Les 7 règles d'or pour perdre du poids sans perdre de muscle, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  8 Février 2018, 13:25  -  #DIÉTÉTIQUE

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Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur cet article de Thibault, que je remercie beaucoup pour son partage d'expérience.

 

 

Salut c'est Thibault de http://perte-de-gras.com/blog/  !

 

Aujourd'hui nous allons voir les 7 règles d'or pour perdre du poids sans perdre de muscle.

 

Bah oui, parce que perdre du poids c'est bien, mais si on garde notre masse musculaire c'est encore mieux. :)

 

Les règles que je vais vous présenter ici sont indispensables, non seulement pour préserver un maximum sa masse maigre, mais aussi pour rester en bonne santé et avoir une énergie débordante, même en sèche.

 

On peut observer 3 problèmes très courant chez presque tous les pratiquants de musculation pendant une sèche.

 

  • Une perte de force.
  • Une perte d’énergie/moral.
  • Une perte de masse musculaire.

 

 

 

 

 

 

Je vais donc partager avec vous les 7 points que j'ai identifié et qui permettent de limiter au maximum ces effets secondaires négatifs du régime.

 

Mais tout d'abord, il faut bien comprendre que pendant une sèche, ont réduit significativement notre source d'énergie : les glucides.

Voir le guide du régime ici.

 

Il est donc normal de se sentir parfois un peu fatigué et de perdre un minimum de masse musculaire et de stocks de glycogène.

 

Seulement il est possible de limiter la casse, et voici comment. :)

 

 

 

Règle 1 : Ne jamais baisser les lipides.

 

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manger plus de lipides pour éliminer le gras du ventre.

 

 

Règle de base en nutrition : on ne touche pas au lipides et au protéines.

 

En effet, le corps à besoin seulement de protéines et de lipides pour vivre, sans un de ces deux nutriments, le corps ne peut pas fonctionner.

 

Il est donc absurde de voir encore des personnes aujourd'hui baisser les lipides pour perdre du poids.

 

Soit disant "qu'il faut manger moins de graisses pour perdre de la graisse".

 

Vous l'aurez compris, c'est totalement faux, un apport en lipides est essentiel pour l’organisme.

 

Le système hormonal notamment, est dépendant d'un apport en lipides.

 

Sans un apport suffisant en lipides, le système hormonal finit toujours par flancher.

 

Le cholestérol entre autre, est la principale source de matière première du corps pour la fabrication de testostérone.

 

Quand ont comprend ça, on se rend tout de suite compte qu'il est absurde de manger moins de graisses en sèche.

 

Il est même cohérent d'augmenter légèrement sa consommation quand ont commence à avoir peu de réserves de graisses dans le corps.

 

Bien sûr, il ne faut pas consommer n'importe quel source de lipides !

 

 

Voici quelques sources de lipides à éviter :

 

  • L'huile de tournesol : trop riche en oméga 6.

 

  • Les cacahuètes : trop riche en oméga 6.

 

  • La graisse animale : graisses trans saturées riches en oméga 6.

 

  • Les jaunes d’oeufs NON BIO : pauvres en vitamines, riches en antibiotiques.

 

  • Le saumon de Norvège : bourré d'antibiotiques et métaux lourds.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Et maintenant voici les sources de bonnes graisses à privilégier :

 

  • Les amandes, les noix, les pistaches non grillées et non salées : riches en minéraux, fibres et oméga 3.

 

  • L'huile d'olive et de lin : très bonne source d'oméga 3.

 

  • Huile de coco : gras saturés à chaîne moyenne (source d’énergie direct pour le corps).

 

  • Sardine et maquereau : bonne source d'oméga 3.

 

  • Jaune d’oeuf bio : (regarder le code sur les oeufs, privilégier le code 0 ou maximum 1) riche en oméga 3, vitamines et bon cholestérol.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Règle 2 : Continuer à s’entraîner lourd.

 

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s'entrainer lourd pour ne pas perdre de muscle pendant la sèche

 

 

Erreur commune des pratiquants de musculation (et que j'ai moi même commise), s’entraîner léger pendant la sèche.

 

En effet, c'est une erreur qui peut coûter chère en terme de perte musculaire.

