Le cardio-training et la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

par Sébastien Dubusse  -  25 Avril 2016, 12:08  -  #CARDIO-FITNESS

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Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

 

Le cardio-training et la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

 

Titre 1.

Qu'est-ce que le cardio-training ?
 
On définit par ce terme tout exercice d'endurance visant  à l'amélioration des capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires par un effort de faible intensité.

 

 

 
 Titre 2.
Dans quel but le pratiquer ?
 
Pour de bien nombreuses raisons (bienfaits sur l'organisme), sans oublier que le coeur est la pompe humaine, c'est le muscle le plus important du corps humain, voilà pourquoi il faut vraiment en prendre bien soin ! 
 
 
Le travail d'endurance améliorera votre :
 
- coeur (meilleure capacité à pomper le sang),
 
- capacité pulmonaire,
 
- système immunitaire,
 
- énergie,
 
- endurance,
 
- récupération (plus rapide).
 
  
Il améliorera également vos performances et vous aidera aussi à lutter contre les kilos superflus en brûlant vos graisses tout en tonifiant vos muscles !
 
Vous développerez également un volume sanguin plus important ainsi qu'un réseau de capillaires plus fourni, une amélioration d'oxygénation des muscles et une meilleure capacité de ces derniers à soutenir des efforts plus longs, sans oublier que les avantages pour la santé sont considérables et préviennent de nombreuses maladies !
 
C'est donc un excellent complément à la musculation et de tout autre discipline sportive aussi.
 

 

 
Titre 3
Quelles sont les différentes activités cardio ?
  
Elles sont de nos jours très nombreuses, ce qui vous laisse vraiment l'embarras du choix, en voici donc quelques-unes :
 
- le vélo ergométrique ou elliptique,
 
- la natation,
 
- la marche rapide ou la marche nordique,
 
- le roller,
 
- le step (steppers),
 
- le rameur,
 
- la corde à sauter,
 
- le footing, le vélo sur route et j'en passe des tas !

 

Vous trouverez très facilement tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer votre cardio chez mes partenaires.
 
 

 

Titre 4.
À quelle fréquence pratiquer le cardio ?
 
Pour un culturiste, deux à trois séances maxi de 30 à 45 minutes par semaine à intensité modérée sont amplement suffisantes, mais par exemple, une séance de 45 minutes le dimanche est déjà pas mal, c'est certes un minimum, mais c'est déjà très bien car beaucoup n'en font pas du tout par peur de tomber en catabolisme, encore une fois, c'est une question de dosage !
 
Le dimanche est une journée plus propice au bien-être, car plus calme et il y a moins de pollution, surtout si vous habitez en ville et que vous êtes obligé de le pratiquer sur route !

 

 
 

Titre 5.
Voici comment procéder.
 
Au début, ne forcez surtout pas et commencez progressivement par 10mn,15mn, 20mn, ajoutez quelques minutes de plus à chaque séance de cardio. ;-) 

 

Inutile de sauter les étapes et aussi d'aller trop vite, car ce qui compte c'est bien la régularité de l'effort, en fait vous ne devez pas vous sentir essoufflé, allez-y tout en douceur.

 
Même si par exemple au bout de 5mn de footing vous vous sentez trop fatigué, arrêtez de courir et marchez un peu et vous ferez mieux la prochaine fois, c'est d'ailleurs ce qu'on faisait au collège lors des cours d'EPS.
 
Préférez les sports de plein air si vous pouvez vous le permettre plutôt que le cardio en salle ou chez soi, il est préférable de prendre un bon bol d'air frais plutôt que de pédaler sur place sur un vélo ergométrique.

 

 Il en est de même pour le footing, évitez le tapis de course, quoi que celui-ci peut être efficace car certain peuvent s'incliner afin d'augmenter la résistance, à moins de trouver des terrains vallonnés, ce qui n'est pas toujours possible.
 


 

Titre 6.
Faut-il faire du cardio si on pratique la musculation ?
 
En voilà une grande et bonne question !  

 

OUI ! Mais avec modération.
 
