Voici le plan d'entraînement de Kévin amélioré, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  10 Septembre 2019, 14:23  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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CATÉGORIES.

 

 

Aux tirages au menton avec haltères !

Aux tirages au menton avec haltères !

 

 

Salut Sébastien. 

 

Salut Kévin, je ne t'avais pas oublié ! smiley

 

 

 

Suite à cet article (plan d'entraînement de Geoffrey), j'aimerais bien que tu jettes un oeil sur mon entraînement (et pourquoi pas en faire un article si tu as le temps).

 

En fait, j'ai une progression à peu près normale, mais c'est juste pour savoir s'il y a des petits détails à changer.  

 

Ok, je vais te donner mon opinion personnelle...

 

 


Tu es très compétent et c'est pour cela que j'aimerais que tu suives ma progression (photos, mensurations, etc), je ne sais pas si ça te dérange, mais sache que ça me ferait vraiment chaud au coeur !  

 

Il n'y a aucun soucis Kévin, c'est parti ! wink

 



Je vais essayer d'être le plus clair possible. 

 

Je me suis copié depuis un peu plus d'un mois sur ton plan d'entraînement, cela dit, ça fait un an que j'ai commencé la musculation (avec plein d'échecs et d'erreurs qui m'ont fait que très peu progresser).

 

Pour ma part, les essais/erreurs m'ont beaucoup aidés pour progresser et apprendre les rudiments de l'entraînement, en fait tu es certainement parti sur une mauvaise base depuis un an, une chose est certaine c'est qu'il est très frustrant de ne pas progresser, ceci dit, il ne faut plus faire ces erreurs !

 

 

 

 

 

Lundi.

 

Séance de tirage.



1) Échauffement.

 

Très bien, il est si important et pourtant souvent trop négligé !
 

 

 


2) Entraînement.


(là, j'hésite à mettre l'entraînement des épaules en 1er, car j'ai des épaules encore étroites, enfin c'est mon avis, mon tour d'épaules est de 116 cm).

 

Il est en effet préférable de commencer par un gros groupe musculaire (dorsaux), là, où tu possèdes toute ton énergie et de finir par un, voir deux petits groupes musculaires, de plus en évasant tes dorsaux tu donneras l'illusion d'une taille plus fine et d'un tour d'épaule plus important !

 

 

 

Sinon ça commence par le dos.  

 

Alors, allons-y Kevin !

 

 

 

DOS.  

 

 Tirages verticaux.



1) 3 séries de 15 reps à 30kg de tirage poitrine à la poulie haute.
 

2) 2 séries de 15 reps à 25kg de tirage poitrine à la poulie haute en prise neutre.


3) 3 séries de 15 reps à 30kg de tirage nuque à la poulie haute.

 

Fais-attention avec celui-là, il peut être traumatisant pour les épaules, mais si tu n'as pas de douleurs, tu peux continuer...

 

 


4) 2 séries de 15 reps à 30kg de tirage poitrine à la poulie haute en largeur d'épaule.

 

Oui je vois, mélanger les tirages larges et serrés peut-être utile pour choquer les muscles de temps en temps (technique d'intensification), cependant je te conseille de réaliser les tirages larges avant les tirages serrés... priorité à la sollicitation des grands dorsaux, tu réalises aussi 10 séries à la poulie haute, 8 serait mieux je pense...évite d'en faire trop...

 

Deux séries de tes 4 exercices énumérés ci-dessus serait très bien...

 

 

 

 

Rowings et tirages horizontaux.



1) 3 séries de 15 reps à 28kg de rowing à la barre.

 

 

Fais également attention au bas du dos avec cet exercice, il ne faut pas l'arrondir !

 

Toutefois, il est bien de réaliser cet exercice en premier lorsque que l'on possède toute sa concentration pour bien le réaliser sans risquer de se blesser !

 

 

 

2) 2 séries d'un max de reps de tirages horizontaux en pronation largeur d'épaules.


3) 2 séries d'un max de reps de tirages horizontaux en supination largeur d'épaules.


4) 2 longues séries ( 20/25 reps ) de pull-over en se concentrant sur les dorsaux.

 


Je serais toi je retirai une série de rowing à la barre, 1 série de tirage poitrine à la poulie haute et 1 série de tirage nuque à la poulie haute, ce qui te ferais un total de 16 séries pour le dos au lieu de 19, ce qui, je pense est largement suffisant.

 

*petite pause de 2 à 3 minutes* 

 

Très bien, ça permet de décongestionner un peu des bras et avant-bras...tout en te permettant de te concentrer afin de te préparer mentalement sur ce qui va suivre !

 

 

  

 

Deltoïdes.

 

Les trapèzes aussi sont sollicités... 

 

 

1) 3 séries d'un max de reps de tirages menton debout avec haltères, j'essaie d'avoir une prise large.

 

Tu as tout à fait raison, ce qui permet d'isoler au mieux les faisceaux moyens des deltoïdes, très bien pour augmenter ta largeur d'épaules !

 

 

2) 3 séries d'un max de reps de tirages arrières debout avec haltères.

 

C'est très bien !

 

 

 

 

Biceps.


Curls alternés  avec rotation du poignet.

 

1)  3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 10 kg de curl haltères.

 

Bien, c'est un exercice très motivant pour développer les biceps !

 

 

 

Avant-bras.


1) 2 longues séries de flexions et extensions des avant-bras.

 

Très bien ! Pour ma part, quand j'en arrive là, 1 très longue série de chaque avec un poids bien choisi me suffit amplement !

 

Ce mouvement est très efficace après l'entraînement du dos et des bras !