 

On peut entendre dans beaucoup de salles, des conseils d'auto-proclamés experts disant "je suis en sèche donc je m’entraîne léger pour dessiner le muscle".

 

Ceci est un mythe, un mythe qui a la vie dure.

 

Pendant une sèche, on perd du poids, on perd des stocks de glycogène et on perd un peu de muscle, inévitablement, on perd donc aussi un minimum de force sur certains exercices.

 

Pour limiter cette perte de force, il est donc de rigueur de continuer à s’entraîner lourd.

 

À l’inverse, pendant une prise de masse, nos stocks de glycogène sont pleins, à ce moment là il peut donc être judicieux de pratiquer les séries longues pour utiliser ces stocks.

 

Malheureusement, les gens font l'inverse : il s’entraînent lourd en prise de masse et léger en sèche.

 

Cette erreur accélère non seulement la perte de force, mais aussi la perte de muscle.

 

Vous l'aurez donc compris, dorénavant, quand vous faites une sèche entraînez vous LOURD ! (dans la limite du raisonnable bien sûr, le but n'est pas de se blesser).

 

Vous verrez que sa limitera fortement la casse. :)

 

 

 

 

Règle 3 : Dormir suffisamment.

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Cette règle est fondamentale non seulement pour perdre moins de muscle, mais aussi pour rester en bonne santé physique comme mentale et avoir une bonne énergie au quotidien.

 

Pendant le sommeil, l'hormone numéro 1 de la croissance musculaire est libérée dans le corps : l'hormone de croissance.

 

Cette hormone est responsable de la croissance de nos os, de nos organes et de nos muscles.

 

Selon nos cycles de sommeil, cette hormone est libérée à son maximum entre minuit et 4 heure du matin.

 

Comme je l'ai déjà expliqué dans cet article sur le métabolisme, le sommeil permet aussi d'avoir un métabolisme qui fonctionne mieux et donc de perdre du poids plus facilement.

 

Un manque de sommeil met le corps en mode "économie d'énergie" et ralentit le métabolisme.

 

Le moment du sommeil est aussi bien-sûr le moment où tous nos fibres musculaires se reconstruisent et où le système nerveux et les articulations se régénèrent, il est donc essentiel en particulier pour le pratiquant de musculation.

 

Les recommandations en sommeil varient entre 7 et 9 heures pour les adultes, mais je vous conseille de ne pas écouter les recommandations et de voir et de tester par vous même votre propre besoin idéal.

 

Pour cela endormez vous à une heure précise pendant plusieurs jours et reveillez vous sans reveil, vous verrez donc la moyenne de sommeil par nuit dont vous avez besoin.

 

En sachant bien sûr que ce besoin varie dans le temps selon l'âge, l'activité physique, les périodes de l'année ou encore la nutrition.

 

Pour avoir un sommeil plus profond et récupérateur, j'utilise personnellement du zma (mélange de zinc, magnésium et vitamines B).

 

Vous pouvez vous en procurer de bonne qualité ici, ou sur n'importe quelle bonne boutique de compléments alimentaires.  

 

 

 

 

 

Règle 4 : ne pas perdre du poids trop vite.

 

Quand on se lance dans une sèche, on veut tout, tout de suite : les stries sur les muscles, la force, les abdos ...

 

Du coup on fait l'erreur de perdre du poids beaucoup trop vite et à la fin de la sèche on se rend compte qu'on a perdu bien trop de muscle.

 

Pour éviter cela, il faut prendre son temps.

 

Une perte de plus de 1 kilos par semaine commence déjà à être trop rapide si on veut préserver un maximum sa masse maigre.

 

Si vous avez 10 kilos à perdre, prévoyez donc minimum 10 semaines.

 

Hormis la première semaine ou il est possible de perdre un peu plus sans trop d'effort (perte de graisse + eau + glycogène), les semaines suivantes devront être stabilisées un maximum.

 

Cependant, il faut tout de même trouver un juste milieu.

 

Si une sèche trop rapide n'est pas bonne, une sèche trop longue non plus.

 

Il faut donc trouver l'équilibre entre la sèche pas trop rapide pour ne pas faire de fonte musculaire et entre la sèche pas top longue pour ne pas ralentir le métabolisme et bloquer la perte de poids.