Il est en effet souvent affirmé que le bodybuilding et le cardio ne font pas bon ménage, mais je pense que c'est juste une question de dosage.
 
Il est plus que conseillé de faire de l'entrainement cardio-vasculaire quand on pratique la musculation, il faut impérativement fortifier votre coeur, mais attention de ne pas en faire trop ce qui amènera inévitablement au surentraînement.
 
En effet, si vous vous consacrez déjà à fond en musculation, il est inutile et néfaste de pratiquer du cardio à l'excès.
 
L'excès de travail d'endurance est nocif pour la santé et c'est pareil pour la musculation !
 


  

Titre 7.
Mes conseils.
 
Pratiquer le cardio le même jour que la musculation (avant ou après la séance) est une grave erreur si vous souhaitez construire sérieusement du muscle, car celui-ci va diminuer les gènes responsables de la croissance musculaire, il vaut mieux garder toute votre énergie pour la musculation, afin de pouvoir vous donner à 100 % ! 
 
Alors, si votre but est la prise sérieuse de masse musculaire n'en faites surtout pas trop, il faut en effet laisser à votre corps toute l'énergie et la récupération dont il a besoin pour optimiser sa croissance musculaire.
 
Pour un culturiste, trop de cardio et vos muscles fondent comme neige au soleil, j'ai d'ailleurs eu l'occasion d'en faire l'expérience dans le passé !
 
Retenez donc que trop de cardio et la prise de masse musculaire devient alors très difficile voir impossible, même avec une très bonne alimentation et récupération.
 
Voilà pourquoi beaucoup de culturistes n'en font pas par peur de voir leur masse musculaire si durement acquise disparaître si rapidement (catabolisme).
 
Comparez la masse musculaire des sprinters
 à celle des coureurs de fond
et vous aurez tout compris, en effet, ce n'est pas du tout le même type d'effort !  
 
 

 

Titre 8.
Concernant le footing.
 
 - Je vous conseille vivement d'éviter de faire du footing si vous êtes trop lourd, car sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, au-delà de 85 voir 90 kilos maxi, préférez la marche rapide qui est excellente est beaucoup moins traumatisante.
 
Les résultats seront quasiment les mêmes qu'avec la pratique du footing, mais sans les contraintes, douleurs dans le bas du dos (tassement vertébral), dans les genoux et les chevilles.
 
Avec un excédant de poids, vous aurez beau acheter les meilleures baskets qui soient à l'heure actuelle ça ne changera pas grand chose et même en courant sur l'herbe.
 
Préférez aussi le vélo qui est quand même bien moins traumatisant que le footing, mais pensez toutefois à bien régler la selle et le guidon.

 

 Vos genoux ne doivent pas dépasser un angle de 90° lors de la flexion maximale de la cuisse, afin d'être certain de ne pas vous abîmer les genoux, surtout si vous n'êtes plus tout jeune ou que vous avez déjà des problèmes à ce niveau !
 

 

 

Titre 9.

Concernant la pratique de la marche rapide.
 
Marchez le corps bien droit, les épaules en arrière et la cage thoracique bien dégagée en essayant d'allonger le pas au maximum tout en balançant aisément vos bras d'avant en arrière, la marche tonique est d'une redoutable efficacité ! 

 

Je peux vous assurer que lorsque j'effectue ma marche tonique, j'arrive bien à faire monter progressivement mon rythme cardiaque, puis je le stabilise, jusqu'à presque la fin du parcours.
  
Il faut partir en marchant doucement et en accélérant au fur et à mesure pour ensuite garder le même rythme jusqu'à pratiquement la fin du parcours, où là, il faut progressivement ralentir la cadence en marchant de nouveau calmement, afin de retrouver progressivement un rythme cardiaque de quasi repos.
 
Pour ma part, je trouve que c'est le meilleur complément à la musculation après la natation ! 
 
Si vous n'aimez vraiment pas les exercices d'endurance ou tout simplement que vous n'avez pas le temps de les pratiquer, sachez que vous pouvez déjà bien solliciter votre coeur à l'aide de la musculation.

