C'est le plan d'entraînement en musculation qu'il me faut ! Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  27 Novembre 2019, 17:09  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! smiley

 

C'est le plan d'entraînement en musculation qu'il me faut ! Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

C'EST LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT QU'IL ME FAUTheartyes

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Je m'entraîne le matin à JEUN, après un bon café bien serré, c'est la seule façon de procéder qui me permette de sécher au maximum, parce que là, je ne perds plus de gras et ça commence à me fatiguer plus que sérieusement, c'est décourageant.

 

Mais en m'entraînant la matin à JEUN, je suis certain d'utiliser les graisses stockées puisqu'il n'y a pas d'autre source énergétique (peu), surtout avec mes training intenses !

 

Je me souviens très bien de cette façon de procéder que j'avais déjà mis en pratique et qui avait VRAIMENT portée ses fruits ! smiley

 

Impossible de sécher pour ma part sinon, de plus, je suis un gros mangeur, c'est aussi une des raisons pour laquelle je ne peux me permettre de perdre mon temps avec des exercices d'isolation qui ne sont vraiment pas adaptés à mon cas no

 

C'est le seul moyen efficace que je connaisse pour être bien sec en période de sèche et relativement sec toute l'année aussi.

 

Par contre, je prends de suite après le training ce qu'il faut, un bon repas de qualité yes

 

Pendant l'entraînement je bois donc beaucoup d'eau pour bien m'hydrater et combler un peu la faim, oui, l'entraînement à JEUN est difficile mais aussi très efficace enlightened

 

De la sorte, je suis sûre de ne pas m'entraîner pour rien, déjà au bout d'une semaine je devrai voir le résultat ! sad

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

MON ENTRAÎNEMENT.

 

LES ÉTIREMENTS SONT HYPERS IMPORTANTS, AVANT ET APRÈS LA SÉANCE enlightened

 

 

 

Lundi et jeudi.

 

Dorsaux, arrières d'épaules, biceps, avant-bras, abdominaux et obliques.

 

 

Rowing d'un bras avec Kettlebell, c'est RADICAL :

8 séries en alternant directement le côté gauche et le côté droit, puis étirements des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, puis des biceps et pour finir les avant-bras.

 

J'ai stoppé les tractions horizontales et verticales, pour soulager un peu mes articulations et tendons, de plus ça change vraiment, et j'ai un bien meilleur travail de tous ces muscles en fait !

 

L'isolation est parfaite et la contraction maximale !

 

Bref, de toute façon, je pourrai reprendre les tractions à tous moments !

 

Je ne fais pas le développé cubain ce jour là, car le dos est plus fatiguant à travailler que les pectoraux.

 

 

La planche pour abdominaux : 4 séries.

 

La planche pour obliques : 4 séries de chaque côté, soit 8 séries en alternant le côté gauche et droit sans temps de repos.

 

Il FAUT faire les deux !

 

Pour moi, il n'y a rien de plus efficace que le gainage pour la taille, c'est rapide et très efficace !

 

Je ne fais plus les abdos en début de séance, car j'ai remarqué que ça bouffe bien trop d'influx nerveux !

 

C'est le plan d'entraînement en musculation qu'il me faut ! Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

 

 

 

 

Mardi et vendredi.

 

Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, abdominaux et obliques.

 

 

Pompes avec les pieds surélevés :

 

8 séries, puis étirement avec serviette dans le dos, je ne connais pas mieux pour bien étirer les pecs, de plus, les deux à la fois ! smiley

 

Terminé les dips ! C'est certain que c'est très efficace, mais à chaque séance ça ne fait qu'amplifier mon très sérieux problème de manque de partie supérieure des pectoraux, il m'en manque trop !

 

Mais il n'est jamais trop tard pour bien faire, en arrêtant de solliciter la partie basse tout en travaillant la partie haute, je vais rattraper ce problème assez rapidement.

 

Aussi, il ne faut surtout pas croire que la partie antérieurs des épaules est épargnée, elle est aussi sollicitée, tout comme les triceps !

 

On travaille vraiment le pectoral dans le sens des fibres, pas comme aux dips qui sont bien plus destinées à développer les triceps même en se penchant bien en avant (même si c'est mieux pour mieux focaliser sur les pectoraux) !

 

Terminé la planche à pain les fameux pecs tombant, c'est vraiment moche au repos, en ayant de la partie haute, cela va complètement changé mon physique qui sera bien plus esthétique et complet !

 

Car de la partie basse j'en ai bien assez !

 

 

 

Développés cubain unilatéraux :

 

4 séries de chaque côté en alternant, soit 8 séries au total, puis étirements.

 

Une pure merveille cet exercice, je ne connais pas de mouvement plus complet pour les épaules, toute la région scapulaire de l'épaule est sollicitée, sans oublier les biceps et les triceps ! : 4 séries de chaque côté en alternant, soit 8 séries au total, puis étirements.

 

La planche pour abdominaux : 4 séries.

 

La planche pour obliques : 4 séries de chaque côté, soit 8 séries.

 

 

 

 

 

 

Mercredi et samedi.

 

Mollets, puis cuisses (quadriceps et ischios) et fessiers.

 

Flexions plantaires sur une jambe : 8 séries du max en alternant sur la jambe gauche et la droite, puis étirements classiques, la pointe du pied vers le haut contre un support et on monte doucement jusqu'à ce que ça tire bien.

 

15 minutes de vélo ergométrique intense : en pyramide en faisant la danseuse pour récupérer un peu, mais je n'arrête jamais de pédaler.

 

15 minutes de montées sur banc : 10 fois en démarrant du pied droit, puis 10 fois avec le gauche et ainsi de suite jusqu'à atteindre les 15 minutes, travail lent et contrôlé !

 

J'arrête les séries de squats au poids de corps interminables, pour laisser place à l'EXCELLENT exercice de montée sur banc bien plus efficace !!!

 

 

 

 

Dimanche.

 

Repos complet !

 

De la sorte, chaque groupe musculaire travaille deux fois par semaine (sauf les deltoïdes externes), je peux me permettre de faire cela puisque mes capacités de récupération sont maintenant très élevées.

 

Il est vraiment hyper important de ne pas travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance.

 

Bien–sûr c'est motivant, mais c'est une grave erreur, j'ai une bien meilleure congestion et récupération en isolant les gros groupes musculaires !


Un bien meilleur afflux sanguin dans les muscles concernés, la congestion c'est le but de la musculation, sans elle pas de beaux résultats !

 

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No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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thierry 29/11/2019 14:20

Salut sébastein la ami super le plant d. entrainement mais pour les jambe pistole squat tré efficace ou fentes pieds sur surélever tré efficace pour gros cuisses.

Sébastien Dubusse 29/11/2019 18:04

Bonsoir Thierry ! :-) Merci pour le plan d'entraînement, oui je sais que c'est très efficace aussi t'inquiète. ;-) À très vite !