Entraînement des pectoraux avec les dips, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

 Titre 1.

Introduction.
  
De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en
forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous
tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux
et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures,
externes et de la partie interne (sternale).
 
Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit
très souvent des muscles que tous les débutants souhaitent travailler en premier ! :-)
 

Titre 2.

Les répulsions aux barres parallèles (dips).
 

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer
l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.
 
Avec cet exercice fabuleux nous sommes certains de ne pas perdre notre temps, le développé couché est également     un très bon exercice, mais personnellement je préfère les dips, avec lesquelles je me sens beaucoup plus à l'aise.

   
         Titre 3.      

                                      
Pour les réaliser vous pouvez, soit :
 
- utiliser deux tréteaux solides à tubes ronds de
préférence pour plus de confort de prise,
 
-  deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
 
-  fixer deux longs tubes dans un mur,
 
- ou les effectuer en salle ou encore mieux sur votre tour de musculation (chaise romaine) si vous n'en avez pas, vous pouvez en trouver chez mes partenaires.
 

Titre 4.

Muscles principalement sollicités.
 
Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes),
mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les
triceps et les deltoïdes antérieurs.
 

Secondairement.

Quasiment tous les muscles du buste !

C'est le squat du haut du corps !

Titre 5.

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui,
les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant 
toute la durée de l'exercice (pliez les jambes s'il le faut).

- Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes
réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).
 
- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions, c'est ici que le No Pain, No Gain prend toute son importance, et encore plus avec un lest !

Personnellement je descends
avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux favorisant de ce fait une meilleure contraction des muscles !

Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° ! 

Notez bien.

Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux
seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
 
 
Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non
verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

 Titre 6. 

Avantages des dips.
 
Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (comme lors des développés couché par exemple).
 
- La prise de masse musculaire est rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !

- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.

- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc.

 Ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques) qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule permettant autant d'amplitude (mobilité) articulaire.

J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !
 
- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que deux supports ou une tour romaine que vous trouverez rapidement chez mes partenaires. 

- Dès que je me suis mis à faire des dips et des tractions, mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ceux sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !

Titre 7.

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.
 
Une machine à contre-poids.

- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser.

 Diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids par la suite, mais bien votre propre poids de corps !

Notez bien que certains clubs disposent de machines à dips en position assise !

- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !      

                                             
- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

Titre 8. 

Conseils persos.

- Lors de votre séance de pectoraux, faites toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important, le plus éprouvant de la séance !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !  

Titre 9.

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !
 
- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !
 
- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !

Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !

Et ça c'est hyper important, se sentir à l'aise dans un mouvement.

 
- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.
 

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements obsolètes pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !
 
- Bien que beaucoup pensent que les dips travaillent plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.

Voici la tour romaine que j'utilise, le PT800 de Weider, je vous conseille vivement d'avoir une tour romaine en votre possession, à votre domicile, de plus elle possède une prise neutre, ma préférée.

Sur la photos les barres à dips sont repliées, ce que vous pouvez faire à votre convenance par exemple si vous effectué les super-séries Tractions/Dips !

On peut la caser un peu partout, en ce moment elle est dans mon cellier !

Et n'oubliez pas le dicton le plus important en musculation :

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

Et n'oubliez surtout pas d'aller voter, quant à moi je pars faire mon petit jogging matinal. ;-)

Très bon dimanche à tous et à toutes ! :-)

À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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