 

 Pour ce faire, il suffit d'enchaîner les séries sans/ou avec très peu de temps de repos (juste le temps de reprendre votre souffle), de cette façon votre rythme cardiaque restera élevé pendant toute la durée de la séance, ce qui aura pour conséquence de vous faire suer au maximum, c'est aussi idéal pour brûler les graisses ! 

 

Notez bien qu'en fonction des poids et exercices utilisés, votre coeur ne battera pas tout le temps au même rythme, ce qui n'est pas le cas avec un footing sur tapis par exemple, ou l'on peut aisément réguler son rythme cardiaque.

Les poids utilisés ne doivent pas être lourds et doivent vous permettre de réaliser des séries de 15 à 20 répétitions.
 
Je suis un très grand pratiquant de cette méthode, j'aime bien suer pendant l'entraînement, d'ailleurs beaucoup me demandent souvent comment se fait-il que je sue autant et je leur dis simplement de s'entraîner sans temps de repos ! :-)

 
Ne le faites qu'une seule fois par semaine à la rigueur si vous avez vraiment peur de faire du fitness comme le disent beaucoup, c'est très dur et il va falloir vous accrocher ! :-)

 

De ce fait vous travaillerez votre résistance à l'effort soutenu !
 
Pour conclure, on peut en déduire que si vous gérez bien votre récupération, l'exercice d'endurance est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique.  

 

C'est aussi le meilleur anti-dépresseur que je connaisse !
  
 

A très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
 

Les beaux jours vont bientôt arriver, ce sera peut-être l'occasion pour vous de vous mettre à la marche tonique !  :-)

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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Aurore Posé 12/06/2019 08:52

Bonjour Sébastien
Je fais du cardio 3 a 4 fois par semaine (1h chaque séance, shbam et course a pied) et je lis partout que trop de cardio cest pas bon (en effet je perd paq de poid ????) un conseil ? De la muscu a la maison c possibke ? Ms quoi comme exercice ? Je suis perdue
Merci et bonne continuation

Sébastien Dubusse 12/06/2019 18:34

Bonjour Aurore, je fais maintenant du cardio 1 h tous les matins à jeun à intensité modérée, je cours doucement, il est clair que si tu veux vraiment développer du muscle, prendre de la masse musculaire, il faut éviter de faire trop de cardio, mais mon but maintenant n'est plus de développer de la masse musculaire, mais d'être bien tonique, bien garder mes acquis, c'est tout, de plus mes capacités de récupération sont très élevés depuis toutes ces années d'entraînement passées.
Oui, de la musculation à la maison c'est possible, nombreux sont les exercices au poids de corps, je te conseille d'aller jeter un oeil dans la catégorie (onglet)" EXERCICES" de mon blog tu auras déjà de quoi faire en exercices, après dans "Programme d'entraînement" tu devrais trouver ton bonheur, inutile d'être perdu, tout peu s'arranger simplement !
Très bonne continuation à toi également et n'oublie pas que le cardio et la musculation, pour qu'ils soient compatibles, c'est juste une question de dosage, 3 fois 30 minutes à intensité modérée hors jour musculation est parfait pour entretenir ton système cardio vasculaire et définir ta musculature. Voilà, au plaisir de te lire Aurore ! Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Bernard 29/05/2018 23:30

La dernière image est celle que je préfère. Il faut combien de temps pour arriver à ce niveau ? Concernant le cardio, une bonne alternative serait le Hiit. Est-ce que tu connais ?

Sébastien Dubusse 12/06/2018 12:45

Salut Bernard et pas de quoi, bien d'autres articles vont suivre !
Très bon après-midi à toi. ;-)

Bernard 11/06/2018 18:44

Coucou Sébastien, je comprends mieux :) Encore merci pour ces astuces ;)

