Les 7 règles d'or pour perdre du poids sans perdre de muscle, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

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Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur cet article de Thibault, que je remercie beaucoup pour son partage d'expérience.

Salut c'est Thibault de http://perte-de-gras.com/blog/  !

Aujourd'hui nous allons voir les 7 règles d'or pour perdre du poids sans perdre de muscle.

Bah oui, parce que perdre du poids c'est bien, mais si on garde notre masse musculaire c'est encore mieux. :)

Les règles que je vais vous présenter ici sont indispensables, non seulement pour préserver un maximum sa masse maigre, mais aussi pour rester en bonne santé et avoir une énergie débordante, même en sèche.

On peut observer 3 problèmes très courant chez presque tous les pratiquants de musculation pendant une sèche.

• Une perte de force.
• Une perte d’énergie/moral.
• Une perte de masse musculaire.

Je vais donc partager avec vous les 7 points que j'ai identifié et qui permettent de limiter au maximum ces effets secondaires négatifs du régime.

Mais tout d'abord, il faut bien comprendre que pendant une sèche, ont réduit significativement notre source d'énergie : les glucides.

Voir le guide du régime ici.

Il est donc normal de se sentir parfois un peu fatigué et de perdre un minimum de masse musculaire et de stocks de glycogène.

Seulement il est possible de limiter la casse, et voici comment. :)

Règle 1 : Ne jamais baisser les lipides.

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Règle de base en nutrition : on ne touche pas au lipides et au protéines.

En effet, le corps à besoin seulement de protéines et de lipides pour vivre, sans un de ces deux nutriments, le corps ne peut pas fonctionner.

Il est donc absurde de voir encore des personnes aujourd'hui baisser les lipides pour perdre du poids.

Soit disant "qu'il faut manger moins de graisses pour perdre de la graisse".

Vous l'aurez compris, c'est totalement faux, un apport en lipides est essentiel pour l’organisme.

Le système hormonal notamment, est dépendant d'un apport en lipides.

Sans un apport suffisant en lipides, le système hormonal finit toujours par flancher.

Le cholestérol entre autre, est la principale source de matière première du corps pour la fabrication de testostérone.

Quand ont comprend ça, on se rend tout de suite compte qu'il est absurde de manger moins de graisses en sèche.

Il est même cohérent d'augmenter légèrement sa consommation quand ont commence à avoir peu de réserves de graisses dans le corps.

Bien sûr, il ne faut pas consommer n'importe quel source de lipides !

Voici quelques sources de lipides à éviter :

• L'huile de tournesol : trop riche en oméga 6.

• Les cacahuètes : trop riche en oméga 6.

• La graisse animale : graisses trans saturées riches en oméga 6.

• Les jaunes d’oeufs NON BIO : pauvres en vitamines, riches en antibiotiques.

• Le saumon de Norvège : bourré d'antibiotiques et métaux lourds.

Et maintenant voici les sources de bonnes graisses à privilégier :

• Les amandes, les noix, les pistaches non grillées et non salées : riches en minéraux, fibres et oméga 3.

• L'huile d'olive et de lin : très bonne source d'oméga 3.

• Huile de coco : gras saturés à chaîne moyenne (source d’énergie direct pour le corps).

• Sardine et maquereau : bonne source d'oméga 3.

• Jaune d’oeuf bio : (regarder le code sur les oeufs, privilégier le code 0 ou maximum 1) riche en oméga 3, vitamines et bon cholestérol.

Règle 2 : Continuer à s’entraîner lourd.

Erreur commune des pratiquants de musculation (et que j'ai moi même commise), s’entraîner léger pendant la sèche.

En effet, c'est une erreur qui peut coûter chère en terme de perte musculaire.

On peut entendre dans beaucoup de salles, des conseils d'auto-proclamés experts disant "je suis en sèche donc je m’entraîne léger pour dessiner le muscle".

Ceci est un mythe, un mythe qui a la vie dure.

Pendant une sèche, on perd du poids, on perd des stocks de glycogène et on perd un peu de muscle, inévitablement, on perd donc aussi un minimum de force sur certains exercices.

Pour limiter cette perte de force, il est donc de rigueur de continuer à s’entraîner lourd.

À l’inverse, pendant une prise de masse, nos stocks de glycogène sont pleins, à ce moment là il peut donc être judicieux de pratiquer les séries longues pour utiliser ces stocks.

