Les 5 meilleurs exercices au poids de corps pour prendre de la masse, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus !

Voici un article bien sympathique provenant de mon ancien blog (musculation59sd), je ne sais plus qui en est l'auteur, mais il se manifestera surement. ;-)

Titre 1.

Introduction.

Malgré toute la bonne volonté du monde, il n’est pas toujours possible de s’entraîner dans une salle ou avec des poids.

Que ton problème se situe au niveau des horaires, du portefeuille ou autre, peu importe…

Tu n’as en définitive besoin de rien d’autre que ton corps pour te muscler et sculpter un physique dont tu pourras être fier !

Titre 2.

La musculation au poids de corps : comment ça marche ?

Lorsqu’on parle de s’entraîner sans machines ni haltères, j’entends souvent les gens rétorquer que c’est trop simple, que ça ne sert à rien pour un vrai culturiste.

Après tout, les pompes, c’est pour les débutants, non ?

En réalité, chacun des exercices que nous allons voir contient une série de progressions qui vont le rendre de plus en plus dur, de telle sorte qu’il pourra donner du fil à retordre à quiconque.

Que tu sois novice ou athlète confirmé, tu seras sûr de trouver une progression pour te challenger.

Au niveau du programme, on peut appliquer la même méthodologie qu’en musculation classique, c’est-à-dire faire en sorte que chaque exercice amène à l’échec musculaire après 6 à 12 répétitions.

En dessous de ce nombre, tu ne travailleras plus ton hypertrophie mais ta force; au-dessus, ce sera ton endurance musculaire qui sera privilégiée.

Étant donné que nous visons la construction d’un physique harmonieux, bien évidemment aucun groupe musculaire ne sera laissé de côté, que ce soit le dos ou les jambes.

Voici donc, sans attendre, les 5 exercices au poids de corps à inclure dans ton programme pour prendre de la masse.

Titre 3.

 Nul besoin de présenter l’exercice roi quand il s’agit des membres inférieurs : le squat !

Maintenant, s’il est toujours possible de donner un coup de fouet à tes cuisseaux en essayant de réaliser le plus grand nombre de squats (on se rappel tous des 3 000 répétitions de Sébastien Dubusse), pour optimiser ta prise de masse – comme on le disait plus haut – tu voudras garder ton nombre de reps en dessous de 12.

Pour ce faire, voici quelques variantes plus difficiles à essayer :

Le squat de côté : ici, tu vas écarter les jambes comme pour un squat sumo et descendre sur une seule jambe tout en gardant l’autre tendue, talon au sol.

Attention à ton équilibre.

Le squat bulgare : pour rendre le squat plus ardu encore, tu vas poser la pointe d’un pied sur un banc derrière toi, et descendre avec ta jambe avant.

C’est un bon exercice pour te préparer à l’exercice qui suit…

Le squat sur une jambe (ou pistolet) : comme son nom l’indique, tu vas squatter avec une seule jambe !

Cet exercice demande non seulement de la force dans les quadriceps mais aussi une bonne dose d’équilibre et de souplesse.

C’est pourquoi dans un premier temps, si tu n’y arrives pas, tu peux t’aider en te tenant à une barre verticale ou à une chaise.

Titre 4.

 Les pompes.

Si enchaîner les séries de 50 pompes est devenu un jeu d’enfant, essaie un peu les variantes suivantes qui seront sûres de t’arracher quelques gouttes de sueur :

Les pompes « diamant » : ici, tu vas placer tes mains de telle sorte à ce que tes doigts dessinent un diamant au sol (d’où le nom), c’est-à-dire avec les bouts des pouces et des index qui se touchent.

Du fait que tes bras se trouveront fort rapprochés, tu vas sentir le mouvement beaucoup plus dans les triceps.

Les pompes en archer : l’un de mes exercices favoris.

Tu vas écarter les bras de quasi 2 largeurs d’épaules et descendre sur un seul bras en gardant l’autre tendu.

Lorsque tu seras en bas du mouvement, tu verras qu’on dirait un archer prêt à décocher sa flèche…

Garde les jambes serrées pour corser encore un peu plus l’exercice.

Les pompes à une main : si tu veux ressembler à Rocky, fais comme lui et inclus cet exercice dans ton programme !

Titre 5.

Les tractions.