Sébastien Dubusse 30/05/2018 12:01

Hello Bernard, cela dépend d'un tas de facteurs, ta nutrition, ton training, de ce que tu donnes à l'entraînement, de ta détermination, du climat, de ton morphotype, on ne peut pas dire en combien de temps précisément ... Ce qu'il faut c'est beaucoup de patience et beaucoup de travail, ne jamais rien lâché !
Oui, je connais le HIT, c'est trop top !
À très vite ! :-)

frederic 24/03/2018 20:26

bonjour,Sébastien tout a bord je tient a te félicité pour ton physique les cuisses sont particulièrement volumineuse.j’ai une question concernant la musculation a domicile et le vélo sur route est ce que sa peut nuire au développement musculaire,il ya t'il un risque de surentrainement.et enfin comment l’incorporer avec la musculation merci pour ta réponse sportivement Frédéric

Sébastien Dubusse 25/03/2018 09:19

Bonjour Frederic. :-)
Merci c'est gentil, alors oui il peut toujours y avoir du surentraînement, quand c'est trop demander pour l'organisme, c'est trop.
Pour le vélo, si tu fais beaucoup de route, tes membres inférieurs auront doublement besoin de récupération.
Tout d'abord, je te conseille de ne pas faire de cardio les jours de musculation, pas plus de 3 séances de musculation par semaine et éviter de pédaler pendant des heures, à moins de rouler sur gros braquet.Si tu pouvais poster ton entraînement complet cardio et muscu à la semaine, je pourrai mieux t'aider. ;-)
À très vite Fredo et bon dimanche.

Didier 02/12/2017 11:48

Bonjour Sebastien,

Actuellement trois séances de musculation en full body et une à deux séance de Cardio.
Au printemps je pense supprimer une séance de full body et faire une séance de Cardio avec musculation au poids de corps (CrossOps) pour la perte de gras et condition physique.
https://www.crossops.fr/fr/
Que penses tu de ce type de séance ?

Amicalement
Didier

Sébastien Dubusse 26/03/2018 08:23

Bonjour Fredo. ;-)
De rien, pas de quoi, et pour les élastiques c'est ce que j'utilise en ce moment et j'adore. :-)
Pour les séances d'1H c'est bien, mais essai de faire en sorte de réaliser 3 séances si possible. (une bonne séance de jambes).
Et puis concernant les membres inférieurs ça va c'est quand il fait beau, donc pas d'excès, 1 bonne sortie quand il fait beau c'est super agréable, le dimanche il y a moins de pollution.
Bon, je te laisse j'ai du pain sur la planche là. ;-)
Amicalement, Sébastien.

frederic 25/03/2018 20:35

bonjour,sebastien












bonjour,Sébastien
merci,pour ta réponse en ce moment je m'entraine avec les élastiques bodylastics le système américain j’aime beaucoup la sensation avec ces élastiques couplé avec le poids du corps,je fait 2 a 3 séances par semaine,pec,épaules,triceps et dos biceps avant bras,je ne travaille que très peut les jambes par souci de récupération le velo sa
dépend de la météo sinon sa peut aller jus qua des sorties de 2 a 3 heures.c'est peut être beaucoup ,bien sur mes séances ne sont pas très longues jamais plus de 1 heure tu en pense quoi.amicalement Frédéric







m

Sébastien Dubusse 04/12/2017 03:22

Je t'en prie Didier, tu viens quand tu veux. ;--)

Didier 02/12/2017 17:34

Merci pour ta réponse !

Sébastien Dubusse 02/12/2017 16:13

Salut Didier.
C'est bien, honnêtement c'est bien réfléchi, et la méthode Crossops est un bon entraînement militaire, idéal pour perdre du gras et avoir une condition physique à toute épreuve !
Un p'tit Wood de 6 semaines et c'est résultats garantis !
Bien à toi, à très vite, sportivement, Sébastien.

Philippe 21/11/2017 07:54

Bonjour Sebastien, impressionnant votre blog vous avez dans votre domaine un descriptif assez complet de tous les ingrédients qui permettent à un novice ou à un  pratiquant de trouver les ingrédients pour parfaire   leurs disciplines.

Nous sommes antagonistes dans nos activités sportives, vous pratiquez le développement de la masse musculaire alors qu’en triathlon le poids est un handicap (on recherche des muscles longs et sec), votre terrain de jeu est plutôt en salle alors que ma pratique est en extérieure, vous travaillez principalement le statique alors que je travaille le dynamique .

