5 astuces pour améliorer son cardio et ses performances, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  21 Juin 2018, 07:27  -  #CARDIO-FITNESS

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Titre 1.

5 astuces pour améliorer son cardio et ses performances.

 

 

On apprécie tous les petits parcours plutôt réguliers et le rythme très agréable.

 

Après tout, il n’y a rien de mieux pour garder une bonne forme et se libérer efficacement du stress quotidien.

 

Mais, qu’en est-il des performances ?

 

Vous pensez avoir parcouru le trajet pendant 30 minutes toutefois le chrono n’affiche que 10 ?

 

Au fond, on se demande comment s’y prendre pour pouvoir continuer !

 

Pas de panique !

 

Je vous propose les meilleures solutions qui vous permettront d’optimiser vos performances.

 

 

 

 

 

Titre 2.

Le cardio et son principe.

 

 

Dans le milieu sportif, on entend souvent parler de cardio, qui désigne notre capacité cardiaque et pulmonaire.

 

Pour beaucoup de personnes, et aussi pour moi, avoir un excellent cardio représente une préoccupation itérative.

 

Vous vous demandez certainement comment.

 

La réponse est simple : en s’entraînant, mais pas de n’importe quelle manière !

 

Bien évidemment, les approches ne sont pas pareilles en matière d’efficacité.

 

 

 

 

 

Titre 3.

La méthode à suivre varie selon votre objectif :

 

• Perdre du poids.

 

• Prévenir le diabète.

 

• Avoir un bon souffle.

 

• Jouir d’un bien-être.

 

• Réussir une épreuve sportive (marathon, combat…)

 

Bon nombre de mannequins qui concourent dans les compétitions Bikini IFBB affirment réaliser des séances biquotidiennes de cardio.

 

Ceci sur une période de 6 ou 7 jours, jusqu’au début des évènements.

 

Afin d’atteindre vos objectifs de manière saine et sans risque pour votre corps, il n’est pas question de suivre un régime d’entraînement identique à celui des professionnels.

 

Alors, aujourd’hui, je vous parlerai d’une préparation pour une épreuve d’endurance particulière comme le marathon.

 

Mes conseils se porteront également sur la routine hebdomadaire d’entraînement de cardio-training.

 

 

 

 

 

Titre 4.

Pour courir un marathon.

 

Si vous voulez courir un marathon, il est essentiel de suivre un entraînement qui permet de développer votre endurance fondamentale.

 

Pour cela, vous devez vous entraîner à différentes intensités cardiaques :

 

• Une intensité faible de 50 à 70 % de votre FC max pendant 80 % de vos trainings hebdomadaires.

 

• Une intensité modérée de 70 à 85 % pendant 15 % de vos trainings hebdomadaires.

 

• Une intensité de 85 à 105 % de votre FC pendant 5 % de vos trainings hebdomadaires.

 

 

 

 

 

 

Titre 5.

Faire de la musculation.

 

 

Si vous voulez plutôt perdre du poids, il n’est pas nécessaire de focaliser vos entraînements exclusivement sur le travail cardiaque.

 

Il serait mieux de combiner ce dernier avec la musculation.

 

En effet, chaque type d’entraînement a des effets métaboliques et musculaires.

 

Faire de la musculation nous permet donc de créer de la masse musculaire maigre et stimuler notre métabolisme de base, en d’autres mots, le nombre de calories dépensées au repos (+ 1 kg de muscle = +13 kcal de dépense énergétique).

 

Les muscles sont énergivores : après l’effort, les dépenses énergétiques continuent toujours et vous brûlez encore des calories.

 

Ces dépenses sont créées par les muscles afin de reconstituer les réserves d’énergie, notamment de glycogène.

 

En répétant le même type d’entraînement, vous commencez par vous adapter.

 

Ensuite, vous obtenez la stagnation de vos performances.

 

Cela dit, afin de progresser et atteindre facilement vos objectifs, vous devez respecter le principe de variation et le principe d’augmentation progressive de la charge.

 

 

 

 

 

 

Titre 6.

Faire attention à l’alimentation.

 

 

 

L’alimentation est primordiale pour toute personne qui désire optimiser son bien-être, ainsi que ses performances.

 

Vous devez donc être très vigilant à votre alimentation.

 

Vous constatez que votre respiration est assez faible ?

 

Le sucre en est la principale cause.

 

Pensez à alimenter votre organisme du carburant essentiel de l’effort physique en choisissant des barres énergétiques riches en sucres rapides.

 

Je vous recommande également de privilégier les apports sucrés comme les boissons énergétiques faites maison pendant les exercices ou encore avant le début.

 

N’oubliez pas que courir pendant la période de digestion est formellement déconseillé.

 

Prévoyez quelques heures après le repas.

 

Pensez également à bien vous hydrater.

 

En effet, la déshydratation réduit considérablement vos performances et perturbe votre souffle.

 

L’idéal est de boire au cours et après les efforts.

 

 

 

 

 

 

Titre 7.

Le programme HIIT ou High Intensity Interval Training.

 

 

Le programme HIIT permet de

brûler très rapidement les graisses en réalisant par intervalle des exercices à haute intensité cardiaque (pompes, high jumps, burpees et tractions).

 

Ceci en seulement quelques secondes, avec de courtes périodes de récupération.

 

Toutefois, ce type d’entraînement ne doit pas être réalisé quotidiennement, au risque de perturber l’organisme et engendrer une grande fatigue.

 

Je vous recommande vivement de faire 2 ou 3 entraînements HIIT par semaine, avec une journée de repos entre 2 entraînements.

 

Pour vous motiver pendant vos efforts, vous pouvez partager vos entraînements avec vos amis.

 

 

 

 

 

 

Titre 8.

Bien réfléchir et établir un plan d’entraînement.

 

 

Vous devez établir un plan d’entraînement qui vous permet d’atteindre vos objectifs dans un délai déterminé.

 

Pour progresser, évitez d’accumuler de la fatigue nerveuse ou encore musculaire, même si les entraînements pour développer la capacité cardiaque sont plus ou moins épuisants.

 

Oubliez donc les séances biquotidiennes.

 

Il est primordial de suivre à la lettre son plan et de ne pas brûler les étapes.

 

Vous pouvez également prendre contact avec un entraîneur professionnel pour élaborer votre plan d’entraînement.

 

Pensez également à adopter un bon rythme pour améliorer vos performances.

 

Vous pouvez manquer de souffle parce que vous courez beaucoup trop vite et que votre corps ne suit pas.

 

Pensez donc à ralentir votre rythme ou utilisez la technique marcher/courir, surtout si vous êtes un débutant.

 

 

 

 

 

 

Titre 9.

S’exercer dans les hautes montagnes.

 

Vous ne le savez certainement pas, mais un séjour en haute altitude permet d’améliorer la capacité d’oxygène dans votre sang.

 

Ainsi, vos muscles tirent très facilement et leur rendement est au maximum.

 

Les terrains, avec ses avantages et ses inconvénients, représentent un nouveau défi pour vous.

 

Votre corps va alors modifier son impact au sol et réagir en conséquence.

 

Cette technique apporte de la diversité à vos entraînements.

 

En respectant ces quelques conseils, vous pouvez optimiser votre cardio et ses performances, sans risque de blessures et de lassitude psychologique.

 

J’espère de tout cœur que mes conseils vous sont très utiles.

 

Je vous souhaite bon courage et bon entraînement !

 

 

 

 

Nous te remercions beaucoup  NATHALIE MARTY pour ce superbe article, en espérant qu'il y en aura d'autres prochainement, merci encore. ;-)

 

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