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Entraînement des épaules en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
bienvenus sur ce nouvel article concernant l'entraînement
de base des épaules !
Les épaules (Deltoïdes).
En bodybuilding, les épaules sont considérés comme les
muscles phares, bien développés ils amélioreront
considérablement votre aspect, en augmentant (avec les
dorsaux et une taille fine) cette forme en "V" du buste
tant recherchée.
Elles sont composées de trois faisceaux (têtes) :
- antérieur (frontal ou avant), qui élève le bras devant soi
(antépulsion),
- moyen (latéral ou central), qui élève le bras sur le côté
(abduction),
- postérieur (arrière), qui élève le bras vers l'arrière
(rétropulsion).
Nous verrons donc 5 exercices de base pour un développement complet de cette zone, les exercices de tirages, puis les exercices de poussées.
Les tirages au menton simultanés debout avec haltères.
(coudes pointés vers l'extérieur, sur les côtés).
Muscles sollicités :
les trois faisceaux des épaules, l'intégralité des muscles
trapèzes ainsi que les rhomboïdes, le muscle du deltoïde le
plus sollicité étant le faisceau moyen (latéral) qui confère
de la largeur aux épaules (vue de face).
Secondairement :
le biceps et le long supinateur (muscle puissant de l'avant-
bras) et bien d'autres petits muscles...
Exécution de l'exercice.
En position debout, avec un haltère dans chaque main, les
pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis, inspirez en montant les coudes le plus
haut possible et vers l'arrière en gonflant la cage
thoracique tout en essayant de rapprocher les omoplates
au maximum, puis soufflez en redescendant lentement.
Travaillez sans élan, le corps ne se balance pas d'avant en
arrière pendant toute la durée de l'exercice !
Pensez à casser les poignets, ce qui est bien avec les
haltères (contrairement à la barre), c'est que vous pouvez
positionner vos poignets sous l'angle voulu, le plus
confortable possible.
Imaginez que vos mains ne sont que des crochets, ne
serrez pas les haltères, ceci vous évitera de trop tirer
avec vos bras et de ce fait de mieux isoler le travail de
toute la région scapulaire.
Conseils perso.
Le fait de vous pencher légèrement en avant vous
permettra de solliciter davantage le faisceau arrière de
l'épaule et moins le faisceau avant.
Si vous êtes assez étroit d'épaules donnez la priorité
aux tirages aux menton lors de votre séance de la
région scapulaire, de cette manière l'accent sera mis sur
les deltoïdes moyens (faisceaux latéraux) qui procurent de
la largeur aux épaules.
Remarques.
Si vous réalisez des élévations latérales vous n'impliquez
qu'une seule articulation, celle de l'épaule
(abduction), alors qu'ici vous réalisez une abduction du
bras + une flexion du coude !
C'est le mouvement de base par excellence, le
meilleur pour obtenir de larges épaules (encore mieux
que les élévations latérales avec haltères) et dieu sait que
l'on n'en a jamais assez !
Aucun exercice ne permet à lui seul de solliciter
totalement l'intégralité de la région scapulaire, mais c'est
cet exercice qui sollicite au mieux la totalité des muscles
de cette région, il vous donnera un physique herculéen !
Si l'on ne devait réaliser qu'un seul exercice pour les
épaules ce serait sans aucun doute celui-ci, donc si vous
avez hérité d'étroites épaules vous aurez tout intérêt à
le faire en priorité !
Les tirages au menton simultanés sont à coup sûr le pas
vers la victoire, travailler cette zone musculaire donne
vraiment l'illusion d'une taille plus fine et avec de bons
dorsaux, c'est le " V " de la victoire assurée !
Ils renforcent également l'articulation de l'épaule suite
au travail du muscle sus-épineux (protège des luxations,
etc), ce qui procure des épaules solides et à toutes
épreuves.
Plus vous tirerez en prise large plus le faisceau moyen
sera sollicité et inversement, plus la prise sera serrée,
plus les trapèzes interviendront, alors si vous voulez
vraiment stimuler les faisceaux moyens vous savez ce qu'il
vous reste à faire !
Notez bien que les deltoïdes antérieurs et postérieurs
quant à eux, donnent de l'épaisseur de profil.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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