Perdez du ventre, tonifiez votre ceinture abdominale et redécouvrez votre six pack ! Pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  5 Juin 2020, 13:46  -  #EXERCICES

 

 

Bonjour et bienvenue sur ce nouvel article !

 

Perdez du ventre, tonifiez votre ceinture abdominale et redécouvrez votre six pack !

 

 
Que vous souhaitiez affuter vos tablettes de chocolat pour cet

été, perdre du ventre, tonifier votre ceinture abdominale ou

lutter contre vos maux de dos… cet article va vous dire quoi

faire en détail, de la nutrition à la musculation des

transversaux ! 

 


Outre le fait que les abdominaux servent à protéger les

viscères, à faciliter la respiration, à maintenir le buste en

position, à contrôler la pression intra-abdominale (nécessaire

pour la défécation, l'accouchement et les vomissements…)

; tout le monde veut avoir des abdos en béton et des tablettes

de chocolat saillantes pour aller fièrement à la plage.  

 

 

 

Quoi de plus normal ? 


Avoir des abdominaux saillants et dessinés est une bonne 

chose; mais n’oublions pas toutes les autres fonctions pour 

lesquelles ils sont nécessaires. 

 

Pour cela, les abdominaux doivent être travaillés de manière 

globale et équilibrée, en travaillant les muscles superficiels, 

mais aussi les muscles profonds ainsi que la respiration.  

 

Et puis, vous n’êtes pas obligé de partir avec l’objectif de 

ressembler à un mannequin de sous vêtements, perdre 

quelques kilos et retrouver un ventre plat est déjà très bien.             

 

Quel que soit votre objectif, cela requiert un peu de 

pratique et de discipline.

 

Mais avec de bons conseils et un peu de volonté, tout est 

faisable ! 

 


Un peu de théorie rapide avant de passer à la pratique. 

 

Vous allez devoir travailler sur trois fronts à la fois : 


1. Vous devez surveiller votre alimentation pour perdre votre 

excédent de poids.

 

2. Faire une activité sportive à haute intensité pour accentuer 

la perte de masse grasse et entretenir votre masse 

musculaire.  


De façon très schématique, pour perdre du poids, il faut créer 

un déficit calorifique. 

 

C’est-à-dire qu’il faut que vous dépensiez plus de 

calories que ce que vous ingérez.  

 

Pour créer ce déficit calorifique, vous allez devoir surveiller 

votre alimentation AINSI que faire une activité physique qui 

induit une grosse dépense énergétique. 

 

 

 

Pourquoi les deux simultanément ?  


- Cela va permettre d’accentuer le déficit calorifique. 


- Il est psychologiquement difficile de limiter son alimentation 

sur le long terme et une alimentation trop restreinte pourrait 

faire que le corps cherche à stocker davantage; ce qui est, 

bien entendu, à éviter.  

 

Cumuler ces deux points permet de maigrir tout en mangeant 

à sa faim !   

 


3. Puis, vous allez travailler vos abdominaux pour les 

dessiner, ainsi ils vont se dévoiler au fur et à mesure que

vous perdez du ventre. 

 

Simple, non ? Ok, relevons-nous les manches et 

commençons ! 

 

1/ Surveillez votre alimentation.

 

Il n’y a pas de pilules magiques. 

 

La seule chose à faire c’est adopter les bons comportements. 

 

Les voici ! 

 

Dites adieu aux sucres rapides.

 

Les sucres rapides sont de véritables bombes à retardement. 

 

Ils vont rapidement se transformer en graisse et ils vont vous 

donner la sensation de faim peu de temps après les avoir 

consommé.  


Évitez donc les sodas, l’alcool (le vin rouge peut faire 

exception), les sucreries, les fast-foods… 

 

 

Choisissez vos glucides et n’en mangez pas le soir. 

 

Évitez les céréales raffinées avec un index glycémique élevé 

            comme le riz blanc, le pain blanc, le blé blanc… et privilégiez 

les céréales semi-complètes ou complètes et 

les légumineuses (lentilles, haricots…). 