 

Pour cela, ma méthode personnelle est de perdre beaucoup de poids au début de la sèche et de moins en moins au fur et à mesure que la sèche avance et que les réserves de graisses se font rares.

 

Pour une perte de 10 kilos sur 10 semaines, à la place de perdre 1 kilos par semaine, je vais par exemple perdre 2 kilos la première semaine, 1,5 kilos la suivante, 1 kilo les trois suivantes puis finir sur 500 grammes les dernières semaines.  

 

 

 

 

 

Règle 5 : recharger régulièrement ses stocks de glycogène.

 

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Les stocks de glycogène musculaire sont des stocks de sucre dans les muscles qui sont utilisés pendant un effort pour fournir de l’énergie.

 

Chez le culturiste, ces stocks sont plus gros et plus importants que la normale.

 

Pendant une perte de poids, la première chose que notre corps brûle ce n'est ni les graisses ni le muscle, mais bien les stocks de glycogène.

 

Or, les stocks de glycogène sont la principale source d'énergie du culturiste (particulièrement pendant les séries mi-longues).

 

Une fois les stocks vides, le corps à donc beaucoup moins d'énergie rapide à fournir et l'entrainement est beaucoup moins productif.

 

Il faut donc penser à recharger régulièrement ces stocks pour avoir un gain d'énergie et être productif à l'entrainement, même en sèche !

 

Pour cela, on utilisera la méthode du cheat meal ou repas de triche.

 

Le cheat meal est un repas que l'on fait une fois par semaine grand maximum et qui est riche en glucides pour recharger les stocks de glycogène.

 

Voir mon article complet sur le cheat meal ici.

 

Bien sûr, il ne faut pas se jeter sur de la malbouffe.

 

Se faire plaisir ok, mais sainement c'est mieux. :)

 

Ce cheat meal va donc non seulement vous permettre de recharger pendant 48 à 72 heures vos stocks de glycogène, mais aussi vous faire du bien au mental et oublier un peu la sèche le temps d'un repas.  

 

 

 

 

 

 

Règle 6 : manger des aliments à index glycémiques bas.

 

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il faut
privilégier les pates completes au blanches pour perdre du poids

 

 

 

L'index glycémique d'un aliment est la vitesse à laquelle son sucre va passer dans votre sang.

 

Manger des glucides à index glycémique bas permet plusieurs choses.

 

  • Réguler votre glycémie dans le sang.

 

  • Avoir de l’énergie tout au long de la journée.

 

  • Ne pas avoir le fameux "coup de barre" après un repas.

 

  • Stocker moins de graisses.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vous l'aurez donc compris, consommer des aliments à IG bas est particulièrement intéressant.

 

Voici une petite liste PDF des aliments classés selon leurs index glycémique pour vous aider.

 

Personnellement j'ai imprimé cette liste que j'ai laissé dans ma cuisine et que je consulte chaque fois que j'ai un doute. :)

 

Pour limiter la fonte musculaire, les aliments à index glycémique bas sont donc particulièrement intéressants.

 

En effet, un index glycémique bas vous permet d'avoir de l’énergie sur le long terme, et non pendant une courte période après votre repas.

 

Cette énergie, vous allez donc pouvoir l'utiliser pendant votre séance.

 

Le seul moment ou il peut être intéressant de consommer des aliments à index glycémique élevé est juste avant ou pendant un entraînement.

 

Vous pouvez par exemple consommer une banane bien mure 30 minutes avant votre séance ou du sucre rapide dans votre boisson d'entrainement comme de la maltodextrine.

 

 

 

 

 

 

Règle 7 : manger plus souvent.

 

Cette règle rejoint la précédente dans son intérêt : elle permet de réguler sa glycémie et de contrôler sa faim tout au long de la journée.

 

Manger pleins de petits repas est donc bénéfique pour apporter aux muscles des nutriments en continu pour sa récupération et donc en perdre le moins possible.

 

Beaucoup de personne mangent seulement 3 gros repas pendant la journée.

 

Cela favorise les écarts en augmentant la faim entre chaque repas et donne donc un gros pic d'insuline après chaque repas.

