Plan d'entraînement en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  16 Octobre 2019, 08:42  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à tous et à toutes !  smiley

 

 

J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, moi ça roule !  

 

Plan d'entraînement en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

J'ai décidé de changer de programme d'entraînement histoire de changer un peu.

 

 

Ce programme est pour les sujets de niveau avancé, pas pour les débutants. 

 

 

 

 


 

LUNDI : (séance intense).

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !

 

- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.

 

 

 

 

DIPS au poids de corps.

 

Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...

 

- 10 séries d'un maximum de répétitions (jusqu'à l'échec musculaire).

 

      Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute. 

 


 

 

 

 

MARDI : (séance de rappel).

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !

 

- Crunch inversés (relevés de bassin), 2 séries de 25 répétitions.

 

- Crunch classiques (relevés de buste), 2 séries de 25 répétitions.

 

- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 2 séries de 50 répétitions.

 

 

 

Épaules.

 

- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 10 kilos (5 kilos dans chaque main).

 

- PULL-UP en prise large au menton : est sollicité la quasi totalité du plan dorsal !   5 séries de 20 répétitions.

 

      Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes.

 


 

 

 

 

MERCREDI. (séance intense).

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !

 

- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.

 

 

 

Mollets.

 

- Flexions plantaires sur les deux pieds : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire.

 

- Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire, en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).

 

 

      Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute 


 

 

 

 

 

JEUDI : (séance de rappel).

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs et les obliques !

 

- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.

 

- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.

 

- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.

 

 

DIPS au poids de corps.

 

Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...

 

- 5 séries de 20 répétitions.

 

 

       Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes 


 

 


 

 

VENDREDI : (séance intense). 

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs puis les obliques !

 

- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.

 

- Inclinaison latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.

 

 

Épaules.

 

- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 20 kilos (10 kg dans chaque main).

 

 

Dos.

 

- PULL-UP en prise large au menton : 10 séries jusqu'à l'échec musculaire.

 

 

      Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute 


 




 

 

SAMEDI. (Séance de rappel).

 

 

Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !

 

- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.

 

- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.

 

- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.

 

Flexions plantaires (sur les deux pieds) : 8 séries de 50 répétitions.

 

Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries de 50 répétitions en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).

 

 

Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes 

 

 

 


 

 

DIMANCHE.

 

 

Vélo ergométrique, 1 heure à intensité modérée (pour le cardio).

 

 

 


 

 

Remarque.

 

Évidemment, si un jour je me sens fatigué, je saute une séance, il faut aussi savoir être à l'écoute de son corps.

 

 

 

Et voilà, je n'ai plus qu'à mettre cela en pratique afin de voir ce que cela donne, je vous tiendrais bien évidemment au courant des résultats ! 

 

Passez tous et toutes une très bonne journée et à très bientôt ! 

 

 


 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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thierry 17/10/2019 13:31

Pas bien ton plan sébastien moi mon plan d entrainement lundi pectoraux 13série mardi le dos 13série jeudi l épaule 13série et rappel 2série pour pectoraux vendredi15série pour jambes et 2série rappel dos 12série pour les abdo et samedi 20km courir merci .

Sébastien Dubusse 17/10/2019 14:57

Salut Thierry, pour moi il me convient très bien ce programme. :-) À chacun son petit plaisir comme on dit ! Allez, passe une bonne journée Thierry et à très vite ! ;-)