Courir plus vite - plus loin, pour Sébastien Dubusse, par Luc Annonier, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  2 Mai 2018, 07:34  -  #CARDIO-FITNESS

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Courir plus vite - plus loin, pour Sébastien Dubusse, par Luc Annonier, blog musculationfitnesspassion

 

COURIR plus vite – plus loin,

 

par Luc Annonier ancien Athlète et Triathlète de haut niveau.

 

 

 

Introduction.

 

La course à pied est le sport le plus naturel et le moins onéreux des pratiques sportives.

 

 

 

 

Titre 1.

 

Qui devrait courir et pourquoi ?

 

Toute personne désireuse d’améliorer sa condition physique, de l’enfant au vieillard en passant par la femme au foyer.

 

Les seules contre-indications sont l’insuffisance cardiaque ou des problèmes articulaires sérieux.

 

La course à pied développe le muscle cardiaque (cardio), les muscles des jambes et surtout la volonté dans l’effort et un certain bien-être.

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

Les différents lieux et situations pour courir ?

 

Vous pouvez courir sur route (courir sur le côté gauche pour la sécurité), les petits chemins de campagne, de forêt (ma préférence), sur l’herbe, sur piste, sur le sable dur ou sec pied nu (j’adore cette sensation), aussi avec les pieds immergés (plus dur).

 

La moyenne montagne offre aussi des terrains de jeux variés plus pour des coureurs réguliers.

 

Vous pouvez aussi courir contre les éléments, le vent, la pluie, sur de la neige…

 

J’aime aussi courir avec mes enfants qui me suivent à vélo, avec un partenaire, avec un chien (ça m’arrive de revenir avec un chien que je rencontre au cours d’une sortie).

 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Comment s’entraîner quand on est débutant ?

 

S’étirer avant et après la course, s’échauffer les chevilles

(les faire tourner dans tous les sens surtout pour des

courses sur des chemins) et s’hydrater.

 

Commencer pour le footing facile de 20 minutes, qu’on allonge de 5 minutes à chaque sortie.

 

Après vous pourrez courir 50 minutes voir 1h sans vous fatiguer.

 

Après le footing, faire des lignes droites sur herbe en accélération (50 à 80m).

 

Les footings seront de plus en plus rapides.

 

Par la suite, vous pourrez courir votre sortie en fartlek (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis 5 x 2’ vite entrecoupé de 2’ lentes en footing.

 

On peut varier ces allures, les temps de course, les temps de récupération.

 

Pour ma part j’adore courir de la sorte en pleine nature.

 

Vous pouvez aussi faire ses accélérations sur des côtes pas trop longues.

 

Après il y a les séances en fractionné chronométré, plus destinées aux coureurs réguliers cherchant la performance.

 

Ces séances sont assez traumatisantes musculairement et nerveusement.

 

Exemple de séance que je faisais après échauffement 6 x 1000 m en 2’54’’, récupération 3’ sur piste avec des pointes à 95% de ma VMA.

 

Il faut connaitre pour cela sa V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie).

 

C’est une vitesse que l’on peut tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.

 

On l'a calcule en faisant un test sur piste par paliers à différentes allures (très technique à réaliser avec un entraîneur).

 

 

 

 

 

Titre 4.

 

Comment courir ?

 

 

La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, avoir la sensation de courir sur des œufs.

 

Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.

 

Les purs coureurs sont en général légers de corpulence et en poids.

 

 

 

 

 

Titre 5.

 

La musculation du coureur.

 

Il existe des centaines d’exercices pour se muscler pour un coureur.

 

Les meilleures sont les courses en côtes (monter légèrement les genoux).

 

Les foulées bondissantes, foulées en cloche-pied, courir talons fesses, courir jambes tendues, en sprints, monter les genoux.

 

Marcher façon crabe (terrible pour les adducteurs).

 

Courir en passant des haies.

 

On peut aussi courir en tirant un poids derrière soi sur des lignes droites.

 

Les flexions de jambes sont excellentes aussi façon Sébastien Dubusse (pas 3000 répétitions de squats quand même !)

 

Le renforcement des jambes sur appareil convient également en séries longues.

 

Et surtout renforcer la ceinture abdominale (abdos, obliques, muscles lombaires, le dos).

 

Le travail à deux des exercices avec medecine ball (ballons lestés) sont excellents car les abdos sont travaillés en explosivité.


 

J’espère que cet article vous aura plus, laissez vos commentaires sur le site de Sébastien.

 

Et Vive le Sport comme dit Sébastien et certains journalistes sportifs.

 

 

 

 

 

Un grand merci à toi Luc, pour ton partage d'expérience, je vais courir différemment maintenant, merci encore. ;-) 

 

C'est grâce à des gens comme toi Luc qu'on peut encore améliorer notre condition physique, merci beaucoup.

 

Aussi, je souhaite ajouter que le footing n'est pas incompatible avec la musculation, il vous permettra d'avoir un coeur solide lors de vos entraînement en musculation, d'aller plus loin dans l'effort et donc de mieux progresser !

 

 

 

 

 

JUST DO IT !

 

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À très bientôt et passez tous et toutes une excellente journée, de mon côté je pars directement faire mon footing grâce aux idées et conseils de Luc. 

 

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Dexter59 13/01/2019 21:01

Salut pour ma part, je fais marche et vélo. j'ai malheureusement une cheville trop fragile pour la CAP :/
L'important c'est de la bosser le coeur, avec le sport cardio qu'on aime.
De mon point de vue nous autres pratiquant de muscu, devons faire du cardio de fond. Le fractionné, est déjà pratiqué indirectement dans nos séances...

Sébastien Dubusse 14/01/2019 09:47

Salut Dex ! :-)
Ben je suis entièrement d'accord avec toi, pour ma part j'adore la course à pied et dieu sait à quel point ça fait du bien !
Sébastien Dubusse.

Acar Mohamed 05/05/2018 11:41

Bonjour!

Super article.
Mais j'ajouterai pour les pratiquants de musculation half ou full body, que le cœur vous en avez besoin plus que vous ne le pensez, et le running est un super complément dans ce cas !

Sébastien Dubusse 06/05/2018 06:40

Bonjour Mohamed, tout à fait, depuis que je pratique le running 3 * 30 minutes par semaine, hors jour musculation, je me sens en pleine forme, en meilleur santé !

Acar Mohamed 05/05/2018 11:40

Bonjour !

Très bon article, et un avantage certain pour les pratiquants de musculation:
Allez courir si vous faites du full body ! Et même si vous êtes en half body, ça demande quand même un cœur un minimum entraîné surtout à notre époque où l'on se déplace par engins électriques/voitures en permanence...

Sébastien Dubusse 06/05/2018 06:39

Bonjour Mohamed. ;-)
Je partage entièrement ton opinion sur le sujet, le running est excellent à condition de ne pas être trop lourd.