/image%2F1997780%2F20211003%2Fob_071ead_73-6.jpg)
2ème article de DEXTER, son programme de musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous, c’est de nouveau Dexter.
J’ai écrit il y a quelques jours un article sur ma philosophie et sur l’importance d’essayer d’éviter au maximum les blessures.
Comme je vous l’ai dit, je m’entraîne un peu comme Seb avec les moyens du bord, je vais de moins en moins souvent en salle pour le moment, j’ai besoin de me recentrer.
Donc j’ai appliqué le système D dans mes entraînements.
J’ai dû acheter un banc de musculation Mirafit, ainsi qu’un rack à squat de la même marque, Seb pourra sûrement vous proposez ça dans ces pages partenaires.
Pour ma part je ne suis pas là pour vous vendre quoique ce soit, ce sont juste mes choix !
J’ai également des haltères, beaucoup de fonte, des barres EZ, une barre de 2m15 (dispo sur fitness boutique).
Je m’inspire de la méthode Delavier 1 (page 228) pour la construction du programme que j’ai beaucoup modifié, car forcément c’est le but, en fonction de ma morphologie et de mes objectifs.
Sachant que j’ai un retard bras et épaules de base, retard accumulé car j’ai toujours voulu construire mon buste en priorité.
Il ne faut pas vouloir de gros bras si vous n’avez pas de dos par exemple, c’est ridicule, c’est mettre la charrue avant les bœufs !
Allez entrons dans le vif du sujet
Titre 1.
La façon de faire mes séries.
Je pars sur un système pyramidal sur 90% de mes exercices, si je pratique autre chose pour tel ou tel exo, je l’indiquerai dans le programme.
Exemple :
15 à 20 reps sur la 1ère série.
8 à 15 reps sur la 2ème série.
6 à 10 reps sur la 3ème série.
La 4ème série peut soit se faire en déchargeant pour revenir à la charge de la 2ème série par exemple, ou soit partir sur un poil plus lourd et se contenter de 4 à 6 reps.
En fonction de l’objectif, favoriser un peu plus la force ou l’hypertrophie.
ATTENTION : cependant, cette technique n’est pas adaptée pour la force pure et dure, on reste axé sur le culturisme malgré tout.
Titre 2.
Mon entraînement.
Jour 1.
J’utilise ma cage à squat pour charger ma barre c’est bien pratique.
Développé debout (variante du développé militaire) omoplates serrées au taquet pour favoriser un max le haut de pecs, la barre passant assez proche du corps. 4 séries pyramidales.
En superset avec
Élévation latérales :
4 séries, on garde le même poids sur les 4.
5 séries pyramidales.
En superset avec
Butterfly : 5 séries pyramidales.
A ce stade si vous faites correctement les exos, vous avez les pecs cuits, pas besoin d’aller plus loin.
DOS :
Tractions ou tirage à la poulie.
Je pratique à l’envie l’un ou l’autre.
Vous vous lestez ou pas, perso c’est ma bête noire, je suis incapable de passer plusieurs séries de 10 reps de tractions.
Alors encore moins me lester.
Mes séries vont ressembler à ça :
10/12 reps sur la première.
6/8 reps sur la 2ème.
3/4 reps sur la 3ème.
2/3 reps sur la dernière.
On a tous un exo ou on galère de toutes façons, au début de ma pratique j’ai mis de longs mois avant de passer ne serait ce qu’une rep.
Je suis content de ce que je fais aujourd’hui, ça ne m’empêche pas d’avoir un dos bien développé.
Mon astuce si vous êtes comme moi c’est d’ajouter un élastique sur les dernières séries pour pouvoir faire plus de reps et continuer à progresser !
Pull over :
4 séries même poids.
Cet exo travaillerait plus le dos que les pecs pour certains, et l’inverse pour d’autres.
Faisant un half body, j’ai vite plié le problème !
Peu m’importe !
Vous prenez par exemple un exo de triceps favorisant la longue ou courte portion et pareil pour le biceps.
Vous faites un superset avec les 2 exos choisis sans faire les autres portions, vous ferez ces dernières dans l’autre séance de haut de corps.
3 ou 4 séries en fonction de votre fatigue, à ce stade avec du pyramidal si possible.
Jour 2.
Là vous allez souffrir.
Squat, 4 séries, pareil, en pyramidal.
Essayez de favoriser un peu plus les séries longues, vous mettrez moins lourd, vous prendrez autant de muscles, serez plus endurant et vous économiserez votre dos.
25 reps à la première série, 20 reps à la seconde, 15 à la suivante 10 à la dernière et si vous êtes chaud vous en rajoutez une avec 5ème à 8 reps.
Ah j’oubliais, je fais une série de mollets de 20 reps entre chaque série avec la même charge que le squat (ça fait moins de manipulation, dans ma séance !); ils seront ainsi pré-fatigués pour la suite.