Le seul point ou nous avons quelques similitudes , c’est dans la gestion de la nutrition et une vision assez précise du fonctionnement de notre corps , avec encore la différence ou vous allez favoriser le développement de la masse avec l’absorption de beaucoup plus de protéines associées  à des périodes clefs de votre activité  .

J’aurais juste une remarque à faire  sur la dénomination sucres lents que vous employez dans vos articles , cela fait plusieurs années qu’il a été démontré de manière scientifique  qu’il n’existait pas de différence entre la vitesse d’absorption entre les différents glucides , par contre il a été démontré que certains sucres provoquaient des montés d’insuline plus ou moins importantes donc faisaient travailler plus fortement le pancréas en favorisant(entre autres autres)  le stockage lipidique .

C’est pour cela que ce qui est important dans les glucides c’est l’indice de glycémie qui leurs sont associés, hormis ce point le reste est en cohérence par rapport à ma vision sur les besoins énergétique nécessaire à la pratique sportive  , avec une manière très  bien  détaillée pour développer la masse musculaire et gérer sa  masse graisseuse .

Il est toujours sympa d’échanger avec des sportifs qui sont dans le partage communautaire , même si nous sommes assez éloignés par nos disciplines, je recommanderais votre blog à tous ceux qui sont adepte dans mon entourage de votre activité

Sportivement

Sébastien Dubusse 21/11/2017 10:58

Bonjour Philippe, tu es le bienvenu sur ce blog !

Merci c'est gentil, il est loin d'être terminé, cela demande beaucoup de temps et de travail, c'est beaucoup d'investissement personnel, mais j'aime ça !

Oui, j'essaie d'écrire les choses le plus simplement possible de la sorte c'est bien mieux je trouve, pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ! ;-)

Il est vrai que nous sommes antagonistes chacun dans notre discipline sportive et je comprends fort bien qu'en triathlon il est préférable de ne pas être trop lourd ! Plus vous êtes léger et mieux c'est !

Pour nous c'est en effet entraînement en salle, voir même chez soi, mais il est préférable de prendre un bol d'air, c'est certain.

Oui en effet, la nutrition doit être la plus complète possible dans nos deux activités respectives, c'est très important de bien gérer sa diète, dans tous les sports.

Aussi je dois dire que je préfère courir que m'entraîner en salle, j'adore courir, cela me procure un bien-être formidable,
la sécrétion d'endorphines est tout ce dont j'ai besoin, j'adore cette sensation, que je ne retrouve pas en musculation.

Oui, j'adopte le terme sucres lents, parce que je sais très bien que quand je vais courir, je vais prendre plusieurs heures avant
une bonne assiette de pâtes ou de riz, pour ne pas justement avoir de fringale en route ou faire une hypoglycémie, voilà pourquoi
je prends des sucres rapides en fin de parcours souvent, je le sens venir en fait, donc pour moi, c'est deux sucres différents,
les glucides lents pour travailler sur la durée, et les sucres rapides (sucres blancs par exemple) quand c'est nécessaire en fin de parcours, afin de faire augmenter rapidement mon index glycémique.

C'est vrai qu'il est sympathique d'échanger, de partager dans les communautés, j'en ai d'ailleurs une sur Overblog dont voici le lien :

https://www.over-blog.com/community/musculation-fitness-passion

Vous serez le bienvenu dans cette communauté, il n'est pas dédié qu'à la musculation, il ne s'arrête pas que là, le Fitness et le cardio-training en font parti, et la diététique aussi !

Nos disciplines sont différentes, mais nous faisons du sport tout simplement et peu importe l'activité choisi, le tout étant
de se faire plaisir, et parfois même dans la douleur.

Merci c'est vraiment sympa de recommander mon blog à vos connaissances, j'ai été honoré de discuter avec vous, merci pour ce partage qui apporte beaucoup pour le blog, de la sorte les débutants éviteront de faire trop de cardio, les 2 sont compatibles, mais il faut
savoir doser ses efforts c'est tout. ;-)

Merci encore, au plaisir, bien sportivement, Sébastien Dubusse.