 

Cela entraîne non seulement un stockage des graisses mais aussi un risque de diabète sur le long terme.

 

Pour éviter cela, il est donc judicieux de diviser ces repas.

 

Par exemple, si vous avez l'habitude de manger trois gros repas, divisez tous vos repas en deux pour avoir 3 petits repas et 3 collations.

 

Vous verrez qu'en faisant cela, vous aurez beaucoup plus d’énergie tout au long de la journée et il sera plus facile de perdre du poids sans perdre de muscle. :)  

 

 

 

 

Conclusion.

 

Pour conclure, je dirais que le point principal à respecter pour perdre le moins de muscle possible pendant une perte de poids est de prendre son temps et de faire preuve d'un minimum de bon sens en adoptant une nutrition et un mode de vie sain.

 

En appliquant ces conseils, vous ferrez mieux que beaucoup de personnes qui se lance dans un perte de gras les yeux fermés.

 

Vous avez maintenant toutes les clefs pour perdre du gras et non du muscle et ne pas ruiner toutes vos années d'efforts en quelques semaines !

 

Vous êtes libre de vous rendre sur mon blog pour plus de conseils sur la nutrition et la perte de poids ici :

 

http://perte-de-gras.com/blog/

 

En attendant je vous souhaite une bonne sèche ! :)

 

Les 7 règles d'or pour perdre du poids sans perdre de muscle, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 

Un grand merci pour ton partage d'expérience Thibault, ton article est super, on en apprend beaucoup, si tu as d'autres articles, je les hébergerai sans problème ! ;-)

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

 

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Il ne faut pas hésiter, je ne mords pas, enfin pas encore ! 😉

 

 Je me ferai un plaisir d'y répondre.

 

 

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N'hésitez pas à liker et à partager, merci. 

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

 

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bilal rtimi 07/04/2020 19:05

bonjour
peut t'on récuper la masse musculaire qu'on a perdu

Sébastien Dubusse 08/04/2020 04:05

Bonjour, oui bien-sûr et heureusement d'ailleurs ! ;-)

Lau 11/03/2020 19:50

Coucou
Je suis une lectrice régulière de ce blog. Merci pour ce contenu de qualité!
Ce qui a fonctionné pour moi : http://bit.ly/MaigrirFacilementSansEfforts
Je me permet de poster car cette méthode a aidé des milliers de personnes à perdre du poids.
À bientôt dans de nouveaux articles! ????
Laura

Sébastien Dubusse 12/03/2020 08:44

Bonjour, ok d'accord et merci beaucoup ! ;-)

Alexandre 19/01/2020 21:49

Bonjour cela fait plusieurs semaine que je consulte votre site et j'apprends beaucoup de choses intéressantes et réfléchies.
J'étais atteint d'obésité quand j'étais plus jeune et une méthode m'a littéralement sauvée la vie.
Je me permet de la poster ici elle peut aider beaucoup de personnes http://bit.ly/MéthodePourMaigrirFacilement

Sébastien Dubusse 20/01/2020 05:33

Bonjour Alexandre, et merci pour le site c'est sympa et pour le lien également! ;-)

Mehdi 17/10/2019 20:30

Bonjour,
Article très intéressant, je viens de commencer la musculation je pèse actuellement 89kg pour 182 cm beaucoup de graisse est ce que je peux perdre le tissu adipeux sans perdre du muscle
Merci

Sébastien Dubusse 18/10/2019 11:14

Bonjour Mehdi et merci pour l'article. ;-)
En t'entraînant régulièrement et en mangeant sainement tu perdras ton tissus adipeux tout en prenant du muscle. ;-) À très bientôt ! Sébastien Dubusse.

