Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  3 Mars 2017, 11:51  -  #RÉGIMES ALIMENTAIRES

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur 
 ce nouvel article
.

 

Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.  


Voici donc mon régime alimentaire quotidien (hors  
sèche), qui me permet de garder une définition  
musculaire correcte toute l'année.
  
Ce régime est relativement facile à suivre, contrairement à mon régime de sèche musculaire, il me permet d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été ! 
  
 
Je peux évidemment suivre d'autres horaires, par 
exemple
:

 
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30,  
10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre trois principaux repas et deux collations dans la journée.
  
En suivant ce principe, mon organisme (et en 
particulier les muscles) auront un apport constant de 
bons nutriments tout au long de la journée !

 

 
 

Titre 2.  
À ne surtout pas oublier
 
- J'ajoute une cuillère à soupe de germe de blé ou de 
levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes)  
lors des principaux repas (matin, midi et soir), je varie constamment.
 
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les  
viandes blanches, mais je ne les néglige pas pour autant, car elles contiennent de la créatine !
 
- Personnellement, je fais du 50/50, mais  je
mange plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la  
viande blanche le soir.
 
 


Titre 3
Je varie constamment.
 
- Les fruits et les légumes, je ne m'en prive surtout pas : les 
légumes ont un fort pouvoir rassasiant et les fruits pour les vitamines !
 
- Le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain  
complet, ...).
 
- Les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de 
noix, d' olive, tournesol, ...).
 
 

 

Titre 4.
Conseils pouvant être utile si vous suivez un régime.
 
- Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de 
matière grasse, prenez des produits allégés, mais 
regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
 
- Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine,  
uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de  
la poêle.
 
  
Concernant l'assaisonnement des repas du midi et du soir.
 
- Je n'oublie jamais d'ajouter une cuillère à soupe d'huile 
d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol,  
etc).
 
- Pour donner du goût au contenu de mon assiette je 
peux mettre des herbes de provence ou des épices pour  
salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons, 
ciboulettes, échalotes, ail, poivre. (Stévia pour les  
desserts, avec fromage blanc).
 
- Je peux aussi utiliser pour donner du goût aux  
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût). 
 
- Je consomme du sel sans problème, mais je n'en 
 abuse pas, car
 j'en mets dans la 
 cuisson des aliments !

 

Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

 

Titre 5.

Ma diète.


7 H 
Le petit-déjeuner est pour moi le repas le plus important de la  
journée, alors je ne le néglige jamais !
  
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé mais j'évite à tout prix le lait entier, trop gras) ou avec du fromage blanc (250  
grammes) à 0% de matière grasse.
 
 
Pour les céréales j'ai le choix entre :
  
Quaker Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux  
(riche en protéines), chez Auchan je suis sûr d'en  
trouver.
 
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, les All-Bran aussi,  elles sont idéales pour varier les plaisirs !
  
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes.
 
J'évite les céréales trop riches en sucre (car elles sont 
nombreuses) !

 

+


Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au  
choix, je prends plutôt les fruits bien caloriques le matin pour 
bien tenir le coup, la banane est une bonne idée tout 
comme le kiwi.

 

+


Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un  
petit morceau, ou de la stévia ou encore de l'aspartame).
 
 
Quand je suis pressé.
 
Je prends au moins un bon Milk Shake de complément  
hyperprotidique de qualité (Whey Protein) avec du lait  
écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas (barre protéinée)  et pommes pour 10H et 16H ! 
 
 
 
10 H (collation).
  
Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou un à deux 
yaourts natures à 0%.


+


Un fruit au choix.
 
Je peux aussi mettre des petits bouts de fruits coupés 
en petits morceaux dans 250 grammes de fromage blanc 
(c'est très frais et délicieux).
 
 

 

Au travail.
 
Un Milk Skake de protéines de qualité (Whey Protein) avec  
du lait écrémé (il existe aussi des protéines liquides).

 

 +


1 fruit au choix.
 
 
 
13 H.
 
Entrée.

Légumes à volonté, mais je pense à tout le temps  
les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes râpées,  
salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une 
bonne soupe de légumes faite maison ! (J'évite donc les  
soupes préparées, car elles sont pleines de sel, c'est un  
bon conservateur) !
 
 
 
Plât de consistance.
 
Une viande blanche au choix grillée ou à la poêle, blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin, ...).
 
ou
 
poisson, que je varie au maximum (ils sont excellents pour la  
santé et très riches en protéines), le thon en boîte au  
naturel ou le saumon sont excellents, le thon en boîte est pratique quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner),
 
ou
 
oeufs (4) durs, {ne dénature pas l'aliment) en omelette ou 
sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très 
nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
 
ou
 
jambon blanc, découenné et dégraissé.
 
 
Avec une bonne assiette de féculents, j'ai le 
choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la 
vapeur, blé, quinoa, ...)
 
Je prends également 1 à 2 tartines de pain de son.
 
