Entraînement type, musculation et cardio 1

par Sébastien Dubusse  -  21 Mars 2019, 08:50  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui sera bien différents des autres déjà publiés, en effet je vais parler d'une de mes journée de type sportive, cela changera un peu et je pense que cela intéressera beaucoup de monde, ou du moins donnera des idées !

 

Entraînement type, musculation et cardio 1

 

 

Ma journée commence, je me lève à 7H30 pour être prêt pour mon footing quotidien de 1 heure, je pars pour 8H pétante !

 

 

Je me lève et je prends directement 50 cl d'eau plate, car le corps a perdu de l'eau nécessaire à son bon fonctionnement pendant la nuit, alors il faut recharger les batteries en flotte, ça il faut le faire !

 

 

Ensuite je bois au moins 3 grand cafés bien serrés et je reprends juste avant de partir 50 cl d'eau plate !

 

 

Je m'habille de façon très décontractée, toujours en short malgré le temps et je commence par l'échauffement général du corps que j'adore, c'est-à-dire que je prends un kettlebell de 32 kilos dans les bras que je serre bien contre le torse, et je descends les fameuses 48 marches du 3ème étage pour ensuite les remonter, je fais cela 4 fois de suite et j'ai déjà les quadriceps, les ischios et les mollets qui morflent très bien !

 

 

Cela me donne de la  détente pour le foooting !

 

 

Parfois je croise des gens dans les escaliers, mais peu car tout le monde prend généralement l'ascenseur (moi jamais) et ils doivent se demander pourquoi je monte et je descends avec cette grosse boule ! LOL

 

 

En fait cela me prépare pour le footing qui va suivre, puis je m'étire comme il se doit vu que les muscles sont chauds.

 

 

Talon fesse pour les quadriceps, mollets sur un plan incliné en tendant la jambe, et les ischios en me penchant en avant jusqu'à venir toucher le sol avec les mains à plat.

 

 

Là je suis prêt pour partir, mais je bois encore 50 cl d'eau, les escaliers m'ont vraiment donné soif !

 

 

Ensuite je rempli ma petite bouteille d'eau afin de m'hydrater un minimum sur le parcours, c'est très important !

 

 

Dexter va connaître ça quand il viendra à la maison faire une bonne petite séance avec papy, qui va bien s'occuper de toi, je te conseille de prendre un bon petit déjeuner avant de venir, il me semble que tu a 30 kilomètres à vélo à faire pour venir jusqu'à chez moi, cela ira en roulant tranquillement, le pire je pense sera pour le retour lol, mais bon, je sais que tu es un dur à cuire n'est-ce pas ! 

 

 

Je vais te faire morfler mon gaillard, car je sais que tu aimes souffrir, la tu souffriras.

 

 

Je cours toujours en short, peu importe le temps, sauf quand il fait vraiment froid, je mets un pantalon moulant hyvernale pour maintenir mes genoux au chaud.

 

 

Concernant les baskets je prend toujours les moins chères en début de rayon chez Décathlon, et oui, j'en prends 2 voir 3 paires, de la sorte je jongle avec un jour sur deux, à noter que ces basket sont très légères et vraiment bien aérées.

 

 

 Mais ce qui compte vraiment c'est la semelle que je mets dedans, c'est elle qui fait toute la différence, ceux sont de superbes semelles que j'ai trouvé sur Amazon, elles ont un superbe pouvoir amortissant au niveau du talon, une bonne voûte plantaire bien souple sans parler de toute la semelle qui est bien épaisse, bien aérée et très confortable !

 

Ce qui donne des baskets avec un bon amorti, une bonne stabilité et un bon dynamisme, bref, que du bonheur !

 

Le temps est de plus en plus beau en ce moment, le ciel est bleu, il était temps, ce qui est assez rare dans le Nord, il faut bien l'avouer, je vais donc pouvoir en profiter !

 

 

J'aimais aussi courir avec un pote que j'apprécie beaucoup, je genre de type vraiment bien, honnête et sympa, c'est mon Jéjé de Sainghin, dommage que nous ne soyons plus de la même ville, mais bon nous avons déjà passé de bons footing ensemble et c'est ce qui compte !

 

 

Je sors, je marche 5 minutes, puis je pars pour une heure de footing à jeun, toujours, mais je prends toujours du sucre blanc sur moi au cas où, en cas d'hypoglycémie, ce qui ne m'arrive plus, car le corps a de très bonnes facultés d'adaptation, mais j'en prends toujours quand même car on ne sait jamais, mieux vaut être prudent !

 

 

Il faut bien préciser que je cours très lentement, à pas de loup, tranquille quoi, je ne force pas du tout, je me laisse aller doucement, cela pour ne pas trop affecter et être fatigué de la séance de musculation qui arrive après.

 

 

Je cours donc une heure puis une fois terminée, je marche 5 minutes pour un bon retour au calme.

 

il est a noté que je cours principalement sur le bitume, sauf quand il fait vraiment beau, la je passe par les fermes, c'est vraiment paisible, la dernière fois j'ai d'ailleurs couru avec des barres d'haltères à vide, mais bon sang que c'est dur et physique ! À refaire à l'occasion !

 

Sur certains parcours, dès que j'ai l'opportunité de courir dans l'herbe, je le fait, car cela muscle les cheville du fait de l'instabilité du sol, je cours aussi sur les cailloux, le schiste, bref 75% sur du bitume et 25 % sur le reste !