Soulevé de terre, et ouai…
Vous faites 3 séries, pas très lourdes, le but c’est de venir brûler et finir les ischios.
Pour info; je ne mets que 50 à 70 kg, alors qu’en temps normal je pourrai mettre le double si je voulais.
La variante importe peu, c’est à votre convenance, même si je privilégie toujours le SDT traditionnel.
Je ne veux pas vous voir avec une prise inversée, vous le faites en double pronation comme un vrai bonhomme.
La prise inversée permet certes de prendre plus lourd (trop lourd pour vous en fait), mais favorise surtout l’apparition de blessures aux poignets, au biceps, et provoque à terme un développement musculaire asymétrique au niveau des trapèzes etc, bref pas de prise inversée, vous n’êtes pas en force athlétique !
MOLLETS.
Je me suis inspiré d’un article sur ce blog.
1ère série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg dans la main, 20 reps.
Évidement vous faites de chaque côté !
2 ème série : mollet sur une jambe haltère de 20 kg, 20 reps.
3 ème série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg, à l’échec.
4 ème série : mollet sur une jambe à vide, à l’échec.
5ème série : mollet sur 2 jambes, à l’échec.
En prenant le moins de temps de repos possible !
Crunch sur fitball en superset avec la planche (gainage) 4 séries.
Une seule consigne, faut que ça brûle le plus possible, à vous d’être un warrior ou pas !
Jour 3.
REPOS.
Jour 4.
Pompes sur poignées : 4 séries au max.
En superset avec butterfly.
Rowing buste penché :
4 séries de pyramidal.
En superset avec élévations latérales buste penché : 4 séries même charge.
Rowing vertical :
4 séries pyramidal.
En superset avec élévations latérales classiques, 4 séries même charge.
Tractions ou tirage vertical :
4 séries en pyramidal.
BRAS.
Vous faites l’inverse de la 1ère séance, c’est à dire vous avez pris un exo pour la longue portion, vous prenez un exo pour la courte cette fois ci ou vice versa.
Toujours en superset de biceps/triceps.
Jour 5.
Jambes.
Il est spécial, c’est un entraînement suggéré par Sébastien.
Un mix d’endurance et de musculation.
Je le pratique depuis peu, j’ai pas trop de recul mais franchement j’aime bien.
J’ai l ‘impression que mes jambes s’améliorent et que je suis encore moins gras qu’avant !
Squat avec ma barre à vide (10 kg) :
200 reps.
Et chaque semaine j’en ajoute pour le moment 25.
Il faut éviter les temps de repos, même si parfois je prends 5 secondes pour boire rapidement de l’eau.
Eau qui est à portée de bras quand la barre est posée sur le rack.
C’est difficile mais petit à petit je m’arrête moins souvent, je suis par exemple capable de dépasser les 50 premières reps facilement, alors qu’à la 1ère séance au bout de 30 reps je sentais déjà le palpitant galoper.
En faite dès que l’on dépasse son nombre de reps habituelles on tombe vite dans le rouge !
Mollets avec ma barre à vide :
200 reps.
Même technique de progression.
Je vous conseille 5 minutes de repos entre les 2 exos.
Essayez moins, vous comprendrez par vous mêmes que c’est pas forcément une bonne idée.
Mes mollets progressent de nouveau depuis peu grâce à ça.
Merci Seb pour m’avoir aidé à réagencer cette dernière séance qui ma foi est bien comme elle est, courte, fatigante, congestionnante à souhait, mais pas traumatisante !
Et puis ça forge un mental d’acier
!
Jour 6 et 7.
Repos, profitez en pour vous promener tranquillement, sans prise de tête, sortez de chez vous, faites un peu de vélo tranquille, bref ce que vous voulez mais ne forcez pas comme un bœuf, vous devez récupérer !
Avec l’hiver j’ai plus tendance à faire pantoufles et chocolat chaud que du vélo en ce moment haha !
Je tiens à dire que mes séances sont faites pour moi, c’est pas forcément idéal pour tout le monde, mais c’est ce qui marche sur moi en ce moment.
Rien n’est figé dans le temps !
La prochaine fois, on parlera d’autre chose, de plus technique que mon entraînement.
J’espère que ça vous donnera des idées ! A bientôt !
Oh oui que cela va donner des idées mon bon DEX, nous te remercions beaucoup pour ce partage d'expérience Dexter, cela va faire plaisir à beaucoup d'entre-nous !
Merci encore ! Bien amicalement, Sébastien. ;-)
Et n'oubliez pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque entraînement, mais également tout au long de la journée !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios #blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplessemusculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
/image%2F1997780%2F20240312%2Fob_787a15_vlcsnap-2019-03-08-11h27m00s240.jpg)
/image%2F1997780%2F20240306%2Fob_578135_60-2.JPG)
/image%2F1997780%2F20240212%2Fob_fc26ef_87-3.jpg)
/image%2F1997780%2F20231114%2Fob_55dfc1_43-5.JPG)