 

Vous pouvez aussi privilégier d’anciennes variétés de 

céréales encore « intactes “comme l’épeautre, le seigle, le 

sarrasin que l’on peut trouver facilement en magasins bio. 

 

Savez-vous qu’une baguette de pain blanc a le même index 

glycémique qu’une barre chocolatée ? 

 

Les deux sont aux alentours de 70 ! (​source​).

 
Les glucides doivent être consommés en adéquation avec 

votre activité physique et en quantité raisonnable. 

 

En consommer le soir pour ensuite aller se coucher n’est pas 

idéal, car ils sont plus facilement transformés en graisse. 

 

Le soir, privilégiez les légumes et les légumineuses qui ont un 

index glycémique beaucoup plus bas. 

 

 

Mangez principalement des légumes.

 

  

Au moins une moitié de notre assiette doit être composée de 

légumes. 

 

Il sont très bénéfiques pour notre santé et ils sont pauvres en 

calories, ainsi ils peuvent être consommés à volonté et ils 

permettent de se remplir l’estomac. 


Cela est une moyenne. Par exemple si vous mangez un

bon plat de pâtes semi-complètes à midi, faites attention à

manger une salade le soir par exemple. 

 

 

2/ Faites une activité sportive à haute intensité.

 

  Beaucoup de personnes n’hésitent pas à perdre du poids 

drastiquement pour faire apparaître leurs abdominaux, et

cela induit une fonte musculaire s’il n’y a pas d’effort 

musculaire pour contrer ce phénomène. 

 

Les séances sportives à haute intensité permettent 

d’aborder ces deux éléments : brûler un maximum de 

calories et entretenir la musculature.

 

L’intensité des séances est telle que vous allez brûler un 

maximum de calories en un minimum de temps, pendant la 

séance mais également, pendant les heures qui suivent         

la séance.  

 

Une étude montre que, à dépense calorifique égale, la perte 

de masse graisseuse est 9 fois plus importante pour 

l’entraînement fractionné à haute intensité que pour les           

entraînements d’endurance de moyenne intensité.

 

C’est la méthode la plus efficace pour brûler la masse 

graisseuse, entretenir sa musculature et même développer 

ses capacités cardiovasculaires.

 

 

Le fractionné 50-10.

 

Le fractionné 50/10 comprend des temps de travail assez

longs, il permet de travailler notamment sur l’endurance

musculaire et est très efficace pour brûler nos petites

 poignées d’amour.  

 

 

Voici les 4 exercices de la séance

 

Squats couchés-sautés (A),

Startingblocks (B),

Ciseaux (C), 

Patinage (D). 


Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 50 

secondes, en prenant 10 secondes de repos entre chaque 

exercice.

 

Faites quatre fois le cycle complet et prenez 10 secondes

de repos entre chaque cycle. 

 

A / ​Fléchissez les jambes et posez vos mains au sol en 

gardant le buste droit. 

Projetez vos jambes en arrière et faites une pompe. 

Ramenez vos pieds à leur position initiale, redressez le buste 

et sautez aussi haut que possible. 

 

 

B / Sur une impulsion, inversez la position des jambes de 

manière dynamique.

Dès que les pieds touchent le sol, effectuez une 

nouvelle impulsion et faites le mouvement en sens inverse. 

Allez le plus rapidement possible. 

 


C / Allongé sur le dos, plaquez le bas du dos           

au sol et gardez les jambes tendues, épaules et tête          

relevées.

Faites des battements de jambes.  

 


D / Effectuez des sauts sur côté en alternance en         

amortissant bien chaque réception sur le côté. 

Allez le plus vite possible.  
 

 

 

Le Tabata


L’entrainement fractionné à haute intensité suivant le 

protocole Tabata et avec des temps d’exécution très courts,

et une intensité maximale est aussi très efficace pour la perte

de poids.  

 


Voici les exercices brûleur de graisse : 

squats sautés (A),

pompes (B), 

crunch bicyclette (C),

tractions (D). 


Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 20 

secondes, en prenant 10 secondes de 

repos entre chaque exercice.

 

Faites huit fois le cycle complet en prenant 10 secondes de 

repos entre chaque cycle.    


