Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  2 Juin 2016, 12:08  -  #EXERCICES

Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !  

 

 

Titre 1

Le triceps.


Le triceps brachial, situé sur la partie postérieure du bras, compose les deux tiers de celui-ci.


Son développement doit donc primer sur celui des biceps si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras ! 
 
L'extension des bras avec barre couché sur le dos, aussi appelée "triceps barre au front", est un exercice d'isolation de base pour solliciter efficacement les triceps.


Il s'avère très efficace pour donner cette forme tant recherchée et si caractéristique du triceps en forme de fer à cheval lorsqu'il est bien développé ! 
 

 

Titre 2

Exécution de l'exercice.


Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur le sol sur un tapis confortable.


Saisissez la barre avec les paumes des mains vers le haut.

 

Ou demandez à votre camarade d'entraînement de vous passer la barre.

 

 Ou tout simplement vous la saisissez, vous vous asseyez en la posant sur les cuisses, puis vous vous allongez, la barre en position de départ.


Enroulez les pouces autour de celle-ci pour éviter qu'elle ne glisse, pour un maximum de sécurité.

 

La prise doit être équivalente à la largeur des épaules, mais elle peut différer selon les individus (plus étroite ou plus large).

 

Trouvez donc celle qui vous convient le mieux.


Inspirez en descendant lentement la barre jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° (seuls les avant-bras doivent bouger), puis remontez là en soufflant, sans totalement verrouiller les coudes en fin de mouvement, afin de garder une tension musculaire constante dans les triceps.


Assurez-vous également de ne pas trop écarter les coudes, pendant toute la durée de l'exercice.


L'utilisation d'une barre courbée "EZ" peut s'avérer efficace afin de soulager vos poignets !

 

Vous trouverez très facilement ce type de barre chez mes partenaires.


 
Voyons donc cela en images.  :-)


   Inspirez dans la descente en contrôlant bien la charge.   

 

Soit vous vous arrêtez une fois que vos coudes forment un angle à 90°, soit vous descendez la barre jusqu'à ce quelle arrive à ras de votre front.

 

Personnellement je m'arrête à 90°, mais j'effectue la dernière série à ras du front, quand mes articulations sont bien échauffées et avec une charge plus légère. 

 

Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

       Et soufflez dans la montée, mais sans verrouiller les coudes, de la sorte les triceps rendront l'âme rapidement, ça va brûler ! :-)      

Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 3.

Les muscles sollicités.


L'intégralité des muscles composant le triceps brachial : 
- le faisceau interne,
- le faisceau externe,
- ainsi que la longue portion du triceps.

 

 

Titre 4.

Fréquence d'entraînement.

 

4 séries de 10 à 12 répétitions bien exécutées par semaine sont suffisantes, car il ne faut surtout pas oublier que les triceps interviennent lors de tous les mouvements de poussée du haut du corps.


Cela permettra de la sorte d'éviter le surentraînement.

Par contre, si vous ne faites que cet exercice dans la semaine pour vos triceps, par exemple, pour les femmes souhaitant raffermir et remodeler leurs triceps, deux séances de 4 séries de 12 à 15 répétitions bien espacées par semaine seront bénéfiques, disons le lundi et le vendredi. ;-)  
 
 
Titre 5.
Informations complémentaires.


- De part sa position confortable, cet exercice donne de bons résultats : il permet d'aller plus loin dans l'effort.


- Ne prenez pas trop lourd, au risque de vous blesser, car l'articulation du coude est assez vulnérable aux blessures.


- Réalisez des séries de 10 à 12 répétitions, voir plus : les deux dernières doivent être difficiles à réaliser.


- Ne bloquez jamais votre respiration au cours de l'exercice et pensez à bien étirer vos triceps et à bien les échauffer à l'aide d'une barre à vide avant d'entamer vos séries, cela est valable pour tous les muscles, l'échauffement est capital !


- Et n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l'effort. 
 

- Vous pouvez aussi faire vos extensions de bras, couché sur le dos à l'aide d'une poulie basse derrière la tête. ;-)

 

 

Conseil du jour.

 

Si vous souhaitez bien élargir votre dos, pensez à réaliser vos tractions sur barre fixe en prise large, elles sont irremplaçables pour obtenir un bon développement et pour bien évaser votre dos.

 

Afin d'acquérir cette forme en "V" du buste tant recherchée, la prise large étant bien plus spécifique au développement du dos en largeur.

 

Bien-sûr, en développant votre dos avec des chin-up, voir même du rowing à la barre, votre dos va se muscler, donc s'épaissir et être plus large, plus les dorsaux se développent, plus nous sommes large du dos.

 

Mais cette prise large favorise la forme en "V" de votre buste, de plus les fibres des grands dorsaux sont sollicitées dans un angle idéal. ;-) 

 

 

Pour obtenir une bonne forme en "V" du buste, optez pour :

 

 - une taille fine : je vous conseille de ne pas solliciter les obliques en force, mais finement, en longues séries légères, avec des inclinaisons latérales du buste debout avec un bâton par exemple, voir même des rotations du buste.

 

- un dos en "V" : rien de tel que de bons pull-up en prise bien large pour développer votre dos en largeur !

 

- des épaules larges : pour cela vous avez le choix entre les tirages au menton en prise large (mouvement de base) pour bien cibler sur les faisceaux externes des deltoïdes qui confèrent de la largeur vu de face.

 

Ou avec les fameuses élévations latérales avec deux haltères voir même deux poulies basses, de la sorte vous aurez une tension musculaire bien constante des les deltoïdes !

 

 

Aussi, je tiens à tous vous remercier pour vos questions, vos commentaires, vos suggestions et votre soutien, vraiment, je tenais à vous le dire et c'est chose faite. ;-)


À très vite pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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