/05/2018 22:20
OK, ça c'est parfait l"ami. ;-)
A
abdel
30/05/2018 18:07
quels sont les temps de pause entre les séries et les exercices ?
A
abdel
30/05/2018 17:48
Lundi muscu<br /> mardi repos<br /> mercredi cardio<br /> jeudi repos<br /> vendredi muscu<br /> samedi et dimanche repos
S
Sébastien Dubusse
30/05/2018 16:14
OK, ok, c'est bien d'avoir mis les abdos et les mollets en début de séance, c'est bien, c'est globalement du bon travail de base.<br /> OK maintenant de quelle manière comptes-tu intégrer tes entraînements dans la semaine (2 séances muscu et une cardio) ?
A
abdel
30/05/2018 11:17
salut Sebastien j'éspère que tu te porte bien, je t'expose mon problème et souhaiterais avoir ton aide .<br /> J'ai une fibromyalgie et une hernie discale et souhaite maintenir la forme avec un programme adapté.<br /> J'ai 48 ans 1.78m pour 80kg,(encore 5 kg à perdre) à la maison je possède un banc inclinable, chandelles réglable en hauteur, poulie haute,haltères, barre 180 et 120 cm.<br /> je ne peut pas faire de tractions( pas assez de force :la maladie) j'aimerais faire 2 scéances musculation environ de 45mn par semaine et 1 scéance de cardio (marche , course ou vélo) par semaine.Pourrais tu m'aider à faire un programme adapté à ces problèmes qui me pourrisse la vie et il faut parfois se dèpassé pour faire face à cette maladie. Je sais je t'en demande beaucoup alors je m'en excuse.
Répondre
S
Sébastien Dubusse
30/05/2018 12:20
Salut Abdel, je me porte très bien et je t'en remercie.<br /> C'est un sacré combat, mon oncle fait de la fibromyalgie, je ne peux pas t'aider la dessus, par contre concernant ton hernie discale je te déconseille de faire des exercices qui tassent les vertèbres et qui creuses le bas du dos, tu as ce qu'il faut en matériel, fais donc tes exercices couchés la plupart du temps et fais surtout des exercices pour le dos à la poulie haute, tu détasseras tes vertèbres tous en musclant ton dos. <br /> Je te conseille également de bien travailler tes abdos, teslombaires, et tes obliques en faisant du gainage.<br /> C'est très bien vu ton training avec 3 entraînements par semaine, comme ça tu récupèreras mieux.<br /> Je suis très touché par ta volonté, tu es un battant.<br /> Je te propose de réaliser toi-même ce plan d'entraînement (2 entraînements muscu et 1 cardio), de le poster, et je l'améliorerai du mieux que je peux.<br /> Voilà, prend bien soin de toi et à très bientôt.
N
neves
17/01/2018 16:36
Bonjour<br /> Voila je me suis mis au sport (salle orange bleue) car j'ai arrêter de fumer il y à 2 mois et j'avais peur de grossir et pour maintenir la forme (47 ans). Le full body m'intéresse mais je voudrais connaitre les exercices ainsi que la charge à réaliser pour un débutant.<br /> Cordialement
Répondre
S
Sébastien Dubusse
17/01/2018 17:45
Bonjour neves, c'est sympa d'être passé sur mon blog. ;-)<br /> OK, alors il faut impérativement que tu lises cet article tranquillement, il devrait beaucoup t'aider car attention aux rechutes !<br /> Tu as juste à faire un copié/collé de ce lien dans ta barre d'adresse.<br /> http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/04/le-tabac-et-moi-une-longue-histoire-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html<br /> <br /> Déjà, toutes mes félicitations d'avoir stoppé le tabac depuis deux mois, surtout tiens bon, et si tu sens qu'en en parlant un peu par mail, ça peut t'aider tu peux compter sur moi.<br /> Je m'en vais sur 44 ans, nous sommes à peu près du même âge, la même époque.<br /> Je ne vais pas te mentir, il aurait été bien évidemment mieux de commencer avant, mais bon tu es motivé et c'est très bien, le moteur est la tête, quand il tourne bien ça va.....<br /> http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/07/mon-plan-d-entrainement-en-full-body-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html Il y a tout sur ce lien !<br /> <br /> Vas à la salle avec ta bouteille d'eau, il faut bien t'hydrater, avant, pendant et après l'effort, c'est très important.<br /> Ensuite en salle, inutile de vouloir casser la baraque, prends des poids légers au début, c'est également très important, il faut que tu arrives à 10 répétions, c'est une bonne base.<br /> Les étirements et l'échauffement sont un passage obligatoire.<br /> Et si un exercice te fait mal, fais-en un autre.<br /> Bien sportivement, et je compte sur toi pour t'inscrire à ma newsletter, SEB<br />
G
Gregory
15/01/2018 20:28
Doit on faire une serie legere pour echauffer chaque muscle avant d attaquer les deux series??
