Le plan d'entraînement que j'ai suivi lors de ma dernière sèche, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  19 Mars 2020, 08:16  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

 

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Le plan d'entraînement que j'ai suivi lors de ma dernière sèche, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

Bonjour à tous et à toutes !  smiley

 

J'espère que vous avez la forme et les formes !


 

Aujourd'hui, nous allons voir le plan d'entraînement que j'ai suivi lors de ma dernière sèche, bon il y a quelquefois où je ne faisais pas exactement la même chose, mais en gros, c'était cela !  

 

Je dédicace cet article à Robert qui me l'a demandé. wink 

 

Vous pourrez remarquer qu'il s'agit principalement d'exercices au poids de corps (grands consommateurs de calories), mais aussi d'un travail aux haltères pour la région des épaules, et que des exercices de base, je ne fais jamais d'exercices d'isolation même en période de sèche, car les exercices de base sont vraiment supérieurs en terme de dépense calorique, mais aussi de croissance musculaire !

 

J'étais plutôt fiers du résultat obtenu.

 

 

 

 

 

LUNDI et Vendredi.

 

Travail des membres supérieurs.

 

      Pectoraux et dorsaux en super-séries.

 

Après un bon échauffement général (5 minutes de rameur à légère intensité) et spécifique des muscles qui vont être exercés grâce à deux séries de 30 répétitions de pull-over avec haltère léger, je peux attaquer ma séance en toute sérénité. 

 

 

- 1 série de tractions sur barre fixe au poids de corps devant en prise très large, puis 1 série de dips le corps bien penché en avant pour une meilleure sollicitation des muscles pectoraux.

 

10 à 20 secondes de repos. (j'en profite pour respirer très profondément).

 

-1 série de tractions sur barre fixe en prise large, puis, 1 série de dips.

 

10 à 20 secondes de repos.

 

- 1 série de tractions sur barre fixe en prise moins large et 1 série de dips en prise plus serrée.

 

10 à 20 secondes de repos.

 

- 1 série de tractions militaires sur barre fixe (prise largeur d'épaules) et 1 série de pompes avec les pieds surélevés (prise large).

 

10 à 20 secondes de repos.

 

1 série de chin-up (largeur d'épaules), les mains sont en supination, paumes des mains vers le visage et 1 série de pompes avec les pieds surélevés (prise moyenne).

 

10 à 20 secondes de repos.

 

1 série de chin-up (prise un peu plus étroite que la largeur d'épaules), puis 1 série de pompes avec les pieds surélevés (mains serrées), de 20 centimètres.

 

10 à 20 secondes de repos.

 

1 série avec triangle de traction sur la barre, puis, 1 série de pompes avec les pieds surélevés. (mains côtes-à-côtes).

 

10 à 20 secondes de repos.

 

1 série de pompes classiques (prise très large), je me repose 10 secondes, puis je continue avec une prise large, encore 10 secondes de repos, puis 1 série de pompes classiques (prise largeur d'épaules),encore 10 secondes de repos puis 1 série avec une (prise serrée), 10 secondes de repos, puis mains côtes-à-côtes avec les indexes et les pouces qui se touchent (j'appelle celles-ci les pompes en as de pique)

 

      NOTER BIEN QUE JE VAIS TOUJOURS AU MAXIMUM, JE NE COMPTE PAS LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS !

 

 

 

Deux minutes de repos bien méritées. 

 

 


 

  Maintenant, place au travail des épaules. (toute la région scapulaire).

 

1 série de tirages au menton debout avec haltères, alternée avec des développés épaules debout avec haltères.

 

Renouvelé 4 fois de suite avec 30 secondes de repos entre les super-séries.

 

Grâce à l'entraînement des pectoraux et des dorsaux juste avant, j'ai déjà la région scapulaire complètement congestionnée, inutile donc de faire 36 séries pour les épaules, je réalise donc 4 super-séries pour les épaules, avec des charges pas trop lourdes et au moins 15 à 20 répétitions avec un mouvement lent et contrôlé, je ne vous dis pas les sensations musculaires ! smiley 

 

 

 


 

 

MARDI, JEUDI et SAMEDI.

 

Gainage au matin à jeun (Fessiers, abdominaux, obliques).

 

3 séries de chaque en tenant la position au moins deux minutes, pour les obliques cela fait évidemment 6 séries, soit 3 de chaque côté que j'alterne.

 

Durant ces 3 jours je réalisais un footing de 30 minutes à légère intensité juste après le gainage et je déjeunais après.

 

 

 

 


 

 

 

MERCREDI et DIMANCHE.

 

Travail des membres inférieurs (très important d'avoir de bonnes cannes).

 

Pour les cuisses, le roi des exercices : le squat (au poids de corps).

 

Je réalise 8 séries de 50 répétitions, bien lentes et contrôlées et surtout en tension constante, pour atteindre très rapidement la congestion musculaire.

 

J'alterne également le squat avec les flexions plantaires pour les mollets pour lesquels je réalise 16 séries de 50 répétitions (8 sur le pied gauche et 8 autres sur le pied droit).

 

Notez bien que pour le squat, je commence avec une position des pieds très large, puis large, puis plus serrée et pour finir bien serré (20 centimètres d'écart entre les pieds), jamais en dessous, sinon l'équilibre est mauvais.

 

Puis je fais la même chose, mais dans le sens inverse pour revenir  à une position des pieds très large à la 8ème série. 

 

C'est tout un travail en concentration, quand je m'entraîne je suis dans ma bulle et rien ne doit me perturber, c'est ce qu'il faut aussi pour travailler efficacement et bien progresser ! 

 

     

      Et voilà, je vous dis à très bientôt pour un nouvel article et je vous souhaite de passer une excellente journée.

 

Et si vous avez des questions ou des commentaires, sachez qu'il ne faut surtout pas hésiter, j'y réponds toujours le plus rapidement possible.

 

A très bientôt, SEB


 

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No Pain, No Gain !

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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