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Développez l'intégralité de vos épaules, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus ! ;-)
Titre 1.
Introduction.
Passionné de musculation, vous vous êtes très certainement dit qu'il fallait faire beaucoup d'exercices différents pour avoir de superbes deltoïdes et trapèzes.
Le tout en les sollicitant dans une seule et unique séance d'entraînement par semaine.
Développez l'intégralité de la région scapulaire des épaules est possible avec le tirage au menton combiné avec le développé pour épaules !
C'est pourtant bien possible en un temps relativement court, avec l'exercice que je vais vous présenter en titre 3.
Voici donc un exercice extra qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !
Titre 2.
Muscles sollicités.
L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, parties (hautes, moyennes et basses), les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc.
C'est un excellent mouvement de base, car il s'agit de deux mouvements de base combinés en un seul !
Les rotateurs externes (dans la montée) et internes (dans la descente du mouvement) seront également bien sollicités à chaque répétition, alors ne prenez surtout pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration, c'est très important !
Titre 3.
Pour bien cerner le mouvement, le voici décomposé en images.
Démarrage du tirage au menton en tirant bien les coudes sur les côtés, focalisez sur les coudes, c'est avec eux qu'il faut tirer !
Puis la rotation externe se fait tranquillement.
En fait, il n'y a pas d'arrêt dans le mouvement, les rotations externes et internes se font dans la foulée en même temps que le tirage au menton et le développé pour les épaules.
Pour encore mieux cerner le mouvement, voyons tout cela sous un autre angle, de profil. ;-)
Gardez les genoux légèrement fléchis et adoptez une position bien large des pieds pour une bonne stabilité.
Titre 4.
La respiration.
J'inspire lentement et profondément dans la montée et j'expire dans la descente, je trouve que c'est une bonne logique respiratoire sur cet exercice.
Titre 5.
Conseils et remarques.
- Une fois arrivé en haut du mouvement, vous n'avez réalisé qu'une demi répétition, puis il faut faire la même chose mais dans le sens inverse tout simplement et vous aurez réalisé 1 répétition !
- Je le répète, les rotateurs des épaules sont fragiles, alors mettez les charges lourdes de côté, et misez tout sur la technique, qui se doit d'être parfaite, lente et offrir de bonnes sensations musculaires !
- Réalisé avec haltères, cet exercice est tout de même bien plus naturel qu'avec l'utilisation d'une barre.
- Pensez à contracter les fessiers en adoptant une prise large des pieds et une légère flexion des genoux pour une bonne stabilité !
- Je réalise 4 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer aux super-séries pectoraux et dorsaux.
- En fait, cet exercice prend toute son importance lorsqu'il est fait en début de séance pour le haut du corps.
Par exemple avant les super-séries tractions/dips.
Pourquoi ?
Parce qu'il échauffe beaucoup de muscles du haut du corps qui vont être sollicités aux tractions et aux dips !
Je m'en sers donc comme un exercice d'échauffement.
Quand à moi, j'essaie de rester en forme et si vous êtes en sèche, ou en perte de poids, vous pouvez compter sur moi pour vous soutenir en cas de baisse de moral, je sais ce que c'est.
Aussi, vous me le rendez tellement bien dans vos commentaires. ;-)
J'ai de plus en plus d'abonnés et je trouve cela génial de pouvoir partager ensemble. ;-)
Par ailleurs, sur cette photo, on aperçoit très bien les deux veines au niveau de l'abdomen, quand j'en arrive là, je sais que suis bien sec, mais à quel pourcentage de gras, je ne sais pas. :-)
À 8 % d'IMG je dirai, non ?!?!
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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