Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement, pour Sébastien Dubusse, blog musculation fitness passion

par Sébastien Dubusse  -  9 Avril 2018, 10:03  -  #À SAVOIR

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Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement, pour Sébastien Dubusse, blog musculation fitness passion

 

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus.

 

Aujourd'hui, nous avons la chance d'avoir un article de Yanis que nous remercions pour son partage d'expérience !

 

 

 

Titre 1.

 

Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement.

 

Vous allez peut-être un jour, avoir comme objectif commun de prendre du volume musculaire.

 

 

 

Mais qu'est-ce que signifie vraiment "prendre du muscle" ?

 

Tout d'abord, il n'y a pas meilleur facteur que l'hypertrophie musculaire pour se muscler

rapidement et efficacement, tous les poids que vous soulevez, les exercices que vous

exécutez servent tous un seul et même point commun : l'hypertrophie musculaire, soit

prendre du muscle. Cette réaction et à l'origine de votre prise de masse.

 

 

Dans cet article nous allons enfin percer le fameux mystère qui tourne autour de cette

fameuse hypertrophie musculaire.

 

 

 

 

Titre 2.

 

Pour commencer qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire ?

 

C'est tout simplement une réaction au niveau des fibres musculaires et de l'organisme qui permet de construire de nouveaux tissus musculaires.

 

Le fait de vous intéresser à ce sujet vous permettra ensuite d'optimiser votre entraînement par rapport aux fibres musculaires que vous allez recruter pour chaque type d'exercice.

 

Nous vous invitons à lire en parallèle cet article qui vous sera d'une bonne aide :

Comment effectuer une prise de masse rapide et efficace. 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Comment déclencher l'hypertrophie musculaire ?

 

Pour déclencher cette réaction il faut provoquer un stress au niveau du muscle, donc s'entraîner avec des charges de préférence lourdes.

 

Ce stress va donc déboucher sur une adaptation du muscle au fur et à mesure du temps, de son environnement, et du stress que vous lui infligez.

 

C'est le principe de base de cette fameuse hypertrophie.

 

 

 

 

 

Titre 4.

 

Comment fait-on pour optimiser le recrutement des fibres que l'on souhaite travailler ?

 

Il faut savoir qu'il y a 2 types de fibres qui constituent le muscle, à savoir :

 

- les fibres lentes,

- les fibres rapides.

 

 

Les fibres lentes sont des fibres qui sont connues pour leur endurance et leur capacité à supporter un entraînement assez long, par exemple faire du vélo pendant tout un après-midi.

 

Les fibres lentes sont plus communément appelées les fibres d'endurance de type 1.

Les fibres rapides sont des fibres qui interviennent lors des mouvements rapides pour

bénéficier d'une contraction assez puissante pour l'effort demandé.

 

Les fibres rapides sont plus communément appelées les fibres blanches de type 2.

 

 

 

 

 

Titre 5.

 

Comment se réparent les fibres ?

 

Rien de compliqué, on peut aussi appeler cela hypertrophie myofibrillaire.

 

Le muscle est constitué de plusieurs fibres musculaires, à l'intérieur, de ces fibres on va retrouver les myofibrilles, elles sont nécessaires à la contraction du muscle.

 

Dès que l'information est envoyée, c'est les myofibrilles qui les reçoivent et permettent aux fibres musculaires de se raccourcir, ce qui va entraîner la contraction du muscle.

 

Pour faire court, plus vous avez de quantité de myofibrille à l'intérieur de vos fibres musculaires, plus vos muscles gagneront en force et en volume.

 

 

 

 

 

Titre 6.

 

Comment déclencher ce processus ?

 

On va le déclencher tout simplement quand on va soulever une charge de type lourde, ce qui va endommager nos fibres musculaires étant donné que nos muscles ne sont pas habitués à soulever une charge telle quelle.

 

Évidemment pour déclencher cette fameuse hypertrophie, le mieux est d'utiliser des poids à 70 - 80% de votre 1 RM.

 

L'idée est d'éffectuer des petites séries entre 5 et 8 répétitions, avec des temps de récupération allant de 2 à 3 minutes entre chaque série.

 

Bien-sûr, à côté de tout cela il ne faut surtout pas bâcler l'alimentation, qui va de paire aussi avec le sommeil.

 

Ceux sont les fameuses trois règles à respecter pour prendre de la masse musculaire, bien dormir, bien mangé, bien s'entraîner.

 

 

 

 

 

Titre 7.

 

L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique.

 

Le sarcoplasme est un liquide situé à l'intérieur des fibres musculaires, il agit plus exactement sur le volume du sarcoplasme.

 

Le principe du sarcoplasme et d'entourer la fibre musculaire qui elle contient essentiellement de l'eau, de l'ATP, et du glycogène.

 

Pour faire simple le glycogène est la réserve glucidique du muscle, il va fournir plus exactement l'énergie qu'il a besoin pendant l'entraînement.

 

Pour déclencher l'hypertrophie sarcoplasmique, il va falloir donc fatigué le muscle sur la durée.

 

Cette fameuse hypertrophie permet l'augmentation du volume musculaire mais pas de la force, cette technique est souvent utilisée par les Bodybuilders.

 

Pour vous donner un petit exemple vous devrez réaliser des séries de 8 à 15 répétitions avec une charge de 50 à 70 % de votre 1 RM.

