Entraînement des épaules en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  29 Novembre 2019, 07:20  -  #EXERCICES

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Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les

bienvenus sur ce nouvel article concernant l'entraînement

de base des épaules !

 

 

 

 

Les épaules (Deltoïdes). 

 

En bodybuilding, les épaules sont considérés comme les

muscles phares, bien développés ils amélioreront

considérablement votre aspect, en augmentant (avec les

dorsaux et une taille fine) cette forme en "V" du buste

tant recherchée. 

 

 

 


Elles sont composées de trois faisceaux (têtes) :

- antérieur (frontal ou avant), qui élève le bras devant soi

(antépulsion),



- moyen (latéral ou central), qui élève le bras sur le côté

(abduction),


    
- postérieur (arrière), qui élève le bras vers l'arrière

(rétropulsion).

 


 

 

Nous verrons donc 5 exercices de base pour un développement complet de cette zone, les exercices de tirages, puis les exercices de poussées.

 

 

 

Les tirages au menton simultanés debout avec haltères.

 

(coudes pointés vers l'extérieur, sur les côtés). 

 

 

 

 

   Muscles sollicités :

 

les trois faisceaux des épaules, l'intégralité des muscles

trapèzes ainsi que les rhomboïdes, le muscle du deltoïde le

plus sollicité étant le faisceau moyen (latéral) qui confère

de la largeur aux épaules (vue de face).

 

 

 


Secondairement :

 

le biceps et le long supinateur (muscle puissant de l'avant-

bras) et bien d'autres petits muscles...

 

 

 

 

 

Exécution de l'exercice.

 

 En position debout, avec un haltère dans chaque main, les

pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux

légèrement fléchis, inspirez en montant les coudes le plus

haut possible et vers l'arrière en gonflant la cage

thoracique tout en essayant de rapprocher les omoplates

au maximum, puis soufflez en redescendant lentement.

 


 Travaillez sans élan, le corps ne se balance pas d'avant en

arrière pendant toute la durée de l'exercice !

 


 Pensez à casser les poignets, ce qui est bien avec les

haltères (contrairement à la barre), c'est que vous pouvez

positionner vos poignets sous l'angle voulu, le plus

confortable possible.

 


 Imaginez que vos mains ne sont que des crochets, ne

serrez pas les haltères, ceci vous évitera de trop tirer

avec vos bras et de ce fait de mieux isoler le travail de

toute la région scapulaire. 

 

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Conseils perso. 

 

 Le fait de vous pencher légèrement en avant vous

permettra de solliciter davantage le faisceau arrière de

l'épaule et moins le faisceau avant.


 Si vous êtes assez étroit d'épaules donnez la priorité

aux tirages aux menton lors de votre séance de la

région scapulaire, de cette manière l'accent sera mis sur

les deltoïdes moyens (faisceaux latéraux) qui procurent de

la largeur aux épaules.

 

 

 

 

Remarques.

 

 Si vous réalisez des élévations latérales vous n'impliquez

qu'une seule articulation, celle de l'épaule

(abduction), alors qu'ici vous réalisez une abduction du

bras + une flexion du coude ! 

 

 

 C'est le mouvement de base par excellence, le

meilleur pour obtenir de larges épaules (encore mieux

que les élévations latérales avec haltères) et dieu sait que

l'on n'en a jamais assez !

 


 Aucun exercice ne permet à lui seul de solliciter

totalement l'intégralité de la région scapulaire, mais c'est

cet exercice qui sollicite au mieux la totalité des muscles

de cette région, il vous donnera un physique herculéen !

 


 Si l'on ne devait réaliser qu'un seul exercice pour les

épaules ce serait sans aucun doute celui-ci, donc si vous

avez hérité d'étroites épaules vous aurez tout intérêt à

le faire en priorité !

 


 Les tirages au menton simultanés sont à coup sûr le pas

vers la victoire, travailler cette zone musculaire donne

vraiment l'illusion d'une taille plus fine et avec de bons

dorsaux, c'est le " V " de la victoire assurée !

 


 Ils renforcent également l'articulation de l'épaule suite

au travail du muscle sus-épineux (protège des luxations,

etc), ce qui procure des épaules solides et à toutes

épreuves.

 


 Plus vous tirerez en prise large plus le faisceau moyen

sera sollicité et inversement, plus la prise sera serrée,

plus les trapèzes interviendront, alors si vous voulez

vraiment stimuler les faisceaux moyens vous savez ce qu'il

vous reste à faire ! 

 


Notez bien que les deltoïdes antérieurs et postérieurs

quant à eux, donnent de l'épaisseur de profil.

      
 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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YoungLee 07/05/2020 00:16

Salut Sébastien, faut-il monter aussi haut que sur tes photos ? J’ai vu qu’il fallait s’arrêter au niveau de la gorge quel différence y’a t’ils ? Merci de ton travail ????????

Sébastien Dubusse 07/05/2020 08:14

Salut YoungLee ! ;-)
Plus tu montes haut, plus tu fais intervenir tes trapèzes, l'idéal est de s'arrêter à l'horizontal. ;-) A très vite ! ;-) Bien sportivement Sébastien.