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Les pompes pour muscler les pectoraux, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Aujourd'hui nous allons parler d'un exercice que j'utilise régulièrement et que j'aime beaucoup pratiquer, il s'agit des pompes, un très bon exercice de base.
Les pompes classiques (répulsions au sol).
- Elles sont vraiment complémentaires aux dips pour le travail de la poitrine, (tout comme le développé couché) comme réaliser les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe voyez !
- Elles ont pour but de muscler principalement les pectoraux, mais d'autres muscles seront de la partie.
Notamment les triceps et les deltoïdes antérieurs, tous ces muscles seront sollicités avec plus ou moins d'intensité selon la position des mains.
- Qui ne connait pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables à la congestion et au développement musculaire.
- Je m'échauffe avec les pompes et je termine ma séance avec les pompes.
Concernant l'exécution des pompes.
Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.
Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, mais ne verrouillez pas les coudes, afin de garder une tension musculaire constante dans les muscles, c'est aussi moins traumatisant pour les coudes.
Comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez vraiment des résultats avec les pompes classiques !
Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).
Donc : sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.
Conseil.
Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché inversé, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions sur des amplitudes complètes et en travaillant lentement et de manière régulière !
Remarques.
- Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés (prochain article), voilà pourquoi aussi il est très intéressant et judicieux de les effectuer juste après !
- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez, ce qui vous forcera à bien gainer la taille pour ne pas creuser le dos !
Conseils concernant les pectoraux.
- Des pectoraux hypertoniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière).
Alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière, de redresser votre buste, et plus vous vous tenez droit, plus vous mettez vos muscles en valeur !
Je vous conseille donc de consacrer 60% du travail pour le dos et 40% pour la poitrine, malgré que dans les salles c'est souvent l'inverse !
- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible, c'est toujours possible ! :-)
Remarques.
- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec la force de vos pectoraux, c'est mental et cela demande beaucoup d'apprentissage.
- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure, la partie supérieure des pectoraux est trop souvent négligée. Il faut donc y consacrer plus de temps et de travail !
Concernant le développé couché.
- Si vous êtes partisan des développés couchés très lourds (maxi), assurez-vous d'avoir un suiveur (posant les mains sous la barre) et un pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !
Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, à chacun ses méthodes, et tout dépend aussi des objectifs fixés de chacun d'entre nous.
Remarques générales concernant les pompes.
- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, faites le test : posez les mains sur une balance électronique, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, à faire en haut et en bas du mouvement !
- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces en terme de développement musculaire et de force que les dips, car le poids à pousser est moins important, néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.
- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché allongé sur un banc !
- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.
- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre.
- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !
Réalisez une série de pompes jusqu'à l'échec musculaire et passez de suite à la version sur les genoux !
Essayez et vous comprendrez vite ce que veut dire le mot intensité.
Réaliser les pompes sur les genoux est aussi une excellente technique pour les personnes étant dans l'incapacité de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes.
Et oui mesdames, les pompes sont c'est très bonnes pour tonifier la poitrine et raffermir vos triceps (partie arrière du bras) !
- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets).
Sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.
- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus, efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement.
Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux et donc une meilleure contraction musculaire.
Il existe les fameux Perfect push up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'extérieur vers l'intérieur et vice-versa, pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour soulager les poignets !
Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite à toutes et à tous de passer un bon dimanche et vous dis à très bientôt pour le prochain article. ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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