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3 conseils pour augmenter l’efficacité de vos entraînements, pour Sébastien Dubusse
3 conseils pour augmenter l’efficacité de vos entraînements
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Titre 1.
Introduction.
Dans cet article, nous allons voir 3 conseils, méthodes et principes à appliquer à votre routine d’entraînement pour accroître de façon significative leur efficacité.
Nous parlerons uniquement de l’aspect entraînement, sans aborder ceux de la nutrition ou du repos, qui restent tout aussi important que l’entraînement en lui-même.
Si l’entraînement est le véhicule, la nutrition en est le carburant, et le repos l’entretien de celui-ci.
Ces conseils s’adaptent naturellement à tous types de pratiquant, qu’il soit débutant, intermédiaire ou avancé.
Malgré le nom du titre qui parle de “conseils”, ils s’apparenteraient plus à des principes fondamentaux de la musculation.
Il ne faut pas oublier que notre but est de détruire un maximum de fibres musculaires, et de déclencher le processus d’hypertrophie.
Nous ne nous contentons pas simplement de déplacer des charges d’un point A à un point B.
Titre 2.
Surcharger progressivement.
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Nous ne parlerons jamais assez du pilier naturel de la progression, la surcharge progressive.
Le corps n’a qu’un seul but, et c’est la survie.
Le corps considère la masse musculaire comme contraignante.
Il est donc logique pour lui de n’en créer que si votre vie est en jeu.
C’est ce que la surcharge progressive va inciter le corps à faire.
Combien de pratiquants s’entraînent sans suivre leur progression ?
Combien pensent que parce qu’ils ont de bonnes sensations, leur corps
répondra positivement à leurs attentes ?
Malheureusement, les choses ne sont pas ainsi faites.
Si on ne pousse pas le corps à évoluer, il n’évoluera pas.
Dit comme cela, ça paraît logique, mais encore trop de pratiquants n’incluent pas ce principe à leur routine.
Le but est d’infliger à son corps un stress toujours plus grand, que ce soit par le biais de l’augmentation des répétitions, du nombre de séries, de la diminution du temps de repos, de l’augmentation du tempo d’exécution, ou du plus important, l’augmentation de la charge de travail.
Le corps sentira alors que l’effort est de plus en plus intense et agira en conséquence, en réparant vos fibres musculaires toujours plus grosses et fortes.
Titre 3.
Le tempo d’exécution.
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Penchons nous à présent sur le paramètre le plus oublié en musculation, le fameux tempo d’exécution.
Trop de pratiquants oublient que leur but est la destruction de fibres musculaire, et donc que le temps sous tension est plus que vital pour réussir cela.
Le tempo d’exécution désigne le temps que vous allez mettre pour effectuer une répétition.
Le tempo le plus connu est le 2011. 2011 signifie que vous allez mettre 2 secondes sur la descente, 0 que l’on ne bloque pas en bas, 1 que la contraction devra être la plus explosive possible, et enfin le dernier 1, que vous devrez contracter 1 seconde.
Une répétition devra donc prendre 3 à 4 secondes pour être réellement efficace.
Souvent, c’est le temps que mettent les pratiquants pour faire une série entière…
Plus sérieusement, la descente est accentuée sur 2 secondes pour une bonne raison.
C’est la phase la plus importante.
Oui, vous l’avez bien compris, ce n’est pas la phase de contraction, mais bien celle de l’étirement.
Rappelez vous que votre objectif est la destruction de fibres musculaires.
Et bien sachez qu’étirer un muscle lui provoque bien plus de dommage que la contraction.
Evidemment, toutes les phases sont liées et aucune n’est à laisser pour compte.
Mais il est nécessaire de la garder à l’esprit, donc retenez la descente s’il vous plaît.
Titre 4.
Le respect du sens de la courbe de résistance.
Nous voici également dans l’un des principes les plus bâclés en musculation, le respect de la courbe de résistance.
Il est souvent négligé avec l’utilisation de charges libres (barres, haltères…).
Naturellement guidés par la gravité, la résistance s’applique donc verticalement, c’est à dire de haut en bas (le sens de la gravité). Il est donc nécessaire que la trajectoire du mouvement, et encore très important, le sens des fibres musculaires, soient alignés avec elle.
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Par exemple, très classique, lors d’un développé couché aux haltères, la quasi-totalité des pratiquants l’effectuent en resserrant les haltères en haut du mouvement, pour accentuer la contraction des pectoraux.
Cependant, contracter un muscle alors qu’il n’y a aucune résistance ne sert à rien.
Nous avons un mouvement qui s’effectue vers la diagonale, causé par le rapprochement des haltères, et en face, une résistance droite à la perfection.
Vous l’aurez compris, à plusieurs moments, la tension s’affaiblie, voir s’annule.
Si on veut solliciter au maximum la contraction des pectoraux, l’utilisation d’une machine convergente est la meilleure solution (machine qui pars de l’extérieur vers l’intérieur).
La courbe de résistance sera guidée par la machine, donc il n’y aura aucun problème à resserrer les mains.
Ce sont ce genre de petits détails qui changent à jamais l’efficacité de vos entraînements.
Titre 5.
Conclusion.
Nous avons vu 3 grands principes de la musculation, qui une fois maîtrisés, boosteront de façon significative l’efficacité de vos entraînements. Le premier étant la surcharge progressive, qui consiste à appliquer un stress toujours plus important à votre corps pour le forcer à continuellement progresser.
Le second est le tempo d’exécution, qui une fois pratiqué, va multiplier votre temps sous tension et augmenter la destruction de vos fibres musculaires.
Le troisième principe est le respect de la courbe de résistance, pour être sûr de rester en tension du début à la fin et pas de s’entraîner dans le vent.
Merci à tous de m’avoir lu. J’espère que je vous aurais été utile.
Si c’est effectivement le cas, mettez un j’aime et laissez un petit commentaire, surtout si vous avez des questions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider individuellement.
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Encore un grand merci pour cet article Lucas, qui est tout aussi bon que le premier, nous te remercions tous et toutes !
Nous te souhaitons de passer une excellente journée camarade ! 😀