Malheureusement, les gens font l'inverse : il s’entraînent lourd en prise de masse et léger en sèche.

Cette erreur accélère non seulement la perte de force, mais aussi la perte de muscle.

Vous l'aurez donc compris, dorénavant, quand vous faites une sèche entraînez vous LOURD ! (dans la limite du raisonnable bien sûr, le but n'est pas de se blesser).

Vous verrez que sa limitera fortement la casse. :)

Règle 3 : Dormir suffisamment.

Cette règle est fondamentale non seulement pour perdre moins de muscle, mais aussi pour rester en bonne santé physique comme mentale et avoir une bonne énergie au quotidien.

Pendant le sommeil, l'hormone numéro 1 de la croissance musculaire est libérée dans le corps : l'hormone de croissance.

Cette hormone est responsable de la croissance de nos os, de nos organes et de nos muscles.

Selon nos cycles de sommeil, cette hormone est libérée à son maximum entre minuit et 4 heure du matin.

Comme je l'ai déjà expliqué dans cet article sur le métabolisme, le sommeil permet aussi d'avoir un métabolisme qui fonctionne mieux et donc de perdre du poids plus facilement.

Un manque de sommeil met le corps en mode "économie d'énergie" et ralentit le métabolisme.

Le moment du sommeil est aussi bien-sûr le moment où tous nos fibres musculaires se reconstruisent et où le système nerveux et les articulations se régénèrent, il est donc essentiel en particulier pour le pratiquant de musculation.

Les recommandations en sommeil varient entre 7 et 9 heures pour les adultes, mais je vous conseille de ne pas écouter les recommandations et de voir et de tester par vous même votre propre besoin idéal.

Pour cela endormez vous à une heure précise pendant plusieurs jours et réveillez vous sans réveil, vous verrez donc la moyenne de sommeil par nuit dont vous avez besoin.

En sachant bien sûr que ce besoin varie dans le temps selon l'âge, l'activité physique, les périodes de l'année ou encore la nutrition.

Pour avoir un sommeil plus profond et récupérateur, j'utilise personnellement du zma (mélange de zinc, magnésium et vitamines B).

Vous pouvez vous en procurer de bonne qualité ici, ou sur n'importe quelle bonne boutique de compléments alimentaires.  

Règle 4 : ne pas perdre du poids trop vite.

Quand on se lance dans une sèche, on veut tout, tout de suite : les stries sur les muscles, la force, les abdos ...

Du coup on fait l'erreur de perdre du poids beaucoup trop vite et à la fin de la sèche on se rend compte qu'on a perdu bien trop de muscle.

Pour éviter cela, il faut prendre son temps.

Une perte de plus de 1 kilos par semaine commence déjà à être trop rapide si on veut préserver un maximum sa masse maigre.

Si vous avez 10 kilos à perdre, prévoyez donc minimum 10 semaines.

Hormis la première semaine ou il est possible de perdre un peu plus sans trop d'effort (perte de graisse + eau + glycogène), les semaines suivantes devront être stabilisées un maximum.

Cependant, il faut tout de même trouver un juste milieu.

Si une sèche trop rapide n'est pas bonne, une sèche trop longue non plus.

Il faut donc trouver l'équilibre entre la sèche pas trop rapide pour ne pas faire de fonte musculaire et entre la sèche pas top longue pour ne pas ralentir le métabolisme et bloquer la perte de poids.

Pour cela, ma méthode personnelle est de perdre beaucoup de poids au début de la sèche et de moins en moins au fur et à mesure que la sèche avance et que les réserves de graisses se font rares.

Pour une perte de 10 kilos sur 10 semaines, à la place de perdre 1 kilos par semaine, je vais par exemple perdre 2 kilos la première semaine, 1,5 kilos la suivante, 1 kilo les trois suivantes puis finir sur 500 grammes les dernières semaines.  

Règle 5 : recharger régulièrement ses stocks de glycogène.

Les stocks de glycogène musculaire sont des stocks de sucre dans les muscles qui sont utilisés pendant un effort pour fournir de l’énergie.

Chez le culturiste, ces stocks sont plus gros et plus importants que la normale.

Pendant une perte de poids, la première chose que notre corps brûle ce n'est ni les graisses ni le muscle, mais bien les stocks de glycogène.