A / Descendez en contrôlant la descente pour faire un squat 

jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis expulsez en 

remontant de manière à sauter le plus haut possible. 

 

B / Faites des pompes en maintenant le dos droit et en allant 

au bout de chaque mouvement. 

 

C / Effectuez des mouvements de pédalage de manière à ce 

que chacun de vos genoux vienne en contact avec le coude 

opposé de manière alternative. 

 

Faire le mouvement en prenant soin de bien étendre chaque 

jambe sans tirer sur la nuque.

 
D / 
Descendez jusqu’à avoir les bras tendus en fin de course, 

puis remontez jusqu’à ce que la barre de traction soit au 

niveau de votre menton.    
  

 


3/ Travaillez vos abdominaux


Cet enchaînement d’exercices permet de travailler les 

abdominaux dans leur globalité, de manière saine et 

esthétique. 


Certains exercices vont travailler les muscles superficiels 

(principalement le grand oblique et le grand droit) pour leur 

donner du relief et les rendre visibles. 

 

D’autres  exercices vont travailler les muscles profonds 

(principalement les abdominaux transversaux) permettant de 

tonifier la ceinture abdominale et d’avoir un ventre plat.    

 

 

 

Pour mettre tout ça en œuvre, voici ce que je vous

propose comme planning.

 

 

Entrainement

 

 Lundi.

Le fractionné 50-10. 

 

 Mardi.

La routine abdominale. 

 

 Jeudi.

Le Tabata.

 

Vendredi. 

La routine abdominale. 



Vous savez quoi faire, comment le faire, et quand le faire.

 

C’est entre vos mains.              

 

Relevez-vous les manches et… GO !    

 


 


Merci beaucoup pour ton partage Joseph ! wink
 

 

 

 

 

 

 

No Pain, No Gain !

 

 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

 

 

Bonjour à toutes et à tous, je m'appelle Sébastien Dubusse, j'ai 45 ans, je pratique différents sports depuis mes 19 ans, (musculation, Fitness, Cardio, Bodypump. vélo, natation...).

 

Je mesure 1.87 m et pèse 100 kilos, je suis passionné de sport et m'intéresse de très prêt à la diététique et au bien-être, qui sont deux choses importantes pour bien évoluer.

 

Je suis VDI agréé chez Forever Living Products : Siret : 882 632 383 00015. Ma boutique en ligne est ouverte 7 jours sur 7, 24H sur 24 ! => https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765/

 

Je vous présente donc ma gamme de compléments alimentaires, soin corps et visage également, etc, que vous ne trouverez pas en magasin.

 

Ceux sont des produits issus de la nature et ultra concentrés à base d'Aloès Vera, très bien assimilés par l'organisme. ils aussi durent bien plus longtemps que les autres produits que l'on peut trouver en magasins.

 

Dans les cosmétiques l'important c'est les actifs, chez nous c'est de l'aloès vera pure.

 

Ce ne sont pas des produits synthétiques très peu assimilés par l'organisme comme si vous ne prenez presque rien en fait.

 

Dans les commerces les 3/4 des produits sont composés d'eau.

 

Ce que vous y trouverez :

- Les produits Forme (Fitness & Minceur, Nutrition).

- Les produits de la ruche.

- Les bases du bien-être.

- Les produits beauté (Les parfums, les solaires, corps & Cheveux, Visage).

- Les huiles essentielles.

- Les produits Maison & Animaux.

 

Voici le lien direct des produits de la boutique Forever pour découvrir cette nouvelle gamme : https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765/

 

Si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas à me contacter pour que je vous explique la particularité des produits Forever.

 

PS : J'ai eu envie d'être un client partenaire de cette société parce qu'on m'en a offert la possibilité, pouvoir consommer des produits de grande qualité pour mon bien-être et ma santé.

 

Profiter de nombreux avantages : d'un tarif préférentiel, la possibilité de partager les produits au travers d'une boutique en ligne et bien plus encore.

 

Si cela vous tente il faut être parrainé, faîtes-le moi savoir si vous êtes intéressé.

 

Bien sportivement, à très vite Sébastien Dubusse.

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