Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 1), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui risque d'être bien fourni, car j'en ai beaucoup à raconter, donc je vais le faire en deux parties ! :-)

CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Aujourd'hui nous allons parler de la stagnation musculaire et comment y faire face, par plusieurs moyens efficaces afin de progresser durablement et efficacement.

Titre 2.

Qu'est-ce que la stagnation musculaire ?

C'est un phénomène qui survient lorsqu'on ne
progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire.

Il s'agit des fameuses techniques d'intensification, qu'on utilise dans tous les types d'entraînements, que ce soit au poids de corps, fonte, ...

En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes
types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait CONTINUER à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste !

Mais attention, sachez tout de même bien différencier
stagnation musculaire et progression lente !

Je crois fermement à un entraînement régulier tout en
gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et
font encore leurs preuves, on ne change pas un
programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement, pour le rendre le plus efficace possible !

Titre 3.

Voici donc des tas de différentes 
 techniques d'intensification qui vous permettront d'aller de l'avant !

Il est possible de mixer les méthodes, soyez donc créatifs !

Les temps de repos entre les séries.

Plus le temps de repos est court, plus la congestion
musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément progression !

C'est mon point de vue sur le sujet, si je ne congestionne pas lors d'une séance, je ne suis pas motivé, car je n'ai pas de sensation musculaire, un bon gonflement des muscles exercés est pour moi nécessaire dans mon entraînement, pour travailler sur le volume musculaire.

Exemple :

Essayez d'enchainer 3 séries de 12 répétitions de curl à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement !
 
Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans
temps morts ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !

La position et l'écartement des mains et des pieds.

Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes
les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation et semi-supination) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents.

Ne vous prenez pas la tête pour savoir quel type de tractions sont les plus efficaces, faites les toutes si vous le pouvez, toutes les tractions verticales sont bonnes !
 
De même lors des squats, écartez plus ou moins les pieds
vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.

Plus vous augmenterez l'écartement des pieds plus vous solliciterez les adducteurs.

Pensez aussi à bien pointer les genoux dans l'axe des pieds.

La vitesse d'exécution du mouvement.

Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés
doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire.

 Faites 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan), c'est aussi moins traumatisant pour les articulations.

 Il est aussi dit qu'il y a de ce fait un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs grâce au travail lent.

 
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non
plus le travail tonique de temps à autre !

Aussi lors du travail lent les muscles restent plus longtemps
sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute !

Les répétitions partielles. 

C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur
une partie de son amplitude totale.
 
Par exemple : au curl à la barre, vous pouvez, soit
déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps). 

Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut, jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire).

 De cette manière vous êtes certain de progresser (avec le repos adéquat) car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !

La durée de contraction du muscle exercé.

Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 5 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne ! 

Il est très souhaitable de contracter volontairement vos
muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire !

Le travail négatif.

Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase
négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.

Le travail explosif.

Je pense à mon ami Damien qui adore ça ! ;-)

Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière
explosive lors de la phase positive et négative du mouvement  (aller et retour).
 
Par exemple : à la presse à cuisses vous montez et
descendez avec grande énergie.

Les répétitions forcées.

En voilà une très bonne technique d'intensification, je l'utilise beaucoup au poids de corps, pour les dips,et je peux vous dire que les courbatures sont là pour un bon moment !

C'est vraiment intense !

Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une
ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), et faites-le plusieurs fois de suite, par exemple sur un objectif de 10 fois une répétition. cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
 

Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout
de croître encore !

 
Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui
vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.

Le travail pyramidal (pyramide complète). 

Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute,
consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse.

 C'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide hyper congestionné !

 
Voici un exemple, vous réalisez vos curl alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci :

1ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les
muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos).
 

2ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos).
 

3ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos).
 

4ème série, 4 reps à 24 kilos immédiatement suivi d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12 reps, le tout sans temps de repos.

Ne vous souciez donc pas du nombre de répétitions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, là c'est tout ce qui compte !

Et là vous m'en direz des nouvelles, la congestion est extraordinaire !

Idéal aussi pour travailler les biceps en un minimum de temps, sans pour autant négliger l'intensité, ça va faire mal et ça va gonfler très vite ! :-)
 
J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionné.
 
C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations, afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures ! 
 
Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.

La suite sera dans le prochain article les sportifs. ;-)

À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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