En musculation, faut-il mieux faire des exercices composés ou d'isolation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Titre 1. 

Qu'est-ce que des exercices composés ?
 
Il s'agit de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations (exercices polyarticulaires), voilà pourquoi ils permettent de prendre des charges plus lourdes et engendrent de ce fait une bien meilleure croissance musculaire qu'avec les exercices d'isolation !
 
Par exemple, voici un exercice composé : aux tractions sur barre fixe vous faites intervenir les articulations des épaules et des coudes, alors que lors du travail des biceps avec les flexions des avant-bras sur les bras avec barre (exercice d'isolation de base), vous ne faites intervenir qu'une seule articulation, celle du coude.
 
Alors, même si vous êtes tenté de réaliser des exercices d'isolation, je vous conseille personnellement de passer votre chemin, en vous focalisant sur de bons vieux et irremplaçables exercices de bases !
 
C'est bien connu que ces mouvements sont très supérieurs aux exercices d'isolation lorsqu'il s'agit de prendre du volume musculaire ou de la force.
 
À cause des charges lourdes, ils font intervenir les fibres blanches de type 2, à contraction rapide, fibres qui grossissent le plus (et en priorité aussi), et produisent la plus grande force.
 
Avec ces exercices de base le système nerveux est bien plus recruté qu'avec les exercices d'isolation, une importante libération d'hormones anabolisantes est donc secrétée par l'organisme, alors ne vous en privez surtout pas ! :-)
 
Avec eux vous serez vraiment certain de ne pas perdre inutilement votre temps à l'entraînement !
 
 

 
Contrairement aux exercices d'isolation :
 
* Ils sont beaucoup plus naturels.
 
* Ils brûlent bien plus de calories, ce qui est parfait !
 
* Ils sont beaucoup plus intenses et font prendre de ce fait de la masse musculaire rapidement !
 
* Vous passerez moins de temps à la salle.
 
* Stimulent bien plus la croissance musculaire, l'influx nerveux est plus important, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme aussi  !
 
Bref, vos séances dureront moins longtemps et seront donc plus productives !
 
Avec les mouvements de base, c'est résultats garantis !

Titre 2. 

Qu'est-ce que des exercices d'isolation ?
 
Contrairement aux exercices composés (de base), ils ne font intervenir qu'une seule articulation (exercices monoarticulaires).
 
Ils permettent d'isoler au maximum le travail sur un muscle donné (travail spécifique), par exemple lors des curls en concentration pour les biceps, le travail musculaire sera entièrement exécuté à la force du biceps (du moins quand l'exercice est bien fait).
 
Ils sont certes très utiles pour les compétiteurs, mais pas vraiment pour les débutants, je n'en fais par ailleurs que très peu, lors des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrug).
 
À la rigueur, vous pourrez réaliser des mouvements d'isolation seulement une fois avoir atteint une bonne masse musculaire, afin de peaufiner votre physique.

Quoi que je pense personnellement que la définition musculaire dépend à 75% du régime alimentaire si ce n'est pas plus, en effet vous pouvez être bien sec en ne réalisant que des exercices de bases avec une diète très stricte, ce que j'ai fais lors de mes dernières sèches.  
 
Si vous ne faites pas de compétition je ne vois pas trop l'intérêt de les utiliser, sauf en cas de déficit bilatéral (lorsque vous avez un membre plus développé que l'autre) par exemple ou suite à un plâtre  !
 
Ils peuvent aussi être utiles lorsque que vous avez des problèmes physiologiques particuliers, de plus, travailler en isolation ne demande pas le maniement de charges lourdes, donc par exemple si vous avez des problèmes lombaires, ils seront très utiles.
 
Car vous pourrez travailler vos épaules en réalisant des élévations latérales avec bien moins de contraintes dans le bas du dos qu'avec les développés pour épaules pour ne citer qu'un exemple !
 
Même assis et le dos calé contre un dossier, le tassement vertébral est bien réel, soyez donc prudent !
 

 
Quand je vais au Salon mondial du BodyFitness à Paris, j'essaie toutes les formes de tractions qu'il est possible de réaliser, ma prise préférée est la prise neutre, ce qui travaille très bien toute la longueur des dorsaux et l'épaisseur quand on arque légèrement le dos en fin de mouvement.
 
J'ai pour l'instant mis de côté les tractions en prise large qui sont plus traumatisantes pour l'articulation des épaules et aussi pour les tendons des biceps, c'est mon avis.
 
Lors des tractions en prise neutre, je tends complètement les bras en fin de mouvement, pourquoi, parce que le mouvement n'est pas traumatisant, que les dorsaux sont de la sorte étirés au maximum lors de chaque répétition, de plus un muscle bien étiré se contracte mieux !
 
 Voilà pourquoi aussi je cambre légèrement le dos en fin de mouvement pour travailler plus spécifiquement l'épaisseur du dos en sortant bien le buste tout en inspirant au maximum en haut du mouvement.

 RADICAL, c'est le mouvement de traction le plus complet pour moi et le plus naturel de par la prise neutre qui donne aussi plus de force dans les bras.
 
Et de la sorte on a bien plus de force qu'en prise large, alors si vous avec des difficultés avec les tractions (généralement dû à un poids de corps conséquent, ce qui est mon cas) réalisez donc des tractions en prise neutre, plus vous avez les coudes proches du corps et plus ce sera << facile >>, de plus, le biceps est dans une position de puissance.
 
 C'est un excellent mouvement composé, comme le développé couché, les dips, le rowing avec barre et bien d'autres encore !  
 
 
Avec lui, comme avec les Dips, vous êtes certain d'être sur la bonne voie ! 
 
Si vous n'êtes jamais allé à ce salon (mondial du BodyFitness à Paris) je vous le conseille vivement, cela vous donnera une idée de ce qu'est le bodybuilding actuel, vous y trouverez de très nombreux appareils de musculation, de cardio-training, tous les types d'accessoires et bien d'autres choses encore !

Toutes les dernières technologies, tendances du moment, compléments alimentaires, ... 
 
De nombreux Bodybuilders seront également au rendez-vous, surtout le 1er jour d'ouverture, le vendredi donc, alors, pensez à ne pas oublier votre portable !  :-)
 
 

Conseil du jour.

Vous souhaitez savoir quelle partie musculaire est vraiment sollicitée lors de tel ou tel exercice ?

Ce très important afin de construire un programme de musculation solide, qui tient la route.

C'est très simple et pourtant on y pense pas forcément, il suffit juste de ne faire à fond qu'un seul et unique exercice dans votre séance de triceps par exemple.

Par exemple, au lieu de faire deux exercices de 4 séries de chaque pour les triceps, faites 4 ou 8 séries (maximum) du même exercice et le lendemain ou surlendemain, en fonction des courbatures ressenties, vous saurez précisément quelle portion musculaire est sollicitée.

Et de la sorte vous pourrez mieux structurer votre programme d'entraînement, car les triceps sont aussi sollicités lors de tous les mouvements de poussées pour le haut du corps et aussi lors des tractions ! 

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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