 

 

Je retourne à la maison, là je bois encore volontiers 50 cl d'eau plate et j'attaque les fameuses tractions sur barre fixe au poids de corps et en prise neutre au poids de corps de 92 kilos, je fais environ 8 séries que je pousse au maximum, (en prenant 30 secondes de repos entre chaque série pour garder la congestion musculaire que j'adore) c'est fou comme on fait bien plus volontiers de répétitions quand le corps est bien chaud après un bon footing, cela est du à l'échauffement et au coeur qui est bien préparé, bref le corps a été bien oxygéné et il est prêt !

 

Pourquoi je fais mes tractions en prise neutre, tout simplement parce que je pense que c'est la meilleure prise pour moi qui soit, ce qui étire tous le grand dorsal, son travail est maximal, de plus les biceps sont entraînés en amplitude complète, pas comme au pull- up !

 

Sans parler des gants en cuir que je mets pour une meilleure prise, une meilleure accroche et un meilleur confort, cela évite les gales et aussi de lâcher prise avant que les dorsaux n'aient rendu l'âme !

 

 

Une fois mes 8 séries terminées, j'ai le dos tétanisé sans parler des avant-bras, mais j'enchaîne cette fois-ci avec du rowing avec kettlebell de 32 kilos, après une bonne minute de repos bien méritée, j'enchaîne directement une série à droite et une série à gauche sans temps mort, et là je n'ai plus de dos, mes biceps et même mes triceps sont tétanisés, l'arrière de mes épaules (deltoïdes postérieurs) est KO, et mes avant-bras me font très souffrir lol.

 

 

Alors à quoi bon faire des exercices d'isolation pour ces petits muscles, c'est inutile car ils ont eu leur quota de stimulation (de stress) !

 

 

Alors qu'avec les exercices de base ça fait boummm tout de suite !

 

 

Voilà pour un bon entraînement du dos, c'est du simple, mais alors qu'est-ce que c'est efficace !

 

 

Je tiens à préciser que je m'hydrate encore pendant l'entraînement avec une bouteille d'eau d'1,5 litre qui est souvent terminée après mon training, oui je bois beaucoup d'eau !

 

 

Et maintenant voici le plus important, les étirements, j'étire pour commencer mon dos en faisant le sphynx, puis j'étire mes deltoïdes postérieurs, ensuite j'étire mes biceps en passant un bâton derrière le corps pour bien étirer les biceps, ce qui étire également bien les pectoraux, ce qui ne peut pas faire de mal et ensuite j'étire mes avant-bras de façon classique, mais qu'est-ce que ça fait du bien.

 

 

Après tout ça, je me détends, ça me fait un bien fou moralement et physiquement, je me sens en pleine forme, un peu fatigué certes, mais tellement bien dans mon corps et dans ma tête, j'attends une trentaine de minutes avant de prendre une bonne douche froide, ça caille mais ça durcit vraiment les muscles, j'adore cette sensation !

 

 

Et voilà pour une journée type d'entraînement du dos.

 

 

J'en expliquerai d'autres de temps à autre. ;-)

 

 

J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous servira pour améliorer certains points qui sont souvent négligés, surtout l'hydratation et les étirements il faut toujours boire à sa soif et ne pas attendre que la soif arrive !

 

 

Entraînement type, musculation et cardio 1

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

 

 

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Dexter59 26/03/2019 18:51

Salut Seb,

J'ai en faite 60 km à faire, 120 aller retour, ça va être la misère avec mon pauvre VTT tu ne crois pas ? XD

Je vais devoir monter et descendre avec la KB avant séance ?

Sébastien Dubusse 28/03/2019 10:23

Salut l'ami, oui le mieux est que tu viennes en voiture dans ce cas c'est toi qui voit, oui inutile d'investir de trop sur ce type de vélo c'est clair.
Oui je sais qu'on se verra ! Enfin ! La grande rencontre ! lol
Allez à plus mon grand et prends soin de toi ! :-)
Sébastien Dubusse.

Dexter59 27/03/2019 11:26

Yop,

Justement je viens de faire 20 km et je penses que ça va être chaud? Même si j'ai avalé ces derniers "facilement".

Mes plus grosses sorties à ce jour font 40 km.

D'ailleurs j'en ferais peut être une ce week end si le temps se maintient.

Après même si c'est pas cette année en vélo et que je viennes en voiture, ça ne sera que partie remise. Je compte m'améliorer de plus en plus à vélo.

Comme je n'ai pas les moyens de m'acheter un bon gravel pour le moment, je pensais peut être à mettre des pneus routes sur le VTT histoire de gratter 1 ou 2 km/h et d'avoir de meilleures relances. (surtout que les pneus à crampons d'origines commencent à faire la gueule). Michelin fait des pneus "country" à 10 euros avec au choix en crampons ou en version route adapté à une jante de VTT.
J'en profiterais pour acheter des chambres à air avec un préventif intégré dedans..

Mais ça en vélo je commence à savoir gérer l'effort, mais j'y connais pas grand chose en terme d'amélioration du rendement etc. Et vu que c'est un rockrider pas super cher, je compte pas investir de trop dedans, juste l'entretenir et adapté les pneus à mon usage (chose normale sur un vélo à mon sens).

On se verra cet été quoiqu'il arrive de toutes façons ! bisous xD

Sébastien Dubusse 27/03/2019 06:20

Salut mon bon DEX ! :-)

Ben écoute c'est toi qui voit OK, tu me tiens au courant, merci et bonne journée mon ami ! ;-)