Répondre
S
Sébastien Dubusse
16/01/2018 15:49
Bonjour Gregory ! ;-)<br /> Bien-sûr qu'il faut s'échauffer sérieusement avant de passer aux tractions. voilà se que je te conseille :<br /> 1 ou 2 longues séries légères de 20 répétitions, et la même chose à la poulie basse.<br /> Et fais des étirements aussi, tu peux donc en profiter pour visualiser ton programme, et attention : on ne s'échauffe pas avec de lourdes charges . ;-)<br /> À très bientôt Gregory, tu reviens quand tu veux.
G
Gregory
15/01/2018 20:23
Bonjour seb
Répondre
S
Sébastien Dubusse
16/01/2018 15:37
Bonjour Gregory et sois le bienvenu sur ce blog. ;-)
A
Aurelie
22/12/2017 19:04
Merci pour ces réponses !<br /> Je me lance alors. <br /> Je précise que le HIIT je veux l'utiliser en version Tabata avec des exos comme jump box, tractions, pompes, fentes etc.. Mais sans matériel. <br /> Je te souhaites de bonnes fêtes et merci encore
Répondre
S
Sébastien Dubusse
23/12/2017 05:39
De rien Aurélie . ;-)<br /> Ok, alors lance-toi et ok pour le HIT, même si ça reste chaud !<br /> Très bonnes fêtes de fin d'année à toi également, SEB.
A
Aurelie
22/12/2017 05:32
Bonjour<br /> <br /> Et merci pour ce partage que je vais mettre en application. <br /> Une question cependant.. Est il possible de mettre du cardio sur certain jour de repos ? Cardio endurance mais aussi du HIIT ?<br /> MERCI
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S
Sébastien Dubusse
22/12/2017 16:50
Aurélie, j'avais bien reçu le premier message qui est valable pour celui-ci également. ;-)<br /> Bonne préparation et tu reviens quand tu veux OK ! ;-)<br /> SEB.
S
Sébastien Dubusse
22/12/2017 16:48
Bonjour Aurélie et de rien. ;-)<br /> Ah ok tu es débutante, alors vas-y en douceur et apprend à bien maîtriser les mouvements surtout, le HIT c'est vachement chaud quand même, bon courage pour ta préparation Pompier Pro.<br /> Et concernant ton programme c'est OK, mais pas plus surtout, il faut de bonnes plages de repos.<br /> Pour les temps de repos entre chaque exercice 1 minute c'est bien déjà.<br /> À très vite et pense à l'inscription à ma newsletter pour être de suite prévenu du prochain article !<br /> Bien à toi, sportivement, Sébastien.<br />
A
Aurelie
22/12/2017 15:51
Je re poste j'ai un doute sur le fait que mon message soit parti.<br /> <br /> Du coup je pensais plutôt faire une semaine comme cela.. <br /> Lundi hiit<br /> Mardi full-body <br /> Mercredi repos<br /> Jeudi endurance tranquille <br /> Vendredi fractionné course ou velo<br /> Samedi full-body <br /> Dimanche piscine ou repos.<br /> <br /> Je précise que je suis débutante en musculation mais déjà sportive. Entraînement en vue du concours pompier pro. <br /> Le but étant de bien insisté sur les bras et dos pour faire des tractions mais je ne veux rien négliger.<br /> <br /> Merci
A
Aurelie
22/12/2017 14:44
Merci pour la réponse rapide.<br /> <br /> Je voyais plutôt mon planning comme cela.. Est ce trop ?<br /> (je précise que je suis débutante en muscu mais déjà sportive. Je prépare pompier pro)<br /> <br /> Lundi HIIT<br /> Mardi full body<br /> Mercredi repos<br /> Jeudi endurance tranquille <br /> Vendredi fractionnée 30/30<br /> Samedi full-body <br /> Dimanche repos ou piscine<br /> <br /> Pour le full body le temps de repos 1min ? 1min30<br /> <br /> Merci
S
Sébastien Dubusse
22/12/2017 06:20
Bonjour Aurélie, tu es la bienvenue et pas de quoi pour le partage, c'est un plaisir. ;-)<br /> Oui, tu peux bien-sûr mettre du cardio 1 fois par semaine et une séance de Hit, attention toutefois avec le HIT, c'est intense et ça demande donc plus de récupération.<br /> <br /> Un bon exemple serait : <br /> <br /> Lundi : Full Body<br /> Mardi : Repos<br /> Mercredi : HIT<br /> Jeudi : Repos<br /> Vendredi : FullBody<br /> Samedi : Repos<br /> Dimanche : Cardio (30 à 45 minutes maxi sans forcer).<br /> Ce qui fait 4 séances de sport par semaine, c'est parfait. ;-)<br /> À très vite j'espère, bien sportivement, Sébastien.