Nathan 04/08/2019 23:29

bonjours Seb tu et très muscler super article tu fait du bon taf tes article sont super !je fait de la musculation depuis 5 ans . je suis complexer par mes cuisses et mes bras trop maigre j'ai des petit os 1 m 77 81 kg je cherche une solution pour grossir des cuisses je les bosses dur comme toi ! difficile pour moi de concevoir une sèche a causse de mon manque de volume ! je mange équilibrer jamais de bonbon gâteaux sucre maltodextrine pas de nourritures transformer industriel .Je fait 4 séances de 2 heures par semaines( j'arrive même a bosser mes jambes 2 fois par semaine ) ! j'ai des grosse courbature souvent les triceps et les cuisses ! les fruits sont mon énergie pendant la séance de muscu (bananes ) .
voila ma petite question a partir de quand peux t'on vraiment envisager une sèche pour un pratiquant naturel ? j'ai peur de perdre du volume pour être sec surtout mes cuisses si pour voir les abdos je perds des cuisses (la sèche c'est catabatique )

Sébastien Dubusse 05/08/2019 18:12

Salut Nathan et merci c'est gentil. ;-)
Houla ! 4 séances de deux heures c'est contre productif l'ami, vise des séances d'une heure maxi avec de bon exercices de base. Repars déjà sur de bonnes bases avant d'envisager une sèche afin de prendre un bon volume de partout, alors fais des séances plus courtes camarade. Une sèche c'est très difficile, voilà pourquoi il faut que tu sois solide de partout avant d'en envisager une tu vois. ;-) Continue de manger sainement comme tu le fais déjà et ne vise que des mouvements de base sur des séances d'une heure maxi Bonne continuation à toi et tiens-moi au courant de la suite STP, merci et à très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Ocectn 22/04/2019 18:04

Bonjour, j'ai une petite question qui peut paraître débile... Néanmoins j'aimerai avoir une réponse à celle ci. Je pèse actuellement 58 kg pour 1m63 et j'ai du mal à voir des résultats au niveau de la prise de masse bas de corp. J'ai entendu dire qu'en perdant du poids, mes muscles se verront au final +. Est ce vrai ? Faut il perdre du poid pour voir de meilleurs résultats notamment au niveau cuisses et fessiers ?

Sébastien Dubusse 23/04/2019 12:04

Salut Ocectn ! :-)
Il est évident que si tu perds poids tes muscles seront plus visibles (s'ils sont travaillés régulièrement), si tu as de la graisse au niveau des cuisses et des fessiers, je te conseille le squat pour remédier à cela. Une bonne diète et un bon training régulier feront l'affaire, à toi de t'y tenir ! Bon courage et tiens-moi au courant de la situations s'il te plaît, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Dominique Kotzaoglanian 18/04/2019 21:50

Bonjour j .Ai 57ans je M entretien 104kg masse musculaire cacher 15kg de graisse et je voudrais perdre donc 15semaine sorti longue le dimanche 3h cardio muscu 2 séance série longue mais je crois après avoir lu que l erreur charge légère mais un soucis pas trop de force. Gros soucis pour du lourd .Alors tes conseils merci pour tes conseils protocole ???? Tu ferais quoi metcm

Sébastien Dubusse 19/04/2019 09:56

Salut Dominique ! ;-)
Le fait de diminuer ton apport calorique suite à un régime alimentaire te fait perdre un peu de force, c'est logique, tu à moins la patate, moins d'énergie, par contre tu vas sécher et pense bien que lorsqu'on est bien sec on paraît plus musclé.
Bon courage à toi et tiens-moi au courant de ton évolution STP, merci, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Edna Lopes da silva 02/04/2019 13:30

Bonjour super vos conseils .moi je veu perdre 10kg et prendre de la masse ,je doit faire cardio et musculation ou dabord cardio merci

Sébastien Dubusse 02/04/2019 18:46

Salut, lorsqu'on fait une prise de masse on prend du poids, on en perd pas, si tu veux perdre du poids il te suffit juste de suivre un régime alimentaire sain et équilibré ! ;-)
Ensuite il est toujours préférable de faire le cardio hors jour musculation pour favoriser la récupération musculaire.
À très vite et bon courage !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Mélina 08/02/2018 15:16

Bonjour. très bel article. très intéressant. un beau blog. Vous pouvez visiter mon univers. lien sur pseudo. à bientôt. bises

Sébastien Dubusse 08/02/2018 15:48

Bonjour Mélina, merci, ça fait plaisir, j'ai visité un peu votre blog et j'avoue que les photos en noir et blanc c'est vraiment différent, j'adore. Kiss ;-)