Or, les stocks de glycogène sont la principale source d'énergie du culturiste (particulièrement pendant les séries mi-longues).

Une fois les stocks vides, le corps à donc beaucoup moins d'énergie rapide à fournir et l'entrainement est beaucoup moins productif.

Il faut donc penser à recharger régulièrement ces stocks pour avoir un gain d'énergie et être productif à l'entrainement, même en sèche !

Pour cela, on utilisera la méthode du cheat meal ou repas de triche.

Le cheat meal est un repas que l'on fait une fois par semaine grand maximum et qui est riche en glucides pour recharger les stocks de glycogène.

Voir mon article complet sur le cheat meal ici.

Bien sûr, il ne faut pas se jeter sur de la malbouffe.

Se faire plaisir ok, mais sainement c'est mieux. :)

Ce cheat meal va donc non seulement vous permettre de recharger pendant 48 à 72 heures vos stocks de glycogène, mais aussi vous faire du bien au mental et oublier un peu la sèche le temps d'un repas.  

Règle 6 : manger des aliments à index glycémiques bas.

L'index glycémique d'un aliment est la vitesse à laquelle son sucre va passer dans votre sang.

Manger des glucides à index glycémique bas permet plusieurs choses.

• Réguler votre glycémie dans le sang.

• Avoir de l’énergie tout au long de la journée.

• Ne pas avoir le fameux "coup de barre" après un repas.

• Stocker moins de graisses.

Vous l'aurez donc compris, consommer des aliments à IG bas est particulièrement intéressant.

Voici une petite liste PDF des aliments classés selon leurs index glycémique pour vous aider.

Personnellement j'ai imprimé cette liste que j'ai laissé dans ma cuisine et que je consulte chaque fois que j'ai un doute. :)

Pour limiter la fonte musculaire, les aliments à index glycémique bas sont donc particulièrement intéressants.

En effet, un index glycémique bas vous permet d'avoir de l’énergie sur le long terme, et non pendant une courte période après votre repas.

Cette énergie, vous allez donc pouvoir l'utiliser pendant votre séance.

Le seul moment ou il peut être intéressant de consommer des aliments à index glycémique élevé est juste avant ou pendant un entraînement.

Vous pouvez par exemple consommer une banane bien mure 30 minutes avant votre séance ou du sucre rapide dans votre boisson d'entrainement comme de la maltodextrine.

Règle 7 : manger plus souvent.

Cette règle rejoint la précédente dans son intérêt : elle permet de réguler sa glycémie et de contrôler sa faim tout au long de la journée.

Manger pleins de petits repas est donc bénéfique pour apporter aux muscles des nutriments en continu pour sa récupération et donc en perdre le moins possible.

Beaucoup de personne mangent seulement 3 gros repas pendant la journée.

Cela favorise les écarts en augmentant la faim entre chaque repas et donne donc un gros pic d'insuline après chaque repas.

Cela entraîne non seulement un stockage des graisses mais aussi un risque de diabète sur le long terme.

Pour éviter cela, il est donc judicieux de diviser ces repas.

Par exemple, si vous avez l'habitude de manger trois gros repas, divisez tous vos repas en deux pour avoir 3 petits repas et 3 collations.

Vous verrez qu'en faisant cela, vous aurez beaucoup plus d’énergie tout au long de la journée et il sera plus facile de perdre du poids sans perdre de muscle. :)  

Pour conclure, je dirais que le point principal à respecter pour perdre le moins de muscle possible pendant une perte de poids est de prendre son temps et de faire preuve d'un minimum de bon sens en adoptant une nutrition et un mode de vie sain.

En appliquant ces conseils, vous ferrez mieux que beaucoup de personnes qui se lance dans un perte de gras les yeux fermés.

Vous avez maintenant toutes les clefs pour perdre du gras et non du muscle et ne pas ruiner toutes vos années d'efforts en quelques semaines !

Vous êtes libre de vous rendre sur mon blog pour plus de conseils sur la nutrition et la perte de poids ici :

http://perte-de-gras.com/blog/

En attendant je vous souhaite une bonne sèche ! :)

Un grand merci pour ton partage d'expérience Thibault, ton article est super, on en apprend beaucoup, si tu as d'autres articles, je les hébergerai sans problème ! ;-)

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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