D
Didier
26/11/2017 18:13
Bonsoir,<br /> <br /> Merci pour vos articles !<br /> Je reprends le full body à raison de trois séances par semaine en variant les exercices de base.<br /> Beaucoup mieux pour moi avec mon travail en poste 3x8 heures.<br /> Ainsi je peux supprimer ou modifier les jours d’entrainement en fonction de mon planning.<br /> <br /> Didier
Répondre
S
Sébastien Dubusse
27/11/2017 06:44
Bonjour Didier, comment vas-tu ? :-)<br /> De rien pour les articles, j'aime partager ma passion c'est tout.<br /> Oui voilà, tout à fait, on peut toujours s'arranger du mieux que l'on peut.<br /> Merci d'être passé et à très vite k'espère, je te conseille de t'inscrire à ma newsletter, bien sportivement, Sébastien. ;-)
M
mohammed
23/09/2017 22:08
Bonjour Sébastien, <br /> J'aurais deux petite question par rapport au full body et au jours de repos,<br /> peut on augmenter le nombre de série ( 4 - 5 ) est s’entraîner tout les 72H/3Jours pour mieux récupérer ? <br /> <br /> Exemple :<br /> Lundi : Entrainement <br /> Mardi repos<br /> Mercredi : repos<br /> Jeudi : Entrainement <br /> Vendredi : repos<br /> Samedi : repos<br /> Dimanche : Entrainement <br /> <br /> Dans ton full body il y a pas d'exercice pour les épaules mais pour une personne qui a un point faible épaule surtout arrière épaule comme moi dois je les entraîner au début de la séance avant les cuisses, dos, pect etc.. ?<br /> <br /> Merci pour ton aide :)
Répondre
S
Sébastien Dubusse
24/09/2017 06:04
Salut Mohammed, oui tu peux mais ça te fera des séances plus chargées, mais d'un autre côté la récupération sera maximale.<br /> Il est en effet possible de s'entraîner toutes les 72 heures pour mieux récupérer, pourquoi pas.<br /> Par contre niveau entraînement il va falloir donner tout ce que tu as dans les tripes à chaque séance pour progresser. Tiens-moi au courant s'il te plaît pour nous donner tes impressions à la salle, etc.<br /> PS ; Il y a deux exercices de base dans mon Full Body pour les épaules si je ne me trompe, oui le développé pour épaules et le tirage au menton, met de côté les exercices d'isolation, tu progresseras plus vite.<br /> Bien sportivement, Sébastien. ;-)
R
Rusy
09/05/2017 22:51
Bonjour Seb , cela fait un moment . À l'époque je suivait tes vidéos sur YouTube et ça manque tout ça .. je voulais savoir où tu en étais maintenant ? Sportivement Rudy.
Répondre
S
Sébastien Dubusse
10/05/2017 06:09
Bonjour Rudy, je me souviens de toi oui ça fait un moment en effet.<br /> Tu sais comme on dit, trop et rien ne va plus et c'est vrai, maintenant je peux me consacrer à 100% sur mon blog et aussi répondre à tous les commentaires.<br /> Niveau sport, toujours en forme, je fais 50% de cardio et 50% musculation et ça me va très bien comme ça. Avec les beaux jours qui arrivent je pourrai faire du vélo, roller, etc....<br /> Et toi comment tu vas ?!
J
Judith
03/01/2017 14:25
Je crois que je vais tester ton entrainement en plus de ce que je fais déjà à la salle de sport la teste de buch !