 
Dessert.
 
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%  
de matière grasse avec de la stévia.

 

+


Un fruit au choix
 
ou
 
salade de fruits frais avec du fromage blanc !

 

+


1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
 

  
 
16 H (collation).


La même chose qu'à 10H, seulement je pense à changer de  
fruit régulièrement, et je consomme une banane avant la  
séance de 17h30, c'est excellent !
 
  
17H30 : séance de musculation. (jusqu'à 18h30).

Il m'arrive de prendre une bonne Whey protein avant et après  
l'entraînement.

  

 


19 H. 


Identique à 13 H, seulement j'évite de consommer  
trop de féculents, je prends seulement la moitié de la  
quantité de féculents par rapport au midi !
 
 
Je ne me prive surtout pas des soupes de légumes maison, elles 
sont faciles à faire et je peux mettre tous les  
légumes que j'aime, c'est tout de même une  
formidable source de vitamines, (même si une partie part  
lors de la cuisson), il en reste encore ! :-)
 
 
Je prends aussi du poisson le soir, 
car après la séance d'entraînement le corps à besoin de 
protéines de qualité !
 


 
22 H.
 
Même si ce n'est pas conseillé de manger à   
heure tardive, je le fais si vraiment j'en ressens le 
besoin.
 
 
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1 
grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.

 

ou encore plus pratique


1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro).
 
- Et surtout, plus de sucre à cette heure 
tardive !

 

 
PS : avant de vous lancer corps et âme dans un régime  
de sèche
, sachez qu'il existe des régimes bien plus faciles à suivre, 
qui permettent déjà de bien sécher !
 
 Alors pensez-y avant de vous faire du mal avec un 
régime de sèche très strict ! ;-)

 

Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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antony 02/05/2018 14:40

Salut Seb, content que tes objectifs avances et merci pour ta réponse,
J'avais vu ça dans un article en anglais il y a longtemps, sinon je l'ai aussi vu récemment sur youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=REqxDZt3zHo (avec des études en dessous de la video).
et
https://www.youtube.com/watch?v=kz51270sNv0
Après je pense que ce phénomène se produit SURTOUT chez les débutant ou obèses.

Sébastien Dubusse 03/05/2018 06:52

Salut Antony, merci, et de rien. ;-)
OK,ok, à toi de voir si tu veux le tester ou pas, je ne suis pas à ta place, mais je le ferai quand même histoire d'apprendre à connaître les réactions de ton corps !
 très bientôt pour un nouvel article et n'hésite surtout pas à me faire part de tes résultats si tu suis ce programme, merci à toi et passe une très bonne journée Antonny.

antony 01/05/2018 21:03

Salut Seb, comment vas tu? Et tes objectifs?
Je te réécris parce que je crois que mon premier message je ne l'ai pas validé ;)
J'avais juste une petite question,
on voit partout qu'on ne peut pas sécher et prendre du muscle en même temps, cependant j'ai vu dans des articles sérieux que le catabolisme du tissus adipeux et l'anabolisme du tissus musculaire sont deux choses bien distinctes et qui peuvent se produire l'un indépendamment de l'autre.
à ton avis, si je me met en léger déficit calorique, juste assez pour permettre le catabolisme du tissus adipeux, mais que je mange assez de protéines et que je progresse à l'entrainement, est ce que je peux faire les deux en même temps?

Sébastien Dubusse 02/05/2018 08:29

Salut Antony, je vais super bien merci et toi ?!
Mes objectifs se réalisent au fil des jours, je suis de plus en plus sec et athlétique.
En effet, ton 1er message n'a pas été posté.
Je vais te donner mon avis, un léger déficit calorique te fera perdre du tissus adipeux, cette perte sera vraiment progressive. Cependant l'anabolisme ne pourra se réaliser correctement, mais comme je le dis toujours, tout le monde est >, mais je reste sur le fait que l'on ne peut pas faire correctement et comme il se doit les deux en même temps.
Tu peux tester sur deux semaines tu verras bien, il faut toujours tester sur soi pour en connaître les effets.
Cependant j'aimerai bien que tu me laisses l'adresse internet de l'article que tu as lu, merci et à très vite Antony.
SEB.

Dexter 22/10/2017 09:41

Yop, comme tu vois j'ai bugué, mon message c'est envoyé avant de le finir hier,

Oui c'est dur, mais bon je suis pas pressé.


Je m'entraines chez moi depuis quelques mois, tu vois parfois j'alterne entre salle et ici ah ah .

Je m'entraines un peu à ta façon, c'est à dire beaucoup de séries sur des supersets ou giant set.

Je réalise pas de dips car plus de quoi en faire sérieusement, là je sens que Seb va raler ah ah .

Mais bon l'idée du home gym avec cage à squat faite maison me trotte de plus en plus en tête, je suis très habile de mes mains, et j'ai bien envie de réalisé tout ça pour un prix modique.