Beaucoup de débutants, lorsqu’ils commencent la musculation, font l’impasse sur le dos.

Ils préfèrent travailler leurs pecs et biceps, négligeant l’un des plus beaux groupes musculaires qui soit… et limitant grandement leurs progrès par la même occasion !

Car les exercices pour le dos, en plus de travailler le grand dorsal, sollicitent aussi les biceps et les aident à se développer !

Pour te forger un dos et des bras en béton, ajoute les tractions suivantes à ta liste :

Les tractions simples : contrairement aux 2 exercices précédents, la version de base ici n’est pas si facile que ça.

Pour pouvoir enchaîner des séries de 12 répétitions de tractions, il faut déjà avoir de solides acquis.

Voilà pourquoi tu pourras progresser pas mal rien qu’avec cet exercice dans sa version épurée.

Les tractions en négatif : si tu débutes à peine, tu ne pourras probablement pas faire plus de 2 ou 3 reps, pour peu que t’arrives à en faire 1 seule.

C’est pour cette raison que j’inclus une progression intermédiaire qui pourra t’amener à niveau si tu éprouves encore des difficultés.

T’auras besoin d’un support (comme une chaise ou un banc) qui te servira à grimper et passer ta tête au-dessus de la barre de traction.

Ici, tu ne vas pas faire le mouvement en entier mais juste travailler la portion négative en contractant les muscles pour ralentir la descente.

Titre 6.

Le muscle-up : même si l’objectif final, en ce qui concerne les tractions, sera de les réaliser à une main, ce sera souvent un but bien trop audacieux pour le commun des mortels.

En effet, pour arriver à cette performance, il faudra généralement des années d’entraînement.

Un autre objectif plus facile à atteindre – mais néanmoins tout aussi motivant – est d’arriver à faire des muscles-up.

Ceux-ci ont l’avantage d’être plus complets que les tractions simples dès lors que, quand tu auras atteint le dessus de la barre de traction, tu vas te tirer pour passer au-dessus et finir le mouvement en dips.

Tu verras le physique que tu auras développé d’ici à ce que tu arrives à faire des séries de 10 !

Titre 7.

Le L-Sit.

L’un des meilleurs exercices que je connaisse pour travailler la sangle abdominale est sans nul doute le L-Sit.

Si tu ne devais faire qu’un seul exercice d’abdos, c’est celui que je te conseillerais.

Non seulement il va renforcer ton grand droit comme pas deux, mais il va aussi développer ta puissance et te permettre de progresser vers des exercices de niveau élevé comme le drapeau du dragon (l’exercice fétiche de Bruce Lee).

L-Sit classique : pour exécuter l’exercice, pousse sur tes mains jusqu’à décoller du sol, et tends les jambes devant toi.

Si tu n’y arrives pas, tu peux essayer avec les jambes pliées et les allonger petit à petit à mesure que tu progresses.

Objectif : tenir une vingtaine de secondes dans cette position.

V-Sit : si c'est trop facile, modifie l’angle de tes jambes avec le sol en montant celles-ci à la verticale.

En plus des abdos, tu le sentiras également dans les triceps.

Titre 8.

Les pompes en poirier.

Un dernier petit exercice pour la route que j’adore et qui va t’exploser les deltos, c’est celui des pompes en poirier.

Pour l’exécuter, rien de plus simple : mets-toi en position, le corps en équilibre contre un mur, et descends jusqu’à toucher le sol du front.

Fais bien attention à garder le dos droit pendant le mouvement.

Si l’exercice devient trop facile avec le temps, tu pourras l’effectuer en augmentant la distance entre ta tête et le plancher.

Utilises des barres parallèles ou même de gros bouquins sur lesquels poser

tes mains pour prendre de la hauteur.

Cette petite variation de distance va grandement corser l’affaire.

Bref, si tu ne peux pas t’entraîner à la salle ou que tu souhaites sortir de ta routine en essayant quelques mouvements au poids de corps, les variantes décrites ci-dessus seront plus que suffisantes pour t’occuper pendant un long moment.

Que tu désires muscler tes abdominaux, tes cuisses ou encore tes pectoraux, donne une chance à ces 5 exercices.

Tu ne le regretteras pas, promis !

Et voilà !

Travaillez dur et intelligemment et les résultats viendront !

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