 

C'est bien de ne pas délaisser l'entraînement des avant-bras...

 

 

 

 

Abdominaux.

 

Crunch, rotations et flexions du bassin.

 

1) 3 ou 4 longues séries de crunch.


2) 2 longues séries (entre 60 et 100 reps) de flexion de buste debout.

Flexions latérales du buste.


3) 2 longues séries (entre 60 et 100 reps) de rotation du buste.

 

Et les lombaires (spinaux) ?

 

 

 

 

3) Étirements.

 

Bien.

 

 

 

Mardi, repos.

 

Parfait !

 

 

 

Mercredi.

 

Séance du bas du corps.



1) Échauffement.

 

Excellent !

 

 

2) Entraînement.

 

Quadriceps, ischios jambiers, fessiers.

 

Et les mollets en premier !

 

 

 

Les squats.

 

Le roi des exercices pour les membres inférieurs !

 


1) Entrainement pyramidale.

 

Très bon choix !

 


Squat jambes écartées, mais pieds parallèles.

 

Tant qu'elles ne sont pas trop écartées ça va..., sinon il faudra orienter tes genoux dans la direction de tes pieds pointés vers l'extérieur.
 

 

1 série de 15 reps à 10kg,


1 série de 10 reps à 20kg,


1 série de 8 reps à 30kg,


1 série de 6 reps à 40kg,


Puis la même chose dans l'autre sens.

 

Magnifique !

 

 

 

2) 2 séries de 15 reps à 20kg d'extensions de quadriceps à la machine.

 

Bien.

 

 

 

3) 2 séries de 15 reps à 15kg de flexions de jambes à la machine.

 

Fais 3, voir 4 séries de ce superbe exercice qui t'épargnera bien des douleurs dans les genoux, il est excellent !

 

 

 

 

Mollets.


Extensions :


1) 4 séries de 20 reps à 30 kg d'extensions des mollets.

 

OK, mais je te conseille de les faire en début de séance, car ils sont souvent un point faible par rapport aux cuisses !

 

 

 

 

Abdominaux.

 

N'oublie pas les lombaires (spinaux).
 

Comme le lundi.

 

 

 

3) Étirement.

 

Bien.

 

 

 

 

Jeudi : Repos.

 

Parfait !

 

 

 

 

Vendredi.   

 

Séance de poussée.

 

1) Échauffement.

 

Tout bon !

 

 

 

2) Entraînement.

 

Dips.

 

1) 2 séries d'un max de répétitions en m'aidant un peu des pieds, je les laisse à peine traîner par terre. 

 

Mouvement numéro un pour le buste en général !

 

 

 

Développés ou les pompes, (j'aimerai savoir quel est le mieux).

 

On me pose très souvent cette question... les développés te permettent de prendre bien plus lourd qu'aux pompes, cependant lors des pompes les abdominaux travaillent en statique alors qu'avec l'exercice précédent comme tu es allongés sur un banc ce n'est pas le cas, les deux sont bons, mais j'ai vraiment une préférence pour les pompes, elles sont terribles et avec elles, aucun risque de rester coincé sous la barre ! De plus elles sont très naturelles !

 

 

 

1) Développés inclinés, 3 séries d'un max de reps (avec 28kg).

 

Très bon pour les parties supérieures de la poitrine !
 

 

1 ère série  => prise large.


2 ème série => prise normal.


3 ème série => prise serrée.

 

Très bien !

 

 

 

2) Développés couché, 3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 28kg. En adoptant le même principe.

 

C'est bien, d'autant plus que le fait de commencer par de l'incliné est très judicieux, surtout lorsque l'on a un retard de développement sur cette zone !

 

 

 

3) Développés déclinés, 3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 28kg. En adoptant le même principe.

 

2 séries c'est mieux, car lors de dips, les parties inférieures des pectoraux sont déjà très bien sollicitées !

 

 

 

4) Pull-Over, 2 longues séries (15/20 reps) avec environ 8kg en ce concentrant sur le travail des pectoraux.

 

Très très bien !

 

 

 

 

Triceps.

1) 3 séries d'un max de reps de dips entre deux bancs.

 

OK, c'est un très bon exercice !

 

Prends 2 à 3 minutes de repos histoire de décongestionner un peu des triceps là ..., perso, j'aurais mis les épaules avant, après c'est toi qui vois... les épaules sont un groupe musculaire plus important que les triceps...

 

 

 

Deltoïdes (parties antérieures).


1) 3 séries d'un max de reps avec 10kg de développés militaire avec haltères.

 

Les deltoïdes moyens sont aussi sollicités, bien moins que lorsque l'on développe une barre derrière la nuque, mais ils le sont...

 

 

2) 3 séries d'un max de reps avec 10kg de développés devants à ta façon.

 

Bien, mais n'abuse pas de cet exercice, car l'avant des épaules est souvent développée plus que de mesure par rapport à l'arrière !

 

Aussi, un deltoïde antérieur trop puissant réduit la sollicitation du deltoïde moyen !


 

 

 

Abdominaux.

 

Comme le lundi et mercredi.

 

C'est bien, mais n'oublie pas les lombaires (muscles spinaux) !

 

 

Kevin a aussi précisé qu'il augmentait le poids tous les mois.

 

 Je trouve que c'est une très bonne idée également !

 

 

 

Bon programme Kevin ! Une alimentation de qualité et un entraînement très régulier s'occuperont du reste !

 

 

Bonne continuation, bien à toi, Sébastien. smiley


 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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dubusse 10/09/2019 18:09

beau travail bravo fiston

Sébastien Dubusse 11/09/2019 09:32

Merci Pa, on se voit cet après-midi ! ;-)