Superséries biceps, triceps, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  9 Octobre 2019, 09:46  -  #EXERCICES

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Bonjoursmiley

 

Superséries biceps, triceps, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

Aujourd'hui je vais parler des super-séries triceps/biceps !

 


C'est fou ce que l'on peut faire avec seulement un haltère de dix kilos yes
 

 

Si vous n'avez qu'un haltère de ce type en votre possession, ne vous inquiétez surtout pas,  avec de l'intensité on comble très bien le manque de poids !

 

 

Nombreux sont ceux qui souhaitent développer de bons bras, vous pouvez donc si vous le souhaitez, utiliser ce type d'entraînement, bien évidemment il est possible d'utiliser cette technique avec n'importe quel exercice (favori) pour les bras et sachez aussi qu'il ne s'agit que d'une méthode parmi bien d'autres ! 

 

 

Mais celle-ci fait partie des meilleures. yes

 

 

Pour ces super-séries, je réalise des curl debout en travail unilatéral avec rotation du poignet pour les biceps (parfois même des curl en prise neutre ou en supination, cela dépend de mes envies du moment).

 

 

Et pour les triceps, les extensions couché sur le dos ou assis derrière la tête, ce mouvement étire bien le triceps et sa contraction est donc aussi plus importante ! 

 

 

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Bref choisissez vos deux exercices favoris :

 

1 pour les triceps et l'autre pour les biceps !

 

 

Sachez qu'il s'agira d'un travail unilatéral, donc un bras à la fois.

 

 

Le fait de travailler vos biceps et vos triceps simultanément vous permettra de congestionner vos bras au maximum et vous déborderez d'enthousiasme en voyant vos bras gonfler de la sorte au fil des séries. enlightened smiley

 


Travailler les bras de cette manière et à haute intensité pendant 20 minutes est généralement bien suffisant, cependant j'ai doublé la durée afin de faire réagir mes bras qui commençaient à stagner un peu yes
 

 


Aussi, je préfère réaliser ces deux exercices un bras à la fois, car je trouve que la concentration sur le muscle exercé est bien meilleure et qu'il est aussi possible d'aller beaucoup plus loin dans l'effort que lorsqu'on les réalise simultanément, il s'agit donc d'un travail unilatéral, certes, MAIS, avec charge modérée !

 

 


Évidemment j'aurai pu prendre bien plus lourd...., mais je préfère m'entraîner avec des charges modérées afin de bien exécuter les mouvements et ressentir de bonnes sensations musculaires.

 

 

 

Pensez surtout à bien étirer les muscles des bras et à bien vous échauffer avant d'entamer cette séance tout en prenant soin de vous hydrater pendant la session, avant et après !

 

 

 

Je ne conseille pas au débutant d'adopter ce type d'entraînement, je vous conseille d'avoir au moins une à deux années d'entraînement rigoureux derrière vous et si toutefois vous êtes tenté et que c'est trop difficile prenez des temps de repos plus long selon vos besoins surtoutenlightened

 

 

 


Nous commençons donc ici une séance de bras (biceps/triceps) en super-séries (super sets), sans temps de repos ou très peu wink
 

 

 

 

 

Le principe est simple :

 

 

Vous commencer par votre triceps gauche (vous faites le maximum de répétitions qu'il vous est possible de faire), puis vous enchaînez directement sur le triceps droit sans temps de repos, et vous continuez toujours sans temps de repos sur votre exercice pour les biceps (pareil, biceps gauche, puis le droit), toujours sans temps de repos.

 

 

 

Il faut savoir que de cette manière votre triceps gauche récupère pendant que votre triceps droit travail et c'est pareil pour les biceps !

 

 

 

C'est hyper efficace, vous faites cela 4 fois de suite sans temps de repos, une fois est égale à 1 série de triceps gauche puis droit et une série de biceps gauche puis droit).

 

 

 

Ce qui vous fait 16 séries en travail unilatéral, en fait en travaillant vos bras simultanément vous ne réaliseriez que 8 séries au total.

 

 

 

Il faut que vous allez vraiment au bout de chaque série, jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre sur le mouvement (le bras au repos pouvant aider le bras actif enlightened

 

 

 

Ne vous souciez pas du nombre de répétitions réalisées, vous vous en foutez, vous donnez tout à chaque série et je peux vous garantir que vos bras vont exploser.

 

 

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Pour vous motiver, noter sur une feuille votre tour de bras droit par exemple avant de commencer, puis reprenez de suite vos mensurations après avoir terminé cette session, vous allez être surpris de votre tour de bras qui va augmenter considérablement.

 

 

 

Pour ma part, j'utilise un mètre ruban et je prends parfois un peu plus de 2,5 cm de tour de bras une fois que ceux-ci sont hyper congestionnés !

 

 

 

Vos bras seront complètement tétanisés et vous devez avoir du mal à tenir l'haltère en fin de séries, c'est le mental qui permet de tenir le coup, l'haltère paraît aussi deux fois plus lourde qu'elle ne l'est en réalité !

 

 

 

Il faut dire que ça va brûler et que cette brûlure va devenir insupportable, mais plus vous la surmonterez, et vous en êtes capable, plus vos bras réagiront et grossiront yes

 

 


Vous allez avoir d'énormes courbatures dans les bras, il ne vous restera plus qu'à les laisser récupérer pendant une semaine complète (sans les solliciter directement) afin qu'ils puissent se développer à l'aide d'une alimentation de qualité et d'un repos bien mérité  !

 

 


A l'occasion, je réaliserai encore ce type d'entraînement pour les bras, mais avec l'aide d'une barre ou poulie, histoire de changer un peu, de plus la séance durera deux fois moins longtemps en travaillant les deux bras simultanément enlightened

 

 

 

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Voilà pour aujourd'hui, à très bientôt pour un nouvel article yes

 

Sébastien Dubusse.

 

 

 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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thierry 11/10/2019 23:21

Salut sebastien super article moi 2 haltere 2 fois 30 kilos travail tout le corps c est super avec le poids du corps et bientot .

Sébastien Dubusse 12/10/2019 12:23

Salut Thierry ! ;-)
Merci déjà pour l'article, oui le poids de corps c'est extra, à très vite ! :-) Sébastien Dubusse.