Répondre
S
Sébastien Dubusse
03/01/2017 15:57
Bonjour Judith, tu es la bienvenue. ;-)<br /> Tu nous tiendras au courant des résultats et sensations, évite d'en faire trop tout de même, ne surcharge pas trop la semaine.<br /> À très vite j'espère et pense à l'inscription à ma newsletter, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
F
Fabienne
19/11/2016 21:15
Bonsoir Sebastien<br /> Ca y est, j'ai fait ton entrainement cet aprèm. J'ai juste adapté certains exos : en fait, comme je fais ça chez moi, je n'ai pas certains matériels, par contre, j'ai une petite gamme d'élastiques ainsi qu'un espalier de kiné qui me permettent d'effectuer le tirage en supination et en prise large, et pour les développés, no soucy, j'ai une planche, une barre et des poids. <br /> J'ai suivi l'ordre de ton entrainement et j'ai (déjà!) commencé à transpirer à grosses goutte à partir des fessiers ! pour les pompes, j'ai dû les faire sur ma planche avec des poignets, impossible autrement (j'ai rien dans les bras !) J'ai aussi bien douillé sur le développé militaire et le développé couché en prise serrée mais quel bonheur tout ça ! <br /> J'ai mis une heure, étirements et échauffements inclus, cool :) et j'ai tout noté sur un carnet, histoire de voir les progrès. <br /> Lundi je remets ça ;)<br /> A bientôt Sébastien
Répondre
S
Sébastien Dubusse
20/11/2016 06:34
Bonjour Fabienne, c'est bien de trouver des moyens de réaliser certains exos, tu es bien motivé. ;-)<br /> Transpirer à grosses gouttes, voilà ce que j'aime aussi !<br /> En effet c'est un vrai bonheur, quand on a goutté au sport on ne peut plus s'en passer !<br /> Tu vois, tu es passé de 2 heures à 1 heure d'entraînement,, c'est parfait, de plus tu récupéreras bien mieux et qui dit bonne récupération => bonne progression ! ;-)<br /> Et tout écrire sur un cahier comme tu le fais est une très bonne solution..<br /> Je te dis à très bientôt Fabienne, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
F
Fabienne
17/11/2016 21:28
Bonsoir Sebastien <br /> Merci mille fois pour tous ces bons conseils ! C'est super sympa de ta part d'avoir pris le temps de me détailler tout ça :) <br /> J'ai voulu revisiter mon programme bien trop long...et finalement je me suis calquée sur le tiens qui est top, en y apportant juste quelques petites modifs .Je mets en pratique rapidement. J'espère prendre plus de plaisir avec ce programme <br /> Encore Merciiiiiiiii <br /> Bonne soirée et à bientôt
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S
Sébastien Dubusse
18/11/2016 05:52
Bonjour Fabienne ! :-)<br /> Ben de rien et je te sens super motivé là, c'est cool.<br /> À très vite Fabienne, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
F
Fabienne
17/11/2016 11:16
Bonjour Sébastien<br /> J'en apprends de plus en plus , c'est cool :)<br /> Je n'ambitionne pas un corps de culturiste, c'est une certitude. Pour l'instant, je vise un raffermissement général, un amincissement de certaines parties , et bien sûr également une (re)définition de certains muscles. Je suis un programme au poids du corps 3 fois par semaine (en alternance avec 3 séances de cardio). Et j'ai un soucis avec les temps de repos qui me paraissent énormes ! (entre 1,5 et 2mn, voire 3 parfois) pour des séries de 25 reps allant de 1 à 3 maxi....Du coup mes séances durent 2 heures ! (échauffement et étirements inclus) alors que le travail effectif est sûrement d'1/3 voire 1/4....Ma question : quel est l'impact des temps de repos ? le fait de le raccourcir ou l'allonger aura t il une incidence ? si oui sur quoi ? désolée c'est sûrement bête comme question mais j'aime comprendre ce que je fais pour éventuellement corriger , optimiser...bon ok 2 h tous les 3 jours , je les trouve, mais c'est pas toujours évident à caser dans son planning alors si je pouvais diminuer ma séance de moitié pour le même résultat, ça m'arrangerait...<br /> Merci
Répondre
S
Sébastien Dubusse
17/11/2016 17:25