 

Évidemment le temps de repos doit être raccourci et donc ne pas être supérieur à une 1 minute 30.

 

Étant donné que l'on diminue le temps de repos, le stock d'énergie va baisser rapidement et le muscle se verra obligé d'augmenter ses capacités.

 

C'est avec cette méthode que vous gagnerez du volume musculaire.

 

Comme pour l'hypertrophie myofibrillaire, vous allez devoir surveillez votre alimentation et l'adapter en fonction de vos objectifs.

 

Ce type d'entraînement a l'avantage avec l'hypertrophie sarcoplasmique est qu'on ne manipule pas de charges lourdes donc on réduit des risques éventuels de blessures ou de douleurs.

 

Son seul désavantage et que nous n'avons pas gagné de force de manière durable dans le temps.

 

 

 

 

 

Titre 8.

 

Surcharge progressive.

 

Le but de la surcharge progressive est d'augmenter les charges au fur et à mesure de vos

entraînements et de vos séances, car l'organisme et les fibres musculaires s'adaptent au

conditionnement qu'on leur inflige.

 

Si vous restez avec la même charge, certes vous allez

progresser mais au bout d'un moment vous allez stagner.

 

Pour contrer cette fameuse stagnation on peut jouer sur 3 critères majeurs pour développer sa masse musculaire, qui sont le sommeil, l'entraînement et l'alimentation.

 

Einstein disait la plus grande des folies est d'espérer d'avoir un résultat différent sans rien

changer.

 

Si vous êtes victime de cette stagnation, il est préférable de changer soit une habitude

alimentaire, soit de dormir un peu plus afin de corriger son sommeil, soit s'entraîner avec un

plus gros volume d'entraînement.

 

 

 

 

 

Titre 9.

 

Pour conclure sur l'hypertrophie musculaire.

 

On connaît deux types d'hypertrophies qui ont tous les deux une caractéristique différente,

l'un est axé pour travailler la masse, et l'autre est axé pour travailler le volume du muscle.

 

Dans l'entraînement hypertrophie sarcoplasmique cela correspond à une charge moyenne

tout en faisant plus de répétitions avec un temps de récupération assez court pour prendre

du volume durablement, et au contraire l'hypertrophie myofibrillaire correspond à travailler

avec une charge lourde et des séries courtes avec un temps de récupération assez long

pour prendre de la force durablement.

 

Il est conseillé pendant l'entraînement de combiner ces deux méthodes afin de gagner en

volume musculaire ainsi que par la même occasion de ne pas créer de déséquilibre.

 

Au niveau de l'alimentation il faut être très organisé tantôt au niveau des macronutriments

que des vitamines et des minéraux que l'on apporte à notre organisme.

 

Il faut s'assurer de consommer assez de protéines dans la journée, pour permettre à

nos muscles de pouvoir réparer les micro-déchirures des fibres musculaires qu'on a au

préalable endommagé à l'entraînement.

 

Au niveau du sommeil, il est conseillé de dormir de 7 à 8h par nuit, pour permettre un taux

de sécrétion d'hormones de croissances optimisée pour favoriser la croissance musculaire

et donc gagner du volume. 

 

Le sommeil permet aussi au système nerveux de récupérer

suffisamment de l'entraînement qu'il vient de subir, car oui, le système nerveux est touché

quand on s'entraîne, il va nous aider à avoir de la coordination dans nos mouvements et

surtout le cerveau va envoyer beaucoup d'informations dans un délai très court pour

permettre à nos muscles de faire l'effort nécessaire.

 

Au niveau de l'entraînement, il faudra trouver le juste milieu entre la fréquence et le volume

d'entraînement que vous allez exécuter afin d'adapter votre corps et de lui créer un nouvel

environnement, afin de lui permettre de prendre de la masse musculaire.

 

Avec ça, fini les prises de masse ratées, ou bien le manque de connaissances sur l'hypertrophie musculaire, il ne manque plus qu'à aller vous entraîner, bon courage.

Yanis.

 

http://sculptervotrecorps.fr/

 

Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement, pour Sébastien Dubusse, blog musculation fitness passion

 

Merci encore Yanis d'avoir partagé ton expérience, c'est vraiment sympa de ta part.

 

 

 

 

 

Pain & Gain.

 

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Acar Mohamed 09/04/2018 21:21

Bonsoir Sebastien/Yanis,

Juste une question à propos de la prise de masse qui a lieu au niveau des myofibrilles, je pensais au dernières nouvelles que c'était sujet aux controverses.
Que la multiplication des cellules musculaire (contrairement au grossissement de celles qui sont déjà là) n'était pas prouvé, qu'en est-il maintenant? Des nouvelles intéressantes?

Sébastien Dubusse 10/04/2018 11:00

Salut Yanis, il y a toujours des controverses, et ce, dans tous les domaines, rien qu'en visitant les forums voir même certaines études sur le sujet, on y trouve des propos bien différents dans ce domaine, ce n'est donc parfois pas facile de s'y retrouver.
Pense surtout à t'entraîner à l'instinct,, au moins ça ça marche bien, mais il faut bien connaître son corps, cela fait combien d'années que tu bosses en musculation ?!
À très vite l'ami !
Bien sportivement.