Intérêt de la force pour prendre du muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  7 Septembre 2019, 10:22  -  #À SAVOIR

 

 

Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel articlesmiley

 

Intérêt de la force pour prendre du muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 


L’entraînement en force est réputé pour ne pas produire de grands changements au niveau de la masse musculaire.

 

 

Quand on a pour objectif de prendre du muscle, on préfère généralement utiliser une fourchette de répétitions plus élevée, en général 8 à 12 reps.

 

 

Cependant, l’entrainement de force peut réellement booster votre progression, voyons comment !

 

 

 

 

 

 

Titre 2.


L’entrainement de force en lui-même !

 


Une chose à prendre en compte, c’est… que même dans un cycle de force, vous ne vous entraînerez jamais comme un athlète de force !

 


Les athlètes de force s’entraînent pour soulever plus lourd, absolument pas pour prendre du muscle.

 

 

Ils enchaînent des cycles en vitesse, des cycles de «technique», utilisent des modes de contraction comme la plyométrie, l’isométrie, n’utilisent que très peu les techniques d’intensification, vont rarement à l’échec …

 


Vous l’aurez compris, un athlète de force n’est pas quelqu’un qui s’entraîne exclusivement «en force» (sous entendu lourd), mais un athlète qui joue sur toute une gamme de méthodes d’entrainement qui ne sont pas en rapport avec l’hypertrophie musculaire.

 

 

Ne vous basez donc pas sur le physique d’un athlète de force pour juger l’impact des entraînements en lourd (la fameuse comparaison athlète de force/bodybuilder qu’on voit partout …).

 


Vous, à côté de vos séries lourdes, vous continuerez à effectuer du travail propice à l’hypertrophie !

 

 

Et là réside la différence !

 

 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Manipuler des charges lourdes.

 


En vous entraînant en force, vous allez manipuler des charges lourdes.

 

 

De ce fait, vous allez bénéficier directement d’un avantage non négligeable : vous allez recruter et stimuler davantage vos fibres rapides.

 

 

Ces mêmes fibres sont les plus aptes à s’hypertrophier et donc à devenir volumineuses.

 


Elles sont les plus difficiles à recruter et certaines ne peuvent être utilisées et fatiguées quasi uniquement en soulevant des charges lourdes.

 

 

Profitez donc de ceci !

 

 

 


Le second bénéfice que vous allez en retirer sera probablement directement visible après votre premier exercice : la potentiation.

 


Une fois que vous aurez manipulé les charges lourdes durant votre exercice en «force», votre système nerveux sera hautement activé.

 

 

Concrètement ?

 

 

Vos exercices plus légers vous paraîtront beaucoup plus facile que d’habitude, les charges plus légères … donc vous serez généralement plus performant que d’habitude.

 

 

Ce qui va venir stimuler encore plus la croissance de vos muscles.

 

 

 

 

 

 

 

Titre 4.

 

Les adaptations de la force ?

 


Cela ne vous a probablement pas échappé : les principaux mécanismes qui font prendre en force lorsque l’on s’entraîne lourd, sont d’origine nerveuse.

 

 

En gros, votre cerveau apprend à mieux optimiser l’utilisation de vos muscles de manière à être plus efficient.

 


Le mécanisme qui va nous intéresser dans ce cas est le  «recrutement moteur».

 


Pour rappel, pour faire «grossir» des fibres musculaires, il faut les stimuler et les fatiguer.

 


C’est l’une des raisons pour laquelle il est plus efficace de travailler avec des mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, tractions…) qu’avec des mouvements d’isolation, qu’il est plus efficace de travailler avec des charges libres qu’avec des machines, etc.

 


L’un des premiers bénéfice de l’entrainement en force, est d’améliorer le recrutement moteur.

 

 

En d’autres termes : vous allez pouvoir utiliser davantage de fibres de vos muscles à chaque exercice.

 


Ce qui veut dire donner le signal de croissance à encore plus de masse musculaire à la fin de chacun de vos entraînements.

 

 

En clair : vous allez tirer plus de bénéfices à chaque série !

 

 

 

 

 

 

Titre 5.


Plus de force, plus de muscle !

 


Finalement, une fois votre cycle de force accompli, vous pourrez manipuler des charges plus importantes qu’avant.

 


Ces gains vont se transférer sur les poids que vous utiliserez à la fin de votre cycle, sur vos séries «d’hypertrophie».

 

 

Cette augmentation va venir générer un «stress mécanique» sur vos muscles : vous allez à nouveau endommager vos fibres musculaires, ce qui va renforcer le signal d’hypertrophie.

 


Ceci est à la base du principe de surcharge progressive : l’augmentation des charges manipulées durant vos exercices, au fur et à mesure de votre progression.

 

 

 

 

 

 

 

Titre 6.

 

Quelles conclusions en tirer ?

 

 

Je ne recommanderai pas aux débutants de commencer par un cycle de force, car vos tendons, votre technique d’exécution et votre connaissance de votre corps est trop faible.

 

 

Cela pourrait vous mener à une blessure, d’autant plus qu’en tant que débutant, vous tirez déjà tous les bénéfices vus précédemment d’un entrainement avec charges modérées !

 


Pour les athlètes de niveau intermédiaire ou confirmé, n’hésitez-pas à inscrire un cycle de force de 2 ou 3 semaines dans votre schéma d’entrainement.

 


Rappelez-vous : vous ne cherchez pas à devenir un athlète de force, mais simplement à stimuler vos muscles et améliorer vos capacités à créer du muscle par la suite.

 

 

Donc restez vraiment sur de la base, ne rentrez pas dans des planifications complexes, à moins d’avoir un niveau de force déjà élevé qui nécessite vraiment de s’y attarder pour passer une stagnation.

 


Des formats de base aussi simples que le 5x5, le 3x5, le 3x3, sont déjà très intéressants et suffisants pour la majorité des cas.

 


À vous de jouer !

 


Par Jonathan PEYRONNIN.

 


Coach Sportif & Athlète de Force niveau national / international.

 

 

 

Et voilà Jonathan et encore merci pour ton partage d'expérience, c'est ça aussi l'esprit sportif. smiley

 

Intérêt de la force pour prendre du muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Conseil du jour.

 

Grâce à 30 minutes de jogging le matin à jeun (ni plus, ni moins) en douceur et 30 minutes de musculation par jour l'après-midi, je peux manger tout ce que je veux modérément, je ne prends plus de poids et c'est exactement ce qu'il me faut pour le nouvel objectif que je me suis fixé. :-)

 

 

Bien-sûr après la sèche je reprends quelques kilos, logique, mais là c'est bon, je garde le même physique, c'est cool. 

 

 

Si jamais je décide de refaire une sèche l'année prochaine, on ne sais jamais car je dis toujours que c'est la dernière et en fin de compte non, laugh, je n'aurai de la sorte vraiment pas grand chose à perdre, cela me facilitera la tâche ! smiley

 

 

 

Encore un grand merci à Jonathan Peyronnin  (Coach sportif & Suivi à distance) pour son partage d'expérience. wink

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Julien 30/01/2020 15:30

Bonjour à tous, cela fais quelques semaines que je suis inscrites sur ce forum je tenais à remercier pour le boulot que vous faites, je vous fais part de la méthode que j’ai utilisé pour prendre du muscle rapidement et facilement, cette méthode aide beaucoup de personne au quotidien
La voici : https://bit.ly/PrendreDuMuscleRapidement

Merci et à bientôt sur d’autres articles.
Julien

Sébastien Dubusse 30/01/2020 16:45

Salut Julien et merci c'est sympa, on se voit bientôt ! ;-)