Par contre j'ai vu sur amazone un banc réglable incliné/ décliné mirafit qui à l'air très solide et bien foutu pour un prix d'environ 120 a 140 je sais plus exactement. Il parait que le décliné ne sert pas à grand chose sur ce genre de banc car on ne peux bloquer les pieds, mais ça honnêtement je m'en fiches un peu. Car les dips sont roi pour ça (Seb est content la mdr)

Voilà ce genre de banc est un bon investissement car à mon humble avis c'est le pillier d'une bonne salle en plus avec ça et une barre detraction tu peux déjà raélisé la moitié des exercices existants.

J'aurais mon grenier à faire expres pour, un peu comme toi, j'ai environ 15 m 2 de dispo.

Si je construit ma propre cage c'est pour y intégrer poulie etc rien ne manquera, j'ai même une idée pour faire une sorte de presse facilement montable sur le rack (gain de place).

Il ne manquera qu'un banc avec leg/leg curl intégré dessus pour avoir qqch de relativement complet en home gym ...

Sébastien Dubusse 22/10/2017 13:51

Salut Dex. ;-)
Ouai, dans la vie rien n'est facile, mais si tu prends le temps c'est nickel.
Musculation en salle et chez toi, je faisais pareil avant, histoire de changer un peu ...
Ah oui je vais râler lol, il faut que tu trouves 2 supports de même hauteur l'ami, 2 meubles du salon par exemple, :-) moi je faisais mes dips au terrain de foot, dans les angles de protection autour du du terrain.
Si tu es très bon pour ça, ouai ça vaut le coup d'essayer !
Il y a du bon matos sur Amazon, je commande beaucoup chez eux.
Construire ta propre cage à squat est une bonne idée, faire un bon plan avant c'est 50% de fait !
Je prépare un article sur la fenêtre métabolique, mais là j'ai du monde qui vient boire le café et manger mes gâteaux ! ;-)
Papy sera bientôt de retour avec ce nouvel article qui est hyper important !
À très vite mon poto ! ;-)
Seb.



Dexter 21/10/2017 10:48

Salut, alors j'espère que tu va bien moi oui,

Je poste ici car j'essaye de parler de sujet sous les articles concernés tant qu'à faire.

Je suis ancien obèse ça tu le sais depuis un moment.

J'ai été parfois assez sec (attention je parles de sec pour qqn qui fait pas de concours hein donc exit les sèches à moins de 10%)

Puis depuis qq temps je ne voulais plus en faire car je penses qu'en faire trop souvent nuit au progrès musculaire surtout.

Donc un moment sans sèche puis ce printemps je me suis dit merde j'ai atteint 92 kg pour 1 m 77 j'en ai marre. j'ai repris du poid doucement avec les années.

Donc je me met en hypocalorie tranquille avec les applications maintenant ça va tout seul plus besoin du carnet papier ah ah.

donc déficit de 500 kcal et on laisse faire le temps.

2 mois et demi plus tard j'en suis rendu a 85 kg.

Jusque la c'est normal les premiers kg dégringole toujours très vite.

Reprise d'un boulot très difficile donc je reprend un peu plus de kcal au quotidien

Poid stable pendant 3 mois et demi.

Ce qui me fait arriver aujourd'hui je suis stable depuis 3 mois et demi. tout le monde me dit que je parais plus mince qu'il à 3 mois et que j'ai prit de la viande. mes mensurations ont peux bougées mais j'ai moins de ventre ça c'est sur le metre ne ment pas.

Donc voilà je suis chaud pour reprendre cette diète et viser 80 kg cette fois.

Je serais évidement pas sec , je vises un 10/12 % à long terme.

Mais je me rapprocherais de mon objectif, je suis parti d'un 25 % avec un physique de "forceux" je dois etre a 17 ou 18 % là je sais pas trop j'ai pas la pince ni la balance de l.

Sébastien Dubusse 21/10/2017 14:14

Salut Dex, oui tout va très bien à part ce problème oculaire qui commence à me saouler grave, mais je dois faire avec, à chacun ses maux !
En tout cas, content que tu ailles bien.
Tu as bien fait de poster de la sorte, les commentaires sont très appréciés par les internautes et en particulier mes abonnés !
Ancien obèse, oui je le sais, tu as du mérite.
Tu as raison, une sèche à 10% de masse grasse, c'est bien vu et puis comme tu ne fais pas de concours, après chacun fait comme il veut.
Oui, trop de sèche c'est clair que ce n'est pas très bon pour l'organisme.
Oui il y a sur le net tout ce qu'il faut afin d'obtenir rapidement les bonnes indications, très pratique.
Ils ont dit que tu paraissais plus mince qu'il à 3 mois et que tu as repris du steak en plus, c'est bon ça ! :-)
Alors bon courage pour suivre cette diète, la balance et la pince mouai, le miroir pour moi, il n'y a que ça de vrai.
Merci beaucoup pour ces commentaires mon pote et à très vite, bien amicalement, Papy. ;-)