Bonsoir Fabienne, j'espère que tu vas bien. ;-)<br /> Content que mon blog te plaise, je vais publier un nouvel article demain.<br /> Oui voilà, très bien et pour une femme c'est bien plus beau aussi quand c'est orienté Fitness, c'est mon avis, après c'est à chacun ses <br /> objectifs et ses envies.<br /> L'entraînement au poids de corps est TRÈS efficace, c'est ce que je fais aussi, mais avec de l'entraînement aux haltères, les deux<br /> c'est mieux et plus motivant, ils sont même bien complémentaires !<br /> 2 heures pour une séance c'est beaucoup trop, tu risques de vite te lasser et tu risques aussi de tomber en surentraînement <br /> (à éviter absolument donc).<br /> Il vaut mieux viser 1 heure maxi crois-moi, (échauffement et étirements inclus). 15 minutes de préparation à l'effort et 45 minutes de travail<br /> intense et c'est parfait. ;-)<br /> Les longs temps de repos sont bons et nécessaires pour le travail en force tu vois, histoire de bien récupérer pour la série suivante. <br /> le but étant de soulever du lourd, et plus c'est lourd, plus le corps a besoin de récupération entre les séries, logique.<br /> C'est plus orienté sur un travail de vrai force les longs temps de repos tu vois.<br /> Mais je trouve que plus les temps de repos sont longs, plus tu perds la congestion musculaire (qui est si importante), pour ma part<br /> je préfère travailler en volumisation (charges pas trop lourdes et repos courts).<br /> De mon côté je prends donc des temps de repos très courts, cela me fait vite congestionner, ce que je recherche c'est un corps moins massif,<br /> mais bien plus défini tu vois, BodyFitness quoi ! 50% musculation et 50% cardio, j'adore !! :-)<br /> De ton côté je te conseille des temps de repos de 1 minute, voir même 30 secondes pour les petits groupes musculaires (triceps au poids de <br /> corps par exemple, ...).<br /> Bref le fait de bien récupérer entre les séries lourdes et courtes est important quand tu travailles la force et que tu veux monter en charge.<br /> Comme ton but est orienté Fitness et raffermissement (dans un premier temps), je te conseille des temps de repos bien courts, 30 secondes,<br /> de cette manière tu vas garder la congestion musculaire qui est tellement plaisante et gagner du temps à la salle !<br /> Plus ta séance est longue, plus tu auras de chance de tomber en catabolisme musculaire, et plus elle sera courte et intense, plus elle sera<br /> bénéfique à la croissance (anabolisme) musculaire.<br /> Tu peux très bien atteindre ton objectif en passant à 1 heure d'entraînement en musculation, 3 fois par semaibne, 1 jour sur deux, et<br /> 3 séances de cardio (hors jours musculation) de 30 à 45 minutes à intensité modérée, surtout en douceur. inutile de courir vite pour perdre<br /> du gras.<br /> Je te souhaite de passer une très bonne soirée et à très bientôt.<br /> Bien sportivement, Sébastien.<br /> PS : le fait de prendre des temps de repos courts augmentera considérablement ta résistance à l'effort soutenu aussi,<br /> et être résistant est important aussi. ;-)
A
andy
14/11/2016 20:05
Salut seb tu va bien?je voulais te demander combien de temps de repos pour le full body entre les exercices?cdt
Répondre
S
Sébastien Dubusse
14/11/2016 20:24
Salut Andy, je vais très bien merci et toi comment ça va ? Quelles sont les nouvelles depuis ?<br /> Pour les temps de repos ça varie, mais généralement c'est 30 secondes pour moi en marchant et en respirant profondément entre chaque exo, après 1 minute de repos reste la base quand même, voir même 1mn 30s.<br /> En tout cas ça fait plaisir de te revoir ici, tu viens quand tu veux tu es le bienvenu.<br /> Et n'hésite surtout pas à t'inscrire à ma newsletter, ça fait toujours plaisir aussi.<br /> Très bonne soirée à toi et à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
N
nico
22/10/2016 07:47
bravo pour ce superbe blog.moi qui suis fan de sports et de musculation en particulier.c est ce que je recherchais depuis longtemp,un passionné qui parle de son experience.j adore a tres vite
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S
Sébastien Dubusse
22/10/2016 08:03
Bonjour Nico et merci beaucoup ça fait plaisir.;-)<br /> À très vite pour le prochain article alors.<br /> Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
A
abdel
11/10/2016 15:36
salut Sébastien, il n'y a pas d'exercice de biceps sur le full body ? <br /> dit moi comme j'ai une hernie discale j'ai un peu de mal avec le soulevé de terre par quoi je pourrais le remplacer ?<br /> Merci pour ton aide
Répondre
S
Sébastien Dubusse
11/10/2016 16:07
Salut Abdel ! :-)<br /> Le chin-up (tractions avec les mains en supination), travaille très bien les biceps, après si tu veux les isoler, le curl à la barre droite reste le must en exercice d'isolation de base pour développer la masse des biceps, personnellement les tractions en supination me donnent entière satisfaction. <br /> OK, les hernies c'est la poisse, je te conseille de faire de la presse à cuisses (si toutefois tu peux), mais avec le dos bien calé surtout ne pas arrondir le bas de ton dos ! ;-)<br /> Je t'en prie tu reviens quand tu veux, et pense à l'inscription à ma newsletter, merci.<br /> À très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.